Kun kunnon kohoaminen näkyy rannekellossa, tekee mieli lähteä uudestaankin hikoilemaan. Lue, mitä sykemittareista on hyvä tietää.

1. Miksi sykkeitä mitataan?

Sykemittarin idea on mitata, millä sykealueilla liikutaan. Niitä on kolme: peruskestävyysalue, vauhtikestävyysalue ja maksimikestävyysalue. Esimerkiksi reipas kävely kuuluu peruskuntoon. Kävellessäsi mittari näyttää, ovatko sykkeesi todella peruskestävyysalueella. Jos sykkeesi kohoaa liikaa, tiedät, että liikut liian kovaa. Silloin pitää hidastaa tahtia. Sykkeen avulla voit myös seurata, että liikut vaihtelevasti. Kuntosi kohoaa, jos vaihtelet alueita, joilla liikut. Välillä pitäisi siis hikoilla kunnolla, välillä mennä niin, ettei edes hengästytä.

2. Mistä omat sykerajat tietää?

Jos sykkeistä haluaa saada luotettavaa tietoa, on tehtävä rasituskoe. Rasituskokeesta selviää maksimisykkeesi, ja sen perusteella voit laskea muiden sykealueidesi rajat.
Luvut ovat henkilökohtaisia. Niihin vaikuttaa ikä, kunto ja sukupuoli, mutta mitään yleisesti päteviä lukuja ei ole. Tästä syystä rasituskoe on ainoa luotettava tapa selvittää omat sykerajat. On kuitenkin olemassa laskukaava, josta voi laskea viitteelliset sykerajat.

3. Kenen kannattaa hankkia sykemittari?

Sykemittari on fiksu ostos, jos tavoitteena on kohottaa kuntoa ja haluaa varmistaa, että se nousee. Iäkkäille mittari tuo turvaa. Sen avulla voi seurata, ettei pulssi nouse vaarallisen korkeaksi. Myös perussairaudet, kuten diabetes ja korkea verenpaine, ovat syy kytätä sykettä. Iäkkäillä ja sairailla syke ei saisi mennä maksimikestävyysalueen puolelle.
Mittari auttaa myös liikuntaharrastuksen alussa. Aloittelija puurtaa usein liian raskaasti. Silloin väsyy helposti ja treenaaminen alkaa vain ottaa päähän. Tässä mittari on iso apu, koska sen avulla voi kontrolloida, ettei liiku liian kovaa.

4. Miksi mittari motivoi?

Sykemittari näyttää oman kehityksen mustana valkoisella. Kun saman lenkin jälkeen sykkeesi on laskenut, kuntosi on kohonnut. Sykemittari laskee myös varsin luotettavasti kalorikulutuksesi. Totta kai se motivoi, jos viikoittaisen zumban jälkeen olet polttanut enemmän kaloreita. Tiedät, että olet jaksanut jumpata intensiivisemmin.

5. Millainen mittari sopii aloittelijalle?

Mahdollisimman yksinkertainen. Valitse laite, jossa on vain muutama nappula. Perusmalli on hyvä siksi, että liialliseen tekniikkaan menee helposti hermot.
Silloin motivaatio koko liikuntaan saattaa romahtaa. Hienoimmat mallit voivat olla vaikeakäyttöisiä jopa ammattilaisille. Toiminnot, jotka mittarista on hyvä
löytyä, ovat syke harjoituksen aikana, keskisyke, kalorikulutus ja harjoituksen kesto. Perusmittariin kuuluu se, että saat syötettyä kelloon omat tietosi eli iän, sukupuolen ja painon, mielellään myös syketasot. Tekniikasta kiinnostuneille löytyy kehittyneemmistä malleista lisätoimintoja, kuten gps-paikannin, kompassi ja mahdollisuus siirtää tiedot kellosta tietokoneelle.

Moneen lajiin

Juoksuun, pyöräilyyn ja uintiin sopiva sporttikello mittaa sykettä,
matkaa ja nopeutta. Laite on yhteensopiva mobiili- ja tietokonesovellusten
kanssa (Runkeeper, Sports Tracker, facebook ym). Niiden avulla voit tarkastella matkaa kartalta ja jakaa suoritustulokset sosiaalisessa mediassa.
Testaajana nainen, 42.
+ Irrotettava kello-osa, jolloin rannekkeen voi tarvittaessa vaihtaa tai kiinnittää pelkän kello-osan pyörään
+ Erittäin helppokäyttöinen
+ Akun voi ladata tietokoneella
- Akku kestää vain 10 tuntia (pitää muistaa ladata)
- Gps-yhteyden löytyminen voi kestää
- Ei suomenkielisiä tekstejä kellon näytöllä
TOMTOM Multisport GPS-kello, 219 €

 Himojuoksijan valinta

Kosketusnäyttöinen kello on kehitetty erityisesti juoksuun.
Perustoimintojen lisäksi GPS-paikannin ja tietokoneliitäntä, jonka avulla
tietoja voi selailla koneella. Testaajina mies, 59, ja poika, 11.
+ Sopii hyvin intervalleihin
+ Paljon ominaisuuksia
+ Kosketusnäyttö näppärä, ei tarvinnut painella nappeja
- Näyttöä on vaikea tihrustaa juostessa
- Vaatii paneutumista.
- Jää helposti virittämättä
Garmin Forerunner 610, 370 €

Suunnistajan turva

Kehittynyt mittari, jossa on myös kompassi. Erikoisominaisuuksia pyöräilyä ja
uintia varten. Testaajana nainen, 42.
+ Erittäin monipuolinen
+ Lataus tietokoneella, paristoja ei tarvita
+ Tyylikäs, ranneke säädettävä
- Aika iso naisen käteen
- Turhan paljon toimintoja peruslenkkeilijälle
Suunto Ambit 2 S, 400 €

Kuntoiluun lisätehoa

Perusmalli mittaa sykkeet sekä kalorikulutuksen ja ottaa aikaa.
Testaajana nainen, 22.
+ Sopii aloittelijalle, vain tärkeimmät toiminnot
+ Selkeä näyttö
+ Kaloreiden lisäksi mittaa rasvanpolton
- Perusmittariksi hieman vaikeakäyttöinen
- Ulkonäkö ei miellytä, en käyttäisi pelkkänä kellona
Soc Pulse watch, 89 €

Hyvä kannustaja

Mainio perusmittari kertoo sykkeen, kalorit ja sen, onko treeni rasvanpolttoa vai kunnonkohotusta. Harjoituspäiväkirjaan kertyvät suoritusten keskisyke, maksimisyke ja käytetyt sykealueet. Polar FlowLink -lisälaitteella tiedot voi siirtää tietokoneelle ja analysoida polarpersonaltrainer.com-palvelussa. Testaajana nainen, 38.
+ Helppo ottaa käyttöön
+ Selkeä näyttö
+ Lähetin irrotettava, joten vyön voi pestä kunnolla.
+ Toimii myös vedessä
- Lähetin on aika iso möntti
Polar FT 7, 100 € . Flowlink 50 €

Asiantuntijana Pauliina Turpela, liikuntaneuvoja ja Fisaf -personal trainer, Kisakallion Urheiluopisto.

Lue lisää: Sykemittari auttaa harjoittelussa

Syke sopivaksi mittarilla

Sykealueiden laskukaavat

Maksimisykkeen voi laskea kaavalla 210–(oma ikä x 0,65).
Peruskestävyysalue on 50–70 % maksimisykkeestä
Vauhtikestävyysalue on 70–85 % maksimisykkeestä

40-vuotiaan sykerajat:

maksimisyke184,
peruskestävyysalue 92–130,

vauhtikestävyysalue 130–156
hintahaitari on leveä.
Mieti, haluatko vain seurata sykettä ja kulutusta vai tehdä tilastoa treenistä.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä tärkeämpää lihasvoima on. Lue tämä, niin tiedät miksi.

  1. LUUSTO VAHVISTUU. Lihakset tukevat niveliä ja luita. Kun lihakset kasvavat, luun mineraalitiheys lisääntyy. Näin luut eivät haurastu niin helposti ja luukadon vaara väistyy.
  2. RANKA OJENTUU. Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee selkävaivoja ja kiusallisia niska- ja hartiakipuja. Kun rangan ympäriltä löytyy lihasta, on helpompi seisoa ja istua selkä suorana.
  3. SOKERITASAPAINO PYSYY. Lihaskuntoharjoittelu auttaa tasaamaan verensokeria, sillä kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.
  4. RISKI LIHOA VÄHENEE. Treenatessa palaa rasvaa ja kehittyy lihaskudosta. Lihomisen riski ja kakkostyypin diabeteksen vaara vähenee.
  5. SYDÄN SAA SUOJAA. Lihaskuntoharjoittelun myötä veren triglyseridiarvot usein paranevat ja hyvän kolesterolin määrä kasvaa. Muutokset vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  6. VASTUSTUSKYKY PARANEE. Hyvä lihaskunto suojaa sairauksilta, jotka heikentävät yleiskuntoa. Hyvä lihaskunto saattaa myös ehkäistä dementiaa.
  7. UNI MAITTAA. Lihastyö väsyttää kehoa mukavasti, mikä auttaa saamaan paremmin unen päästä kiinni. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu pidentää pysyvän unen kestoa, jolloin olo on herätessä virkeämpi.
  8. STRESSI HELPOTTAA. Lihastyö laukaisee stressiä. Esimerkiksi sen avulla voi päästä eroon stressin aikaansaamasta lihottavasta univajekierteestä.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikuntalääkäri Tommi Vasankarin mukaan kuntosali ei ole ainut paikka, missä voi kasvattaa lihaksia.

”HYVÄT UUTISET kärkeen: Hyvä lihaskunto on helpompi ja nopeampi saavuttaa kuin hyvä kestävyyskunto. Sitten tylsempää tietoa: Lihaksia ei voi treenata varastoon. Kun harjoittelu loppuu, lihaskunto katoaa nopeasti.

Onneksi maltillinen harjoittelu riittää pitämään lihaskuntoa yllä, kunhan se on säännöllistä. Lihaksia ei tarvitse pumpata maitohapoille, riittää että niitä käytetään aktiivisesti ja ne joutuvat hieman pinnistelemään.

Jo pari kyykkyä kannattaa. Lihasten aktivoituminen käynnistää heti aineenvaihdunnan. Verensokeriarvot tasoittuvat, kun kropassa oleva lihaskudos käyttää verensokeria hyväkseen.

Pieni voimailu ruokailun jälkeen on hyvä tapa, sillä se saa rasva-arvot pysymään maltillisemmassa nousussa. Kakkostyypin diabeteksen riski vähenee huomattavasti säännöllisen voimaharjoittelun avulla.

Kuntosaliharjoittelu ei ole ainoa reitti hyvään lihaskuntoon. Kotijumppa, kiertoharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit ja kahvakuulailu kehittävät mukavasti lihaskuntoa. Kun on arjessa aktiivinen, kantaa kauppakassit, tamppaa matot ja käyttää portaita, muutama lihasharjoituskerta viikossa riittää.

On paljon helpompi ylläpitää saavutettua lihaskuntoa kuin rakentaa sitä. Pyri lomallakin tekemään pieni lihaskuntotreeni viikossa. Kun kroppa tottuu lihasharjoitteluun, säännöllisestä voimailusta tulee nopeasti mielekäs tapa.”

Artikkeli jatkuu alapuolella
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas
Terveys
Näkemiin rasva, tervetuloa lihas