Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Olen yrittänyt päästä kymmenestä liikakilostani eroon lisäämällä liikuntaa. Ei näy missään.

Ei välttämättä näykään. Laihdutuksessa eli liiallisen rasvakudoksen vähentämisessä ylivoimaisesti tärkein asia on ruokavalion muutos eli energiansaannin vähentäminen.

Liikunnalla saatava aiheuttama energiankulutuksen lisäys on pientä verrattuna siihen, mihin tuloksiin ruokavaliolla voidaan päästä, jotta energiatasapaino menisi miinukselle eli siis tapahtuisi laihtumsita. Esimerkiksi tunti rankkaa hölkkää kuluttaa 70-kiloisella ihmisellä noin 600 kaloria. Vastaavan hyödyn saa, kun jättää yhden hampurilaisen syömättä.

Miksi joka puolella paasataan liikunnan tärkeydestä laihduttamisessa, kun se ei taida olla ihan totta?

Ihmisen pitää liikkua, koska sillä on paljon hyviä terveysvaikutuksia. Liikunta muun muassa alentaa kohonnutta verenpainetta ja kohonneita kolesterolipitoisuuksia, vähentää unettomuutta ja kohentaa mielialaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Ja kyllä liikunta myös laihduttaa. Tiukalla ruokavaliolla (hyvin vähäinen energiansaanti) laihduttaessa ihminen menettää myös lihaskudostalihaksia. Tästä seuraa se, että kehon kulutus perusaineenvaihdunta pienenee, koska perusaineenvaihdunnan vilkkaus on yhteydessä lihasmassaan suuruuteen. Mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän energiaa kuluu jo levossa, siis että keuhkot, verenkierto, munuaiset ja muut elintoiminnot toimivat.

Tiukalla ruokavaliolla laihduttaminen käy siis koko ajan vaikeammaksi, kun pitää syödä entistä vähemmän. Tässä kohtaa liikunnasta on hyötyä. Liikunta auttaa säilyttämään lihasmassaa, jolloin perusenergiankulutus ei romahda.

Tutkimuksissa on myös havaittu, että ne, joiden karistetut kilot ovat pysyneet poissa, ovat liikkuneet. Liikunnasta näyttäisi siis olevan hyötyä erityisesti painonhallintavaiheessa.

Miten sitten lahduttajan kannattaa liikkua?

Laihduttajat pohtivat paljon, miten rankasti kannattaa liikkua. Sanotaan, ett√§ matalasykkeiset lajit, kuten k√§vely, ‚ÄĚpolttavat tehokkaammin‚ÄĚ rasvakudosta kuin tehojumppa. T√§m√§ seikka on kuitenkin laihduttajan kannalta merkitykset√∂n. Se, mit√§ rasvakudoksessa tapahtuu ennen liikkumista ja sen j√§lkeen, on monimutkaista. Siihen vaikuttaa ruokavalio ja kehon oma koostumuskunto.

Sykkeiden kanssa puljaaminen on hankalaa ja vaatii asiantuntemusta sekä sykemittarin. Lisäksi pitäisi tehdä maksimaalinen rasituskoe, että tiedetään maksimisyke ja sitten pitäisi vielä määrittää kunkin yksilöllinen rasvanpolton sykealue. Jotta sykkeillä olisi vaikutusta laihdutustulokseen, tulisi myös liikkua lähes päivittäin.

Se, miten laihduttajan kannattaa liikkua, riippuu aiemmista liikuntakokemuksista. Mieti, millaisia taitoja sinulla on ennest√§√§n. Jos pidit joskus sulkapallosta, elvyt√§ harrastus uudelleen, mutta √§l√§ aloita liian rajusti varsinkin jos edellisest√§ pelist√§ on kulunut vuosikausia ‚Äď voi tulla liikuntavammoja. Sen sijaan jos tied√§t vihaavasi ryhm√§liikuntaa, √§l√§ aloita sit√§.

Hyvin v√§h√§n liikkuneelle laihduttajalle voi peruss√§√§nt√∂n√§ pit√§√§ seuraavaa: k√§vele tunti p√§iv√§ss√§. Tunti kannattaa viel√§ jaksaa osiin, esimerkiksi nelj√§√§n 10‚Äď15 minuutin p√§tk√§√§n tai vaikka osaksi ty√∂matkaa aamuin illoin.
Vaikka laihdutus ja liikunta kulkevat mielikuvissa käsi kädessä, ei liikunnasta kannata tehdä itselleen stressimörköä. Liikunta on hyvä lisä laihdutuksessa, mutta sitä ei tarvitse aloittaa heti. Uusien elämäntapojen omaksuminen on hankalaa, ja sitä kannattaa pilkkoa osiin.

Aloita ensin terveellisestä ruokavaliosta ja ala liikkua vaikka parin kuukauden päästä. Silloin todennäköisesti kehokin on keveämpi ja liikkuminen helpompaa ja nauttitavampaanautit siitä enemmän. Liikunnan lisääminen myöhemmässä vaiheessa on perusteltua siksikin, että kun kevenet, kulutat vähemmän ja pitäisi syödä vähemmän. Kun liikunta tulee ruokavalion rinnalle, pääset korvaamaan puuttuvaa energiankulutusta voit syödä vähän enemmän.

Asiantuntija Katriina Kukkonen-Harjula,liikuntalääketieteen erikoislääkäri ja dosentti, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri (Eksote), Kuntoutus, Lappeenranta

Sisältö jatkuu mainoksen alla