Kun pimeys väistyy, painonhallinta helpottuu, koska elimistö ei enää huuda nopeita hiilihydraatteja: pullaa ja suklaata.

Energiaa aamusta

Huomenta! Jotta energiaa riittäisi koko päivälle, satsaa aamupalaan. Jos se on sinulle tuntematon ateria, tee siitä tuttu. Näin estät kiljuvan nälän  ja naposteluhimon heti alkuunsa.

— Painonpudottajan on hyvä pitää verensokeri mahdollisimman tasaisena. Holtitonta nälkää ei saisi tulla, fysioterapeutti ja omavalmentaja Terhi Savolainen Vierumäen urheiluopistolta sanoo.

Hyvä aamupala kannattaa rakentaa pienen lautasmallin mukaan: neljännes hiilihydraatteja, neljännes proteiinia ja puolet kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Lisäksi kalsiumia ja hyviä rasvoja. Tuoreita marjoja odotellessa aamupuuron tai smoothien sekaan kannattaa ripotella runsaasti pakastimeen unohtuneita marjoja ja piristykseksi tuoretta raparperia. Helppoa ja herkullista!

Kevytkin täyttää

Työpaikkaruokalassa olisi tarjolla makkaraa ja muusia, mutta kesäkuntoon haluava valitsee kevyemmän vaihtoehdon, esimerkiksi keittoa. Unohda myös marina mauttomista talvitomaateista ja satsaa salaattipöydän antimiin. Kun täytät lautasen yli puolilleen kasviksilla, et vahingossakaan mätä pääruokaa liikaa.    

Jos olet tottunut rasvaiseen tai suolaiseen ruokaan mutta syöt sinnikkäästi kevyemmin, terveellinen ruoka alkaa pian maistua hyvältä. Tutkimusten mukaan opimme uudet ruokatottumukset jo kolmessa viikossa. Miten kannustava tieto!

Sitä paitsi kevyen aterian kylkeen sopii ottaa pala leipää. Todellakin: leipää SAA syödä.

— Monella on väärää tietoa syömisestä. Luullaan, että viljaa pitää välttää. Mutta kuituja tarvitaan! Ne ovat lihastemme polttoaine, bensa jonka avulla jaksamme.
Pastaa ja riisiä sen sijaan voit hiukan karsia. Laihduttajan tulisi syödä hiilareiden sijaan enemmän proteiinia. Niitä saa esimerkiksi kanasta, linsseistä ja raejuustoa.

— Aamupäivällä aineenvaihdunta on vilkkaimmillaan, joten lounaasta ei saa tinkiä. Iltapäiväkolmeen mennessä tulisi olla kerätty puolet päivät energiantarpeesta.

Väriä välipaloista

Iltapäivällä kahden kolmen maissa on seuraavan aterian aika. Se voi olla vaikka hedelmä tai marjoilla höystetty viili. Kesän makua siihen saat ulkomaisista kirsikoista ja mansikoista, jotka tulevat myyntiin ennen oman maan satoa.

Pelkkä kahvikupillinen on huono valinta, sillä kahvi poistaa nesteitä ja häiritsee kehon nestetasapainoa.

— Moni luulee, että iltapäivän päänsärky johtuu kahvivajeesta, vaikka kyse olisi veden puutteesta. Kahvikupillista kohden kannattaisi aina juoda lasi vettä, Terhi Savolainen sanoo.

Skarppaa jo kaupassa

Päivällinen on usein se hetki, jolloin mopo karkaa käsistä. Keväällä tämänkin mopon hallinta on helpompaa, sillä ehdit kauppaan valoisaan aikaan ja jaksat paremmin vastustaa kiusauksia.

Hengaa hetki pidempään hedelmä- ja vihannesosastolla ja täytä jo ostoskori lautasmallin mukaan: puolet värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä.

Tutustu myös tuoreisiin yrtteihin, niillä saat ruokiin makua ilman suolaa.

Jos olet noudattanut ateriarytmiä, huomaat ettet tarvitsekaan neljää perunaa, yksi riittää. Kalaa tai kanaa kämmenen kokoinen pala, loppuosa lautasta kaikkea värikästä: vihreää salaattia, punaista paprikaa, oranssia pork­kanaa.

Älä tuomitse itseäsi, jos et jaksa vastata luonnon kutsuun vaan jumiudut sohvalle. Lepää luvan kanssa, mutta älä syö ajankuluksi. Televisiotakin voi katsoa ilman, että käsi hamuaa herkkuja. Kun olet kerran ohittanut keittiön suklaakätkön, seuraava kerta on helpompi.

— Ruokailun rytmittäminen vaikuttaa niin, ettei turhia mielitekoja tule. Jos haluat jotain hyvää, tee vaikka marjarahkaa.

Se, mitä syöt, on yhtä tärkeää kuin se, miten syöt. Hitaus on hyväksi: tällöin syljen entsyymit ehtivät alkaa sulattaa ruokaa ja elimistö tajuaa, milloin energiaa on saatu tarpeeksi ja syömisen voi lopettaa.

Lue lisää
Paino hallintaan -teemasta

Ruokaohjeita
Kevyt viikko
Sopivasti kuitua
Grillaa kevyesti
Ateriat alle 400 kcal
 

Vatsaa voi huijata myös juomalla pari lasillista vettä ennen ateriaa. Tällöin vatsa tuntuu täydemmältä ja tulee syötyä vähemmän.
Juo pari litraa vettä päivässä. Kofeiinipitoisia juomia kannattaa välttää, sillä ne poistavat nesteitä. Jos juot kupin kahvia, juo myös lasi vettä.

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti