Moni on ikuinen laihduttaja, mutta joku aina onnistuu katkaisemaan jojoilun kierteen. Yhdysvaltalaiset tutkijat kokosivat tietoja yli neljästätuhannesta laihduttajasta. Niistä piirtyy onnistuneen laihduttajan muotokuva. Ota mallia ja onnistu!

Pääsyvaatimukset Yhdysvaltain painonhallintarekisteriin ovat todella kovat: painonpudotus vähintään 14 kiloa ja tuloksen on pitänyt pysyä vähintään vuoden. Keskimäärin laihduttaja on pudottanut kolmekymmentä kiloa ja tulos on pysynyt yli viisi vuotta.

Kun neljätuhatta ihmistä hallitsee painoaan, mukaan mahtuu paljon erilaisia ratkaisuja. Kuitenkin löytyy neljä asiaa, jotka ovat useimmille yhteisiä.

1. Vähennä rasvasta

Kun laihduttaa paljon, täytyy pysyvästi vähentää huomattavasti ruoasta saatua energiaa. Onnistuneilla laihduttajilla pääasiallinen keino on rasvan vähentäminen. He saavat energiastaan vain 25 prosenttia rasvasta, kun keskiverto suomalaisella osuus on 33 prosenttia.

Aina kun ruoan energiasta pienempi osa tulee rasvasta, hiilihydraattien (viljan ja perunan tärkkelys, sokerit) osuus suurenee. Onnistuneet laihduttajat saavatkin hiilihydraateista 55 prosenttia energiasta, mikä on enemmän kuin suomalaisilla keskimäärin. Painonhallitsijan muotokuvaan eivät selvästikään kuulu Atkinsin dieetti ja muut vastaavat ruokavaliot, joissa hiilihydraattien määrää rajoitetaan ja rasvaa nautitaan tavallista runsaammin.

Proteiineja, joita saadaan eniten lihasta, kalasta ja munista, onnistuneet laihduttajat käyttävät hieman tavallista enemmän. Tällä saattaa olla merkitystä, sillä proteiinit pitävät nälän paremmin poissa kuin hiilihydraatit. Rasvan kylläisyysvaikutus on kaikista heikoin.

2. Syö aamupala

Neljä viidestä onnistuneesta laihduttajasta nauttii aina aamupalan. Lopuista lähes kaikki syövät useimpina aamuina viikossa.

Miksi aamupala on hyödyllinen? Painonhallintarekisterin tutkijat arvelevat, että aamupalan nauttineilla nälkä pysyy paremmin poissa. Se auttaa paremmin hallitsemaan syömistä päivän aikana. Lisäksi aamupalan jälkeen ehkä jaksaa liikkua paremmin.

Oli selitys mikä tahansa, syömisen vähentämistä ei kannata aloittaa aamusta.

3. Ota askeleita

Onnistuneet laihduttajat liikkuvat selvästi muita enemmän. Tutkijat laskivat, että rekisterin henkilöistä yli puolet liikkuu viikossa yli 2 000 kilokalorin edestä viikossa. Vähintään 1 000 kilokaria viikossa täyttyy 72:lla sadasta.

Liikunnaksi muutettuna 1 000 kilokaria viikossa on noin puoli tuntia kävelyä joka päivä. Jos haluaa tuplata kalorit, pitää kävellä tunti joka päivä.

Onnistuneet laihduttajat liikkuvat monin eri tavoin. Kävely on yleistä, mutta muitakin liikuntamuotoja löytyy. Tärkeintä on, että liikkumisesta on tullut tottumus.

4. Punnitse viikoittain

Neljäs pala muotokuvaan on säännöllinen punnitseminen. Onnistuneista painonhallitsijoista useimmat punnitsevat itsensä vähintään kerran viikossa ja melkein puolet päivittäin.

Vaaka on niin yksinkertainen laite, että sen merkitystä helposti aliarvioidaan. Kuitenkin säännöllinen painon seuranta on tärkeää painonhallinnassa. On paljon helpompaa estää painonnousu kuin laihduttaa varkain tullut kymmenen kiloa.

Muista, että vähempikin riittää

Laihduttajarekisteriin päässeet ovat joutuneet tekemään suuria muutoksia elämäntavoissa, koska he ovat laihduttaneet kymmeniä kiloja. Onneksi näin isot muutokset eivät terveyden kannalta ole tarpeen.

Jos ylipainoinen henkilö laihduttaa 5–10 prosenttia painosta, se vähentää jo paljon sairauksien vaaraa. Satakiloisella henkilöllä se merkitsisi 5–10 kilon pudotusta. Siihen riittävät pienemmät elämäntapamuutokset. Niitä tehdessä voi ottaa oppia onnistuneiden laihduttajien kokemuksista.

Lue lisää painonhallinnasta

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.