Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Oman mukavuusalueen jättäminen vaatii rohkeutta, mutta se palkitsee. Suurin kehitys tapahtuu, kun joutuu haastamaan itsensä. Välillä kannattaa sietää jännitystä ja epävarmuutta, vaikka ei olisi edes pakko.

Mitä enemmän ikää tulee, sitä hassummissa tilanteissa huomaan pelkääväni tai jännittäväni. Pelkään tyhjentää keittiön vesilukkoa — mitä jos siellä pesii ötököitä? Jännitän uusien ihmisten kohtaamista — mitäs jos en vaikutakaan niin fiksulta kuin toivoisin. En enää uskalla uida ennen kuin olen hitaasti kastautunut ja varmistunut, ettei henki salpaudu kylmässä vedessä.

Kaikilla on varmasti omat pienet pelkonsa, joille voi ystävien kesken vähän naureskellakin. Sitten on niitä pelkoja, jotka voivat oikeasti rajoittaa elämää ja estää kehittymisen tai uusien elämysten kokemisen. Pienten jännitystilojen lisääntyessä odotan kauhulla hetkeä, jolloin pelkään kuollakseni jotakin tarpeellista. Millaista urakehitystä voi esimerkiksi odottaa sosiaalisia tilanteita kädet hiessä ja kasvot laikukkaina jännittävä tai pieniäkin muutoksia pelkäävä ihminen?

Joskus jokaisen on pakko mennä omalle epämukavuusalueelleen. Välillä sinne kannattaa hakeutua, vaikka ei olisi edes pakko.
Epämukavuusalue on epätieteellinen käsite, jolla tarkoitetaan asioita, jotka koetaan epämiellyttäviksi joko niihin liittyvien pelkojen, epävarmuuden, riittämättömyyden tai jonkin muun ikävän tunteen vuoksi. Juuri näiden tuntemusten kohtaaminen on uuden oppimisen edellytys.

Riskin pitää kannattaa

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen kehittämispäällikkö, psykologian tohtori Esa Nord­lingin mukaan jokaisella on oma, yksilöllinen epämukavuusalueensa. Sen laajuuteen ja sisältöön vaikuttavat menneisyyden kokemukset, persoonallisuus sekä se, miten itse uskomme suoriutuvamme erilaisista tehtävistä.

— Jos odotukset ovat kielteisiä, emme yleensä lähde edes yrittämään tehtävää. Odotusten muuttaminen myönteisemmiksi voi lieventää liiallista epävarmuutta ja negatiivisia tunteita, Nordling jatkaa.

Psykiatrian erikoislääkäri ja psykoterapeutti Ben Furman liittää haasteisiin tarttumisen ja uuden uskaltamisen motivaatioon. Ei riitä, että joku muu kokee asian hyödylliseksi. Se pitää tuntea sellaiseksi itse, jotta pieni riski tai epämukavuus muuttuu kan­nattavaksi.

— Mitä enemmän hyötyä jonkin asian oppimisesta on, sitä motivoituneempi ihminen on näkemään vaivaa sen vuoksi, Furman sanoo.

Iloinen epäonnistuja oppii

Uuden yrittämisessä tai pelon kohtaamisessa on aina kaksi mahdollista seuraamusta: onnistuminen tai epäonnistuminen. Molemmat tulemat voivat olla myönteisiä. Paljon riippuu omasta suhtautumistavasta.

Ben Furman muistuttaa, että ihmiset reagoivat epäonnistumiseen eri tavoilla. Jotkut lapset eivät suostu kokeilemaan mitään uutta tai vaikealta tuntuvaa epäonnistumisen pelosta. Toiset taas ovat valmiita kokeilemaan mitä tahansa pelkäämättä lainkaan sitä, että epäonnistuvat ehkä useita kertoja ennen kuin lopulta onnistuvat.

— Aikuiset ovat samanlaisia. Jotkut suostuvat puhumaan vierasta kieltä vasta kun osaavat sitä kohtalaisen hyvin ja toiset puhuvat vaikka taitavat vain pari sanaa. Epäonnistumisten sietäminen on tunnetaito, vai pitäisikö sanoa sosiaalinen taito, jota voi harjoitella, Furman toteaa.

Epäonnistumisesta iloitsemisen opetteluun voi innostaa itseään sillä, että ilman epäonnistumisille altistumista ei voi tuntea onnistumisen iloakaan.

— Ihmiset hakeutuvat epämiellyttävyys-alueelle kehittyäkseen, oppiakseen ja osoittaakseen itselleen tai muille jotakin sekä voittaakseen pelkonsa. Usein ahdistavina koetuissa tilanteissa opituista taidoista tulee vahvuuksia. Esimerkiksi monet sosiaalisia tilanteita jännittävät ovat huomanneet olevansa erinomaisia esiintyjiä tai julkisia puhujia, Esa Nordling lisää.

Epämukavuutta tarvitaan

Epämukavuus ja turvallisten rajojen ulkopuolelle hakeutuminen ovat oikeastaan hyvän suorituksen edellytyksiä. Sekä myönteiset että kielteiset tuntemukset voivat osoittautua hyödyllisiksi.

— Sopiva määrä jännitystä tai epävarmuutta auttaa usein pääsemään hyvään lopputulokseen. Tämä pätee sekä fyysisissä suorituksissa, kuten urheilussa, että sosiaalisissa tilanteissa, Nordling sanoo.

Itseään tarkkailemalla voi oppia, mitkä tuntemukset edeltävät onnistumisia. Tuntuiko jännitys kipristelynä vatsanpohjassa tai käsien kostumisena?

Oliko olo sen verran levoton, että juuri ennen h-hetkeä oli pakko kävellä edestakaisin? Vai oliko mieli yllättävänkin tyyni, jopa tyhjä?

Kun on tunnistanut onnistumiseen johtavat tunteet, niitä voi houkutella esiin esimerkiksi mielikuvien tai musiikin avulla. Ne voivat Nordlingin mukaan myös toimia itseään toteuttavana ennusteena: koska koet olosi hieman ärtyneeksi ja jännittyneeksi, homma menee putkeen.

Jokainen epäonnistuu joskus. Maahan ei kuitenkaan kannata jäädä makaamaan tai lakata yrittämästä.

— Liian usein huonot kokemukset toimivat verukkeina sille, että voi antaa periksi niissäkin tilanteissa, jotka tarjoaisivat mahdollisuuksia kehittyä. Pahimmillaan joku voi katkeroitua menneisyyden kokemuksista niin, että katkeruuden ylläpitämisestä tulee elämän sisältö, Esa Nordling toteaa.

Työkaluja onnistumiseen

Vaikka jotkut ovat varovaisempia ja turvallisuushakuisempia kuin toiset, kaikki voivat oppia sietämään epämukavuutta. Nordling kehottaa ottamaan apukeinoiksi mielenhallinnan työkaluja, kuten hengitykseen perustuvia tai muita rentoutumismenetelmiä, mielikuvia ja itsesuggestiota.

Harjoitella kannattaa vaikka juuri ennen nukkumaanmenoa tai muuna rauhallisena hetkenä. Edessä oleva vaativa tilanne käydään mielessä läpi alusta loppuun niin, että olo säilyy mukavana ja rauhallisena. Lopputulos on onnistunut.

Mielikuvaharjoitteluun saa tukea myös kirjoista tai kursseilta. Rentoutumisen apuna toimivat siihen tehdyt CD-levyt tai mikä vain kaunis ja rauhallinen musiikki. Jos haastavasta tilanteesta selviytymiseen tarvittava tunne on auttanut oikeassa tilanteessa, sen palauttaminen mieleen voi lisätä sopivasti lisävarmuutta.

— Olen syntynyt ja kasvanut meren rannalla. Myrskyisellä säällä minulla oli tapana mennä merenrantaan katsomaan, kuinka aallot löivät kallioihin. Voimaa vaativassa tilanteessa palautan mieleeni tunteen siitä, kuinka tuulen ja aallokon voima tarttuu minuunkin, Esa Nordling kertoo.

Myös huolellinen valmistautuminen ja sosiaalinen tuki helpottavat haasteista selviytymistä. Sosiaalista tukea voi saada hyvältä ystävältä, internetin keskustelupalstoilta tai vaikka palkkaamalla henkilökohtaisen sparraajan tai valmentajan.

Liika jännitys saattaa karista jo sillä, jos tilannetta ei ole pakko kohdata yksin, vaan sen voi jakaa. Jos yleisölle puhuminen jännittää liikaa, paikalle voi sopia myös toisen puhujan, jonka kanssa esiintyy yhdessä tai vuorotellen. Vastuun jakaminen pitää jännityksen aisoissa. Muitakin pelkoja kannattaa kohdata yhdessä —  vaikka mennä kylmään veteen tai uuteen harrastusryhmään ystävän kanssa. Ja kun tilanteesta on kerran selvinnyt, saattaa huomata että jatkossa pärjää vastaavassa tilanteessa yksinkin.

— Epämukavuus tulee usein juuri siitä, että näkee jonkin asian kynnyksen liian korkeana. Kynnystä madaltamalla epävarmuuskin vähenee, Nordling huomauttaa.

Piipahda, älä tee pesää

Se mikä on toiselle uhkarohkeutta voi olla toiselle vain piirun verran epämukavaa. Mistä tietää, mikä riski tai haaste on itselle sopiva?

— Näissä valinnoissa ollaan mielikuvituksen armoilla. Kannattaa kuvitella, mitä hyvää seuraa, jos opettelet pitämään puheen yleisön edessä? Entä mitä haittaa on siitä, jos et sitä opettele? Se, mitä kukin näihin kysymyksiin vastaa, on mielikuvituksen varassa. Kukaan ei voi varmuudella tietää, mitä mistäkin asiasta elämässä seuraa, Ben Furman vastaa.

Hän kannustaa listaamaan epämukavuusalueelle menemisen myönteisiä seurauksia. Mitä pitempi listasta tulee, sitä motivoituneempi olet tarttumaan toimeen ja toteuttamaan suuretkin haaveesi.

— Epämukavuusalueelle meneminen saattaa olla antoisaa ja hauskaa, kuten voi nähdä monista tositelevisio-ohjelmista. Ihmiset ovat aivan innoissaan, kun he ovat ylittäneet itsensä ja muut taputtavat heille käsiään. Se lisää itsetuntoa ja saa ihmisen voimaan hyvin, Furman muistuttaa.

Jos henkiset voimavarat ovat vähissä, on tervettä itsesuojelua pysyä mukavuusalueella kunnes elämä alkaa helpottua ja voimat palaavat. Haasteesta ei kannata myöskään rynnätä heti seuraavaan. Pysähdy välillä nauttimaan onnistumisesta tai sulattelemaan epäonnistumista.

— Jatkuva epämukavuusalueella oleminen kuluttaa energiaa ja voi johtaa psyykkiseen pahoinvointiin ja loppuun palamiseen. Epämukavuusalueella kannattaa piipahtaa mutta sinne ei saa jäädä asumaan, Esa Nordling muistuttaa.

Asiantuntijoina Esa Nordling, psykologian tohtori, THL ja Ben Furman, psykiatri ja psykoterapeutti.

 

Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.
Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.

Olen 15-vuotias tyttö, jolle alkoi tulla outoja oireita reilu kuukausi sitten. Ymmärsin heti, että tämä ei ole normaalia. En pysty keskittymään kunnolla oikein mihinkään, kun minun pitää sulkea kaappeja, harjata hiuksia, lukea samaa, katsoa tiettyyn paikkaan ja paljon muuta. En haluaisi kertoa vanhemmilleni, häpeän ja haluaisin yrittää päästä näistä irti omin voimin. Tuntuu, että oireet hallitsevat elämääni ja että kohta räjähdän. Mitä voin tehdä?

Kuvaamiesi oireiden perusteella kärsit pakko-oireisesta häiriölle tyypillisistä oireista. Pakko-oireinen häiriö ilmenee pakonomaisina ajatusmalleina tai toimintoina, joiden tarkoituksena on suojella ihmistä oletetulta uhkalta.

Monilla nuorilla ilmenee ajoittain tällaisia pakonomaisia ajatuksia tai toimintoja, mutta häiriöksi ne muodostuvat, kun niihin menee runsaasti aikaa tai ne häiritsevät elämää. Pakko-oireinen häiriö on yleinen, sillä ainakin 2-3 % ihmisistä kärsii siitä. Oireilun alku liittyy usein ahdistavaan tai stressaavaan elämäntilanteeseen.

Etenkin lieväasteisina pakkoajatuksia tai -toimintoja voidaan vähentää itsehoito-ohjelmilla. Esimerkiksi HUSin ylläpitämiltä nettisivuilta mielenterveystalo.fi löytyy pakko-oireiden omahoito-ohjelma. Voit tutustua mielenterveystalon tarjontaan tästä.

Myös Edna Foan ja Reid Wilsonin opas Kerrasta poikki - vapaaksi pakko-oireista ja rituaaleista voi auttaa.

Itsehoito-ohjelmissa hyödynnetään samoja periaatteita kuin pakko-oireisen häiriön käyttäytymisterapiassa tai kognitiivisessa terapiassa. Jos itsehoito-ohjelma ei auta, on viisasta kääntyä joko pakko-oireiden psykoterapiaan perehtyneen psykologin tai psykiatrin puoleen. Hankalampia pakko-oireita voidaan lievittää myös serotoninergisillä masennuslääkkeillä.
 

Matti Huttunen
psykiatri, psykoterapeutti

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näetkö itsessäsi paljon hyvää – vai paljon virheitä? Itsetunto vahvistuu, kun kääntää katseen tietoisesti omiin vahvuuksiin ja heittäytyy epämukavuusalueelle.

1. Listaa hyvät ja huonot puolesi – ja lue ääneen

Terve itsetunto on kuin vaaka, jossa omat hyvät ja huonot puolet ovat tasapainossa. Onnistumisia ei tarvitse ylikorostaa, mutta myös vähemmän mairittelevat piirteet kestävät päivänvaloa.

Psykoterapeutti Maarit Lassander neuvoo listaamaan omat vahvuudet ja heikkoudet paperille: yhtä paljon molempia. Aina, kun mieleen nousee uusi kielteinen piirre, vastapainoksi pitää kirjata yksi hyvä puoli: Jätän projektit usein puolitiehen enkä jaksa keskittyä, mutta toisaalta olen helposti innostuva ja osaan innostaa muita.

Jos ei ole tottunut ajattelemaan itsestään hyvää, voi kysyä mielipidettä läheiseltä: mitkä kolme asiaa minussa ovat rakastettavimpia? Myös vanhoja kohteliaisuuksia kannattaa kirjata.

– Huomion kääntäminen vahvuuksiin tietoisesti auttaa. Kyse on ennen kaikkea siitä, mihin kiinnittää huomiota, Maarit Lassander sanoo.

Valmista listaa hän neuvoo lukemaan ääneen, mielellään joka päivä.

2. Selvitä arvosi

Onnellisimmat eivät yritä taipua muiden muottiin vaan rakentavat itse oman elämänsä tärkeysjärjestyksen. Jos minäkuva on hatara, omat ja muiden tarpeet sotkeentuvat herkästi toisiinsa. Ydinarvojensa pohtimiseen kannattaa käyttää aikaa. Mistä haaveilen tai inspiroidun?

Millaiset ihmiset, ajanvietteet ja paikat tekevät minut onnelliseksi?

Avuksi voi ottaa paperin, jossa on kolme saraketta. Ensimmäiseen kirjataan erilaisia arvoja, kuten perhe, ystävyys ja terveys. Toiseen sarakkeeseen merkitään jokaisen arvon tärkeys itselle asteikolla yhdestä kymmeneen. Kolmanteen sarakkeeseen tulee samalla asteikolla oma arvio siitä, kuinka tyytyväinen tällä hetkellä on tuohon osa-alueeseen omassa elämässään. Jos kakkos- ja kolmossarakkeen välillä on ristiriitoja, niihin on hyvä kiinnittää erityishuomiota.

– Seuraava askel on pohtia, miten oma toiminta edistää arvojen toteutumista. Jos esimerkiksi todella perhekeskeinen ihminen viettää kaiken aikansa töissä, siinä on ristiriita, Maarit Lassander toteaa.

Arvojen pohtimisen kautta vertailun ja suorittamisen tarve vähenee, kun päämäärät kirkastuvat.

3. Lepää hetki

Vaaditko itseltäsi aina kymppiä vai riittääkö välillä seiska? Suorituskeskeinen itsetunto uuvuttaa, sillä se kaipaa loputtomasti pönkittämistä. Jos itsearvostus on kokonaan kiinni onnistumisista, pienikin moka kasvaa mielessä suhteettomaksi.

Jokaiseen päivään kannattaa mahduttaa ainakin yksi lepohetki suorittamisesta. Se voi olla mitä tahansa rentouttavaa tekemistä, kuten meditointia tai kahvihetki ystävän kanssa. Oleellista on pyrkiä tietoisesti eroon itsekritiikistä. Silloin mieli saa tilaa pohtia, millaisista asioista oikeasti nauttii.

– Vaativa persoona asettaa itselleen usein mittareita, jotka tulevat ulkopuolelta. Silloin voi menettää kosketuksen siihen, mikä juuri minulle tekee elämästä hyvän, Maarit Lassander sanoo.

Hän muistuttaa, että suorittaminen ei itsessään ole pahasta. Muutoksen paikka on silloin, kun suorittaminen estää elämästä täydesti.

4. Hyppää uuteen

Olemme ahkeria liimailemaan otsaamme nimilappuja: olen harkitsematon, temperamenttinen, tuppisuu. Usein määritelmät tulevat ulkopuolelta. Herkkä saattaa painaa yhden kommentin mieleensä vuosikymmeniksi.

Toisinaan omia uskomuksia on hyvä koetella tekemällä jotain täysin niiden vastaisesti. Varaa siis laulutunti, vaikka uskot laulavasi nuotin vierestä tai ota puheenvuoro, vaikka olet yleensä se hiljaisin. Epämukavuusalueelle heittäytyminen on parhaita keinoja itsearvostuksen rakentamiseen. Kun löytää itsestään uusia puolia ja taitoja, minäkuva vahvistuu vähä vähältä.

Isoimman pelon kimppuun ei kannata hypätä lämmittelemättä. Siirry helposta vaikeampaan aina sitä mukaa, kun rohkeus kasvaa.

– Heittäytyminen vaatii uteliasta asennetta. Ole avoin uudelle, jotta voit muodostaa myönteisiä kokemuksia itsestäsi, Lassander sanoo.

5. Uskalla pyytää muilta apua

Kun liukastut talvikeleillä ja tuntematon tarjoaa kättään, tukeudutko apuun vai kieltäydytkö lähes loukkaantuneena? Häpeilyllä on kulttuurinen perusta.

– Suomalainen mieluummin puree hampaat yhteen ja kärsii kuin kertoo omasta hädästään. Tämä on onneksi muuttumassa. Meillä kasvaa uusi sukupolvi, joka jakaa enemmän ja avoimemmin.

Pyynnön pukeminen kysymykseksi voi auttaa: Osaatko neuvoa, miten minun pitäisi edetä? Avun pyytäminen ei tarkoita uhriksi heittäytymistä, heikkoutta tai epäonnistumista.

– Pikemminkin päinvastoin. Vaatii hyvää itsetuntoa pyytää apua ja tunnustaa, ettei osaa tai jaksa

yksin. Mitä enemmän kontaktia uskallamme ottaa toisiin, sitä helpommaksi elämämme muuttuu, Lassander sanoo.

6. Ymmärrä tunteitasi – ja päästä niistä irti

Millaisissa tilanteissa riittämättömyyden tunne pulpahtaa esiin? Töissä, ystävien kanssa, harrastuksissa? Päiväkirjan pitäminen omista tunteista auttaa ymmärtämään, mistä vaativuus on peräisin.

–Jos kokee, ettei saa ystäväpiirissä hyväksyntää, voi tuntea itsensä epäonnistuneeksi. Myös yksinäisyyden tunteet vaikuttavat, samoin lapsuudessa hylkäämiskokemukset tai toisaalta ylisuojelu. Herkille ja temperamenttisille voi kehittyä heikko itsetunto ilman vaikeita kokemuksiakin, sillä he reagoivat ympäristön vaatimuksiin muita voimakkaammin, Maarit Lassander sanoo.

Menneisyyden ymmärtäminen auttaa, mutta tarkoitus ei ole jäädä vellomaan vanhaan. Ennemminkin tavoitteena on vapauttava oivallus: Olen nyt aikuinen ja uudessa elämäntilanteessa. Miksen siis luopuisi vanhoista ajatusmalleista?

–Jos sivuuttaa vaikeat tunteet vuodesta toiseen, alkaa helposti vain vaatia itseltään enemmän ja enemmän. Tunteiden kohtaaminen auttaa hyväksymään ne ja päästämään niistä irti.

Asiantuntija: Maarit Lassander, psykoterapeutti, psykologi, Suomen Mielenterveysseura.