Kun pimeys väistyy, painonhallinta helpottuu, koska elimistö ei enää huuda nopeita hiilihydraatteja: pullaa ja suklaata.
Energiaa aamusta
Huomenta! Jotta energiaa riittäisi koko päivälle, satsaa aamupalaan. Jos se on sinulle tuntematon ateria, tee siitä tuttu. Näin estät kiljuvan nälän ja naposteluhimon heti alkuunsa.
— Painonpudottajan on hyvä pitää verensokeri mahdollisimman tasaisena. Holtitonta nälkää ei saisi tulla, fysioterapeutti ja omavalmentaja Terhi Savolainen Vierumäen urheiluopistolta sanoo.
Hyvä aamupala kannattaa rakentaa pienen lautasmallin mukaan: neljännes hiilihydraatteja, neljännes proteiinia ja puolet kasviksia, hedelmiä tai marjoja.
Lisäksi kalsiumia ja hyviä rasvoja. Tuoreita marjoja odotellessa aamupuuron tai smoothien sekaan kannattaa ripotella runsaasti pakastimeen unohtuneita marjoja ja piristykseksi tuoretta raparperia. Helppoa ja herkullista!
Kevytkin täyttää
Työpaikkaruokalassa olisi tarjolla makkaraa ja muusia, mutta kesäkuntoon haluava valitsee kevyemmän vaihtoehdon, esimerkiksi keittoa. Unohda myös marina mauttomista talvitomaateista ja satsaa salaattipöydän antimiin. Kun täytät lautasen yli puolilleen kasviksilla, et vahingossakaan mätä pääruokaa liikaa.
Jos olet tottunut rasvaiseen tai suolaiseen ruokaan mutta syöt sinnikkäästi kevyemmin, terveellinen ruoka alkaa pian maistua hyvältä. Tutkimusten mukaan opimme uudet ruokatottumukset jo kolmessa viikossa. Miten kannustava tieto!
Sitä paitsi kevyen aterian kylkeen sopii ottaa pala leipää. Todellakin: leipää SAA syödä.
— Monella on väärää tietoa syömisestä. Luullaan, että viljaa pitää välttää. Mutta kuituja tarvitaan! Ne ovat lihastemme polttoaine, bensa jonka avulla jaksamme.
Pastaa ja riisiä sen sijaan voit hiukan karsia. Laihduttajan tulisi syödä hiilareiden sijaan enemmän proteiinia. Niitä saa esimerkiksi kanasta, linsseistä ja raejuustoa.
— Aamupäivällä aineenvaihdunta on vilkkaimmillaan, joten lounaasta ei saa tinkiä. Iltapäiväkolmeen mennessä tulisi olla kerätty puolet päivät energiantarpeesta.
Väriä välipaloista
Iltapäivällä kahden kolmen maissa on seuraavan aterian aika. Se voi olla vaikka hedelmä tai marjoilla höystetty viili. Kesän makua siihen saat ulkomaisista kirsikoista ja mansikoista, jotka tulevat myyntiin ennen oman maan satoa.
Pelkkä kahvikupillinen on huono valinta, sillä kahvi poistaa nesteitä ja häiritsee kehon nestetasapainoa.
— Moni luulee, että iltapäivän päänsärky johtuu kahvivajeesta, vaikka kyse olisi veden puutteesta. Kahvikupillista kohden kannattaisi aina juoda lasi vettä, Terhi Savolainen sanoo.
Skarppaa jo kaupassa
Päivällinen on usein se hetki, jolloin mopo karkaa käsistä. Keväällä tämänkin mopon hallinta on helpompaa, sillä ehdit kauppaan valoisaan aikaan ja jaksat paremmin vastustaa kiusauksia.
Hengaa hetki pidempään hedelmä- ja vihannesosastolla ja täytä jo ostoskori lautasmallin mukaan: puolet värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä.
Tutustu myös tuoreisiin yrtteihin, niillä saat ruokiin makua ilman suolaa.
Jos olet noudattanut ateriarytmiä, huomaat ettet tarvitsekaan neljää perunaa, yksi riittää. Kalaa tai kanaa kämmenen kokoinen pala, loppuosa lautasta kaikkea värikästä: vihreää salaattia, punaista paprikaa, oranssia porkkanaa.
Älä tuomitse itseäsi, jos et jaksa vastata luonnon kutsuun vaan jumiudut sohvalle. Lepää luvan kanssa, mutta älä syö ajankuluksi. Televisiotakin voi katsoa ilman, että käsi hamuaa herkkuja. Kun olet kerran ohittanut keittiön suklaakätkön, seuraava kerta on helpompi.
— Ruokailun rytmittäminen vaikuttaa niin, ettei turhia mielitekoja tule. Jos haluat jotain hyvää, tee vaikka marjarahkaa.
Se, mitä syöt, on yhtä tärkeää kuin se, miten syöt. Hitaus on hyväksi: tällöin syljen entsyymit ehtivät alkaa sulattaa ruokaa ja elimistö tajuaa, milloin energiaa on saatu tarpeeksi ja syömisen voi lopettaa.
Lue lisää
Paino hallintaan -teemasta
Ruokaohjeita
Kevyt viikko
Sopivasti kuitua
Grillaa kevyesti
Ateriat alle 400 kcal
Vatsaa voi huijata myös juomalla pari lasillista vettä ennen ateriaa. Tällöin vatsa tuntuu täydemmältä ja tulee syötyä vähemmän.
Juo pari litraa vettä päivässä. Kofeiinipitoisia juomia kannattaa välttää, sillä ne poistavat nesteitä. Jos juot kupin kahvia, juo myös lasi vettä.
