Mietitkö vegaaniksi ryhtymistä? Näillä ohjeilla saat ruokavaliosta kaikki tarvittavat ravintoaineet

Vegaanius on pinnalla, siitä ei ole epäilystäkään. Ravitsemussuosituksetkin kannustavat syömään entistä kasvispainotteisemmin, mutta vegaanius on tiukin versio kasvissyönnistä. Siinä vältetään kaikkea eläinperäistä.

Vegaani ei syö kananmunia, perinteisiä maitotuotteita, punaista lihaa, kanaa tai kalaa ja muita mereneläviä.

Eläinten oikeudet ovat perinteisin syy vegaaniuteen. Myös lihantuotannon ympäristövaikutukset ja puhtaasti terveydelliset syyt voivat houkutella vegaaniksi. Molemmista on nyt enemmän tietoa kuin koskaan.

Etsi tietoa, sitä löytyy

Vegaanius on trendikästä, mutta se on myös haastavaa ja vaatii paljon tietoa ja vahvan motivaation. Vegaaneille sopiviin valmisteisiin voi tutustua esimerkiksi vegaanituotteet.net -sivustolla.

Ruokaa pitää opetella tekemään uudella tavalla, ja vegaaniuteen liittyy myös sosiaalisia haasteita.

Enemmistö kasvissyöjistä onkin edelleen jonkin lievemmän version kannalla. Yksi muoto on maidon, kananmunan ja kalan salliva pescovegetarismi. Silloin on helpompaa saada kaikki tarvittavat ravintoaineet kuin vegaanina.

Mieti oma tapasi: vähitellen tai kertaheitolla 

Lihan vähentäminen ja kasvisten lisääminen ovat aina eettisesti että terveyden kannalta hyviä valintoja. Punaista lihaa ja lihavalmisteita ei tulisi syödä muutenkaan joka päivä nykyisten käyttösuositusten mukaan. Ja kasvisten lisääminen on aina terveyttä edistävä teko.

Vegaaniksi voi päätyä vähentämällä eläinperäistä ravintoa elintarvike tai ruoka-aine kerrallaan, tai sen voi aloittaa yhdessä yössä.

Kaikkea eläinperäistä ravintoa välttävän täytyy joka tapauksessa olla varovainen, ettei ruokavalio supistu liikaa. Sen vuoksi vegaanin on hankittava tietoa ravintoaineista.

Jos vähentää eläinkunnan tuotteita ruokavaliosta, pitäisi miettiä, millä ne korvaa. Ainakin proteiinin tarve ja lähteet pitäisi tuntea hyvin sekä tietää, miten ruokavalio pitää koostaa, että saa tarvittavan.

Mitä ravintolisiä?

Vegaaneille suositellaan ravintolisien syömistä alusta saakka. D- ja B12-vitamiini sekä jodi jäävät ilman purkista ottamista liian vähäisiksi.

Myös kalsiumin, raudan ja sinkin saantiin pitää kiinnittää huomiota. Vegaaniruokavalio sisältää niitä riittävästi vain, jos se on koostettu monipuolisesti.

Suomalaistutkimus selvitti taannoin vegaanien ravintoaineiden saantia sekasyöjiin verrattuna. Siinä huomattiin, että enemmistö vegaaneista ei käytä tarpeeksi monipuolisesti eri kasviproteiinin lähteitä. B12-vitamiinin saanti oli vegaaneillakin hyvällä tasolla, mutta D-vitamiinin ja jodin saanti oli riittämätöntä.

Hedelmien ja marjojen syönti oli yllättäen osalla vähäistä. Samoin välttämättömiä rasvahappoja, joita on kasviöljyissä, pitäisi saada enemmän. Osa haastatelluista vegaaneista osasi kuitenkin koostaa ruokavalionsa riittävän monipuolisesti ja söi myös sopivasti ravintolisiä.

Näissä tarkkana:

• D-vitamiini: Tärkeimmät lähteet ruoasta ovat eläinperäisiä, joten kaikki vegaanit ottavat sitä ravintolisänä ympäri vuoden. D-vitamiini vaikuttaa esimerkiksi kudosten ja luuston kuntoon.
• B12: Vegaani tarvitsee erillisen B12-valmisteen – monivitamiinitabletin sisältämä määrä ei riitä. B12-tason voi mittauttaa myös verikokeella. B12- vitamiinia tarvitaan etenkin verisolujen muodostamiseen.
• Jodi: Kilpirauhaselle tärkeän jodin saanti on Suomessa laskenut ruokavalioon katsomatta. Sitä saisi etenkin maidosta ja jodioidusta suolasta. Vegaanille suositellaan monivitamiinivalmistetta, johon on lisätty myös jodia.
• Proteiini: Lautasesta tulisi olla kolmannes kasviproteiininlähdettä: soijaa tai muita palkokasveja, seitania, siemeniä ja pähkinöitä. Toinen kolmannes tulisi olla täysjyväviljaa, jossa on myös proteiinia, mutta se ei riitä lähteeksi.

Asiantuntijoina laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen, Vegaaniliitto ja professori Anna-Liisa Elorinne, soveltavan kasvatustieteen ja opettajankoulutuksen osasto, Itä-Suomen yliopisto

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.