Puuskaliikkuja innostuu, kokeilee ja lopettaa. Miten liikunnan saisi pysymään ohjelmassa viikosta, kuukaudesta ja vuodenajasta toiseen?

Jos haluaa liikuntaa jokaiseen päivänsä, sille on raivattava tilaa kalenterista, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Katriina Kukkonen-Harjula UKK-instituutista sanoo.

Kyllä, kyllä. Mutta kun… ei ainakaan tällä viikolla. Ensi viikollakin näyttää olevan ihan täyttä.

– Ne, jotka liikkuvat vähän, mainitsevat ajan puutteen liikunnan esteeksi. He käyttävät kuitenkin samat vuorokauden tunnit kuin ne, jotka harrastavat liikuntaa, psykologi, vanhempi tutkija Ritva Nupponen UKK-instituutista sanoo.

Tottunut liikkuja on oppinut nuoresta lähtien suunnittelemaan ajankäyttönsä niin, että liikunnalle jää tilaa.

Se, joka vasta aikuisiällä tai tauon jälkeen ryhtyy liikkumaan, joutuu opettelemaan, miten sovittaa liikunta työn ja muun elämisen viikkorytmiin, vuodenaikoihin ja lukukausiin. Se voi tuntua hankalalta.

Liike lähtee perheestä

Toisista kehittyy elinikäisiä musiikin- tai kirjallisuuden harrastajia, toisista aktiiviliikkujia varhain ja riippumatta omasta harkinnasta.

Liikkujaksi kehittyy helposti, jos koko perhe harrastaa liikuntaa, lähiympäristö suosii liikkumisleikkejä, nuori saa kokeilla liikuntalajeja, kaveritkin liikkuvat ja nuori osallistuu ohjattuun liikuntaan. Hän kasvaa liikunnan maailmaan. Hänestä kehittyy oman liikuntansa asiantuntija.

Aikuisuuteen astuessa liikunta rakentaa osaltaan myönteistä minäkuvaa. Liikuntaa harrastava valitsee todennäköisesti liikuntaa harrastavan puolison. Perheellisenä aikuisena hän jatkaa samoja lajeja, joita harrasti nuorena.

Ne, jotka nauttivat liikunnasta, pitävät kiinni fyysisestä aktiivisuudestaan kaikissa elämän käänteissä. Jos kunto, terveys ja tilanne vaativat, he vaihtavat suoritustapaa, liikkumismuotoa ja aikatauluja. Taukojen jälkeen heidän on helppoa hypätä tuttuun rytmiin.

– On elämäntaitoa huolehtia siitä, että keskeytykset pysyvät taukoina eivätkä johda lopettamiseen, Ritva Nupponen sanoo.

Hän neuvoo ennakoimaan tauot. Lomiin, perhejuhliin ja jopa lasten sairasteluun voi varautua. Omaa elämää voi suunnitella niin, että liikunnan ottaa huomioon.

Heikosti liikuntaan kiinnittynyt voi tuntea epävarmuutta taidoistaan ja tarvita liikunnan ammattilaista opastamaan, jotta hän pystyisi jatkamaan liikuntaa tauon jälkeen.

Käyttämätön rapistuu

Meidät on luotu liikkumaan. Jos terve ihminen istuu jaloittelematta paikoillaan päivän, hän tuntee illalla voivansa huonosti. Koko ihminen on väsynyt ja puuduksissa. Saati jos sitä jatkuu viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

– Keho rappeutuu käytön puutteesta. Perimämme ei ole vuosituhansien saatossa muuttunut, vaikka arkemme on fyysisesti keventynyt, Katriina Kukkonen-Harjula sanoo.

Hän tietää, miten liikkumattomuuden ja liiallisen energian saannin seurauksena ihmispololle käy: hän ainakin lihoo, sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta häiriintyy, kehittyy niska-, hartia- ja selkäkipuja. Säryt ja käyttämättömät lihakset yhdessä heikentävät kehon hallintaa entisestään. Runsaasti ylipainoinen kadottaa tuntuman kehonsa lihaksiin.

Käyttämätön keho on altis rasitusvammoille. Vaikka työt ovat fyysisesti keventyneet, ne kuormittavat kehoa usein haitallisesti ja yksipuolisesti. Siksi podemme hiirikättä, tenniskyynärpäätä ja niska- ja hartiavaivoja. Lihaskato eli sarkopenia ja luukato eli osteoporoosi alkavat viisissäkymmenissä, jos liikkuu kovin vähän. Toisaalta kudoskatoa voi hidastaa pysymällä liikkeessä.

Liikkumattomuus lisää sairastumisvaaraa selvästi. Sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riski on liikkumattomalla noin kaksinkertainen liikkuvaan verrattuna. Paikallaan pysyminen suurentaa myös vaaraa sairastua kakkostyypin diabetekseen. Onneksi liikunnan aloittaminen parantaa tilannetta tuntuvasti.

Puolen tunnin päivittäinen liikunta vähentää diabetekseen sairastumisen riskiä jopa 70 prosentilla.
Jos diabetes on päässyt jo puhkeamaan, liikunta auttaa korjaamaan sokeriarvoja yhtä hyvin kuin suun kautta otettavat diabeteslääkkeet. Eikä muutokseen tarvita hikiliikuntaa: reipas kävely riittää.

Nuorikin menettää

Se mitä tapahtuu kipsatulle raajalle tai ihmisen lihaksille ja luille vuodelevossa, kuvastaa hyvin liikkumattomuuden vaikutuksia.

– Voimissaan olevan reiden ympäriltä on huvennut monta senttiä, jos verrataan kipsatun reiden ympärysmittaa terveen jalan reiteen kipsauksen jälkeen. Siksi lääkäri määrää kipsatulle raajalle isometrisiä liikkeitä eli lihasta pitää jännittää, Kukkonen-Harjula sanoo.

Yli viikon täydellinen vuodelepo aiheuttaa lihas- ja luukatoa, joka korjaantuu sitä vaikeammin mitä iäkkäämpi henkilö on. Myös nuoren ja terveen henkilön luista häviää mineraaleja ja lihaksista massaa liikkumattomuuden tilassa.

– Fysioterapia ja harjoittelu palauttavat nuoren ihmisen lihasvoiman ja luumassan. Lihas vahvistuu kaikenikäisillä kuitenkin hitaammin verrattuna siihen, miten nopeasti se heikkenee.
Myös asentotunto, tasapaino ja lihasten yhteistoiminta eli koordinaatio heikkenevät liikkumattomuuden seurauksena.

Koskaan ei ole myöhäistä

Parikymppistä ei huoleta, saako hän viisikymppisenä sepelvaltimotaudin tai sairastuuko metaboliseen oireyhtymään. Heikko kunto yhdistyneenä lihavuuteen alkaa tuntua terveydessä kuitenkin jo kolmissakymmenissä ja viimeistään keski-iässä.

Kunto heikkenee ja liikapaino karttuu vähitellen. Siksi niihin tottuu. Väsyneestä ja hankalasta olosta tulee normaali tila. Ihminen yrittää huijata itseään ja vältellä epämiellyttäviä tuntemuksia. Jos portaissa hengästyttää, voi nousta hissillä.

– Lihakset jäävät käyttämättä senkin matkan, Katriina Kukkonen-Harjula sanoo.

Koskaan ei ole myöhäistä hankkia hyviä liikunnallisia kokemuksia tai jopa liikunnallista elämäntapaa. Vähitellen, minuutti kerrallaan, mutta säännöllisesti. Lopulta liikunta kuuluu osana päivä- ja viikkorytmiin.

– Jos aikuinen on elänyt lähes koko elämänsä liikkumattoman kirjoissa, ei kannata heti kokeilla eri lajeja, vaan hakea kävelystä tai sauvakävelystä liikuntaan ensin säännöllisyyttä. Sen jälkeen voi miettiä, miten monipuolistaisi liikuntaa, kuormittaako se tarpeeksi ja riittääkö se terveydelle, Ritva Nupponen opastaa.

Hän neuvoo lisäämään kävelyaikaa ja vauhtia vähitellen sekä kuulostelemaan kehon tuntemuksia.

– Keho voi kertoa epämiellyttäviä asioita: hengästyttää, hikoiluttaa ja muita outoja elämyksiä. Liikuntaan tottunut tulkitsee ne hyväksi oloksi tai ainakin asiaan kuuluviksi.

Oikea asenne auttaa

Liikkumattomalle koko liikunnan maailma voi tuntua hypyltä tuntemattomaan. Mielikuvat liikkuvasta ihmisestä saattavat nostaa kynnystä: pitää olla sutjakka, pitää hallita vaikea tekniikka, varusteiden tulee olla viimeisen päälle.

Häiritsevät mielikuvat joutavat romukoppaan. Kengät jalkaan, takki päälle ja ulos.

– Kompastuskiviä voivat olla myös näkemykset, että vain kova rehkiminen on terveellistä tai toisaalta: tulee sydänkohtaus, jos tottumaton rehkii. Kun puuttuu liikuntakokemuksia, puuttuu realistinen käsitys omista taidoista ja kestävyydestä, Nupponen pohtii.

Vääränlaisessa liikuntaryhmässä kokematon vertaa itseään herkästi kokeneempiin ja tuntee itsensä muita huonommaksi. Se nitistää liikuntahalut.

– Monella liikuntakynnys madaltuu ohjatussa ryhmässä, missä voi vaihtaa kokemuksia vertaisten kanssa.
Puuskaliikkujaa Nupponen neuvoo hillitsemään himojaan. Liian kovaa, liian paljon kerrallaan, liian tiiviisti -tyyli sammuttaa innon. Sama pätee laihduttamiseen.

– Puuskaliikkuja ei lihoisi, jos hän pitäisi kiinni säännöllisesti liikunnasta. Painonhallinta on sitä, että paino pysyy toivotuissa lukemissa, Ritva Nupponen sanoo.

Elämänlaatu paranee

– Liikunta hoitaa psyykeä ja myös aivojen verenkierto vilkastuu, Katriina Kukkonen-Harjula sanoo.
Sairauksia, joita liikunta ehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa on pitkä lista, tässä tärkeimpiä: sepelvaltimotauti, kakkostyypin diabetes, kohonnut verenpaine, korkea kolesteroli, osteoporoosi, depressio, paksusuolen syöpä, rintasyöpä ja Alzheimerin tauti.

Liikunnan lisääminen pudottaa painoa, jos liikkuu runsaasti eli vähintään tunnin päivässä. Realistinen tavoite painonpudotukselle on 5–10 prosenttia lähtöpainosta. Viisi kiloa ylipainosta pois pysyvästi ehkäisee jo kakkostyypin diabetestä.

– Helpoiten painoa saa alas niin, että tekee pieniä, mutta pysyviä muutoksia ruokailutottumuksissaan ja lisää liikuntaa, Kukkonen-Harjula sanoo.

Liikunta on hyvä painonhallintakeino sen jälkeen, kun paino pudonnut. Keventyneenä on helpompi liikkua ja parempi fyysinen olo kannustaa pitämään ruokailumuutoksista kiinni.

– Onnistuneet laihduttajat liikkuvat suuria määriä, tunnin päivässä niin, että hengästyvät ja hikoilevat. Sen voi koostaa useista pätkistä kuten työ- ja asiointimatkoista, jumpasta tai lenkkeilystä.

Entä piiloliikkuja? Pysyykö eloisa ja elehtivä mutta liikuntaa harrastamaton henkilö hoikkana itsestään?

– Vilkkaasti elehtivä saattaa pysyä hoikkana. Mutta vilkkaus ei vapauta häntä liikunnasta. Sormien napsuttelu ei vahvista luita ja lihaksia vaan tarvitaan hyppyjä, iskuja ja lihaskuntoharjoittelua, Katriina Kukkonen-Harjula sanoo.

ANNOSTELE NÄIN

Terveysliikuntaa puoli tuntia päivässä

  • Liiku kohtalaisen rasittavalla teholla vähintään 30 minuuttia mieluiten päivittäin vaikka 10 minuutin pätkissä. Tällöin viikossa kertyy 3–4 tuntia perusliikuntaa, jota ovat esimerkiksi reipas kävely, pyöräily, remontointi, pihatyöt ja kova siivoaminen.
  • Reippaan kävelyn vaihtoehtona on hengästymistä ja hikoilua aiheuttava kuntoliikunta, jota tulisi harrastaa vähintään 3 x 20 minuuttia viikossa.
  • Terveydelle mukavan yhdistelmän saa reippaasta arkiliikunnasta ja kuntoliikunnasta, esimerkiksi reipasta kävelyä 3 x 30 minuuttia ja tunti kuntoliikuntaa viikossa.

+ kuntoliikuntaa 2–3 kertaa viikossa

Saat lisää terveyshyötyjä ja kuntosi paranee, kun harrastat perusliikunnan lisäksi kunto- eli täsmäliikuntaa 2–3 tuntia viikossa. Tällaisia liikuntalajeja ovat muun muassa juoksu, pyöräily, hiihto, uinti, kuntosaliharjoittelu, pallopelit, voimistelu ja tanssi.

Säännöllisen liikunnan hyödyt

VIIKOSSA Jos olit nuutunut, tunnet olosi jo muutaman liikuntakerran jälkeen virkeämmäksi.

3–4 VIIKOSSA Mieliala ja vireystaso kohenevat selvästi. Sydämen pumppausvoima kasvaa ja leposyke alenee. Lihaskunto paranee, tekniikka on hallussa ja jaksat tehdä entistä useampia toistoja esimerkiksi kuntosalilla.

KAHDESSA KUUKAUDESSA Kohonnut verenpaine laskee. Maksimaalinen hapenottokyky paranee.

PUOLESSA VUODESSA Kolesteroliarvot paranevat.

Lue lisää kuntoilun aloittamisesta

Näin otat liikunnan ohjelmaan

  • Päätä liikunnasta viikko kerrallaan.
  • Huolehdi, että viikkoon mahtuu ulkoilua, siivousta, kävelyä, jumppaa tai muuta, mitä keksit.
  • Mieti, mikä virkisti eniten.
  • Mieti, voitko lisätä aikaa, vauhtia tai liikuntakertoja.
  • Pidä kiinni säännöllisyydestä ja ole tyytyväinen itseesi.
  • Mieti, vaihtaisitko reittiä.
  • Mieti, kenet pyydät kaveriksi.
  • Kirjaa liikunnat allakkaan ja katso kuukauden jälkeen, oletko joka viikko tehnyt jotain uutta, esimerkiksi uusia jumppaliikkeitä, kävellyt maastossa asvaltin sijaan tms.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä tärkeämpää lihasvoima on. Lue tämä, niin tiedät miksi.

  1. LUUSTO VAHVISTUU. Lihakset tukevat niveliä ja luita. Kun lihakset kasvavat, luun mineraalitiheys lisääntyy. Näin luut eivät haurastu niin helposti ja luukadon vaara väistyy.
  2. RANKA OJENTUU. Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee selkävaivoja ja kiusallisia niska- ja hartiakipuja. Kun rangan ympäriltä löytyy lihasta, on helpompi seisoa ja istua selkä suorana.
  3. SOKERITASAPAINO PYSYY. Lihaskuntoharjoittelu auttaa tasaamaan verensokeria, sillä kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.
  4. RISKI LIHOA VÄHENEE. Treenatessa palaa rasvaa ja kehittyy lihaskudosta. Lihomisen riski ja kakkostyypin diabeteksen vaara vähenee.
  5. SYDÄN SAA SUOJAA. Lihaskuntoharjoittelun myötä veren triglyseridiarvot usein paranevat ja hyvän kolesterolin määrä kasvaa. Muutokset vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  6. VASTUSTUSKYKY PARANEE. Hyvä lihaskunto suojaa sairauksilta, jotka heikentävät yleiskuntoa. Hyvä lihaskunto saattaa myös ehkäistä dementiaa.
  7. UNI MAITTAA. Lihastyö väsyttää kehoa mukavasti, mikä auttaa saamaan paremmin unen päästä kiinni. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu pidentää pysyvän unen kestoa, jolloin olo on herätessä virkeämpi.
  8. STRESSI HELPOTTAA. Lihastyö laukaisee stressiä. Esimerkiksi sen avulla voi päästä eroon stressin aikaansaamasta lihottavasta univajekierteestä.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikuntalääkäri Tommi Vasankarin mukaan kuntosali ei ole ainut paikka, missä voi kasvattaa lihaksia.

”HYVÄT UUTISET kärkeen: Hyvä lihaskunto on helpompi ja nopeampi saavuttaa kuin hyvä kestävyyskunto. Sitten tylsempää tietoa: Lihaksia ei voi treenata varastoon. Kun harjoittelu loppuu, lihaskunto katoaa nopeasti.

Onneksi maltillinen harjoittelu riittää pitämään lihaskuntoa yllä, kunhan se on säännöllistä. Lihaksia ei tarvitse pumpata maitohapoille, riittää että niitä käytetään aktiivisesti ja ne joutuvat hieman pinnistelemään.

Jo pari kyykkyä kannattaa. Lihasten aktivoituminen käynnistää heti aineenvaihdunnan. Verensokeriarvot tasoittuvat, kun kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.

Pieni voimailu ruokailun jälkeen on hyvä tapa, sillä se saa rasva-arvot pysymään maltillisemmassa nousussa. Kakkostyypin diabeteksen riski vähenee huomattavasti säännöllisen voimaharjoittelun avulla.

Kuntosaliharjoittelu ei ole ainoa reitti hyvään lihaskuntoon. Kotijumppa, kiertoharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit ja kahvakuulailu kehittävät mukavasti lihaskuntoa. Kun on arjessa aktiivinen, kantaa kauppakassit, tamppaa matot ja käyttää portaita, muutama lihasharjoituskerta viikossa riittää.

On paljon helpompi ylläpitää saavutettua lihaskuntoa kuin rakentaa sitä. Pyri lomallakin tekemään pieni lihaskuntotreeni viikossa. Kun kroppa tottuu lihasharjoitteluun, säännöllisestä voimailusta tulee nopeasti mielekäs tapa.”

Artikkeli jatkuu alapuolella
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas
Terveys
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas