kasvisruokavalio
Kuva Shutterstock

Ostoskärry kannattaa ajatella jättimäiseksi lautaseksi ja kerätä se täyteen vanhan kunnon lautasmallin mukaan.

Kasvispainotteinen ruoka on terveellistä. Siksi puolet ostosten määrästä hedelmä- ja vihannesosasolta. Kasviksiin luetaan vihannekset, juurekset, palkokasvit, marjat ja hedelmät. Niihin ei ole lisätty mitään turhaa, energiamäärät ovat vähäisiä, mutta ravintoaineiden monipuolisuus huikea. 

Viikkotreffit uuden kasviksen kanssa

Tyypillisesti hevi-osaston hulppeasta tarjonnasta suositaan kuitenkin vain viidestä kymmeneen tuttua kasvista. Kurkkua, tomaattia ja omenoita on hankala latoa mukaan riittävästi, joten ravitsemusasiantuntija Jonna Heinonen kannustaa tarttumaan joka viikko johonkin uuteen kasvikseen.

– Laajentamalla käyttämäänsä kasvisrepertuaaria, suositeltu kasvisten määrä, puoli kiloa päivässä, täyttyy helposti. 

Satokauden kasvisten suosiminen on näppärä ja huokea tapa saada vaihtelua makumaailmaan. Kasviksia on hyvä miettiä lisukkeiden sijaan kokonaisuuksina, onhan niissä pontta kokonaiseen ateriaan.

– Esimerkiksi palkokasveja, linssejä, papuja ja herneitä, ei voi niputtaa yhteen selvään kategoriaan, sillä niissä on jo itsessään hiilaria, protskua ja hyviä rasvoja loistosuhteessa.

Täydennä viljalla, kalalla ja lihalla

Hyvän leivän tuoteselosteesta löytyy vähintään 6 g kuitua/100 g, enintään 5 g sokereita/100g, enintään 0,7 suolaa/100 g ja enintään 5 g rasvaa/100 g tai jos rasvaa on 5,1-7 g/100 g, kovaa rasvaa enintään 20 prosenttia rasvasta, luettelee Heinonen.

Lähes kaikista kaupan olevista viljalajeista löytyy terveellisempi, täysjyväinen versio. Terveellisempään voi totutella pikkuhiljaa.

– Aluksi voi keittää pastan, jossa on 1/3 täysjyväviljaa, 2/3 tavallista ja lisätä täysjyväviljan määrää tottuessaan tymäkämpään makuun, Heinonen vinkkaa.

Prosessoimattomat raaka-aineet ovat hyviä valintoja kasvisvuoren kylkeen: kalaa kahdesti viikossa, siipikarjaa, kanamunia ja punaista lihaa, ripaus siemeniä ja pähkinöitä.

Asiantuntija: Valmistuva laillistettu ravitsemusterapeutti Jonna Heinonen, MakiaMental Oy.

Tutkittua tietoa ravitsemuksesta löydät THL:n sivuilta.

Lue lisää oikeasti terveelisestä ruoasta Hyvä terveys 11/2017. Tilaajana voi lukea lehden ilmaiseksi digilehdet.fi-palvelusta.

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta