Olen ryhtynyt osavegaaniksi syksyllä. Syön 2–4 kananmunaa ja 2 purkkia rahkaa viikossa ja kerran kuukaudessa sushia, muuten vain kasvista. Käytän kalsium+D-vitamiinivalmistetta mutta en muita. Pitäisikö? Kuinka pian vitamiinipuutos voi ilmetä? Syön paljon kasviksia, papuja, pähkinöitä, soijarouhetta, täysjyvätuotteita ja öljyjä päivittäin.
VEGAANINEN ruokavalio ei sisällä mitään eläinkunnan tuotteita, minkä vuoksi on kiinnitettävä huomiota riittävään proteiinin, B12-vitamiinin, riboflaviinin (B2-vitamiini), D-vitamiinin, raudan, kalsiumin, sinkin, seleenin ja jodin saantiin.
Se, että ruokavaliosi sisältää kananmunia ja rahkaa sekä hieman kalaa, tasapainottaa ravintoaineiden saantia huomattavasti.
B12-vitamiinia on elimistön hyödynnettävässä muodossa vain eläinkunnan tuotteissa. Kananmunista ja rahkasta saat kuitenkin hyvin B12-vitamiinia.
Tosin sen saanti ei ole aivan suositellulla tasolla. Elimistössä on 2–3 vuoden varastot eli B12-vitamiinin puutoksen kehittyminen vie aikaa, vaikka saanti
ruokavaliosta olisikin kovin niukkaa.
Riboflaviinia ja jodia saat myös, mutta niidenkään saanti ei riitä suositeltuun. Seleenin ja sinkin saannin arviointi on vaikeaa, kun esim. täysjyväviljatuotteiden
käyttömäärä ei käy kysymyksestä ilmi.
D-vitamiinilisän on hyvä olla 10 mikrogrammaa ja kalsiumin 500 mg päivässä.
Raudan riittävästä saannista kertoo hemoglobiini ja rautavarastoja kuvaavat laboratoriomääritykset, jotka ovat aivan rutiinimäärityksiä. Niiden perusteella
ratkeaa rautalisän tarve.
Saat siis erityishuomiota vaativia ravintoaineita täysin vegaaniruokavaliota noudattavaa enemmän. Saanti ei kuitenkaan todennäköisesti ole aivan riittävää, joten halutessasi voisit käyttää apteekin monivitamiinikivennäisainevalmistetta silloin tällöin, esim. 2–3 kertaa viikossa, riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi.
Proteiinin riittävän määrän ja optimaalisen laadun turvaamiseksi kananmuna ja rahka ovat erinomainen lisä ruokavaliossasi. Yleisesti ottaen vegaaniruokavaliossa on tärkeää, että joka aterialla on proteiininlähteitä. Niitä tulee käyttää monipuolisesti eli soijaa, palkokasveja, pähkinöitä, manteleita, siemeniä ja täysjyväviljatuotteita.
/hyvaterveys.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/ursula_schwab_1.jpg?itok=1z5Nlk_S)
Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori
Kysy asiantuntijalta
Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.
Vegaaniruuassa ei ole lainkaan:
D3-vitamiinia (D2-vitamiini imeytyy 70% huonommin kuin D3-vitamiini). Onhan käytännössä mahdotonta saada riittävää D-vitamiinimäärää ruokavaliosta oli se millainen tahansa. D3-vitamiinin tarve on 30-100µg päivässä riippuen iästä ja painosta eli sitä tarvitaan purkista.
K2-vitamiinia
Hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti paremmin kuin kasvikunnan rauta. Piilevä puutos esiintyy jopa 30 prosentilla hedelmällisessä iässä olevista naisista. Raudanpuuteanemia on yleisimpiä ravintoaineiden puutostiloja.
Kalan Omega-3 rasvahappoja (EPA ja DHA)
B12-vitamiinia
Jodia
Vegaanit tarvitsevat sinkkiä 25-30 % enemmän kuin sekaruokavaliota noudattavat. Elimistö pystyy hyödyntämään eläinperäistä sinkkiä kasvisperäistä paremmin, sillä monien kasvien sisältämä fytiinihappo sitoo sinkkiä ja estää sen imeytymistä.
Näitä kaikkia pitää syödä ravintolisinä ja varmistaa ajoittain verikokeella, että elimistö on myös hyödyntänyt ravintolisät ja annostus on oikea.
Myös proteiinin kaikkien aminohappojen saanti on sangen hankalaa.
Myös tauriini, kreatiini ja kalan fosforiyhdisteet ovat ravintoaineita, joita varsinkin vegaanit saavat yleensä hyvin niukasti, jos ollenkaan.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
