Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Olen yrittänyt päästä kymmenestä liikakilostani eroon lisäämällä liikuntaa. Ei näy missään.

Ei välttämättä näykään. Laihdutuksessa eli liiallisen rasvakudoksen vähentämisessä ylivoimaisesti tärkein asia on ruokavalion muutos eli energiansaannin vähentäminen.

Liikunnalla saatava aiheuttama energiankulutuksen lisäys on pientä verrattuna siihen, mihin tuloksiin ruokavaliolla voidaan päästä, jotta energiatasapaino menisi miinukselle eli siis tapahtuisi laihtumsita. Esimerkiksi tunti rankkaa hölkkää kuluttaa 70-kiloisella ihmisellä noin 600 kaloria. Vastaavan hyödyn saa, kun jättää yhden hampurilaisen syömättä.

Miksi joka puolella paasataan liikunnan tärkeydestä laihduttamisessa, kun se ei taida olla ihan totta?

Ihmisen pitää liikkua, koska sillä on paljon hyviä terveysvaikutuksia. Liikunta muun muassa alentaa kohonnutta verenpainetta ja kohonneita kolesterolipitoisuuksia, vähentää unettomuutta ja kohentaa mielialaa.

Ja kyllä liikunta myös laihduttaa. Tiukalla ruokavaliolla (hyvin vähäinen energiansaanti) laihduttaessa ihminen menettää myös lihaskudostalihaksia. Tästä seuraa se, että kehon kulutus perusaineenvaihdunta pienenee, koska perusaineenvaihdunnan vilkkaus on yhteydessä lihasmassaan suuruuteen. Mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän energiaa kuluu jo levossa, siis että keuhkot, verenkierto, munuaiset ja muut elintoiminnot toimivat.

Tiukalla ruokavaliolla laihduttaminen käy siis koko ajan vaikeammaksi, kun pitää syödä entistä vähemmän. Tässä kohtaa liikunnasta on hyötyä. Liikunta auttaa säilyttämään lihasmassaa, jolloin perusenergiankulutus ei romahda.

Tutkimuksissa on myös havaittu, että ne, joiden karistetut kilot ovat pysyneet poissa, ovat liikkuneet. Liikunnasta näyttäisi siis olevan hyötyä erityisesti painonhallintavaiheessa.

Miten sitten lahduttajan kannattaa liikkua?

Laihduttajat pohtivat paljon, miten rankasti kannattaa liikkua. Sanotaan, että matalasykkeiset lajit, kuten kävely, ”polttavat tehokkaammin” rasvakudosta kuin tehojumppa. Tämä seikka on kuitenkin laihduttajan kannalta merkityksetön. Se, mitä rasvakudoksessa tapahtuu ennen liikkumista ja sen jälkeen, on monimutkaista. Siihen vaikuttaa ruokavalio ja kehon oma koostumuskunto.

Sykkeiden kanssa puljaaminen on hankalaa ja vaatii asiantuntemusta sekä sykemittarin. Lisäksi pitäisi tehdä maksimaalinen rasituskoe, että tiedetään maksimisyke ja sitten pitäisi vielä määrittää kunkin yksilöllinen rasvanpolton sykealue. Jotta sykkeillä olisi vaikutusta laihdutustulokseen, tulisi myös liikkua lähes päivittäin.

Se, miten laihduttajan kannattaa liikkua, riippuu aiemmista liikuntakokemuksista. Mieti, millaisia taitoja sinulla on ennestään. Jos pidit joskus sulkapallosta, elvytä harrastus uudelleen, mutta älä aloita liian rajusti varsinkin jos edellisestä pelistä on kulunut vuosikausia – voi tulla liikuntavammoja. Sen sijaan jos tiedät vihaavasi ryhmäliikuntaa, älä aloita sitä.

Hyvin vähän liikkuneelle laihduttajalle voi perussääntönä pitää seuraavaa: kävele tunti päivässä. Tunti kannattaa vielä jaksaa osiin, esimerkiksi neljään 10–15 minuutin pätkään tai vaikka osaksi työmatkaa aamuin illoin.
Vaikka laihdutus ja liikunta kulkevat mielikuvissa käsi kädessä, ei liikunnasta kannata tehdä itselleen stressimörköä. Liikunta on hyvä lisä laihdutuksessa, mutta sitä ei tarvitse aloittaa heti. Uusien elämäntapojen omaksuminen on hankalaa, ja sitä kannattaa pilkkoa osiin.

Aloita ensin terveellisestä ruokavaliosta ja ala liikkua vaikka parin kuukauden päästä. Silloin todennäköisesti kehokin on keveämpi ja liikkuminen helpompaa ja nauttitavampaanautit siitä enemmän. Liikunnan lisääminen myöhemmässä vaiheessa on perusteltua siksikin, että kun kevenet, kulutat vähemmän ja pitäisi syödä vähemmän. Kun liikunta tulee ruokavalion rinnalle, pääset korvaamaan puuttuvaa energiankulutusta voit syödä vähän enemmän.

Asiantuntija Katriina Kukkonen-Harjula,liikuntalääketieteen erikoislääkäri ja dosentti, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri (Eksote), Kuntoutus, Lappeenranta

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.