Moni havahtuu sydämensä vointiin vasta, kun saa ensimmäisen sydäninfarktin. Näin käy vuosittain muutamalle tuhannelle työikäiselle.
Työikäinen saattaa kantaa huolta vanhempiensa sydänterveydestä: toppuutella heidän suolankäyttöään, kannustaa sauvakävelylle tai tutkailla margariinin rasvakoostumusta ruokapöydässä ilman, että tulee ajatelleeksi omaa sydäntä.
Sydänliiton ylilääkäri, kardiologi Anna-Mari Hekkala ymmärtää hyvin, miksi oma sydän tuppaa unohtumaan arjessa.
– Niin pitkään kuin sydän on terve eikä muistuta itsestään, pidämme itsestäänselvyytenä sitä, että siellä se moottori hyrrää. Syövän pelko on suurempi ja tämä näkyy esimerkiksi siinä, että syöpätutkimukseen lahjoitetaan enemmän kuin sydäntutkimukseen.
Valitettavan moni havahtuu sydämensä vointiin vasta, kun saa ensimmäisen sydäninfarktin. Näin käy vuosittain muutamalle tuhannelle työikäiselle. Myös läheisen ihmisen tai julkisuuden henkilön sairastuminen saattaa säikäyttää ja herättää halun tehdä jotain sydämensä eteen.
Jos äkillinen sydäntapahtuma taas sattuu lähisukulaiselle, moni alkaa pohtia, onko itselläkin taipumus sydänsairauteen.
Lohdullista on, että valtimotaudin etenemistä voi jarruttaa elintavoilla missä iässä vain. Se on mahdollista infarktin jälkeenkin.
– Valtimotaudit on monien asioiden summa, joten yksittäisilläkin pienillä teoilla ja valinnoilla on merkitystä. Koskaan ei ole liian myöhäistä pysäyttää valtimotaudin etenemistä.
Hekkalan mukaan sopiva hetki tähän koittaa useimmilla kolmen-neljänkympin korvilla.
– Verisuonten ahtautuminen alkaa kuitenkin jo pian teini-iän jälkeen. Toisilla hitaammin, toisilla nopeammin.
Verenpainemittari joka kotiin
Sydämestä huolehtimisen voi aloittaa selvittämällä sen kannalta tärkeät lukemat. Koska olet viimeksi mitannut verenpaineesi? Miltä vuodelta labratuloksesi kolesteroliarvoista ovat?
– Kaikilla keski-ikään ehtineillä ja sitä vanhemmilla pitäisi olla verenpainemittari. Vaikka unta ja palautumista mittaavat sormukset ovat suosittuja, verenpainemittari olisi tärkeämpi. Se kertoo, millainen kohina valtimoissa on päällä, Hekkala painottaa.
Verenpaineen pitäisi olla itse mitattuna enintään 135/85 mmHg tai ammattilaisen mittaamana enintään 140/90 mmHg.
Toinen sydämelle tärkeä luku on kolesteroli. Jo 30–40-vuotiaana olisi hyvä olla tietoinen siitä, millä tasolla kolesteroliarvot huitelevat. Mitä aiemmin omat lukemat selvittää, sen parempi. Jos käy ilmi, että elintavat eivät ole sydämelle hyväksi, on hyvin aikaa tehdä muutoksia.
Naiset sairastuvat sepelvaltimotautiin keskimäärin kymmenen vuotta myöhemmin kuin miehet, koska naishormoni estrogeeni suojaa verisuonia. Viisikymppisenä tilanne muuttuu.
– Vaikka naisen kolesteroliarvot olisivat olleet ihanteelliset, vaihdevuosien koittaessa huonon kolesterolin määrä kasvaa ja hyvän kolesterolin vähenee. Tällöin olisi oikea hetki tehdä muutoksia ruokavalioon ja lisätä liikunnan määrää.
Mitä pienempi kokonaiskolesteroli ja mitä pienempi osuus siitä on huonoa LDL-kolesterolia, sen parempi. Hyvän HDL-kolesterolin kohdalla voi ajatella päinvastoin: sen kohoaminen on hyvästä. HDL-kolesteroli toimii verisuonissa siivouspartiona ja lakaisee huonoa LDL-kolesterolia pois valtimoiden seinämistä.
Kokonaiskolesterolin tulisi olla alle 5 mmol/l ja HDL-kolesterolin osuuden siitä miehillä yli 1 ja naisilla yli 1,2. HDL-kolesterolin ihanteellinen taso on noin 2 millimoolia litraa kohden.
Valitse omat muutoksesi
Jos verenpaine- ja kolesterolilukemasi ovat hyvät, voit kiittää itseäsi onnistuneista valinnoista ja siitä, että olet pitänyt sydämestäsi huolta: ehkä kokoat autopilotilla lautasmallin tai hyppäät työmatkoilla pyörän selkään. Nämä hyvät tavat kannattaa säilyttää.
Jos lukemat eivät aivan yllä suositusten tasolle, ei hätää. Mieti mieluummin, että sinulla on edessäsi runsaasti hyviä vaihtoehtoja. Mitä huomaavaisia tekoja haluaisit ja voisit sydämellesi tehdä? Sydämen kannalta merkittäviä muutoksia voit edistää etenkin niillä valinnoilla, jotka liittyvät ravintoon, liikuntaan ja tupakointiin.
Ravinnolla HDL-kolesteroli ylös
Hyvää HDL-kolesterolia ei saa lisättyä verenkiertoon lääkkeellä. HDL-kolesterolia kertyy kuitenkin mukavasti terveellisestä ravinnosta.
Niksit ovat tuttuja: sydämelle on tärkeää valita pehmeitä rasvoja aina kuin mahdollista, hillitä suolan ripottelua ja suosia kuituja.
Kaupassa valintojen tekemistä helpottaa Sydänmerkki. Se kertoo, että rasvan laatu ja kuidun tai suolan määrä on parempi kuin vastaavissa muissa tuotteissa. Sydänmerkki auttaa nappaamaan kärryihin terveellisimmän vaihtoehdon, jos et kiireisellä kauppareissulla ehdi syynätä tuoteselosteita.
Harvoin nautituilla herkuilla ei ole väliä kokonaisuuden kannalta. Hekkala neuvoo kiinnittämään pikemminkin huomiota niihin ruokiin, joita käyttää päivittäin.
–Suomalaiset syövät paljon leipää ja yleensä leivän päälle laitetaan jotakin. Tällaisilla päivästä ja vuodesta toiseen toistuvilla valinnoilla on merkitystä. Leivässä tulisi olla kuitua vähintään kuusi grammaa sadassa grammassa.
Sydämen kannalta erityisen laadukasta kuitua on kaurassa. Kauran kuitu sisältää beetaglukaania, joka estää kolesterolin imeytymistä suolistosta. Sydänmerkin ansainneita, vähäsuolaisia leipiä on tarjolla niukasti. Kun sellainen löytyy, kannattaa myös sen päällinen valita samalla Sydänmerkki-logiikalla.
Yhä useammalla höyryää kupissa kahvikoneilla, kapselikeittimellä tai mutteripannulla valmistettu erikoiskahvi. Se on papukahvia, josta kertyy enemmän haitallista kolesterolia kuin suodatinkahvista. Vaikutus kokonaiskolesteroliin on luokkaa 0,2–0,3 mmol/l. Erikoiskahveja voi hörppiä kohtuudella hyvillä mielin etenkin, kun muut elintavat ovat järkevät.
Liikunta hoitaa myös stressiä
Tuttu liikuntasuositus, kaksi ja puoli tuntia viikossa reippaasti tai tunti ja vartti vieläkin tehokkaammin, sopii myös sydänterveyden vaalimiseen. Anna-Mari Hekkala ymmärtää hyvin niitä, joille tämä tuntuu pakkopullalta.
– Kaikki eivät miellä itseään liikkujiksi. Osa meistä tekee mieluummin käsitöitä tai lukee. Liikkeelle lähteminen saattaa olla haastavaa, jos se ei tunnu omalta. Hekkala kannustaa silti ottamaan liikunnan osaksi jokaista päivää.
Liikunta pitää verisuonet kimmoisina ja kohottaa hyvän HDL-kolesterolin määrää.
– Olisi hienoa, jos päivään mahtuisi vaikka pieni kävely. Ennen ajateltiin, että liikunnan tulee kestää vähintään puoli tuntia kerrallaan. Nyt tutkimuksissa on tultu siihen tulokseen, että tätä lyhemmilläkin pätkillä on merkitystä. Jopa yksittäisellä portaiden nousulla tai muilla pienillä pyrähdyksillä.
Joillekin liikuntamotivaatio voi syntyä ajatuksesta, että liikunta on paitsi lääkettä sydämelle myös apu stressiin ja huoliin, joita jo maailman meno voi lisätä.
– Pitkäaikainen jäytävä stressi on valtimoille haitallista, koska kortisolihormoni ja sympaattisen hermoston ylivirittyminen saa elimistön kierroksille ja kohottaa verenpainetta.
Stressitilassa sympaattinen eli elimistöä kiihdyttävä hermosto on vallalla ja parasympaattisen eli rauhoittavan hermoston toiminta vaimenee.
Liikunta on yksi keino voimistaa parasympaattista hermostoa ja savuttaa tasapaino. Kaikki liikunta käy. Moni kokee erityisen huojentavina kävelylenkit, kehoa ja mieltä huoltavat lajit ja vesiliikunnan.
Savuton sydänlääke
Elintavoista tupakointi on ainoa yksittäinen muutos, joka 20 vuotta sydänlääkärinä toimineen Hekkalan mukaan on välttämätöntä tehdä.
– Tupakalla on tosi, tosi paljon haitallisia vaikutuksia. Kaikkein paras teko sydämen kannalta on lopettaa.
Tupakointi haurastuttaa verisuonen sisäpintaa ja heikentää sen toimintaa. Tupakka vaikuttaa veren hyytymiseen eli tulppariski kasvaa. Lisäksi sauhuttelu ylläpitää kroonista tulehdusta verisuonten seinämissä ja karkottaa hyvää HDL-kolesterolia.
– Tupakoinnin lopettaminen tehoaa paremmin kuin yksittäinen lääke. Jo muutaman tunnin kuluttua lopettamisesta veren hyytymissysteemi pääsee balanssiin. Vähitellen myös krooninen tulehdus helpottaa ja kolesteroliarvot muuttuvat parempaan suuntaan.
Kun sydän voi hyvin, koko elimistö kiittää. Samoilla terveellisillä valinnoilla saat myös aivojen verisuonet pysymään joustavina, jolloin aivoinfarktin ja muistisairauksien riski pienenee.◆
Asiantuntija Anna-Mari Hekkala ylilääkäri, kardiologi, Sydänliitto.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
