Seuraamalla sykkeensä muutoksia voi oppia paljon Itsestään. Sykemittari tarjoaa keinon tarkkailla kehoaan, aina kun omat tuntemukset eivät riitä kertomaan esimerkiksi sitä, onko elimistö liian kovilla tai vaikuttaako harjoittelu kuntoon.

– Omat tuntemukset antavat karkean kuvan. Tarkkaa jaottelua ei voi tehdä ilman mittaria. Pelkästä syketasosta ei näy, ovatko elintoiminnot järkkyneet. Sen lisäksi tarvitaan tietoa sykevälivaihtelun muutoksista, sanoo liikuntafysiologian professori Heikki Rusko. Hänen johdollaan on kehitetty sykeanalyysiohjelma Suunnon mittarille, ja se on ollut työterveyshuollon ja liikuntafysiologien kokeiltavana vajaat kaksi vuotta.

Osa sykemittareista antaa rajoitetusti tietoa sykkeestä, osa monipuolisesti. Yksinkertaisinkin sykemittari kertoo vähintään sen, millä tasolla syke liikkuessa on. Kehittyneimmillään sykemittari on kuntoilutietokone. Sen avulla voi treenata oikein, nostaa kestävyys- ja lihaskuntoa niin, että liikkuminen tuntuu hyvältä. Tavallisin virhe on harjoitella liian raskaasti, korkeilla sykkeillä, veren maku suussa.

Minkälaista stressiä?

Sykevälivaihtelu kertoo paljon elämäntavastamme. Sen avulla voidaan arvioida työn ja vapaa-ajan kokonaiskuormittavuus eli stressin ja palautumisen tasapaino. Stressiä mittaamaan tarvitaan yhden vuorokauden sykevälivaihtelujen tieto. Mittari erottaa fyysisen ponnistelun aiheuttaman stressireaktion psyykkisestä stressistä siten, että fyysisessä rasituksessa syke nousee, sykevälivaihtelu pienenee ja hengitystiheys kasvaa. Henkisessä kuormituksessa syke nousee, sykevälivaihtelu pienenee, mutta hengitys pysyy lepotasolla.

Hyvä fyysinen kunto ei poista stressiä, mutta hyväkuntoinen kestää stressiä paremmin kuin huonokuntoinen: stressin haitalliset vaikutukset ovat lieviä. Hyväkuntoinen myös palautuu stressistä nopeammin kuin huonokuntoinen, koska elintoimintojen autonominen säätely toimii paremmin.

Positiivinen ja negatiivinen stressi näyttävät samanlaisilta vaikka tuntuvat erilaisilta. Esimerkiksi saunominen ja avantouinti ovat elimistölle suuri stressi. Ne koetaan kuitenkin rentouttavina. Myös esiintymisjännitys ja kiihkeä uppoutuminen työntekoon aiheuttavat stressiä, vaikka ne koettaisiin myönteisiksi ja palkitseviksi. Ne rasittavat elimistöä paljon, mutta niistä myös palaudutaan nopeasti. Negatiivinen stressi jää päälle kuluttamaan voimavaroja ja elimistö palautuu siitä hitaasti. Myös sairaudet, kuten alkavat flunssat, näkyvät sykkeestä stressireaktiona. Elimistö antaa merkkejä ennen kuin ihminen edes tietää olevansa sairas.

Sykemittari testissä

Ystävykset ja treenikaverit Petra Larikka, 33, ja Irina Rautiola, 32, saivat kokeiltavikseen sykemittarit. Heidän tavoitteensa oli pudottaa painoa, kiinteytyä, saada liikunta säännölliseksi ja kohottaa kuntoa. Parhaimmillaan mittari on omavalmentaja, joka kertoo, milloin tarvitaan työssä taukoja ja lepoa, milloin liikuntaa ja millaista liikuntaa – ellei sitä itse huomaa. Liikunta joka tapauksessa parantaa kuntoa, elämänhallintaa ja -laatua olipa sykemittaria tai ei.

Larikan ja Rautiolan testissä syntyi tuloksia, ja kummankin paino putosi kolme kiloa viidessä kuukaudessa.

– Kalorinkulutusta on kiva seurata mittarista. Parhaimmillaan kulutin 4 500 kilokaloria päivää kohti viikossa, kun tein lumityöt muun liikunnan ohella. Pelkässä lentopallopelissä saattaa kulua tuhat, aerobicissa 400–600 kilokaloria, Petra Larikka havaitsi. Kiinnostavaa oli myös nähdä kalorinkulutus sellaisena päivänä, jolloin ei urheillut. Ero oli suuri: istumatyössä ja kotiaskareissa kului yhteensä vain 900 kilokaloria kymmenessä tunnissa.

Molemmilla maksimaalinen hapenottokyky pysyi samana viisi kuukautta. Hyvä se on molemmilla: Petralla 37 ml/kg/min ja Irinalla 38 ml/kg/min. Sitä mittarin testaajat ihmettelevätkin, ettei heidän kuntonsa kevään aikana noussut sen kummemmin ahkerasta treenaamisesta huolimatta.

He eivät ole ainoat: moni kuntoilija tekee virheen ja treenaa jatkuvasti liian rajusti. Tärkeää kun on myös kunnon kannalta, että välillä vetää tiukan treenin, välillä hölkyttelee rennommin. Harjoittelussa on jotain vialla, jos kunto ja syke samassa rasituksessa pysyttelevät samana kovasta treenistä huolimatta. Jos aina kävelee tai juoksee saman ajan samalla teholla, ei harjoittelu kehitä kuntoa vaan ylläpitää sitä. Intervalliharjoittelu, jossa leikitellään tehoilla, vahvistaa elimistöä monipuolisesti, olipa kyseessä luu, reisilihas tai sydän. Tästä muistuttaa myös Polar Electron liikuntatieteellinen johtaja Raija Laukkanen, joka opasti testaajia.

Jos kunnon kohotuksen lisäksi haluaa tiputtaa painoa, kannattaa liikkua pitkään. Jos haluaa painosta pois viikossa puoli kiloa tai kilon, kulutusta tulisi lisätä liikunnalla 300 kilokaloria päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi tunnin kävelylenkkiä. Jos taas haluaa kohentaa hapenottokykyään ja harrastaa liikuntaa vaikkapa kolme ja puoli tuntia viikossa, vähintään viidennes liikunnasta eli 30–40 minuuttia tulisi olla raskasta.

Sykemittari pystyy analysoimaan jokaisen yksittäisen liikuntakerran: paljonko kuluu kaloreita, millainen on syke, onko liikunta kevyttä, keskiraskasta vai raskasta ja miten pitkään mitäkin. Mittarissa on myös oma harjoitusohjelmansa, jonka se laatii käyttäjän tietojen, kuntotestitulosten ja tavoitteiden mukaisesti.

MIKÄ SYKE?

Leposyke tarkoittaa sydämen alhaisinta sykintätaajuutta ja se mitataan nimensä mukaisesti levossa. Mitä alhaisempi leposyke on, sitä isompi sydänlihas – lähinnä sen vasen kammio – on tilavuudeltaan. Hyväkuntoisellakin voi olla korkea leposyke, jos sydämen vasen kammio on pieni ja ahkera.

Sykettä nostavat fyysisen rasituksen lisäksi muun muassa sairaudet, väsymys, stressi, syöminen, kahvi,
alkoholi, monet lääkkeet tai kuuma ja kostea ilma. Sydän on herkkä mittari: sama fyysinen ponnistus voi eri päivinä tuntua kevyeltä tai raskaalta ja syke on matalampi tai korkeampi kuin tavallisesti, koska elimistön tila on erilainen eri päivinä.

Rasitussyke ilmaisee hapenkulutuskapasiteettia liikunnassa ja arjen vaativissa toiminnoissa. Harjoittelun myötä hengitys- ja verenkiertoelimistön tulisi toimia samassa rasituksessa tehokkaammin kuin ennen ja sekä rasitussykkeen että leposykkeen pitäisi laskea.

Maksimisyke on korkein mahdollinen syke äärimmäisessä rasituksessa. Sitä ei suositella mitattavaksi omin päin vaan valvotussa rasitustestissä. Yksi vaihtoehto on käyttää laskukaavaa 220 miinus ikä, joka on kuitenkin arvio. Todellinen maksimisyke voi vaihdella suuresti yksilöstä toiseen. Se voi olla jopa yli kymmenen lyöntiä suurempi tai pienempi kuin iän mukaan arvioitu ohjearvo.

LIIKU KOLMELLA TAVALLA

Kevyt liikunta

  • 60–70 prosenttia maksimisykkeestä
  • esimerkiksi kävely
  • vaikuttaa myönteisesti terveyteen
  • auttaa kuluttamaan kaloreita
  • parantaa peruskestävyyttä
  • kevyttä liikuntaa jaksaa pitkään, vähintään tunnin

Keskiraskas liikunta

  • 70–80 prosenttia maksimisykkeestä
  • esimerkiksi reipas kävely, hölkkä, pyöräily ja uinti
  • parantaa terveyttä sekä pitkäkestoista kestävyyttä ja vauhtikestävyyttä
  • sopii tavoitteelliseen painonpudotukseen

Raskas liikunta

  • 80–90 prosenttia maksimisykkeestä
  • esimerkiksi juoksu
  • parantaa kestävyyskuntoa ja maksimikestävyyttä
  • raskasta liikuntaa jaksaa lyhyitä aikoja
  • sopii intervalliharjoitteluun ja hyväkuntoisille