Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Olen yrittänyt päästä kymmenestä liikakilostani eroon lisäämällä liikuntaa. Ei näy missään.

Ei välttämättä näykään. Laihdutuksessa eli liiallisen rasvakudoksen vähentämisessä ylivoimaisesti tärkein asia on ruokavalion muutos eli energiansaannin vähentäminen.

Liikunnalla saatava aiheuttama energiankulutuksen lisäys on pientä verrattuna siihen, mihin tuloksiin ruokavaliolla voidaan päästä, jotta energiatasapaino menisi miinukselle eli siis tapahtuisi laihtumsita. Esimerkiksi tunti rankkaa hölkkää kuluttaa 70-kiloisella ihmisellä noin 600 kaloria. Vastaavan hyödyn saa, kun jättää yhden hampurilaisen syömättä.

Miksi joka puolella paasataan liikunnan tärkeydestä laihduttamisessa, kun se ei taida olla ihan totta?

Ihmisen pitää liikkua, koska sillä on paljon hyviä terveysvaikutuksia. Liikunta muun muassa alentaa kohonnutta verenpainetta ja kohonneita kolesterolipitoisuuksia, vähentää unettomuutta ja kohentaa mielialaa.

Ja kyllä liikunta myös laihduttaa. Tiukalla ruokavaliolla (hyvin vähäinen energiansaanti) laihduttaessa ihminen menettää myös lihaskudostalihaksia. Tästä seuraa se, että kehon kulutus perusaineenvaihdunta pienenee, koska perusaineenvaihdunnan vilkkaus on yhteydessä lihasmassaan suuruuteen. Mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän energiaa kuluu jo levossa, siis että keuhkot, verenkierto, munuaiset ja muut elintoiminnot toimivat.

Tiukalla ruokavaliolla laihduttaminen käy siis koko ajan vaikeammaksi, kun pitää syödä entistä vähemmän. Tässä kohtaa liikunnasta on hyötyä. Liikunta auttaa säilyttämään lihasmassaa, jolloin perusenergiankulutus ei romahda.

Tutkimuksissa on myös havaittu, että ne, joiden karistetut kilot ovat pysyneet poissa, ovat liikkuneet. Liikunnasta näyttäisi siis olevan hyötyä erityisesti painonhallintavaiheessa.

Miten sitten lahduttajan kannattaa liikkua?

Laihduttajat pohtivat paljon, miten rankasti kannattaa liikkua. Sanotaan, että matalasykkeiset lajit, kuten kävely, ”polttavat tehokkaammin” rasvakudosta kuin tehojumppa. Tämä seikka on kuitenkin laihduttajan kannalta merkityksetön. Se, mitä rasvakudoksessa tapahtuu ennen liikkumista ja sen jälkeen, on monimutkaista. Siihen vaikuttaa ruokavalio ja kehon oma koostumuskunto.

Sykkeiden kanssa puljaaminen on hankalaa ja vaatii asiantuntemusta sekä sykemittarin. Lisäksi pitäisi tehdä maksimaalinen rasituskoe, että tiedetään maksimisyke ja sitten pitäisi vielä määrittää kunkin yksilöllinen rasvanpolton sykealue. Jotta sykkeillä olisi vaikutusta laihdutustulokseen, tulisi myös liikkua lähes päivittäin.

Se, miten laihduttajan kannattaa liikkua, riippuu aiemmista liikuntakokemuksista. Mieti, millaisia taitoja sinulla on ennestään. Jos pidit joskus sulkapallosta, elvytä harrastus uudelleen, mutta älä aloita liian rajusti varsinkin jos edellisestä pelistä on kulunut vuosikausia – voi tulla liikuntavammoja. Sen sijaan jos tiedät vihaavasi ryhmäliikuntaa, älä aloita sitä.

Hyvin vähän liikkuneelle laihduttajalle voi perussääntönä pitää seuraavaa: kävele tunti päivässä. Tunti kannattaa vielä jaksaa osiin, esimerkiksi neljään 10–15 minuutin pätkään tai vaikka osaksi työmatkaa aamuin illoin.
Vaikka laihdutus ja liikunta kulkevat mielikuvissa käsi kädessä, ei liikunnasta kannata tehdä itselleen stressimörköä. Liikunta on hyvä lisä laihdutuksessa, mutta sitä ei tarvitse aloittaa heti. Uusien elämäntapojen omaksuminen on hankalaa, ja sitä kannattaa pilkkoa osiin.

Aloita ensin terveellisestä ruokavaliosta ja ala liikkua vaikka parin kuukauden päästä. Silloin todennäköisesti kehokin on keveämpi ja liikkuminen helpompaa ja nauttitavampaanautit siitä enemmän. Liikunnan lisääminen myöhemmässä vaiheessa on perusteltua siksikin, että kun kevenet, kulutat vähemmän ja pitäisi syödä vähemmän. Kun liikunta tulee ruokavalion rinnalle, pääset korvaamaan puuttuvaa energiankulutusta voit syödä vähän enemmän.

Asiantuntija Katriina Kukkonen-Harjula,liikuntalääketieteen erikoislääkäri ja dosentti, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri (Eksote), Kuntoutus, Lappeenranta

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.