Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Fiksu keventäjä huolehtii, että lihakset voivat hyvin, Tärkeintä on syödä riittävästi proteiinia.

Tekisikö mieli hieman keventää syömisiä, kiinteytyäkin? Laihduttajan kannattaa pitää mielessä muutama muistisääntö, jotta ei tule näivetettyä jo olemassa olevaa lihaskuntoa.

Tärkeintä on asettaa laihdutustahti riittävän hitaaksi. Yksinkertaisimmillaan se voi tarkoittaa sitä, että muuttaa vain ruokavaliotaan laadukkaammaksi ja monipuolisemmaksi: suosii täysjyväviljoja, karsii huonoja rasvoja ja lisää kasvisten ja proteiinin määrää.

Pitkällä aikavälillä keho kevenee, kun tyhjiä kaloreita vähitellen katoaa.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

‚Äď Laihdutustahdit ovat yleens√§ auttamatta liian kovia. N√§lk√§ vaivaa ja keho siirtyy s√§√§st√∂liekille. Silloin katoavat my√∂s lihakset, ravitsemusasiantuntija Patrik Borg sanoo.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Liian niukka syöminen vaikeuttaa laihtumista ja tulevaa painonhallintaa. Lihasmassan katoamisesta kertoo esimerkiksi se, että palelee herkästi.

Nyrkillinen joka aterialla

Lihasten ylläpito ruokavaliota keventäessä ei ole sinänsä mutkikas asia. Kun päälinjat ovat kunnossa, niiden sisällä voi onnistua monenlaisella ruokavaliolla. Kun muistaa kolme perusasiaa, välttää sudenkuopat.

Vaikka keventäisikin ruokavaliota tavoitehakuisemmin, kalorivaje kannattaa pitää melko pienenä: 300 kilokalorista enintään 500 kilokaloriin päivässä.

Toinen asia on riittävä ja myös riittävän tasainen proteiinin saanti, sillä lihakset tarvitsevat proteiinia rakennusaineekseen. Jotakin proteiinipitoista olisi hyvä nauttia niin aamupalalla, lounaalla, päivällisellä kuin mielellään välipalallakin.

Yleisten ravitsemussuositusten mukaan ty√∂ik√§isten tulisi saada proteiinia 1,1‚Äď1,3 grammaa ja yli 65-vuotiaiden 1,2‚Äď1,4 grammaa painokiloa kohden. Proteiinintarve kuitenkin kasvaa, jos leikkaa energiansaantia ja lis√§√§ liikuntaa. Borg suositteleekin kiinteytyj√§lle hiukan suurempaa m√§√§r√§√§: l√§hemm√§s kahta grammaa painokiloa kohti.

‚Äď Ei se tarkoita, ett√§ raejuustoa tai rahkaa pit√§√§ vet√§√§ kaksin k√§sin, mutta useimmilta t√§h√§n p√§√§seminen voi silti vaatia v√§h√§n miettimist√§.

Suuntaa antaa se, että ajattelee joka aterialla nauttivansa nyrkin kokoisen annoksen proteiinia: joko lihaa, kalaa, maitotuotteita tai kasviproteiinia. Sama karkea perussääntö käy niin naisille kuin miehillekin.

‚Äď Nyrkki on siit√§ hyv√§ mielikuva, ett√§ silloin k√§y selv√§ksi, ett√§ ohut kinkkusiivu leiv√§n p√§√§ll√§ ei viel√§ riit√§.

Lämpimässä ateriassa proteiinin osuus saa siis viedä ihan kunnon sektorin lautasesta. Välipalalla se voi olla vaikkapa purkki jogurttia, soijajogurttia tai rahkaa. Lasi maitoakin on parempi kuin ei mitään.

Proteiinia ei toisaalta ole syytä tankata yli tarpeen, sillä keho ei pysty hyödyntämään sitä rajattomasti lihasten rakentamiseen. Ylimääräinen proteiini käytetään energiaksi.

Pihviä vai tofua?

Onko sitten väliä, syökö päivän pääaterialla kanaa, pihviä, tofua vai nyhtökauraa? Eri proteiinien välillä on laadullisia eroja, mutta ne ovat Borgin mukaan sen verran pieniä, ettei hän suosittelisi mitään ylitse muiden.

‚Äď Maidosta saatavaa heraproteiinia pidet√§√§n usein ylivoimaisena, ja toki el√§inkunnan proteiinit ylip√§√§t√§√§n voivat olla hitusen parempia. Liki kaksi grammaa painokiloa kohden antaa kuitenkin jo pelivaraa kasviproteiinillekin, Borg toteaa.

Kasvissyöjä tai vegaani voi ehkä joutua miettimään proteiininsaantiaan tarkemmin, mutta helppoja kasvisproteiinivaihtoehtojakin on koko ajan enemmän. Kun löytää omaan makuun ja elämäntapaan sopivat vaihtoehdot, ruokavaliosta on helpompi pitää kiinni kuin jos laskee marginaalisia eroja ja tekee valinnat vain teknisin perustein.

Proteiinivalmisteet voivat joissain tilanteissa olla näppäriä, jos kiintiö tuntuu hankalalta täyttää. Borg ei kuitenkaan erityisesti suosittele perusliikkujalle erilaisia juomajauheita, sillä juotuna proteiinilla on hiukan huonompi kylläisyysarvo kuin syötynä.

‚Äď Monet proteiinipatukat taas ovat puoliksi karkkia.

Tärkeä lihastreeni

Mikään ruokavalio ei auta ylläpitämään lihaksia, jos niitä ei käytä. Kolmas tärkeä asia onkin liikunta.

‚Äď Ilman mit√§√§n lihaskuntoharjoittelua on melkein mahdotonta kiinteyty√§ tai keventy√§ menett√§m√§tt√§ lihasta, Borg sanoo.

Yksikin kerta viikossa per lihasryhmä kehittää ja suojaa jo lihaksistoa, pari kertaa on parempi eikä kolmannesta ole haittaa. Salitreenissä kannattaa käyttää kunnon vastuksia.

‚Äď Miehill√§ lihas kasvaa hiukan herkemmin kuin naisilla, sill√§ testosteronin m√§√§r√§ vaikuttaa lihaskasvuun.

Naisten ei ainakaan liiallisen lihaskasvun pelossa kannata vältellä isojakaan painoja, Borg huomauttaa.

Kaiken ohella on t√§rke√§√§ muistaa huolehtia yleisest√§ jaksamisestaan ja nukkua riitt√§v√§sti. Tutkimuksissa on saatu viitteit√§ siit√§, ett√§ univajeisena laihduttajalla on suurempi riski menett√§√§ my√∂s lihasmassaa. ‚óŹ

Jane

On olemassa naisia, joille lihasmassaa kertyy helposti. Itselläni tämä on totta. Koulussa kuulin olevani muskelimanta ja myöhemmin minua on nimitelty bulgarialaiseksi kuulantyöntäjäksi. jos nyt jotain hyvää on, niin nykyaika, jossa ihaillaan lihaksikasta naista ja voimaa. Niitä nimittäin piisaa. proteiinia en juurikaan syö ja muutenkin vältän painoharjoittelua, koska lihaksia on ja ne näkyy. On tarjottu fitness- uraa ja milloin mitäkin. Olisi kiva olla tavallinen hoikka nainen eikä mikään Tarzan maalaiskylässä.

  • yl√∂s 48
  • alas 202
Tarkennus

Lähinnä pieni salilla käyvä vähemmistö ihailee lihaksia naisilla. Suurin osa tykkää edelleenkin naisellisesta naisesta. Toiset hoikemmista, toiset muhkummista. Mutta pääsääntöisesti ei kuitenkaan lihaksikkaan miehekkäistä. MONEN miehen kanssa asiasta jutellut ja leveät hartiat tai isot hauikset ja ojentanjat eivät ole seksikkäät. Ei myöskään lihaksikkaat sääret tai reidet, ne ovat epänaiselliset. Kaikista kauneimmat kropat on joillain taitoluistelijoilla. Hoikat ja treenatut, mutta samalla sirot.  Suosittelen naisille salin sijaan jumppaa ja lenkkeilyä.

  • yl√∂s 1
  • alas 1
Sisältö jatkuu mainoksen alla