Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Unta kannattaa tavoitella ilman unilääkkeitä. Uusi tutkimus on osoittanut, että lääkkeettömät keinot ovat tehokkaita ja niiden vaikutus säilyy pidempään kuin lääkehoidon.

1 Miksi unilääkkeiden lisäksi tai jopa tilalle tarvitaan lääkkeettömiä unettomuuden hoitokeinoja, erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta?

Tuntimäärä ei aina kerro koko totuutta unen laadusta. Unilääkkeillä saavutettu lepo ei ole yhtä palauttavaa kuin luomu-uni.

Unilääkkeet on tarkoitettu tilapäiseen käyttöön, muutamasta päivästä pariin viikkoon. Vaikka lääkkeen avulla saa yönsä nukuttua, hereillä voi olla väsynyt ja tokkurainen olo. Unilääkkeet heikentävät osalla muistia ja oppimiskykyä sekä lisäävät kaatumisia.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Unilääkkeisiin, varsinkin ns. bentsoihin, voi kehittyä toleranssi: Ajan myötä tarvitsee aina suuremman annoksen saadakseen nukutuksi niiden avulla entiseen malliin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Tutkimuksissa on osoitettu, että lääkkeettömien keinojen vaikutus säilyy pidempään kuin lääkehoidon. Nukahtamien helpottuu, uni pitenee ja se on levollisempaa.

2 Unettomuudesta kärsii jopa joka kolmas aikuinen. Miksi?

Syylliseksi arvellaan työelämän vaatimustason nousua ja epäsäännöllisten työaikojen lisääntymistä.

Ainakin nuorilla syynä voivat olla muutokset mediankäytössä. Uni häiriintyy ja sille jää liian vähän aikaa, kun älykännykät ja tabletit vetävät koko ajan puoleensa. Nukahtaminen on vaikeaa, yöllä heräillään eikä uni virkistä.

Tilastoihin voi vaikuttaa myös se, että elämme pidempään kuin ennen. Unettomuus lisääntyy iän myötä, varsinkin naisilla 45 vuoden jälkeen.

3 Mitä psykologisia keinoja on tarjolla?

Unettomuuden laukaisseiden stressitekijöiden käsittely on tärkeää. Usein täytyy myös työstää unettomuuden pelkoa. Nukkuminen voi parantua kuin itsestään, kun saa uusia näkökulmia ja väljyyttä huonounisuuden murehtimiselle.

Rentoutumis- ja läsnäoloharjoituksista on apua useimmille. Erityisesti ennen nukkumaanmenoa on tärkeää rauhoittua ja mennä sänkyyn vasta, kun tuntee olonsa uneliaaksi. Jos uni ei tule viimeistään puolessa tunnissa, kannattaa lähteä muualle ja vaikka lukea.

Sängyssä pyöriminen lisää stressiä unettomuudesta – ja vaikeuttaa nukahtamista entisestään. Kellon vilkuilu öisin kannattaa jättää, sillä se vain lisää stressiä, 

4 Millä rutiineilla iltansa saisi rauhoitettua?

Työasioiden hoitaminen tulee lopettaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja käsitellä mieltä painavat huolet.

Liikunta auttaa, kunhan sen ajoittaa oikein. Useimmat voivat tehdä iltakävelyn tai koiranulkoilutuksen vielä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Rankemman liikunnan aika on 3–4 tuntia aiemmin.

Sänkyyn ei pidä mennä nälkäisenä, mutta toisaalta tuhti ja rasvainen ruoka illalla häiritsee unia. Hiilihydraattipitoinen mutta kohtuukokoinen iltapala toimii unentuojana.

Kahvia ja alkoholia kannattaa välttää varsinkin illalla.

Viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa on rentouttavan oleilun aikaa. Silloin ei kannata vilkuilla digivehkeitä eikä huhkia raskaimmissa kotitöissä.

Lue lisää:

Unettomuus-teemasta

Rentoutumisen taito

Sisältö jatkuu mainoksen alla