Puuskaliikkuja innostuu, kokeilee ja lopettaa. Miten liikunnan saisi pysymään ohjelmassa viikosta, kuukaudesta ja vuodenajasta toiseen?

Jos haluaa liikuntaa jokaiseen päivänsä, sille on raivattava tilaa kalenterista, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Katriina Kukkonen-Harjula UKK-instituutista sanoo.

Kyllä, kyllä. Mutta kun… ei ainakaan tällä viikolla. Ensi viikollakin näyttää olevan ihan täyttä.

– Ne, jotka liikkuvat vähän, mainitsevat ajan puutteen liikunnan esteeksi. He käyttävät kuitenkin samat vuorokauden tunnit kuin ne, jotka harrastavat liikuntaa, psykologi, vanhempi tutkija Ritva Nupponen UKK-instituutista sanoo.

Tottunut liikkuja on oppinut nuoresta lähtien suunnittelemaan ajankäyttönsä niin, että liikunnalle jää tilaa.

Se, joka vasta aikuisiällä tai tauon jälkeen ryhtyy liikkumaan, joutuu opettelemaan, miten sovittaa liikunta työn ja muun elämisen viikkorytmiin, vuodenaikoihin ja lukukausiin. Se voi tuntua hankalalta.

Liike lähtee perheestä

Toisista kehittyy elinikäisiä musiikin- tai kirjallisuuden harrastajia, toisista aktiiviliikkujia varhain ja riippumatta omasta harkinnasta.

Liikkujaksi kehittyy helposti, jos koko perhe harrastaa liikuntaa, lähiympäristö suosii liikkumisleikkejä, nuori saa kokeilla liikuntalajeja, kaveritkin liikkuvat ja nuori osallistuu ohjattuun liikuntaan. Hän kasvaa liikunnan maailmaan. Hänestä kehittyy oman liikuntansa asiantuntija.

Aikuisuuteen astuessa liikunta rakentaa osaltaan myönteistä minäkuvaa. Liikuntaa harrastava valitsee todennäköisesti liikuntaa harrastavan puolison. Perheellisenä aikuisena hän jatkaa samoja lajeja, joita harrasti nuorena.

Ne, jotka nauttivat liikunnasta, pitävät kiinni fyysisestä aktiivisuudestaan kaikissa elämän käänteissä. Jos kunto, terveys ja tilanne vaativat, he vaihtavat suoritustapaa, liikkumismuotoa ja aikatauluja. Taukojen jälkeen heidän on helppoa hypätä tuttuun rytmiin.

– On elämäntaitoa huolehtia siitä, että keskeytykset pysyvät taukoina eivätkä johda lopettamiseen, Ritva Nupponen sanoo.

Hän neuvoo ennakoimaan tauot. Lomiin, perhejuhliin ja jopa lasten sairasteluun voi varautua. Omaa elämää voi suunnitella niin, että liikunnan ottaa huomioon.

Heikosti liikuntaan kiinnittynyt voi tuntea epävarmuutta taidoistaan ja tarvita liikunnan ammattilaista opastamaan, jotta hän pystyisi jatkamaan liikuntaa tauon jälkeen.

Käyttämätön rapistuu

Meidät on luotu liikkumaan. Jos terve ihminen istuu jaloittelematta paikoillaan päivän, hän tuntee illalla voivansa huonosti. Koko ihminen on väsynyt ja puuduksissa. Saati jos sitä jatkuu viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

– Keho rappeutuu käytön puutteesta. Perimämme ei ole vuosituhansien saatossa muuttunut, vaikka arkemme on fyysisesti keventynyt, Katriina Kukkonen-Harjula sanoo.

Hän tietää, miten liikkumattomuuden ja liiallisen energian saannin seurauksena ihmispololle käy: hän ainakin lihoo, sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta häiriintyy, kehittyy niska-, hartia- ja selkäkipuja. Säryt ja käyttämättömät lihakset yhdessä heikentävät kehon hallintaa entisestään. Runsaasti ylipainoinen kadottaa tuntuman kehonsa lihaksiin.

Käyttämätön keho on altis rasitusvammoille. Vaikka työt ovat fyysisesti keventyneet, ne kuormittavat kehoa usein haitallisesti ja yksipuolisesti. Siksi podemme hiirikättä, tenniskyynärpäätä ja niska- ja hartiavaivoja. Lihaskato eli sarkopenia ja luukato eli osteoporoosi alkavat viisissäkymmenissä, jos liikkuu kovin vähän. Toisaalta kudoskatoa voi hidastaa pysymällä liikkeessä.

Liikkumattomuus lisää sairastumisvaaraa selvästi. Sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riski on liikkumattomalla noin kaksinkertainen liikkuvaan verrattuna. Paikallaan pysyminen suurentaa myös vaaraa sairastua kakkostyypin diabetekseen. Onneksi liikunnan aloittaminen parantaa tilannetta tuntuvasti.

Puolen tunnin päivittäinen liikunta vähentää diabetekseen sairastumisen riskiä jopa 70 prosentilla.
Jos diabetes on päässyt jo puhkeamaan, liikunta auttaa korjaamaan sokeriarvoja yhtä hyvin kuin suun kautta otettavat diabeteslääkkeet. Eikä muutokseen tarvita hikiliikuntaa: reipas kävely riittää.

Nuorikin menettää

Se mitä tapahtuu kipsatulle raajalle tai ihmisen lihaksille ja luille vuodelevossa, kuvastaa hyvin liikkumattomuuden vaikutuksia.

– Voimissaan olevan reiden ympäriltä on huvennut monta senttiä, jos verrataan kipsatun reiden ympärysmittaa terveen jalan reiteen kipsauksen jälkeen. Siksi lääkäri määrää kipsatulle raajalle isometrisiä liikkeitä eli lihasta pitää jännittää, Kukkonen-Harjula sanoo.

Yli viikon täydellinen vuodelepo aiheuttaa lihas- ja luukatoa, joka korjaantuu sitä vaikeammin mitä iäkkäämpi henkilö on. Myös nuoren ja terveen henkilön luista häviää mineraaleja ja lihaksista massaa liikkumattomuuden tilassa.

– Fysioterapia ja harjoittelu palauttavat nuoren ihmisen lihasvoiman ja luumassan. Lihas vahvistuu kaikenikäisillä kuitenkin hitaammin verrattuna siihen, miten nopeasti se heikkenee.
Myös asentotunto, tasapaino ja lihasten yhteistoiminta eli koordinaatio heikkenevät liikkumattomuuden seurauksena.

Koskaan ei ole myöhäistä

Parikymppistä ei huoleta, saako hän viisikymppisenä sepelvaltimotaudin tai sairastuuko metaboliseen oireyhtymään. Heikko kunto yhdistyneenä lihavuuteen alkaa tuntua terveydessä kuitenkin jo kolmissakymmenissä ja viimeistään keski-iässä.

Kunto heikkenee ja liikapaino karttuu vähitellen. Siksi niihin tottuu. Väsyneestä ja hankalasta olosta tulee normaali tila. Ihminen yrittää huijata itseään ja vältellä epämiellyttäviä tuntemuksia. Jos portaissa hengästyttää, voi nousta hissillä.

– Lihakset jäävät käyttämättä senkin matkan, Katriina Kukkonen-Harjula sanoo.

Koskaan ei ole myöhäistä hankkia hyviä liikunnallisia kokemuksia tai jopa liikunnallista elämäntapaa. Vähitellen, minuutti kerrallaan, mutta säännöllisesti. Lopulta liikunta kuuluu osana päivä- ja viikkorytmiin.

– Jos aikuinen on elänyt lähes koko elämänsä liikkumattoman kirjoissa, ei kannata heti kokeilla eri lajeja, vaan hakea kävelystä tai sauvakävelystä liikuntaan ensin säännöllisyyttä. Sen jälkeen voi miettiä, miten monipuolistaisi liikuntaa, kuormittaako se tarpeeksi ja riittääkö se terveydelle, Ritva Nupponen opastaa.

Hän neuvoo lisäämään kävelyaikaa ja vauhtia vähitellen sekä kuulostelemaan kehon tuntemuksia.

– Keho voi kertoa epämiellyttäviä asioita: hengästyttää, hikoiluttaa ja muita outoja elämyksiä. Liikuntaan tottunut tulkitsee ne hyväksi oloksi tai ainakin asiaan kuuluviksi.

Oikea asenne auttaa

Liikkumattomalle koko liikunnan maailma voi tuntua hypyltä tuntemattomaan. Mielikuvat liikkuvasta ihmisestä saattavat nostaa kynnystä: pitää olla sutjakka, pitää hallita vaikea tekniikka, varusteiden tulee olla viimeisen päälle.

Häiritsevät mielikuvat joutavat romukoppaan. Kengät jalkaan, takki päälle ja ulos.

– Kompastuskiviä voivat olla myös näkemykset, että vain kova rehkiminen on terveellistä tai toisaalta: tulee sydänkohtaus, jos tottumaton rehkii. Kun puuttuu liikuntakokemuksia, puuttuu realistinen käsitys omista taidoista ja kestävyydestä, Nupponen pohtii.

Vääränlaisessa liikuntaryhmässä kokematon vertaa itseään herkästi kokeneempiin ja tuntee itsensä muita huonommaksi. Se nitistää liikuntahalut.

– Monella liikuntakynnys madaltuu ohjatussa ryhmässä, missä voi vaihtaa kokemuksia vertaisten kanssa.
Puuskaliikkujaa Nupponen neuvoo hillitsemään himojaan. Liian kovaa, liian paljon kerrallaan, liian tiiviisti -tyyli sammuttaa innon. Sama pätee laihduttamiseen.

– Puuskaliikkuja ei lihoisi, jos hän pitäisi kiinni säännöllisesti liikunnasta. Painonhallinta on sitä, että paino pysyy toivotuissa lukemissa, Ritva Nupponen sanoo.

Elämänlaatu paranee

– Liikunta hoitaa psyykeä ja myös aivojen verenkierto vilkastuu, Katriina Kukkonen-Harjula sanoo.
Sairauksia, joita liikunta ehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa on pitkä lista, tässä tärkeimpiä: sepelvaltimotauti, kakkostyypin diabetes, kohonnut verenpaine, korkea kolesteroli, osteoporoosi, depressio, paksusuolen syöpä, rintasyöpä ja Alzheimerin tauti.

Liikunnan lisääminen pudottaa painoa, jos liikkuu runsaasti eli vähintään tunnin päivässä. Realistinen tavoite painonpudotukselle on 5–10 prosenttia lähtöpainosta. Viisi kiloa ylipainosta pois pysyvästi ehkäisee jo kakkostyypin diabetestä.

– Helpoiten painoa saa alas niin, että tekee pieniä, mutta pysyviä muutoksia ruokailutottumuksissaan ja lisää liikuntaa, Kukkonen-Harjula sanoo.

Liikunta on hyvä painonhallintakeino sen jälkeen, kun paino pudonnut. Keventyneenä on helpompi liikkua ja parempi fyysinen olo kannustaa pitämään ruokailumuutoksista kiinni.

– Onnistuneet laihduttajat liikkuvat suuria määriä, tunnin päivässä niin, että hengästyvät ja hikoilevat. Sen voi koostaa useista pätkistä kuten työ- ja asiointimatkoista, jumpasta tai lenkkeilystä.

Entä piiloliikkuja? Pysyykö eloisa ja elehtivä mutta liikuntaa harrastamaton henkilö hoikkana itsestään?

– Vilkkaasti elehtivä saattaa pysyä hoikkana. Mutta vilkkaus ei vapauta häntä liikunnasta. Sormien napsuttelu ei vahvista luita ja lihaksia vaan tarvitaan hyppyjä, iskuja ja lihaskuntoharjoittelua, Katriina Kukkonen-Harjula sanoo.

ANNOSTELE NÄIN

Terveysliikuntaa puoli tuntia päivässä

  • Liiku kohtalaisen rasittavalla teholla vähintään 30 minuuttia mieluiten päivittäin vaikka 10 minuutin pätkissä. Tällöin viikossa kertyy 3–4 tuntia perusliikuntaa, jota ovat esimerkiksi reipas kävely, pyöräily, remontointi, pihatyöt ja kova siivoaminen.
  • Reippaan kävelyn vaihtoehtona on hengästymistä ja hikoilua aiheuttava kuntoliikunta, jota tulisi harrastaa vähintään 3 x 20 minuuttia viikossa.
  • Terveydelle mukavan yhdistelmän saa reippaasta arkiliikunnasta ja kuntoliikunnasta, esimerkiksi reipasta kävelyä 3 x 30 minuuttia ja tunti kuntoliikuntaa viikossa.

+ kuntoliikuntaa 2–3 kertaa viikossa

Saat lisää terveyshyötyjä ja kuntosi paranee, kun harrastat perusliikunnan lisäksi kunto- eli täsmäliikuntaa 2–3 tuntia viikossa. Tällaisia liikuntalajeja ovat muun muassa juoksu, pyöräily, hiihto, uinti, kuntosaliharjoittelu, pallopelit, voimistelu ja tanssi.

Säännöllisen liikunnan hyödyt

VIIKOSSA Jos olit nuutunut, tunnet olosi jo muutaman liikuntakerran jälkeen virkeämmäksi.

3–4 VIIKOSSA Mieliala ja vireystaso kohenevat selvästi. Sydämen pumppausvoima kasvaa ja leposyke alenee. Lihaskunto paranee, tekniikka on hallussa ja jaksat tehdä entistä useampia toistoja esimerkiksi kuntosalilla.

KAHDESSA KUUKAUDESSA Kohonnut verenpaine laskee. Maksimaalinen hapenottokyky paranee.

PUOLESSA VUODESSA Kolesteroliarvot paranevat.

Lue lisää kuntoilun aloittamisesta

Näin otat liikunnan ohjelmaan

  • Päätä liikunnasta viikko kerrallaan.
  • Huolehdi, että viikkoon mahtuu ulkoilua, siivousta, kävelyä, jumppaa tai muuta, mitä keksit.
  • Mieti, mikä virkisti eniten.
  • Mieti, voitko lisätä aikaa, vauhtia tai liikuntakertoja.
  • Pidä kiinni säännöllisyydestä ja ole tyytyväinen itseesi.
  • Mieti, vaihtaisitko reittiä.
  • Mieti, kenet pyydät kaveriksi.
  • Kirjaa liikunnat allakkaan ja katso kuukauden jälkeen, oletko joka viikko tehnyt jotain uutta, esimerkiksi uusia jumppaliikkeitä, kävellyt maastossa asvaltin sijaan tms.
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.