Herkkävatsaiselle täysjyvävehnä voi sopia paremmin kuin huonosti sulava ruis. Täysjyvävehnästä saat myös vitamiineja, kivennäisaineita, mineraaleja ja kuitua.

Täysjyvävehnä on terveellistä, sillä siinä on mineraaleja, kivennäisaineita, vitamiineja ja kuitua. Herkkävatsaiselle vehnä voi olla jopa rukiita parempi vaihtoehto, sillä siitä puuttuvat rukiille ominaiset fenoliset hapot, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja tai vatsanväänteitä.

– Jos ruista ja vehnää vertailee, niin ne ovat ravitsemukseltaan aika lailla samanarvoiset. Myös jyvien koostumus on yhteneväinen: tärkkelys on samanlaista ja proteiinit ovat hyvin samanlaisia, sanoo Helsingin yliopiston lehtori, tutkija Tuula Sontag-Strohm.

Käytä koko jyvä

Ainut selvä ero piilee jyvien erilaisessa rakenteessa. Vehnänjyvä on pullea, rukiinjyvä kapea. Niinpä vehnänjyvän ravinteikkaiden aineiden osuus on suhteellisesti hieman pienempi, koska ne ovat levittäytyneet laajemmalle.

Kapoista rukiinjyvää on vaikeaa erotella eri osiin, joten tavallisesti jauhetaan koko jyvä. Ruis on siis useimmiten täysjyväistä.

Pulleasta vehnänjyvästä pystytään jauhatusvaiheessa erottamaan toisistaan jyvän alkio, aleuronikerros ja sitä ympäröivä kuorikerros eli lese sekä jauhoinen ydin eli endospermi.

Ytimessä on paljon hiilihydraatteja ja suhteellisesti vähän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja tästä ytimestä tehdään valkoinen vehnäjauho. Sitä yksinään sietääkin välttää, mutta täysjyvävehnälle tulee antaa synninpäästö – sen sanoo jo nimikin:

Täysjyvä tarkoittaa sitä, että viljatuotteessa on kaikkia jyvän osia: rasvapitoisia alkiota, ydintä, lesettä ja heti sen alla olevaa aleuronikerrosta, Sontag-Strohm kertoo.

Kullakin jyvän osalla on omat ominaisuutensa. Heti kuoren alla oleva aleuronikerroksessa on eniten proteiinia. Kuitua on eniten kuoressa.

Alkio on jyvän ravintorikkain osa, ja siinä on paljon terveellisiä öljyjä. Ytimessä on enimmäkseen hiilihydraatteja.

Kaikissa osissa on myös elimistölle tärkeitä kivennäisaineista, vitamiineja ja antioksidantteja – ytimessä tosin muita jyvän osia vähemmän.

Tärkeä kuitu

Täysjyvävehnän kuidulla on meille erityisen suuri merkitys, sillä sen sisältämät B-vitamiinit ovat tärkeitä energia-aineenvaihdunnalle ja hermoston toiminnalle.

Kuitu tasa-painottaa ruoansulatusta, auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja toimii luuston rakennusaineina.

Runsaan kuidun saannin arvellaan laskevan veren kolesterolitasoja ja vähentävän joidenkin sairauksien, kuten paksusuolen syövän ja sydän- ja verisuonitautien, riskiä.

Terveellinen taikina

Kun kerran täysjyvävehnä on lähes yhtä terveellistä kuin ruis, miksi se on jäänyt kokonaan rukiin jalkoihin? Yksi syy on Tuula Sontag-Strohmin mukaan se, että vehnän terveysvaikutuksia ei ole tutkittu kuten rukiin. Ruis koetaan perinneviljaksi, ja siihen liittyy vahvoja mielikuvia.
 
– Ruista on viljelty Suomessa pidempään kuin vehnää, ja sen leivontaan on panostettu paljon enemmän. Kokojyvävehnästä saa kuitenkin hiivaleipää ja grahamleipää, jotka ovat yhtä hyviä tuotteita kuin ruisleipä.

– Ennen hiivaleipää leivottiin paljon enemmän. Siitä on luovuttu ehkä siksi, että taikinasta ei tule niin kuohkeaa kuin valkoisista jauhoista, Tuula Sontag-Strohm arvelee.

Hetkinen. Mikä siis tekee valkoisista jauhoista hiivaleipäjauhoja soveltuvamman leivontaan? Selitys piilee vehnän gluteenissa. Vehnän gluteeni on sitkoista: jokainen kotileipuri tietää, että taikinasta tulee kuohkea massa, joka irtoaa sormista helposti. Tämä sitko-ominaisuus paranee, jos käytetään vain jyvän ydintä, siis puhdistettuja, valkoisia jauhoja.

Sitko-ominaisuuden ansiosta valkoisista vehnäjauhoista leipoo nopeasti pullia ja ranskanleipää, kun taas ruistuotteiden leivonta vie aikaa. Ruisleipätaikinan käymisprosessissa on kuitenkin se etu, että leipään muodostuu elimistölle tärkeää folaattia, jota on vaaleassa leivässä usein vain niukasti.

– Jos ruvettaisiin tekemään teollista vehnäleivontaa samalla, aikaa vievällä menetelmällä, saataisiin samat hyödyt. Kotileipuri saa kaikkein terveellisimmän taikinan, kun käyttää sekaisin sämpylä-, hiivaleipä- ja grahamjauhoja. Tällainen taikina leipoutuukin hyvin.

Anna hommaa hampaille

Suomessa viljellään kevät- ja syysvehnää, ja meille tuodaan lisäksi ainakin speltti- ja durumvehnää. Eri lajikkeilla on kuitenkin samat terveyshyödyt.

Välillä kuulee väitettävän, että vähän viljellyt, vanhat viljat, kuten speltti, olisivat muita terveellisempiä, mutta dosentti Ursula Schwabin mukaan näin ei ole.

Myöskään luomuvehnä ei ole tavallista terveellisempää, pikemminkin päinvastoin. Luomua ei lannoiteta yhtä runsaasti, joten viljassa voi olla vähemmän elimistölle tarpeellista seleeniä.

Ursula Schwab sanoo, että täysjyväviljoista puhuttaessa pitää muistaa monipuolisuus: kukaan ei jaksa popsia pelkkää ruista koko ajan. Syömmehän me marjoistakin myös muita kuin mustikoita.

Edes sillä ei ole väliä, missä muodossa täysjyvätuote lautasella on, puurona vai leipänä. Leivässä on kuitenkin se etu, että se vaatii enemmän pureskelua, mistä hampaat tykkäävät. Pureskelu taas lisää syljen eritystä, elvyttää ikenien verenkiertoa ja ehkäisee näin ientulehduksia.

Ja kun ruoka pureskellaan, ruokailuaika pitenee, eli kylläisyyden tunne tulee nopeammin ja syömisen tarve vähenee. Täysjyväleipä estää lihomista myös siksi, että ruoansulatuksemme ei pysty pilkkomaan sen sisältämää ravintokuitua. Kuitu ei imeydy elimistössämme.

Parasta tuoreena

Entistä terveellisempi leivästä tulee, jos siihen on lisätty hyviä rasvoja sisältäviä jyviä tai siemeniä. Leivässä voi olla myös porkkanaa tai perunaa, jotka parantavat paitsi leivän mehevyyttä, myös säilyvyyttä.

– Porkkana ja peruna ovat luonnollisia säilöntäaineita. Esimerkiksi perunalimppu säilyy hyvin, Tuula Sontag-Strohm tietää.

Säilyvyyteen liittyy kuitenkin myös yksi täysjyväjauhon ongelma: se pilaantuu valkoisia vehnäjauhoja herkemmin.

– Valkoisissa jauhoissa ei ole rasvaa eikä jyvän kuoren kitkeriä suojaravinteita, joten ne säilyvät paremmin. Jos täysjyväjauhopaketin unohtaa kuiva-ainekaappiin, jauhoihin voi tulla kellarimaista hajua, ja maku voi olla muuttunut kitkeriksi.

– Tällaisia jauhoja ei tule käyttää, tai menee koko taikina pilalle, Sontag-Strohm sanoo.

Asiantuntijat:Tuula Sontag-Strohm, teknologian tutkija ja lehtori, Helsingin yliopisto, ja Ursula Schwab, ravitsemusterapian professori, Itä-Suomen yliopisto

Täysjyvävehnästä saat

  • kuitua
  • B₁-vitamiinia
  • foolihappoa
  • rautaa
  • magnesiumia
  • E-vitamiinia
  • kaliumia
  • sinkkiä
  • seleeniä
  • B₆-vitamiinia
  • jodia
  • tiamiinia
  • fosforia
  • natriumkloridia
  • kuparia
  • fytiinihappoa
  • mangaania
  • niasiinia
  • riboflaviinia
Vierailija

Vehnä: mainettaan parempi vilja

Täysjyvävilja on vielä huonompi vaihtoehto, koska siinä kuoressa on haitallisia aineita ihmiselle. Nämä haitalliset aineet on tarkoitettu suojelemaan kasvia, jotta sitä ei syötäisi. Viljaton ruokavalio ei ole karppausta eikä muutakaan. Kun hiilarien, proteiinien ja rasvojen suhde on kunnossa, niin elimistö polttaa rasvaa energiaksi. Pysyy hoikkana, terveenä ja lihaksikkaana. Toki voi vetää virallista sapuskaa, jos haluaa olla läski, II-tyypin diabeetikko, joka oottaa maputointia, näön menetystä...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti