Vahva laihduttaja muistaa proteiinit

Tekisikö mieli hieman keventää syömisiä, kiinteytyäkin? Laihduttajan kannattaa pitää mielessä muutama muistisääntö, jotta ei tule näivetettyä jo olemassa olevaa lihaskuntoa.

Tärkeintä on asettaa laihdutustahti riittävän hitaaksi. Yksinkertaisimmillaan se voi tarkoittaa sitä, että muuttaa vain ruokavaliotaan laadukkaammaksi ja monipuolisemmaksi: suosii täysjyväviljoja, karsii huonoja rasvoja ja lisää kasvisten ja proteiinin määrää.

Pitkällä aikavälillä keho kevenee, kun tyhjiä kaloreita vähitellen katoaa.

– Laihdutustahdit ovat yleensä auttamatta liian kovia. Nälkä vaivaa ja keho siirtyy säästöliekille. Silloin katoavat myös lihakset, ravitsemusasiantuntija Patrik Borg sanoo.

Liian niukka syöminen vaikeuttaa laihtumista ja tulevaa painonhallintaa. Lihasmassan katoamisesta kertoo esimerkiksi se, että palelee herkästi.

Nyrkillinen joka aterialla

Lihasten ylläpito ruokavaliota keventäessä ei ole sinänsä mutkikas asia. Kun päälinjat ovat kunnossa, niiden sisällä voi onnistua monenlaisella ruokavaliolla. Kun muistaa kolme perusasiaa, välttää sudenkuopat.

Vaikka keventäisikin ruokavaliota tavoitehakuisemmin, kalorivaje kannattaa pitää melko pienenä: 300 kilokalorista enintään 500 kilokaloriin päivässä.

Toinen asia on riittävä ja myös riittävän tasainen proteiinin saanti, sillä lihakset tarvitsevat proteiinia rakennusaineekseen. Jotakin proteiinipitoista olisi hyvä nauttia niin aamupalalla, lounaalla, päivällisellä kuin mielellään välipalallakin.

Yleisten ravitsemussuositusten mukaan työikäisten tulisi saada proteiinia 1,1–1,3 grammaa ja yli 65-vuotiaiden 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden. Proteiinintarve kuitenkin kasvaa, jos leikkaa energiansaantia ja lisää liikuntaa. Borg suositteleekin kiinteytyjälle hiukan suurempaa määrää: lähemmäs kahta grammaa painokiloa kohti.

– Ei se tarkoita, että raejuustoa tai rahkaa pitää vetää kaksin käsin, mutta useimmilta tähän pääseminen voi silti vaatia vähän miettimistä.

Suuntaa antaa se, että ajattelee joka aterialla nauttivansa nyrkin kokoisen annoksen proteiinia: joko lihaa, kalaa, maitotuotteita tai kasviproteiinia. Sama karkea perussääntö käy niin naisille kuin miehillekin.

– Nyrkki on siitä hyvä mielikuva, että silloin käy selväksi, että ohut kinkkusiivu leivän päällä ei vielä riitä.

Lämpimässä ateriassa proteiinin osuus saa siis viedä ihan kunnon sektorin lautasesta. Välipalalla se voi olla vaikkapa purkki jogurttia, soijajogurttia tai rahkaa. Lasi maitoakin on parempi kuin ei mitään.

Proteiinia ei toisaalta ole syytä tankata yli tarpeen, sillä keho ei pysty hyödyntämään sitä rajattomasti lihasten rakentamiseen. Ylimääräinen proteiini käytetään energiaksi.

Pihviä vai tofua?

Onko sitten väliä, syökö päivän pääaterialla kanaa, pihviä, tofua vai nyhtökauraa? Eri proteiinien välillä on laadullisia eroja, mutta ne ovat Borgin mukaan sen verran pieniä, ettei hän suosittelisi mitään ylitse muiden.

– Maidosta saatavaa heraproteiinia pidetään usein ylivoimaisena, ja toki eläinkunnan proteiinit ylipäätään voivat olla hitusen parempia. Liki kaksi grammaa painokiloa kohden antaa kuitenkin jo pelivaraa kasviproteiinillekin, Borg toteaa.

Kasvissyöjä tai vegaani voi ehkä joutua miettimään proteiininsaantiaan tarkemmin, mutta helppoja kasvisproteiinivaihtoehtojakin on koko ajan enemmän. Kun löytää omaan makuun ja elämäntapaan sopivat vaihtoehdot, ruokavaliosta on helpompi pitää kiinni kuin jos laskee marginaalisia eroja ja tekee valinnat vain teknisin perustein.

Proteiinivalmisteet voivat joissain tilanteissa olla näppäriä, jos kiintiö tuntuu hankalalta täyttää. Borg ei kuitenkaan erityisesti suosittele perusliikkujalle erilaisia juomajauheita, sillä juotuna proteiinilla on hiukan huonompi kylläisyysarvo kuin syötynä.

– Monet proteiinipatukat taas ovat puoliksi karkkia.

Tärkeä lihastreeni

Mikään ruokavalio ei auta ylläpitämään lihaksia, jos niitä ei käytä. Kolmas tärkeä asia onkin liikunta.

– Ilman mitään lihaskuntoharjoittelua on melkein mahdotonta kiinteytyä tai keventyä menettämättä lihasta, Borg sanoo.

Yksikin kerta viikossa per lihasryhmä kehittää ja suojaa jo lihaksistoa, pari kertaa on parempi eikä kolmannesta ole haittaa. Salitreenissä kannattaa käyttää kunnon vastuksia.

– Miehillä lihas kasvaa hiukan herkemmin kuin naisilla, sillä testosteronin määrä vaikuttaa lihaskasvuun.

Naisten ei ainakaan liiallisen lihaskasvun pelossa kannata vältellä isojakaan painoja, Borg huomauttaa.

Kaiken ohella on tärkeää muistaa huolehtia yleisestä jaksamisestaan ja nukkua riittävästi. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että univajeisena laihduttajalla on suurempi riski menettää myös lihasmassaa. ●