Kuitu pitää terveenä – entä jos vatsa ei kestä sitä?

Ravintokuitu on kasvikunnan hiilihydraatti, jota suolistoentsyymit eivät pysty pilkkomaan. Vasta paksusuolen bakteerit hajottavat ne ja käyttävät osan ravinnoksi.

Kuitua on etenkin siementen, jyvien ja papujen kuorikerroksessa.

Se ei ole ihmiselle elintärkeää, kuten vaikkapa C- ja D-vitamiini tai rauta.

– Mutta kun ruokavaliossa on riittävästi kuitua, voi paremmin, toteaa ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

Suojaa suolistoa ja elimiä

Kuidun hyödyt liittyvät ennen kaikkea suoliston toimintaan. Runsas kuidun saanti vähentää tutkitusti suolistosyöpää. Siitä näyttäisi olevan hyötyä myös rintasyövän ja maksan vaivojen ehkäisyssä.

–Osa suolistobakteerien hajottamista kuitujen ainesosista imeytyy verenkiertoon ja tuottaa kylläisyyden tunnetta sekä hidastaa verensokerin nousua, Laatikainen luettelee.

Miksi vatsa ärtyy?

Kun bakteerit hajottavat kuitua paksusuolessa, syntyy kaasua. Jos kuitua on paljon, kaasuakin tulee runsaasti. Useimmille suolistokaasut eivät aiheuta ongelmia, mutta ärtyvä suoli saattaa tuntea kaasun aiheuttamanvenymis en kipuna.

Niinpä kaikkien vatsa ei tunnu tykkäävän terveellisestä, kuitupitoisesta ruoasta. Ärtyvän suolen oireyhtymä voi jopa villiintyä runsaasta kuidusta.

Joskus viljan ja palkokasvien kuitumäärä lisää myös haavaisen paksusuolen tai Crohnin taudin oireita.

– Toisilla on alttius ripuliin, jota runsaat kuidut saattavat edistää. Kuitujen vettä sitovat hiilihydraattimolekyylit voivat sitoa vettä niin paljon, että ne löystyttävät ulostetta jo liikaa. Kun vettä on paljon, suoli laajenee, ja joillakin se antaa käskyn aivoille, että suoli pitäisi tyhjentää ja äkkiä, Laatikainen kuvailee.

Herkän vatsan kuidut

Suolisto-ongelmaisillekin löytyy silti hyviä kuidun lähteitä:

• hirssi,
• tattari,
• kvinoa.
• kaura,
• siemenet ja pähkinät, paitsi cashew- ja pistaasipähkinä.

– Herkkävatsaisilla kuitu jää monesti niin vähiin, että heidän kannattaa täydentää sen saantia pellavansiemenillä, psylliumilla tai kauraleseillä. Näitä geeliytyviä kuituja siedetään yleensä hyvin.

Karppaajallekin löytyy sopiva

Kuidun saanti on iso ongelma varsinkin niille, jotka syövät epäterveellisesti. Prosessoidussa ruoassa kuidut jäävät vähiin.

– Lapsilla saattaa olla vielä isompi puute kuidusta kuin aikuisilla. Siihen vaikuttaa sekä ruoan määrä että se, etteivät lapsille yleensä maistu terveellisimmät vaihtoehdot.

Kuitu on hiilihydraattia, ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla sen riittävän saannin eteen täytyy nähdä vaivaa.

Karppaajillekin sopivia hyviä kuitulähteitä ovat

• parsakaali ja muut kaalikasvit,
• sipulikasvit,
• artisokka,
• avokado,
• pähkinät,
• siemenistä varsinkin chian ja pellavan siemenet.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta