Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Haluan ekologisista ja eettisistä syistä välttää lihaa, ja olemme poikaystäväni kanssa siirtynyt lakto-ovo-vegeruokavalioon. Siihen kuuluu päivittäin maitotuotteita, täysjyvää, parsakaalia, porkkanaa, banaania ja joku proteiininlähde, kuten tofu tai quorn. Viikoittain syömme papuja, herneitä, linssejä, harvemmin kananmunia. Herkuttelen pari kertaa viikossa. Syön päivittäin monivitamiinin sekä kalaöljystä valmistettua omega-3-lisää. Mietin olisiko hyvä käyttää rautalisää esim. 100 mg kerran viikossa? Tai onko jotain muita puutteita?

Lakto-ovo-vegataarinen ruokavalio on kasvisruokavalio, joka sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitovalmisteita ja kananmunia. Tofun ja quornin (sieniproteiinivalmiste) käyttäminen täydentää proteiinin saantia, samoin palkokasvien käyttö. Kananmunien käyttö on hyvä pitää kohtuudessa, suositusten mukaan noin 2–3 kpl viikossa. Viljatuotteista kannattaa suosia täysjyvä­vaihtoehtoja. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä käyttää monipuolisesti, joka aterialla jotakin näistä.

Välttämättömien rasvahappojen (linoli- ja alfalinoleenihappo) saannin turvaa kasviöljyjen käyttö. Tavallisimmista ja edullisimmista kasviöljyistä rypsi- ja soijaöljyt sisältävät näitä molempia rasvahappoja vähintään kohtuulliset määrät. Myös pehmeät rasvaiset (rasvaa vähintään 60 %) margariinit ovat välttämättömien rasvahappojen lähteitä. Pähkinöistä saksanpähkinät sisältävät näitä molempia välttämättömiä rasvahappoja. Muissa pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä on linolihappoa yleensä mukavasti, mutta alfalinoleenihappoa hyvin vähän.

Lakto-ovo-vegetaarinen ruokavalio on täysipainoisesti koostettuna ravitsemuksellisesti riittävä eikä sitä tarvitse täydentää ravintolisillä edellyttäen, että maitovalmisteista ja ravintorasvoista käytetään D-vitaminoituja vaihtoehtoja.

Rautalisää kannattaa käyttää vain todettuun raudanpuuteanemiaan. Kalaöljyvalmisteita ei myöskään tarvitse käyttää. Alfalinoleenihappoa (kasvikunnan omega-3) sisältävät kasviöljyt turvaavat omega-3-rasvahappojen saannin.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Je

Millainen on hyvä LOVE-ruokavalio?

"Haluan ekologisista ja eettisistä syistä välttää lihaa" Kannattais muistaa että maito on yhtä epäeettistä kuin liha, lehmät pakkoraiskataan vuodet ympäri että maidontuotanto on jatkuvaa, vasikat viedään äideiltään samantien, kun maidoneritys heikkeenee liikaa menee lehmä lihoiksi, ym. Sitten vielä muistuttaisin, että _kanoilla on häkeissään ehkä koko eläintenkeskitysleiriteollisuuden huonoimmat oltavat_. Silti kaikenlainen eläintenhyväksikäyttöteollisuuden tuotteiden vähentäminen on hyvä juttu...
Lue kommentti
Vierailija

Millainen on hyvä LOVE-ruokavalio?

ALA ei muutu EPA ja DHA rasvahapoiksi siinä märin, että rypsi riittää. ÄLÄ syö margariinia. Se on vaarallista. D-vitamiinin tarve on 50-100µg päivässä ja siihen ei D-vitaminoitu maito riitä. Vegaaniruuassa ei ole lainkaan: D3-vitamiinia (D2-vitamiini imeytyy 70% huonommin kuin D3-vitamiini). D-vitamiinin tarve on 30-100µg päivässä. K2-vitamiinia Hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti paremmin kuin kasvikunnan rauta (raudanpuuteanemia on lasten yleisin anemia. Länsimaissa sitä esiintyy 23 %:lla...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta