Ota käyttöön ja kesytä kirpeät hyväntekijät

Monille meistä maistuvat parhaiten marjoista makeimmat: mansikka, mustikka ja vadelma.

Kirpeämpiäkään ei silti kannata unohtaa. Nekin ovat hyviä vitamiinien, kuidun ja polyfenolien lähteitä. Esimerkiksi mustaherukassa ja lakassa on enemmän C-vitamiinia, E-vitamiinia ja kuitua kuin muissa marjoissa.

Puolukassa ja karpalossa puolestaan on polyfenoleja, jotka voivat ehkäistä virtsatieinfektioita.

Mieltymys makuihin syntyy kokemusten kautta. Makeus tuntuu miellyttävältä saman tien, mutta happamiin makuihin täytyy totutella.

– Marjojen syöminen on tottumuskysymys, toteaa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan pääsihteeri Arja Lyytikäinen.

Vitamiineja, kivennäisiä ja kuitua

Marjat ovat ansainneet terveyspommien maineensa. Niiden C-vitamiini- ja polyfenolipitoisuuksissa on eroja, mutta kaikkien marjojen syöminen edistää aina terveyttä.

Polyfenolit eivät ole ravintoaineita, mutta ne vaikuttavat elimistön toimintaan ja terveyteen monella tavalla.

Tutkimusten mukaan niistä saattaa olla hyötyä esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien, kakkostyypin diabeteksen, muistisairauksien, syöpätautien ja infektioiden ehkäisyssä.

Marjoissa on myös kivennäisaineita, kuten runsaasti kaliumia.

 Marjat ovat mukana ravitsemussuosituksissa juuri siksi, että niissä on paljon terveydelle hyödyllisiä aineita.

Marjat olisi hyvä syödä kokonaisina – kuorineen ja siemenineen. Kuoresta saa kuitua ja hyödyllisiä kasviväriaineita ja siemenistä hyviä rasvoja.
Kokonainen marja maistuu pakastettunakin vähemmän happamalta kuin esimerkiksi survottu.

– Kuoren rikkominen teholeikkurilla, survomalla tai puristamalla tuo karvaat maut voimakkaammin esille.

Sokeri ei vie marjojen plussia

Pakastettujen ja soseutettujen marjojen happamuutta voi taittaa pienellä määrällä sokeria. Omaan suuhun sopivin määrä riippuu taas siitä, mihin on tottunut.

– Nyrkkisääntönä käytetään teelusikallista sokeria desilitraan marjoja, mutta vähempikin voi riittää. Happamia marjoja voi esimerkiksi sekoittaa banaanin kanssa tai käyttää maitovalmisteiden kanssa tai puurossa. Silloin marja tuntuu raikkaalta eikä lisäsokeria välttämättä tarvita.

Marjojen kanssa voi syödä maltillisesti sokeria ilman, että sillä olisi haitallista vaikutusta verensokeriin. Tutkimusten mukaan marjojen sisältämät polyfenolit hidastavat sokerin imeytymistä ja siten hillitsevät verensokerin nousua.

Sopivat joka aterialle

Perinteisesti marjoja on tarjottu tiettyjen ruokien kanssa lisukkeena, kuten puolukkasurvosta maksalaatikon kanssa ja mustaherukkahilloa kanaviillokin kaverina.

Varsinkin happamia marjoja voisi käyttää enemmänkin pääruokien ainesosana tai lisukkeena.

– Marjat eivät kuulu pelkästään aamupuuroon tai jälkiruokiin. Ilahdun aina, kun näen marjoja salaattibuffetissa. Aika pitkään niissä tarjottiin
marjoja vain hillona tai survoksena, mutta nyt tarjolla voi olla myös kokonaisia ja sokeroimattomia, Lyytikäinen huomauttaa.

Totuta vatsaa tai laimenna

Useimmat voivat syödä happamiakin marjoja, kunhan uusiin makuihin totuttautuu vähitellen. Joillakin ne voivat aiheuttaa närästystä. Silloin happamuutta kannattaa laimentaa esimerkiksi maitotuotteilla tai käyttää marjoja kypsennettynä ruoanlaitossa.

Joihinkin suolistosairauksiin, kuten divertikkelitautiin, voi liittyä siemenellisten marjojen syöntirajoituksia. Silloin kannattaa kuunnella lääkärin ohjeita ja varmistaa, koskeeko rajoitus jotakin yksittäisistä marjaa vai marjoja tietyssä muodossa.

– Ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavien on hyvä syödä happamia marjoja ensin tunnustellen. Jotkut sietävät niitä pieniä määriä ja jotkut vain tietyssä muodossa. Itselle paras vaihtoehto selviää kokeilemalla, Arja Lyytikäinen sanoo.

Hän on kuitenkin sitä mieltä, että aina kannattaa selvittää, löytyisikö joku tapa, jolla näistä superruoista voisi nauttia. ◆

Asiantuntija Arja Lyytikäinen, pääsihteeri, Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta