kasviöljy, pehmeä rasva
Kuva Shutterstock

Mitä ovat palmuöljy ja kookosöljy ja käyttääkö teollisuus niitä ruoanvalmistuksessa? Mitkä öljyt ovat terveellisimpiä sydämelle ja aivoille?

PALMUÖLJY ja kookosöljy sekä -rasva ovat ns. trooppisia kasviöljyjä, joiden rasvan laatu on huonompi kuin ei-trooppisten öljyjen, joita ovat esim. rypsi-, oliivi-, auringonkukka-, pellavansiemen-, soija-, avokado-, camelina- ja maissiöljy. Trooppisia kasviöljyjä käytetään valmistusaineina silloin, kun tarvitaan kovempaa rasvaa. Esim. margariineissa, vaahtoutuvissa kasvirasvavalmisteissa, kasvirasvajäätelössä ja joissakin leivonnaisissa käytetään näitä, jotta tuotteeseen saadaan toivottu rakenne.

Jos trooppisten öljyjen osuus elintarvikkeessa on pieni , sillä ole terveellisyyden kannalta merkitystä. Esim. margariini, jossa on sydänmerkki, on rasvan kokonaislaadultaan hyvä. Onhan tuotteessa oltava jonkin verran kovaa rasvaa, että siitä saadaan levitettä. Muutenhan se olisi öljyä. Sen sijaan vaahtoutuvissa kasvirasvavalmisteissa ja kasvirasvajäätelössä rasvan kokonaislaatu on huono, koska tuotteen käyttöominaisuudet eivät olet toivotut tai sen valmistus ei onnistu, jos pehmeän rasvan osuus on suuri.

Sellaisenaan näitä öljyjä ei siis kannata käyttää kuin satunnaisesti. Sen sijaan tuotteessa, joissa niitä on käytetty valmistusaineena, rasvan kokonaislaatu ratkaisee. Sydänmerkki ohjaa rasvan laadunkin osalta suositeltaviin valintoihin.

Suositeltavia öljyjä ovat edellä luetellut ei-trooppiset öljyt. Ne ovat jääkaappilämpötilassakin juoksevia, mikä kertoo siitä, että niiden rasvan laatu on hyvä eli ne sisältävät runsaasti pehmeää rasvaa. Se, mitä näistä öljyistä käyttää, on osin makuasia. Kuumennusta kohtuudella kestävät vain rypsiöljy ja tietyn tyyppiset oliiviöljyt. Muut sopivat esim. salaatissa ja muissa kylmissä ruoissa käytettäviksi tai sellaisinaan nautittaviksi. Osa kasviöljyistä sisältää n-3-rasvahappoja, joita saamme ruoastamme usein liian vähän. Näitä rasvahappoja on mm. rypsi-, pellavansiemen-, soija-, camelina- ja saksanpähkinäöljyssä. Jotakin näistä kannattaa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Mikä öljy on terveellisintä?

Margariinit ovat varmaan pahin suoliston sairastuttaja. Moni pääsee suolisto-oireista, kun jättää tuon katalyyttisellä vaihtoesteröintimenetelmällä keinotekoisesti kovetetun lamppuöljyn syömättä. Margariinit ja rypsiöljy aiheuttavat elimistön tulehdusta, lisäävät suolistosyövän ja suolistosairauksien riskiä. Eli ÄLÄ SYÖ margariinia (40 %, 60 % tai 80 % rasvaa + loput vettä) tai kevytlevitettä (rasvaa jokin muu määrä kuin 40 %, 60 % tai 80 % + vettä), eikä muitakaan prosessoituja kasviöljyjä ja...
Lue kommentti
Vierailija

Mikä öljy on terveellisintä?

Taas tulee täysin tieteeliseen näyttöön perustumatonta uskomusta, muunnettua totuutta tai kenties maksettua mainontaa. Tyydyttynyneen rasvan ei ole yhäkään osoitettu olevan millään lailla epäterveellistä. Se on neutraalia, kertoo hyvin kontrolloidut satunnaistetut tutkimukset, havaintotutkimukset ja meta-analyysit. Jos kärsii matalasta HDL-arvoista, niin tyydyttynyt rasva parantaa asian tehokkaasti. Nuo siemenöljyt sen sijaan sisältävät liikaa omega-6 rasvahappoja, ja lisäävät kuolleisuutta,...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Maistuvan salaattikastikkeen pyöräytät helposti lisäämällä hyvään öljyyn vaikkapa tuoreita marjoja ja lempimausteitasi.

Öljypohjaisia salaattikastikkeita kannattaa käyttää päivittäin, sillä niistä saa elimistön tarvitsemaa pehmeää rasvaa. Valmiskastikkeissa pahiksena on usein sokeri, jota on usein liikaa, mutta terveellisen kastikkeen valmistat nopeasti itsekin.

Käytä kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, maustettuja viinietikoita ja hedelmä- ja marjasoseita. Chili, inkivääri, valkosipuli ja kapris sekä tuoreet yrtit antavat kastikkeeseen kiksiä. Kuivamausteet voi paahtaa pannulla, jolloin niiden aromit irtoavat parhaiten.

SALAATILLE MAKUHUNTUJA

HUNAJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa
1 tl hunajaa
1 murskattu valkosipulinkynsi
1 tl väkevää sinappia

 

MARJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl balsamietikkaa
1 rkl murskattuja vadelmia
1 rkl tuoretta sitruunamelissaa
½ tl ruokosokeria

CHILINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl tomaattipyrettä
1 rkl tuoretta basilikaa
½ tl mustapippuria
1 tl makeaa chilikastiketta

HEDELMÄINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
½ dl mangososetta
½ tl soijakastiketta
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl tuoretta korianteria

Artikkeli jatkuu alapuolella
Ruokaisten salaattien parhaat
Ruoka
Ruokaisten salaattien parhaat