Seuraamalla sykkeensä muutoksia voi oppia paljon Itsestään. Sykemittari tarjoaa keinon tarkkailla kehoaan, aina kun omat tuntemukset eivät riitä kertomaan esimerkiksi sitä, onko elimistö liian kovilla tai vaikuttaako harjoittelu kuntoon.

– Omat tuntemukset antavat karkean kuvan. Tarkkaa jaottelua ei voi tehdä ilman mittaria. Pelkästä syketasosta ei näy, ovatko elintoiminnot järkkyneet. Sen lisäksi tarvitaan tietoa sykevälivaihtelun muutoksista, sanoo liikuntafysiologian professori Heikki Rusko. Hänen johdollaan on kehitetty sykeanalyysiohjelma Suunnon mittarille, ja se on ollut työterveyshuollon ja liikuntafysiologien kokeiltavana vajaat kaksi vuotta.

Osa sykemittareista antaa rajoitetusti tietoa sykkeestä, osa monipuolisesti. Yksinkertaisinkin sykemittari kertoo vähintään sen, millä tasolla syke liikkuessa on. Kehittyneimmillään sykemittari on kuntoilutietokone. Sen avulla voi treenata oikein, nostaa kestävyys- ja lihaskuntoa niin, että liikkuminen tuntuu hyvältä. Tavallisin virhe on harjoitella liian raskaasti, korkeilla sykkeillä, veren maku suussa.

Minkälaista stressiä?

Sykevälivaihtelu kertoo paljon elämäntavastamme. Sen avulla voidaan arvioida työn ja vapaa-ajan kokonaiskuormittavuus eli stressin ja palautumisen tasapaino. Stressiä mittaamaan tarvitaan yhden vuorokauden sykevälivaihtelujen tieto. Mittari erottaa fyysisen ponnistelun aiheuttaman stressireaktion psyykkisestä stressistä siten, että fyysisessä rasituksessa syke nousee, sykevälivaihtelu pienenee ja hengitystiheys kasvaa. Henkisessä kuormituksessa syke nousee, sykevälivaihtelu pienenee, mutta hengitys pysyy lepotasolla.

Hyvä fyysinen kunto ei poista stressiä, mutta hyväkuntoinen kestää stressiä paremmin kuin huonokuntoinen: stressin haitalliset vaikutukset ovat lieviä. Hyväkuntoinen myös palautuu stressistä nopeammin kuin huonokuntoinen, koska elintoimintojen autonominen säätely toimii paremmin.

Positiivinen ja negatiivinen stressi näyttävät samanlaisilta vaikka tuntuvat erilaisilta. Esimerkiksi saunominen ja avantouinti ovat elimistölle suuri stressi. Ne koetaan kuitenkin rentouttavina. Myös esiintymisjännitys ja kiihkeä uppoutuminen työntekoon aiheuttavat stressiä, vaikka ne koettaisiin myönteisiksi ja palkitseviksi. Ne rasittavat elimistöä paljon, mutta niistä myös palaudutaan nopeasti. Negatiivinen stressi jää päälle kuluttamaan voimavaroja ja elimistö palautuu siitä hitaasti. Myös sairaudet, kuten alkavat flunssat, näkyvät sykkeestä stressireaktiona. Elimistö antaa merkkejä ennen kuin ihminen edes tietää olevansa sairas.

Sykemittari testissä

Ystävykset ja treenikaverit Petra Larikka, 33, ja Irina Rautiola, 32, saivat kokeiltavikseen sykemittarit. Heidän tavoitteensa oli pudottaa painoa, kiinteytyä, saada liikunta säännölliseksi ja kohottaa kuntoa. Parhaimmillaan mittari on omavalmentaja, joka kertoo, milloin tarvitaan työssä taukoja ja lepoa, milloin liikuntaa ja millaista liikuntaa – ellei sitä itse huomaa. Liikunta joka tapauksessa parantaa kuntoa, elämänhallintaa ja -laatua olipa sykemittaria tai ei.

Larikan ja Rautiolan testissä syntyi tuloksia, ja kummankin paino putosi kolme kiloa viidessä kuukaudessa.

– Kalorinkulutusta on kiva seurata mittarista. Parhaimmillaan kulutin 4 500 kilokaloria päivää kohti viikossa, kun tein lumityöt muun liikunnan ohella. Pelkässä lentopallopelissä saattaa kulua tuhat, aerobicissa 400–600 kilokaloria, Petra Larikka havaitsi. Kiinnostavaa oli myös nähdä kalorinkulutus sellaisena päivänä, jolloin ei urheillut. Ero oli suuri: istumatyössä ja kotiaskareissa kului yhteensä vain 900 kilokaloria kymmenessä tunnissa.

Molemmilla maksimaalinen hapenottokyky pysyi samana viisi kuukautta. Hyvä se on molemmilla: Petralla 37 ml/kg/min ja Irinalla 38 ml/kg/min. Sitä mittarin testaajat ihmettelevätkin, ettei heidän kuntonsa kevään aikana noussut sen kummemmin ahkerasta treenaamisesta huolimatta.

He eivät ole ainoat: moni kuntoilija tekee virheen ja treenaa jatkuvasti liian rajusti. Tärkeää kun on myös kunnon kannalta, että välillä vetää tiukan treenin, välillä hölkyttelee rennommin. Harjoittelussa on jotain vialla, jos kunto ja syke samassa rasituksessa pysyttelevät samana kovasta treenistä huolimatta. Jos aina kävelee tai juoksee saman ajan samalla teholla, ei harjoittelu kehitä kuntoa vaan ylläpitää sitä. Intervalliharjoittelu, jossa leikitellään tehoilla, vahvistaa elimistöä monipuolisesti, olipa kyseessä luu, reisilihas tai sydän. Tästä muistuttaa myös Polar Electron liikuntatieteellinen johtaja Raija Laukkanen, joka opasti testaajia.

Jos kunnon kohotuksen lisäksi haluaa tiputtaa painoa, kannattaa liikkua pitkään. Jos haluaa painosta pois viikossa puoli kiloa tai kilon, kulutusta tulisi lisätä liikunnalla 300 kilokaloria päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi tunnin kävelylenkkiä. Jos taas haluaa kohentaa hapenottokykyään ja harrastaa liikuntaa vaikkapa kolme ja puoli tuntia viikossa, vähintään viidennes liikunnasta eli 30–40 minuuttia tulisi olla raskasta.

Sykemittari pystyy analysoimaan jokaisen yksittäisen liikuntakerran: paljonko kuluu kaloreita, millainen on syke, onko liikunta kevyttä, keskiraskasta vai raskasta ja miten pitkään mitäkin. Mittarissa on myös oma harjoitusohjelmansa, jonka se laatii käyttäjän tietojen, kuntotestitulosten ja tavoitteiden mukaisesti.

MIKÄ SYKE?

Leposyke tarkoittaa sydämen alhaisinta sykintätaajuutta ja se mitataan nimensä mukaisesti levossa. Mitä alhaisempi leposyke on, sitä isompi sydänlihas – lähinnä sen vasen kammio – on tilavuudeltaan. Hyväkuntoisellakin voi olla korkea leposyke, jos sydämen vasen kammio on pieni ja ahkera.

Sykettä nostavat fyysisen rasituksen lisäksi muun muassa sairaudet, väsymys, stressi, syöminen, kahvi,
alkoholi, monet lääkkeet tai kuuma ja kostea ilma. Sydän on herkkä mittari: sama fyysinen ponnistus voi eri päivinä tuntua kevyeltä tai raskaalta ja syke on matalampi tai korkeampi kuin tavallisesti, koska elimistön tila on erilainen eri päivinä.

Rasitussyke ilmaisee hapenkulutuskapasiteettia liikunnassa ja arjen vaativissa toiminnoissa. Harjoittelun myötä hengitys- ja verenkiertoelimistön tulisi toimia samassa rasituksessa tehokkaammin kuin ennen ja sekä rasitussykkeen että leposykkeen pitäisi laskea.

Maksimisyke on korkein mahdollinen syke äärimmäisessä rasituksessa. Sitä ei suositella mitattavaksi omin päin vaan valvotussa rasitustestissä. Yksi vaihtoehto on käyttää laskukaavaa 220 miinus ikä, joka on kuitenkin arvio. Todellinen maksimisyke voi vaihdella suuresti yksilöstä toiseen. Se voi olla jopa yli kymmenen lyöntiä suurempi tai pienempi kuin iän mukaan arvioitu ohjearvo.

LIIKU KOLMELLA TAVALLA

Kevyt liikunta

  • 60–70 prosenttia maksimisykkeestä
  • esimerkiksi kävely
  • vaikuttaa myönteisesti terveyteen
  • auttaa kuluttamaan kaloreita
  • parantaa peruskestävyyttä
  • kevyttä liikuntaa jaksaa pitkään, vähintään tunnin

Keskiraskas liikunta

  • 70–80 prosenttia maksimisykkeestä
  • esimerkiksi reipas kävely, hölkkä, pyöräily ja uinti
  • parantaa terveyttä sekä pitkäkestoista kestävyyttä ja vauhtikestävyyttä
  • sopii tavoitteelliseen painonpudotukseen

Raskas liikunta

  • 80–90 prosenttia maksimisykkeestä
  • esimerkiksi juoksu
  • parantaa kestävyyskuntoa ja maksimikestävyyttä
  • raskasta liikuntaa jaksaa lyhyitä aikoja
  • sopii intervalliharjoitteluun ja hyväkuntoisille
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Terveellä verensokeriarvot eivät suuresti vaihtele. Liian korkea verensokeri merkitsee diabetesta, mutta mistä liian matala arvo kertoo?

HYPOGLYKEMIASSA

verensokeripitoisuus laskee liian alas. Tällöin veren glukoositaso on yleensä alle neljä millimoolia litrassa.

Terveellä ihmisellä verensokeritaso on taidokkaasti säädelty, mutta diabeetikolla verensokeri voi laskea liikaa, jos pistää liikaa insuliinia, harrastaa rankkaa liikuntaa tai syö liian vähän hiilihydraatteja suhteessa insuliinimääriin. Hypoglykemia voi kehittyä jo muutamassa minuutissa.

HYPERGLYKEMIASSA

verensokeri pomppaa liian ylös. Näin voi tapahtua aterian jälkeen, mutta myös stressi nostaa verensokeria.

Korkeasta verensokerista vihjaavat väsymys, janon tunne, suun kuivuminen ja virtsaamistarpeen lisääntyminen.

Hyperglykemia voi johtaa kehon happamoitumiseen eli ketoasidoosiin. Tällöin hengityksessä on asetonin haju.

REAKTIIVISESTA HYPOGLYKEMIASTA

puhutaan, kun verensokeri syömisen jälkeen hyppää ylös ja sitten putoaa nopeasti. Olo tulee levottomaksi ja ärtyneeksi, jopa näköhäiriöitä ja sekavuutta saattaa ilmetä.

Herkkyys reaktiiviseen hypoglykemiaan on yksilöllistä terveillä ihmisillä.

SOKERIHEMOGLOBIINI

eli HbA1c-arvo kertoo siitä, kuinka paljon glukoosia on tarttunut veren punasolujen hemoglobiiniin.

Korkea sokerihemoglobiinin arvo nostaa vaaraa sairastua diabeteksen lisäsairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä munuaisten vajaatoimintaan, sillä verensokerilla on taipumus ”ripustautua” myös muihin kehon valkuaisaineisiin.

INSULIINISOKKI

tulee, jos verensokeri on pitkään ollut vaarallisen alhainen insuliinipistoksen seurauksena. Ihminen menettää silloin tajuntansa ja hänet pitää toimittaa välittömästi sairaalaan. Tajuttomalle ei saa laittaa suuhun mitään.

Ensiapuna voidaan käyttää pistoksensa annettavaa glukagonia, insuliinin vastavaikuttajaa, joka vapauttaa maksan verensokerivarastoja.

Asiantuntija: Johan Eriksson, professori, Helsingin yliopisto.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Milloin verensokeri on normaali?
Terveys
Milloin verensokeri on normaali?
Vierailija

Mistä on kyse, kun verensokeri heittelee?

Verensokerin heittelystä pääsee eroon vähähiilihydraattisella dieetillä. Sopii hyvin myös sekä 1- että 2-tyypin diabeetikoille. Tieteellinen tutkimusaineito on kiistaton, vaikka ne suomessa uutisoinnista sensuroidaankin. On lisäksi hyvä muistaa, että maksa kyllä tuottaa loput elimistön mahdollisesti tarvitsemasta glukoosista ja diabeetikoilla hypot johtuvat aina liiasta lääkityksestä, ei liian vähäisestä hiilihydraatin syömisestä.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen lopettanut hormoniehkäisyvalmisteen pari kuukautta sitten, ja minulle on tullut rajuja mielialavaihteluita päivittäin. Saan todella herkästi raivokohtauksia. Voiko tämä edelleen johtua pillereiden lopettamisesta vai onko taustalla jotakin muuta?

Hyvin haitallisia oireita ehkäisypillereiden lopettamisesta ilmenee harvoin. Osa kokee kuitenkin harmillisia oireita, kuten kierron epäsäännöllisyyttä sekä muutoksia ihossa. Keho totuttelee uuteen hormonaaliseen tilanteeseen. Ehkäisypillerin käytön aikana hormonaalinen tilanne on tasainen, kun munarakkulan kasvu ja ovulaatio ovat estyneet. Pillerissä olevat hormonit korvaavat kehon omaa hormonituotantoa. Kun niiden käyttö lopetetaan, oma hormonitoiminta käynnistyy, mikä voi aiheuttaa erilaisia tuntemuksia.

Pillerin lopetuksen jälkeen oma kuukautiskierto käynnistyy, yleensä samanlaisena kuin ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä. Yleisiä oireita kiertojen
käynnistyessä ovat muun muassa rintojen arkuus ja mielialanvaihtelu kierron vaiheiden mukaan. Myös hiustenlähtö tai karvan kasvun lisääntyminen voi liittyä ehkäisypillerien lopettamiseen, jos näihin oireisiin on ollut taipumusta ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä.

Tavallisesti keho tottuu pian uuteen tilanteeseen. Ihan heti hormonaalisen lääkityksen lopettamisen seurauksena elimistön hormonitasot voivat olla hetken hyvinkin matalat, ennen kuin munasarjan oma tuotanto lähtee jälleen käyntiin. Matalat ja sen jälkeen tavallista enemmän vaihtelevat hormonitasot voivat aiheuttaa mielialanvaihteluita ja esimerkiksi päänsärkyjä.

Kysyjä ei kerro, ovatko vuodot käynnistyneet normaalisti. Jos oma kuukautiskierto ei palaudu normaaliksi kuuden kuukauden kuluessa pillereiden lopetuksesta, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.