Niska kuntoon - mutkat suoriksi työssä ja kotona

Niskan lihakset väsyvät, kun ne joutuvat olemaan kauan ääriasennoissa tai venyneinä. Niskavaivoja onkin eniten ihmisillä, jotka joutuvat työssään olemaan pitkään samassa asennossa ja kannattelemaan käsiään. Vielä rankempaa niskalle on, jos työssä tarvitaan lisäksi suurta voimaa tai tarkkuutta.

Yleisin niskavaiva on jännitysniska. Kivut aiheutuvat siitä, kun niska-hartiaseudun lihakset ovat pitkään kuormittuneina. Jännittäminen muuttaa helposti verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.

Usein jännitysniskaan liittyy myös päänsärky.

– Yli puolella niskakipuisista on päänsärkyä tai migreeniä. Kun jymähtäneen niskan saa rennoksi, todennäköisesti myös päänsäryt kaikkoavat, lohduttaa fysiatrian erikoislääkäri Jari Ylinen.

Opettele rentoutumaan

Jos asento on pitkään etukumarainen tai kiertynyt, niska ja hartiat rasittuvat. Siksi niin töissä kuin vapaa-ajallakin on tärkeää opetella pitämään rentoutumishetkiä.

– Hengitä syvään palleaa käyttäen ja pyöritä hartioita taakse. Nosta hartioita ja pudota ne alas. Ravistele ja pyörittele ranteita, neuvoo ergonomiatutkija, terveystieteiden maisteri Jaana Nykänen Työterveyslaitokselta.

Rentoutuminen tasapainottaa ja elvyttää elintoimintoja. Rentoutumisohjeita kannattaakin kysyä fysioterapeutilta tai työ- ja kouluterveydenhoitajalta.

Monilla paikkakunnilla toimii myös niska-hartiaryhmiä.

Joogaohjaaja Kylli Kukkin niskajumpan löydät tästä.

Vastapainoksi hyvä harrastus

Valitse istumatyön vastapainoksi harrastus, jossa voit vapaasti heilutella käsiäsi.

– Esimerkiksi sauvakävely, hiihto ja kuntosaliharjoittelu vähentävät niska- ja hartiaseudun jännitystiloja, vinkkaa Työterveyslaitoksen ergonomiatutkija, filosofian tohtori Ritva Ketola.

Aktiivinen, aerobinen liikunta rentouttaa lihaksia. Kun harrastat reipasta liikuntaa säännöllisesti, et todennäköisesti kärsi niskavaivoistakaan. Sopiva määrä olisi kaksi tai kolme kertaa viikossa puolisen tuntia kerrallaan.

Lasten ja nuorten niskakipujen syynä pidetään paitsi tietokoneen äärellä istumista, myös liikunnan puutetta tai yksipuolisia harrastuksia.

Tutkimukset kertovat, että 7–10-vuotiaista alakoululaisista 10 prosenttia kärsii niskakivuista. Murrosikäisillä niskakipuja on jo 20–25 prosentilla.

– Koululiikunnassa pitäisi huolehtia voimaharjoittelusta. Nykyisin se on lähes täysin tuntematon käsite opetuksessa, moittii fysiatrian erikoislääkäri Jari Ylinen.

Käy läpi kotiolot

Töissä ergonomiaa tulee mietittyä enemmän kuin kotona.

– Noin 90 prosenttia sohvista on huonoja niskalle, sillä niissä ei ole kunnollista tukea ristiselälle. Ristiselän taakse kannattaisi asettaa tyyny, suosittelee fysiatrian erikoislääkäri Jari Ylinen.

Huolehdi, ettei televisioruutu ole liian lähellä. Muuten saatat joutua kallistamaan päätä taaksepäin. Jos taas istut televisioon nähden sivussa, joudut pitämään niskaa vinossa pitkään.

Entä missä asennossa luet kirjaa? Pyri pitämään selkä suorassa, kun luet tuolissa tai sängyssä istuen. Jos pää kallistuu ylös- tai alaspäin, vaihda asentoa.

Tyyny uniasennon mukaan

Jos heräät aamulla tai yöllä niskakipuun, syy löytyy todennäköisesti huonosta tyynystä tai nukkuma-asennosta. Nukkuma-asento on yksilöllinen asia: osa haluaa nukkua selällään, osa kyljellään.

Kaularangan asennon pitäisi olla sellainen, ettei niska ole taipuneena tai voimakkaasti kiertyneenä.

– Mahallaan nukkumista en suosittele, sillä se on kaularangan kannalta huonoin asento. Lihasten pitäisi olla nukkuessa mahdollisimman rentoina, sanoo Jari Ylinen.

Nyrkkisääntö on seuraava: mitä pehmeämpi patja, sitä matalampi tyyny. Kyljellään nukkuva tarvitsee korkeamman tyynyn kuin selällään nukkuva.

– Moni hankkii kalliin sängyn, vaikka niskaa ajattelen hyvä tyyny on paljon tärkeämpi kuin patja, Ylinen huomauttaa.

Pään alla ei silti tarvitse olla kallista erikoistyynyä, vaan yksilöllisesti sopivan korkuinen tyyny riittää.
Kaupoista ja fysioterapeuteilta kannattaa kysyä tyynyjä testattavaksi.

Ryhti ehkäisee kipuja

Istumatyö altistaa etukumaraisuudelle. Myös kenkien korkeat korot saattavat muuttaa vartalon luonnollista asentoa, mikä taas rasittaa niskalihaksia.

Niskan pitäisi levätä hartioilla kauniisti keskiasennossa. Jos leuka ja hartiat työntyvät eteenpäin tai selän luonnollinen notko on kadonnut, ryhtiä kannattaa korjata vahvistamalla keskivartalon lihaksia.

Jos kannat laukkua olalla, vaihda se viiden minuutin välein toiselle puolelle. Ota kauppareissulle mukaan reppu tai jaa ostokset kahteen kassiin. Fysiatrian dosentti Olavi Airaksinen suosittelee käyttämään aina ennemmin reppua kuin laukkua.

– Reppu kuormittaa tasaisesti koko selkää ja vetää hartioita hieman taaksepäin kohti hyvää ryhtiä. Hyvä ryhti taas on yksi oleellinen niskakipuja ehkäisevä tekijä.