Millaisessa asennossa luet kirjaa tai katsot televisiota? Voisitko suojata niskan paremmin kylmältä? Sano hyvästit niskavaivoille parantamalla yksinkertaisia asioita elämässäsi.

Niskan lihakset väsyvät, kun ne joutuvat olemaan kauan ääriasennoissa tai venyneinä. Niskavaivoja onkin eniten ihmisillä, jotka joutuvat työssään olemaan pitkään samassa asennossa ja kannattelemaan käsiään. Vielä rankempaa niskalle on, jos työssä tarvitaan lisäksi suurta voimaa tai tarkkuutta.

Yleisin niskavaiva on jännitysniska. Kivut aiheutuvat siitä, kun niska-hartiaseudun lihakset ovat pitkään kuormittuneina. Jännittäminen muuttaa helposti verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.

Usein jännitysniskaan liittyy myös päänsärky.

– Yli puolella niskakipuisista on päänsärkyä tai migreeniä. Kun jymähtäneen niskan saa rennoksi, todennäköisesti myös päänsäryt kaikkoavat, lohduttaa fysiatrian erikoislääkäri Jari Ylinen.

Opettele rentoutumaan

Jos asento on pitkään etukumarainen tai kiertynyt, niska ja hartiat rasittuvat. Siksi niin töissä kuin vapaa-ajallakin on tärkeää opetella pitämään rentoutumishetkiä.

– Hengitä syvään palleaa käyttäen ja pyöritä hartioita taakse. Nosta hartioita ja pudota ne alas. Ravistele ja pyörittele ranteita, neuvoo ergonomiatutkija, terveystieteiden maisteri Jaana Nykänen Työterveyslaitokselta.

Rentoutuminen tasapainottaa ja elvyttää elintoimintoja. Rentoutumisohjeita kannattaakin kysyä fysioterapeutilta tai työ- ja kouluterveydenhoitajalta.

Monilla paikkakunnilla toimii myös niska-hartiaryhmiä.

Joogaohjaaja Kylli Kukkin niskajumpan löydät tästä.

Vastapainoksi hyvä harrastus

Valitse istumatyön vastapainoksi harrastus, jossa voit vapaasti heilutella käsiäsi.

– Esimerkiksi sauvakävely, hiihto ja kuntosaliharjoittelu vähentävät niska- ja hartiaseudun jännitystiloja, vinkkaa Työterveyslaitoksen ergonomiatutkija, filosofian tohtori Ritva Ketola.

Aktiivinen, aerobinen liikunta rentouttaa lihaksia. Kun harrastat reipasta liikuntaa säännöllisesti, et todennäköisesti kärsi niskavaivoistakaan. Sopiva määrä olisi kaksi tai kolme kertaa viikossa puolisen tuntia kerrallaan.

Lasten ja nuorten niskakipujen syynä pidetään paitsi tietokoneen äärellä istumista, myös liikunnan puutetta tai yksipuolisia harrastuksia.

Tutkimukset kertovat, että 7–10-vuotiaista alakoululaisista 10 prosenttia kärsii niskakivuista. Murrosikäisillä niskakipuja on jo 20–25 prosentilla.

– Koululiikunnassa pitäisi huolehtia voimaharjoittelusta. Nykyisin se on lähes täysin tuntematon käsite opetuksessa, moittii fysiatrian erikoislääkäri Jari Ylinen.

Käy läpi kotiolot

Töissä ergonomiaa tulee mietittyä enemmän kuin kotona.

– Noin 90 prosenttia sohvista on huonoja niskalle, sillä niissä ei ole kunnollista tukea ristiselälle. Ristiselän taakse kannattaisi asettaa tyyny, suosittelee fysiatrian erikoislääkäri Jari Ylinen.

Huolehdi, ettei televisioruutu ole liian lähellä. Muuten saatat joutua kallistamaan päätä taaksepäin. Jos taas istut televisioon nähden sivussa, joudut pitämään niskaa vinossa pitkään.

Entä missä asennossa luet kirjaa? Pyri pitämään selkä suorassa, kun luet tuolissa tai sängyssä istuen. Jos pää kallistuu ylös- tai alaspäin, vaihda asentoa.

Tyyny uniasennon mukaan

Jos heräät aamulla tai yöllä niskakipuun, syy löytyy todennäköisesti huonosta tyynystä tai nukkuma-asennosta. Nukkuma-asento on yksilöllinen asia: osa haluaa nukkua selällään, osa kyljellään.

Kaularangan asennon pitäisi olla sellainen, ettei niska ole taipuneena tai voimakkaasti kiertyneenä.

– Mahallaan nukkumista en suosittele, sillä se on kaularangan kannalta huonoin asento. Lihasten pitäisi olla nukkuessa mahdollisimman rentoina, sanoo Jari Ylinen.

Nyrkkisääntö on seuraava: mitä pehmeämpi patja, sitä matalampi tyyny. Kyljellään nukkuva tarvitsee korkeamman tyynyn kuin selällään nukkuva.

– Moni hankkii kalliin sängyn, vaikka niskaa ajattelen hyvä tyyny on paljon tärkeämpi kuin patja, Ylinen huomauttaa.

Pään alla ei silti tarvitse olla kallista erikoistyynyä, vaan yksilöllisesti sopivan korkuinen tyyny riittää.
Kaupoista ja fysioterapeuteilta kannattaa kysyä tyynyjä testattavaksi.

Ryhti ehkäisee kipuja

Istumatyö altistaa etukumaraisuudelle. Myös kenkien korkeat korot saattavat muuttaa vartalon luonnollista asentoa, mikä taas rasittaa niskalihaksia.

Niskan pitäisi levätä hartioilla kauniisti keskiasennossa. Jos leuka ja hartiat työntyvät eteenpäin tai selän luonnollinen notko on kadonnut, ryhtiä kannattaa korjata vahvistamalla keskivartalon lihaksia.

Jos kannat laukkua olalla, vaihda se viiden minuutin välein toiselle puolelle. Ota kauppareissulle mukaan reppu tai jaa ostokset kahteen kassiin. Fysiatrian dosentti Olavi Airaksinen suosittelee käyttämään aina ennemmin reppua kuin laukkua.

– Reppu kuormittaa tasaisesti koko selkää ja vetää hartioita hieman taaksepäin kohti hyvää ryhtiä. Hyvä ryhti taas on yksi oleellinen niskakipuja ehkäisevä tekijä.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Olen 23-vuotias hoikka nainen, joka kärsii jatkuvista vatsavaivoista ja valtavan voimakasäänistä vatsan murinasta. Laktoosi-intoleranssi on todettu lapsena. Kaikkia mahdollisia ruokavalioita on kokeiltu, ja nytkin on laktoositon ja gluteeniton ruokavalio. Ylä- ja alavatsa on tähystetty, mutta mitään poikkeavaa ei ole löytynyt. Murina on niin voimakasta, että kuuluu kymmenien metrien päähän. Vaivat rajoittavat pahasti elämää, kun ei kehtaa kotoa enää lähteä juuri mihinkään. Mitään syytä vaivaan ei löydy. Miksei?

Vatsavaivat, joiden taustalta ei asianmukaisista tutkimuksista huolimatta löydy sairautta luokitellaan toiminnallisiksi vaivoiksi. Se tarkoittaa, että suolen toiminta on jollain lailla poikkeavaa mutta syytä ei voida osoittaa. Kyseessä ei ole sairaus, vaan ominaisuus. Osa ihmisistä on luonnostaan herkkävatsaisia.

Heidän elimistönsä reagoi stressiin tai muihin poikkeustiloihin suolisto-oireilla. Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on tavallisin toiminnallinen vatsavaiva. Siihen liittyy tyypillisesti vatsan turvottelua, paikkaa vaihtavia vatsakipuja ja vaihtelevaa suolen toimintaa.

Toiminnallisten vatsavaivojen hoidossa tärkeintä on noudattaa terveellisiä elintapoja eli minimoida stressi, pyrkiä säännölliseen vuorokausirytmiin, huolehtia riittävästä unesta, harrastaa liikuntaa ja syödä terveellisesti ja monipuolisesti. Tiettyjen imeytymättömien ns. FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa auttaa hillitsemään suolikaasun muodostumista, ja moni saa tästä avun. Ummetusta, ripulia, suolikaasujen ylimääräistä muodostusta ja vatsakipuja voidaan tarvittaessa hoitaa lääkkeillä, mutta toiminnallisissa vatsavaivoissa näiden käyttö tulisi rajoittaa tilapäiseksi.
 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Vatsan murina hävettää

Prosessoitu suomalainen maito, viljat, sokerit, stressi, keinomakeutusaineet, prosessoidut kasviöljyt (rypsiöljy, margariinit, levitteet, kasvirasvakermat jne...) ja lisäaineet. Ne kun jättää pois, rauhoittuu elimistö aika monella. Viljojen ja/tai maidon sekä rypsiöljyn karsiminen ei tietenkään ratkaise kaikkien ihmisten kaikkia mahdollisia terveysongelmia, mutta todella monella erittäin nopea ja yksinkertainen tie parempaan hyvinvointiin, joka ei maksa mitään. Viljaton ja/tai maidoton...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liian korkean verenpaineen kanssa eläminen on hengenvaarallista. Onneksi paineiden tasaamiseen on keinoja.

1. Milloin korkea verenpaine muuttuu verenpainetaudiksi?

Verenpainetaudista puhutaan, kun verenpaine on toistuvissa mittauksissa noin 140/90 elohopeamillimetriä tai tämän yli. Kotimittauksissa tämä vastaa arvoa 135/85. Jos selkeää tulosta ei saada, tutkittava voi pitää vuorokauden ajan verenpainetta rekisteröivää laitetta.

2. Mistä verenpainetauti johtuu?

Kohonnen verenpaineen taustalla voivat vaikuttaa perinnöllisten seikkojen lisäksi elämäntapatekijät, kuten stressi, runsas suolan käyttö, ylipaino, tupakointi, reipas alkoholin juominen tai liikunnan vähäisyys. Myös tulehduskipulääkkeiden runsas napsiminen ja joillakin vähäinenkin lakritsin syöminen

voi nostaa verenpainetta. Iän myötä verisuonet menettävät kimmoisuuttaan ja ylä- ja alapaineen välinen ero, niin sanottu pulssipaine, kasvaa. Joskus verenpainetta kohottavat sairaudet, kuten munuaisten vajaatoiminta.

3. Kuinka nopeasti verenpainetauti vaurioittaa?

Korkea verenpaine voi aiheuttaa välittömänkin hengenvaaran, mutta yleensä vaikutukset tulevat vuosien saatossa. Joskus sairauden ensimmäinen oire saattaa olla sydäninfarkti tai aivoverenkiertohäiriö, kuten aivoverisuonitukos tai aivoverenvuoto, mutta useimmiten tauti on oireeton. Jotkut valittavat päänsärkyä tai huimausta. Kun verenpainetauti saadaan hoidettua, monet kokevat olonsa paremmaksi.

Nykyään verenpainelääkitys pyritään lisävaurioiden välttämiseksi aloittamaan mahdollisimman vikkelästi.

4. Mitkä elimet ovat vaarassa verenpainetaudissa?

Aivot, sydän, munuaiset ja silmät. Silmänpohjan kovettuneet verisuonet saattavat ratkeilla ja tihkuttaa verta, jolloin näkökyky voi heikentyä pysyvästikin. Aivojen pieniin verisuoniin tulee hauraita kohtia ja pullistumia, jotka saattavat repeytyä. Syntyy vuotoja ja tukoksia. Myös verenvirtaus aivojen valkeassa

aineessa heikkenee, mikä kasvattaa Alzheimerin taudin riskin kymmenkertaiseksi. Munuaisten verisuonten vaurioituminen voi johtaa pahimmillaan munuaisten vajaatoimintaan ja keinomunuaishoitoon, dialyysiin. Verenpaineen murjoma sydänlihas saattaa jäädä vajaatoimintaiseksi, jolloin se ei enää jaksa pumpata verta kunnolla eteenpäin, myös rytmihäiriöt yleistyvät.

5. Korjaantuvatko elimistön vauriot, kun paine saadaan alas?

Syntyneitä vaurioita ei voida enää korjata, mutta uusien vaurioiden, kuten aivoverenkiertohäiriöiden syntyminen estyy.

6. Kuinka verenpainetautia hoidetaan?

Ruokavaliossa kannattaa suosia pehmeitä rasvoja, kuitupitoisia marjoja, kasviksia ja hedelmiä sekä hillitä suolan käyttöä tai siirtyä mineraalisuolaan. Myös liikunta, hyvä uni ja rentoutuminen on tärkeää. Aina elämäntapojen korjaaminen ei yksin riitä laskemaan verenpainetta ja silloin tarvitaan myös lääkitystä. Lääkitys aloitetaan, jos verenpaine on yli 140/90 elohopeamillimetriä 4–6 kuukauden elämäntaparemontin jälkeen tai joskus aiemminkin. Lääkityksen teho paranee selvästi, jos tekee samaan aikaan elämäntapamuutoksia. Verenpaine saadaan putoamaan eri keinoja ja lääkkeitä yhdistelemällä.

Asiantuntijat: Risto O. Roine, neurologian professori, Aivoliiton ylilääkäri. Päivi Korhonen, yleislääketieteen professori, Suomen Verenpaineyhdistyksen puheenjohtaja. Marja Ruuti, laillistettu ravitsemusterapeutti.

Vierailija

Keittääkö painekattila? Näin tasaat paineita

Korkea verenpaine ei ole itsenäinen sairaus, vaan oire niinkuin on esimerkiksi kuume. Molemmissa tapauksissa olisi hyvä selvittää oireen aiheuttaja. Aikuisista suomalaisista noin kahdella miljoonalla on kohonnut verenpaine ja verenpainelääkkeitä käyttää noin miljoona suomalaista. Liika natrium (yksi syy tusinasta, joka voi nostaa verenpainetta) ei kerry elimistöön vaan poistuu virtsan mukana. Siis normaalisti, kun elimistö on tasapainossa. Näin ei käy jos noudattaa virallisterveellistä (liikaa...
Lue kommentti