Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kilojen karistaminen sujuu monilta, mutta kuinka pysyä hoikempana dieetin jälkeen? Tuore tutkimus kartoitti onnistumisen avaintekijät.

Kun laihdutetut kilot ovat pysyneet poissa kaksi vuotta, voit huokaista helpotuksesta. Olet luultavasti omaksunut uuden elämäntavan perin juurin: rasvainen ruoka ja sohvaperunana makailu eivät yksinkertaisesti tunnu enää hyviltä.

Helsingin yliopistossa tehty tutkimus osoittaa, että yhtä tietä hoikaksi ei ole. Laihtumistapoja on liki yhtä monta kuin laihduttajiakin. Tutkimuksen tekijä, ravitsemusterapeutti Sirpa Soini suositteleekin valitsemaan tarjolla olevasta tiedosta sen, mikä tuntuu itsestä hyvältä. Näin uusia tottumuksia jaksaa jatkaa vielä, kun alkuinnostus on laantunut.

Useimmilla on korjattavaa ruokarytmissä, vihannesten määrässä ja aterian koossa. Lisäksi apua voi saada esimerkiksi ateriankorvikkeista, rasvasieppareista, unen laadun parantamisesta tai rentoutumisen opettelusta.

— Hyvä tapa laihtua pysyvästi on se, joka toimii.

Liikkumalla pelivaraa

Tärkeintä laihduttamisessa on ruoka­valion muokkaaminen terveellisemmäksi, mutta myös aktiivisella elämäntavalla on merkitystä. Liikkujan ei tarvitse kieltäytyä herkuista ihan yhtä usein kuin jos käyttää lihaksiaan niukasti.

Jopa yhdeksän kymmenestä onnistujasta kertoo lisänneensä liikuntaa elämäntaparemonttinsa aikana. Suurin osa liikkuu vähintään 2—3 kertaa viikossa.

Työmatkaliikunta on hoikistuneiden suo­siossa. Se onkin helppo tapa lisätä aktiivisuutta, etenkin jos muuten on vaikea löytää aikaa.

— Parinkymmenen minuutin kävely tai pyöräily kotiin auttaa myös nollaamaan pään työpäivän stressinaiheista. Se on pieni satsaus ajallisesti mutta suuri hyvinvoinnin kannalta, Soini korostaa.

Minä pystyn!

Perheen, läheisten ja työkaverien tuki on tärkeässä roolissa. Projekti helpottuu, kun yhdessä päätetään, ettei kotiin hankita herkkuja kaappeihin tai otetaan kellarissa pölyttyneet pyörät käyttöön. Painonsa kanssa kamppailevalle on iloa siitä, jos kahvipöytään nostetaan kevyitä vaihtoehtoja, vaikka väreillään kutsuva hedelmätarjotin.

Yllättävän moni kohtaa myös antikannustusta. Kateusko syynä, kun työkaveri kommentoi: ”Olet sinä aiemminkin yrittänyt, mutta aina ne kilot ovat tulleet takaisin.”

Pysyvässä laihtumisessa ratkaisevaa on ennen kaikkea usko itseensä, tunne siitä, että minä pystyn. Tämä näkyy tupakan polton lopettaneissa, joista monet onnistuvat laihduttamisessakin. Kun on kerran saavuttanut määränpäänsä, tietää pystyvänsä toisiinkin muutoksiin.

Valtaosa laihtumistuloksensa vuosia pitäneistä kertoo parhaimmaksi palkinnokseen kevyen olonsa, joka antaa virtaa aivan uudella tavalla. Vaatteiden oston helpottuminen ei sekään ole aivan vähäinen tyytyväisyyden aihe.

— Onnistujien mielestä uusi elämä on niin ihanaa, ettei vanhaan haluta palata.

Pysyvästi laihtuneista

90 % on lisännyt liikuntaa
86 % liikkuu 2–3 kertaa viikossa
50 % tupakoitsijoista on lopettanut sauhuttelun
14 % on lopettanut alkoholin käytön kokonaan

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.