Kun pimeys väistyy, painonhallinta helpottuu, koska elimistö ei enää huuda nopeita hiilihydraatteja: pullaa ja suklaata.

Energiaa aamusta

Huomenta! Jotta energiaa riittäisi koko päivälle, satsaa aamupalaan. Jos se on sinulle tuntematon ateria, tee siitä tuttu. Näin estät kiljuvan nälän  ja naposteluhimon heti alkuunsa.

— Painonpudottajan on hyvä pitää verensokeri mahdollisimman tasaisena. Holtitonta nälkää ei saisi tulla, fysioterapeutti ja omavalmentaja Terhi Savolainen Vierumäen urheiluopistolta sanoo.

Hyvä aamupala kannattaa rakentaa pienen lautasmallin mukaan: neljännes hiilihydraatteja, neljännes proteiinia ja puolet kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Lisäksi kalsiumia ja hyviä rasvoja. Tuoreita marjoja odotellessa aamupuuron tai smoothien sekaan kannattaa ripotella runsaasti pakastimeen unohtuneita marjoja ja piristykseksi tuoretta raparperia. Helppoa ja herkullista!

Kevytkin täyttää

Työpaikkaruokalassa olisi tarjolla makkaraa ja muusia, mutta kesäkuntoon haluava valitsee kevyemmän vaihtoehdon, esimerkiksi keittoa. Unohda myös marina mauttomista talvitomaateista ja satsaa salaattipöydän antimiin. Kun täytät lautasen yli puolilleen kasviksilla, et vahingossakaan mätä pääruokaa liikaa.    

Jos olet tottunut rasvaiseen tai suolaiseen ruokaan mutta syöt sinnikkäästi kevyemmin, terveellinen ruoka alkaa pian maistua hyvältä. Tutkimusten mukaan opimme uudet ruokatottumukset jo kolmessa viikossa. Miten kannustava tieto!

Sitä paitsi kevyen aterian kylkeen sopii ottaa pala leipää. Todellakin: leipää SAA syödä.

— Monella on väärää tietoa syömisestä. Luullaan, että viljaa pitää välttää. Mutta kuituja tarvitaan! Ne ovat lihastemme polttoaine, bensa jonka avulla jaksamme.
Pastaa ja riisiä sen sijaan voit hiukan karsia. Laihduttajan tulisi syödä hiilareiden sijaan enemmän proteiinia. Niitä saa esimerkiksi kanasta, linsseistä ja raejuustoa.

— Aamupäivällä aineenvaihdunta on vilkkaimmillaan, joten lounaasta ei saa tinkiä. Iltapäiväkolmeen mennessä tulisi olla kerätty puolet päivät energiantarpeesta.

Väriä välipaloista

Iltapäivällä kahden kolmen maissa on seuraavan aterian aika. Se voi olla vaikka hedelmä tai marjoilla höystetty viili. Kesän makua siihen saat ulkomaisista kirsikoista ja mansikoista, jotka tulevat myyntiin ennen oman maan satoa.

Pelkkä kahvikupillinen on huono valinta, sillä kahvi poistaa nesteitä ja häiritsee kehon nestetasapainoa.

— Moni luulee, että iltapäivän päänsärky johtuu kahvivajeesta, vaikka kyse olisi veden puutteesta. Kahvikupillista kohden kannattaisi aina juoda lasi vettä, Terhi Savolainen sanoo.

Skarppaa jo kaupassa

Päivällinen on usein se hetki, jolloin mopo karkaa käsistä. Keväällä tämänkin mopon hallinta on helpompaa, sillä ehdit kauppaan valoisaan aikaan ja jaksat paremmin vastustaa kiusauksia.

Hengaa hetki pidempään hedelmä- ja vihannesosastolla ja täytä jo ostoskori lautasmallin mukaan: puolet värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä.

Tutustu myös tuoreisiin yrtteihin, niillä saat ruokiin makua ilman suolaa.

Jos olet noudattanut ateriarytmiä, huomaat ettet tarvitsekaan neljää perunaa, yksi riittää. Kalaa tai kanaa kämmenen kokoinen pala, loppuosa lautasta kaikkea värikästä: vihreää salaattia, punaista paprikaa, oranssia pork­kanaa.

Älä tuomitse itseäsi, jos et jaksa vastata luonnon kutsuun vaan jumiudut sohvalle. Lepää luvan kanssa, mutta älä syö ajankuluksi. Televisiotakin voi katsoa ilman, että käsi hamuaa herkkuja. Kun olet kerran ohittanut keittiön suklaakätkön, seuraava kerta on helpompi.

— Ruokailun rytmittäminen vaikuttaa niin, ettei turhia mielitekoja tule. Jos haluat jotain hyvää, tee vaikka marjarahkaa.

Se, mitä syöt, on yhtä tärkeää kuin se, miten syöt. Hitaus on hyväksi: tällöin syljen entsyymit ehtivät alkaa sulattaa ruokaa ja elimistö tajuaa, milloin energiaa on saatu tarpeeksi ja syömisen voi lopettaa.

Lue lisää
Paino hallintaan -teemasta

Ruokaohjeita
Kevyt viikko
Sopivasti kuitua
Grillaa kevyesti
Ateriat alle 400 kcal
 

Vatsaa voi huijata myös juomalla pari lasillista vettä ennen ateriaa. Tällöin vatsa tuntuu täydemmältä ja tulee syötyä vähemmän.
Juo pari litraa vettä päivässä. Kofeiinipitoisia juomia kannattaa välttää, sillä ne poistavat nesteitä. Jos juot kupin kahvia, juo myös lasi vettä.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.