Vehnä: mainettaan parempi vilja

Täysjyvävehnä on terveellistä, sillä siinä on mineraaleja, kivennäisaineita, vitamiineja ja kuitua. Herkkävatsaiselle vehnä voi olla jopa rukiita parempi vaihtoehto, sillä siitä puuttuvat rukiille ominaiset fenoliset hapot, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja tai vatsanväänteitä.

– Jos ruista ja vehnää vertailee, niin ne ovat ravitsemukseltaan aika lailla samanarvoiset. Myös jyvien koostumus on yhteneväinen: tärkkelys on samanlaista ja proteiinit ovat hyvin samanlaisia, sanoo Helsingin yliopiston lehtori, tutkija Tuula Sontag-Strohm.

Käytä koko jyvä

Ainut selvä ero piilee jyvien erilaisessa rakenteessa. Vehnänjyvä on pullea, rukiinjyvä kapea. Niinpä vehnänjyvän ravinteikkaiden aineiden osuus on suhteellisesti hieman pienempi, koska ne ovat levittäytyneet laajemmalle.

Kapoista rukiinjyvää on vaikeaa erotella eri osiin, joten tavallisesti jauhetaan koko jyvä. Ruis on siis useimmiten täysjyväistä.

Pulleasta vehnänjyvästä pystytään jauhatusvaiheessa erottamaan toisistaan jyvän alkio, aleuronikerros ja sitä ympäröivä kuorikerros eli lese sekä jauhoinen ydin eli endospermi.

Ytimessä on paljon hiilihydraatteja ja suhteellisesti vähän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja tästä ytimestä tehdään valkoinen vehnäjauho. Sitä yksinään sietääkin välttää, mutta täysjyvävehnälle tulee antaa synninpäästö – sen sanoo jo nimikin:

– Täysjyvä tarkoittaa sitä, että viljatuotteessa on kaikkia jyvän osia: rasvapitoisia alkiota, ydintä, lesettä ja heti sen alla olevaa aleuronikerrosta, Sontag-Strohm kertoo.

Kullakin jyvän osalla on omat ominaisuutensa. Heti kuoren alla oleva aleuronikerroksessa on eniten proteiinia. Kuitua on eniten kuoressa.

Alkio on jyvän ravintorikkain osa, ja siinä on paljon terveellisiä öljyjä. Ytimessä on enimmäkseen hiilihydraatteja.

Kaikissa osissa on myös elimistölle tärkeitä kivennäisaineista, vitamiineja ja antioksidantteja – ytimessä tosin muita jyvän osia vähemmän.

Tärkeä kuitu

Täysjyvävehnän kuidulla on meille erityisen suuri merkitys, sillä sen sisältämät B-vitamiinit ovat tärkeitä energia-aineenvaihdunnalle ja hermoston toiminnalle.

Kuitu tasa-painottaa ruoansulatusta, auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja toimii luuston rakennusaineina.

Runsaan kuidun saannin arvellaan laskevan veren kolesterolitasoja ja vähentävän joidenkin sairauksien, kuten paksusuolen syövän ja sydän- ja verisuonitautien, riskiä.

Terveellinen taikina

Kun kerran täysjyvävehnä on lähes yhtä terveellistä kuin ruis, miksi se on jäänyt kokonaan rukiin jalkoihin? Yksi syy on Tuula Sontag-Strohmin mukaan se, että vehnän terveysvaikutuksia ei ole tutkittu kuten rukiin. Ruis koetaan perinneviljaksi, ja siihen liittyy vahvoja mielikuvia.
 
– Ruista on viljelty Suomessa pidempään kuin vehnää, ja sen leivontaan on panostettu paljon enemmän. Kokojyvävehnästä saa kuitenkin hiivaleipää ja grahamleipää, jotka ovat yhtä hyviä tuotteita kuin ruisleipä.

– Ennen hiivaleipää leivottiin paljon enemmän. Siitä on luovuttu ehkä siksi, että taikinasta ei tule niin kuohkeaa kuin valkoisista jauhoista, Tuula Sontag-Strohm arvelee.

Hetkinen. Mikä siis tekee valkoisista jauhoista hiivaleipäjauhoja soveltuvamman leivontaan? Selitys piilee vehnän gluteenissa. Vehnän gluteeni on sitkoista: jokainen kotileipuri tietää, että taikinasta tulee kuohkea massa, joka irtoaa sormista helposti. Tämä sitko-ominaisuus paranee, jos käytetään vain jyvän ydintä, siis puhdistettuja, valkoisia jauhoja.

Sitko-ominaisuuden ansiosta valkoisista vehnäjauhoista leipoo nopeasti pullia ja ranskanleipää, kun taas ruistuotteiden leivonta vie aikaa. Ruisleipätaikinan käymisprosessissa on kuitenkin se etu, että leipään muodostuu elimistölle tärkeää folaattia, jota on vaaleassa leivässä usein vain niukasti.

– Jos ruvettaisiin tekemään teollista vehnäleivontaa samalla, aikaa vievällä menetelmällä, saataisiin samat hyödyt. Kotileipuri saa kaikkein terveellisimmän taikinan, kun käyttää sekaisin sämpylä-, hiivaleipä- ja grahamjauhoja. Tällainen taikina leipoutuukin hyvin.

Anna hommaa hampaille

Suomessa viljellään kevät- ja syysvehnää, ja meille tuodaan lisäksi ainakin speltti- ja durumvehnää. Eri lajikkeilla on kuitenkin samat terveyshyödyt.

Välillä kuulee väitettävän, että vähän viljellyt, vanhat viljat, kuten speltti, olisivat muita terveellisempiä, mutta dosentti Ursula Schwabin mukaan näin ei ole.

Myöskään luomuvehnä ei ole tavallista terveellisempää, pikemminkin päinvastoin. Luomua ei lannoiteta yhtä runsaasti, joten viljassa voi olla vähemmän elimistölle tarpeellista seleeniä.

Ursula Schwab sanoo, että täysjyväviljoista puhuttaessa pitää muistaa monipuolisuus: kukaan ei jaksa popsia pelkkää ruista koko ajan. Syömmehän me marjoistakin myös muita kuin mustikoita.

Edes sillä ei ole väliä, missä muodossa täysjyvätuote lautasella on, puurona vai leipänä. Leivässä on kuitenkin se etu, että se vaatii enemmän pureskelua, mistä hampaat tykkäävät. Pureskelu taas lisää syljen eritystä, elvyttää ikenien verenkiertoa ja ehkäisee näin ientulehduksia.

Ja kun ruoka pureskellaan, ruokailuaika pitenee, eli kylläisyyden tunne tulee nopeammin ja syömisen tarve vähenee. Täysjyväleipä estää lihomista myös siksi, että ruoansulatuksemme ei pysty pilkkomaan sen sisältämää ravintokuitua. Kuitu ei imeydy elimistössämme.

Parasta tuoreena

Entistä terveellisempi leivästä tulee, jos siihen on lisätty hyviä rasvoja sisältäviä jyviä tai siemeniä. Leivässä voi olla myös porkkanaa tai perunaa, jotka parantavat paitsi leivän mehevyyttä, myös säilyvyyttä.

– Porkkana ja peruna ovat luonnollisia säilöntäaineita. Esimerkiksi perunalimppu säilyy hyvin, Tuula Sontag-Strohm tietää.

Säilyvyyteen liittyy kuitenkin myös yksi täysjyväjauhon ongelma: se pilaantuu valkoisia vehnäjauhoja herkemmin.

– Valkoisissa jauhoissa ei ole rasvaa eikä jyvän kuoren kitkeriä suojaravinteita, joten ne säilyvät paremmin. Jos täysjyväjauhopaketin unohtaa kuiva-ainekaappiin, jauhoihin voi tulla kellarimaista hajua, ja maku voi olla muuttunut kitkeriksi.

– Tällaisia jauhoja ei tule käyttää, tai menee koko taikina pilalle, Sontag-Strohm sanoo.

Asiantuntijat:Tuula Sontag-Strohm, teknologian tutkija ja lehtori, Helsingin yliopisto, ja Ursula Schwab, ravitsemusterapian professori, Itä-Suomen yliopisto