Herkkävatsaiselle täysjyvävehnä voi sopia paremmin kuin huonosti sulava ruis. Täysjyvävehnästä saat myös vitamiineja, kivennäisaineita, mineraaleja ja kuitua.

Täysjyvävehnä on terveellistä, sillä siinä on mineraaleja, kivennäisaineita, vitamiineja ja kuitua. Herkkävatsaiselle vehnä voi olla jopa rukiita parempi vaihtoehto, sillä siitä puuttuvat rukiille ominaiset fenoliset hapot, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja tai vatsanväänteitä.

– Jos ruista ja vehnää vertailee, niin ne ovat ravitsemukseltaan aika lailla samanarvoiset. Myös jyvien koostumus on yhteneväinen: tärkkelys on samanlaista ja proteiinit ovat hyvin samanlaisia, sanoo Helsingin yliopiston lehtori, tutkija Tuula Sontag-Strohm.

Käytä koko jyvä

Ainut selvä ero piilee jyvien erilaisessa rakenteessa. Vehnänjyvä on pullea, rukiinjyvä kapea. Niinpä vehnänjyvän ravinteikkaiden aineiden osuus on suhteellisesti hieman pienempi, koska ne ovat levittäytyneet laajemmalle.

Kapoista rukiinjyvää on vaikeaa erotella eri osiin, joten tavallisesti jauhetaan koko jyvä. Ruis on siis useimmiten täysjyväistä.

Pulleasta vehnänjyvästä pystytään jauhatusvaiheessa erottamaan toisistaan jyvän alkio, aleuronikerros ja sitä ympäröivä kuorikerros eli lese sekä jauhoinen ydin eli endospermi.

Ytimessä on paljon hiilihydraatteja ja suhteellisesti vähän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja tästä ytimestä tehdään valkoinen vehnäjauho. Sitä yksinään sietääkin välttää, mutta täysjyvävehnälle tulee antaa synninpäästö – sen sanoo jo nimikin:

Täysjyvä tarkoittaa sitä, että viljatuotteessa on kaikkia jyvän osia: rasvapitoisia alkiota, ydintä, lesettä ja heti sen alla olevaa aleuronikerrosta, Sontag-Strohm kertoo.

Kullakin jyvän osalla on omat ominaisuutensa. Heti kuoren alla oleva aleuronikerroksessa on eniten proteiinia. Kuitua on eniten kuoressa.

Alkio on jyvän ravintorikkain osa, ja siinä on paljon terveellisiä öljyjä. Ytimessä on enimmäkseen hiilihydraatteja.

Kaikissa osissa on myös elimistölle tärkeitä kivennäisaineista, vitamiineja ja antioksidantteja – ytimessä tosin muita jyvän osia vähemmän.

Tärkeä kuitu

Täysjyvävehnän kuidulla on meille erityisen suuri merkitys, sillä sen sisältämät B-vitamiinit ovat tärkeitä energia-aineenvaihdunnalle ja hermoston toiminnalle.

Kuitu tasa-painottaa ruoansulatusta, auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja toimii luuston rakennusaineina.

Runsaan kuidun saannin arvellaan laskevan veren kolesterolitasoja ja vähentävän joidenkin sairauksien, kuten paksusuolen syövän ja sydän- ja verisuonitautien, riskiä.

Terveellinen taikina

Kun kerran täysjyvävehnä on lähes yhtä terveellistä kuin ruis, miksi se on jäänyt kokonaan rukiin jalkoihin? Yksi syy on Tuula Sontag-Strohmin mukaan se, että vehnän terveysvaikutuksia ei ole tutkittu kuten rukiin. Ruis koetaan perinneviljaksi, ja siihen liittyy vahvoja mielikuvia.
 
– Ruista on viljelty Suomessa pidempään kuin vehnää, ja sen leivontaan on panostettu paljon enemmän. Kokojyvävehnästä saa kuitenkin hiivaleipää ja grahamleipää, jotka ovat yhtä hyviä tuotteita kuin ruisleipä.

– Ennen hiivaleipää leivottiin paljon enemmän. Siitä on luovuttu ehkä siksi, että taikinasta ei tule niin kuohkeaa kuin valkoisista jauhoista, Tuula Sontag-Strohm arvelee.

Hetkinen. Mikä siis tekee valkoisista jauhoista hiivaleipäjauhoja soveltuvamman leivontaan? Selitys piilee vehnän gluteenissa. Vehnän gluteeni on sitkoista: jokainen kotileipuri tietää, että taikinasta tulee kuohkea massa, joka irtoaa sormista helposti. Tämä sitko-ominaisuus paranee, jos käytetään vain jyvän ydintä, siis puhdistettuja, valkoisia jauhoja.

Sitko-ominaisuuden ansiosta valkoisista vehnäjauhoista leipoo nopeasti pullia ja ranskanleipää, kun taas ruistuotteiden leivonta vie aikaa. Ruisleipätaikinan käymisprosessissa on kuitenkin se etu, että leipään muodostuu elimistölle tärkeää folaattia, jota on vaaleassa leivässä usein vain niukasti.

– Jos ruvettaisiin tekemään teollista vehnäleivontaa samalla, aikaa vievällä menetelmällä, saataisiin samat hyödyt. Kotileipuri saa kaikkein terveellisimmän taikinan, kun käyttää sekaisin sämpylä-, hiivaleipä- ja grahamjauhoja. Tällainen taikina leipoutuukin hyvin.

Anna hommaa hampaille

Suomessa viljellään kevät- ja syysvehnää, ja meille tuodaan lisäksi ainakin speltti- ja durumvehnää. Eri lajikkeilla on kuitenkin samat terveyshyödyt.

Välillä kuulee väitettävän, että vähän viljellyt, vanhat viljat, kuten speltti, olisivat muita terveellisempiä, mutta dosentti Ursula Schwabin mukaan näin ei ole.

Myöskään luomuvehnä ei ole tavallista terveellisempää, pikemminkin päinvastoin. Luomua ei lannoiteta yhtä runsaasti, joten viljassa voi olla vähemmän elimistölle tarpeellista seleeniä.

Ursula Schwab sanoo, että täysjyväviljoista puhuttaessa pitää muistaa monipuolisuus: kukaan ei jaksa popsia pelkkää ruista koko ajan. Syömmehän me marjoistakin myös muita kuin mustikoita.

Edes sillä ei ole väliä, missä muodossa täysjyvätuote lautasella on, puurona vai leipänä. Leivässä on kuitenkin se etu, että se vaatii enemmän pureskelua, mistä hampaat tykkäävät. Pureskelu taas lisää syljen eritystä, elvyttää ikenien verenkiertoa ja ehkäisee näin ientulehduksia.

Ja kun ruoka pureskellaan, ruokailuaika pitenee, eli kylläisyyden tunne tulee nopeammin ja syömisen tarve vähenee. Täysjyväleipä estää lihomista myös siksi, että ruoansulatuksemme ei pysty pilkkomaan sen sisältämää ravintokuitua. Kuitu ei imeydy elimistössämme.

Parasta tuoreena

Entistä terveellisempi leivästä tulee, jos siihen on lisätty hyviä rasvoja sisältäviä jyviä tai siemeniä. Leivässä voi olla myös porkkanaa tai perunaa, jotka parantavat paitsi leivän mehevyyttä, myös säilyvyyttä.

– Porkkana ja peruna ovat luonnollisia säilöntäaineita. Esimerkiksi perunalimppu säilyy hyvin, Tuula Sontag-Strohm tietää.

Säilyvyyteen liittyy kuitenkin myös yksi täysjyväjauhon ongelma: se pilaantuu valkoisia vehnäjauhoja herkemmin.

– Valkoisissa jauhoissa ei ole rasvaa eikä jyvän kuoren kitkeriä suojaravinteita, joten ne säilyvät paremmin. Jos täysjyväjauhopaketin unohtaa kuiva-ainekaappiin, jauhoihin voi tulla kellarimaista hajua, ja maku voi olla muuttunut kitkeriksi.

– Tällaisia jauhoja ei tule käyttää, tai menee koko taikina pilalle, Sontag-Strohm sanoo.

Asiantuntijat:Tuula Sontag-Strohm, teknologian tutkija ja lehtori, Helsingin yliopisto, ja Ursula Schwab, ravitsemusterapian professori, Itä-Suomen yliopisto

Täysjyvävehnästä saat

  • kuitua
  • B₁-vitamiinia
  • foolihappoa
  • rautaa
  • magnesiumia
  • E-vitamiinia
  • kaliumia
  • sinkkiä
  • seleeniä
  • B₆-vitamiinia
  • jodia
  • tiamiinia
  • fosforia
  • natriumkloridia
  • kuparia
  • fytiinihappoa
  • mangaania
  • niasiinia
  • riboflaviinia
Vierailija

Vehnä: mainettaan parempi vilja

Täysjyvävilja on vielä huonompi vaihtoehto, koska siinä kuoressa on haitallisia aineita ihmiselle. Nämä haitalliset aineet on tarkoitettu suojelemaan kasvia, jotta sitä ei syötäisi. Viljaton ruokavalio ei ole karppausta eikä muutakaan. Kun hiilarien, proteiinien ja rasvojen suhde on kunnossa, niin elimistö polttaa rasvaa energiaksi. Pysyy hoikkana, terveenä ja lihaksikkaana. Toki voi vetää virallista sapuskaa, jos haluaa olla läski, II-tyypin diabeetikko, joka oottaa maputointia, näön menetystä...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta