Kaikki keinot säästöliekin sammuttamiseen

Laihtumisen kaava on paperilla yksinkertainen: syö vähemmän kuin kulutat. Hyvin alkanut painonpudotus voi kuitenkin tyssätä kuin seinään, eikä keho suostu luovuttamaan grammaakaan päiväkausiin, vaikka söisi miten pieniä annoksia.

Ilmiötä kutsutaan säästöliekiksi.

Kun energiansaanti laskee liikaa, keho alkaa kirjaimellisesti säästää. Se mukautuu laskeneeseen energiansaantiin hidastamalla aineenvaihduntaa.

Kun elimistö ei kuluta energiaa entiseen malliin, painokaan ei enää putoa.

Kun keho säästää, energiatason laskun tuntee nahoissaan väsymyksenä. Samalla hiipuu into liikkua ja puuhailla. Jos liikuntaa jaksaakin vielä harrastaa, siinä kehittyminen voi pysähtyä.

– Keho pärjää niukkoina aikoina vähemmällä energialla kuin laskennallisesti voisi arvioida. Se on eloonjäämisen kannalta tärkeä biologinen mekanismi meissä kaikissa, selittää ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Rehellinen ruokapäiväkirja paljastaa säästöliekin

Kun paino jumittaa, voi olla hyvä pitää muutama päivä tarkkaa ruokapäiväkirjaa. Se selvittää, paljonko todellisuudessa saa kaloreita ruoasta, ja toisaalta, paljonko päivisin kuluttaa. Netistä löytyy tähän ilmaisia laskureita.

Jos vaje energiansaannin ja kulutuksen välillä on satoja kilokaloreita, säästöliekki on mahdollinen.

Joskus painon junnaaminen johtuu kuitenkin itsensä huijaamisesta, jos vaikka vähättelee syömisiään tai valitsee usein energiapommeja. Nekin pitää merkitä oikein ruokapäiväkirjaan, jotta syy painon laskun pysähtymiseen paljastuu.

Säästöliekki on osittain vielä mysteeri tutkijoillekin, eikä kaikkia siihen osallistuvia elimistön säätelyjärjestelmiä tunneta. Lääkärit käyttävät ilmiöstä metabolinen adaptaatio -nimitystä, sillä aineenvaihdunta näyttää olevan pääroolissa, kun keho käyttäytyy kuin kärsisi nälänhädästä. Ilmiö ei rajoitu vain painonpudotukseen, vaan säästöliekki voi iskeä myös paljon liikkuvaan tai liian vähän syövään normaalipainoiseen.

Säästöliekin voi estää, kun syö riittävästi

Aineenvaihdunta menee siis sekaisin, jos syö liian vähän. Energiavajeen seurauksena myös nukkuu huonosti, vaikka riittävä lepo on yksi edellytys aineenvaihdunnan hyvälle toiminnalle.

Monesti laihduttaja vielä tämän päälle liikkuu paljon, joten keho ei ehdi palautua rasituksesta kunnolla.

– Helpommalla pääsisi, jos ei edes päästäisi kehoa rasittumaan liikaa, Palssa toteaa.

Riittävä syöminen ei ole este laihtumiselle. Oman laihdutustavoitteen saavuttamiseen täytyy kuitenkin varata tarpeeksi aikaa, jotta sen voi tehdä maltillisesti. Esimerkiksi merkittävästi ylipainoisen kannattaisi asettaa tavoite kahden vuoden päähän. Viiden kilon painonpudotukselle taas olisi hyvä varata puoli vuotta aikaa.

– Tähän liittyy perustavanlaatuinen ongelma. Monet ajattelevat laihduttamista suorituksena, joka pitää hoitaa pois päiväjärjestyksestä mahdollisimman nopeasti. Alun nopea painonpudotus myös motivoi jatkamaan.

Mutta jos noudattaa liian tiukkaa kuuria, keho luulee kärsivänsä nälkää ja menee säästöliekille, Palssa varoittaa.

Paino ei myöskään pysy, jos elimistö on joutunut liian tiukille sitä pudottaessa.

Elimistön hidastunut energiankulutus jatkuu vielä pitkään laihdutusvaiheen jälkeenkin, eikä kukaan jaksa loputtomasti kamppailla omaa, ruokaa vaativaa kehoaan vastaan. Seurauksena on yleensä jojolaihduttamista, jossa laihdutetaan ja lihotaan vuoron perään.

Tasapainoinen syöminen estää säästöliekin vaaraa

Laihduttajien monesti välttämillä hiilihydraateilla on tärkeä merkitys aineenvaihdunnalle. Merkitys vain kasvaa, jos painonpudottaja liikkuu paljon.

Muutama viikko runsasta liikuntaa ja vähäenergistä syömistä ei vielä aja säästöliekille, mutta sitä ei kannata jatkaa pitempään.

Rasvaakin pitäisi saada riittävästi, 60–80 grammaa päivässä. Proteiinia olisi hyvä syödä puolestatoista kahteen grammaan oman ihannepainon kiloa kohti. Raudansaanti ja muu perusravitsemus kannattaa niin ikään pitää riittävänä. Syöminen ei siis saa laihduttaessakaan olla yksipuolista.

– Paljon liikkuvan kannattaisi noudattaa 80/20-sääntöä, eli syödä 80-prosenttisesti terveellisesti, mutta sallia itselleen 20 prosenttia herkuttelua, Palssa neuvoo.

Säästöliekki hiipuu mutta ei hetkessä

Elimistön toipuminen säästöliekiltä vie aikaa – joillakin jopa vuoden. Yleensä palautuminen aloitetaan lisäämällä energiaa hiilihydraattipitoisilla ruoilla, eli lautaselle lisätään riisiä, pastaa tai vastaavaa. Kannattaa tarkistaa myös, että rasvaa ja proteiinia saa tarpeeksi.

Kun säästöliekkiä puretaan, paino lähtee useimmilla ainakin hetkellisesti nousuun. Se voi olla psyykkisesti kova paikka. Ruokamäärien lisäämistä pitää kuitenkin jatkaa, kunnes paino alkaa pysyä samoissa lukemissa, ja aineenvaihdunta korjaantuu.

Säästöliekillä ollessa ei tunne nälkää.

Kun nälän tunne palaa, se osoittaa, että elimistö alkaa taas toimia normaalisti. Siitä eteenpäin kehon tuntemuksia olisi tärkeää alkaa taas kuunnella, ja uskaltaa syödä, kun on nälkä. Se voi vaatia opettelua.

Laihdutus voi jatkua, kun elimistö toimii normaalisti

Säästöliekin ei tarvitse olla loppu laihduttamiselle. Syömistä voi alkaa vähentää uudestaan, kun keho tuntuu taas toimivan kunnolla. Suolisto toimii normaalisti, uni virkistää, syke ja verenpaine palaavat normaalille tasolle, hiustenlähtö loppuu ja on taas nälkä. Tähän säästöliekistä palautumiseen voi hyvinkin mennä vuosi.

Parhaassa tapauksessa säästöliekki on ehtinyt rasittaa elimistöä vain hetken, ja laihduttaminen voi jatkua tasaiseen tahtiin. Joillakin elimistö alkaa kuitenkin harata vastaan heti, kun syömistä aletaan taas vähentää.

– Jos vaihdevuodet ovat jo ohi ja näin käy, on syytä miettiä, saako painoa ylipäätään enää pudotettua, Palssa neuvoo.

Painon jojoilu, säätöliekki ja vaihdevuodet ovat elimistölle kova yhdistelmä.

Siinä vaiheessa olisi parempi ajatella omaa hyvinvointia kokonaisuutena kuin laihduttamista. Silloin paino voi kyllä siinä sivussa myös laskea. Tämä voi tuntua tylyltä, ja monen onkin vaikea hyväksyä tilannetta.

Jos keho ehtii olla pitkään säästötilassa, olisi hyvä tarkistaa, onko siitä ehtinyt aiheutua kilpirauhasen vajaatoimintaa, anemiaa tai vitamiinien puutosta. Ne ovat onneksi hoidettavia vaivoja.

Säästöliekki on siis hyödyllinen mekanismi, jonka tarkoitus on suojella elämää. Se on myös ärsyttävä ja haitallinenkin, jos ei ole kyse oikeasta nälänhädästä. Paras vastalääke säästöliekille on maltillinen painonpudotus.

Asiantuntija: Anette Palssa, ravitsemusterapeutti, TtM.