Nukkuvat pakaralihakset eivät jaksa tukea lantion asentoa, ja silloin selkäkin voi huonosti. Onneksi ne heräävät helpoilla liikkeillä. Avuksi tarvitset tennispallon.
Harva tulee ajatelleeksi, että selkäkivun syy voi löytyä lantiosta. Tämä selviää yleensä vasta fysioterapeutin vastaanotolla.
-Rangassa itsessään on aika harvalla sellaista vikaa, joka aiheuttaisi kivun. Tavallisimmin jäljet johtavat selän alapuolelle eli lantioon, sanoo fysioterapeutti Riikka Tolvanen.
Hyvässä tilanteessa lantio on vakaa ja tukee selkää pysymään neutraalissa asennossa. Se tarkoittaa, että alaselkä ei ole lautasuora eikä voimakkaasti notkolla vaan siinä välissä. Silloin rakenteisiin kohdistuu mahdollisimman vähän ylimääräistä kuormitusta ja painetta. Toki selkää käytetään eri asennoissa monipuolisesti ja se saakin välillä pyöristyä arjen touhuissa, mutta neutraali asento olisi hyvä olla perusasetuksena.
Hyvin usein lantion tuki selän alta kuitenkin lipeää ja selkä alkaa voida huonosti. Tavallista on, että lantio on kallistunut eteenpäin, jolloin alaselän notko suurenee ja rakenteisiin tulee painetta. Toinen tavallinen syy on, että lantio pääsee ”putoamaan” eli lenksahtelee sivulta sivulle ihan jo kävellessä, mutta myös esimerkiksi hiihtolenkillä.
-Etenkin keski-ikäisillä naisilla selkäkipuilun taustalla on usein juuri se, että lantion asentoa tukevat pienet, syvät pakaralihakset ovat niin heikot ja kireät, etteivät ne aktivoidu eli hoksaa ryhtyä töihin, silloin kun niitä tarvitaan.
Myös hyväkuntoisella liikkujalla nämä pienet lihakset voivat olla heikossa kunnossa.
Ota avuksi tennispallo
-Heikot tukilihakset ovat kuin kireitä ja kuivia myttyjä. Jos miettii vaikka kuivaa taulusientä, niin eihän sellaista voi venyttää. Ensin lihakset pitää saada nesteytettyä ja rennoksi ja sitten vasta voivat ottaa vastaan harjoittelua kuten venytystä ja vahvistavia liikkeitä.
Rentouttamiseen paras kotikonsti on tennispallo tai faskiapallo, jolla pääsee täsmällisesti möyhentämään kireää kohtaa, jolloin paineen vaihtelu pumppaa lihakseen kudosnestettä.
Asetu selinmakuulle lattialle jalat koukussa. Laita tennispallo toisen pakaran alle keskikohtaan. Lähde rauhassa avaamaan pallon puoleista jalkaa sivulle palloa vasten. Etsi sopivaa kohtaa. Hengitys virtaa koko ajan tasaisesti. Jatka 1-2 minuuttia molemmin puolin.
-Pallon vaikutukset voi huomata välittömästi ja pakara pääsee rentoutumaan. Käsittelyä kannattaa jatkaa 2-3 kertaa viikossa.
Asiantuntija fysioterapeutti Riikka Tolvanen, Coronaria.
Lue lisää selän hyvinvoinnista ja syvien tukilihasten vahvistamisesta uusimmasta Hyvä terveys -lehdestä 3/2025!
Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.
