Tarvitseeko nuori proteiinilisää?

Onko järkevää, että varhaisnuoret (11 v.) käyttävät säännöllisesti proteiinilisää urheilutulosten parantamiseen? Mitä vaaroja liiasta proteiinista on?

Kaikkien ravintoaineiden kohdalla on tärkeää muistaa kohtuus. Tämä koskee myös proteiinia. Pitkäaikainen liiallinen proteiininsaanti voi altistaa munuaisongelmille. Ikääntyneillä henkilöillä, joilla on huono ruokahalu, runsas proteiininsaanti voi heikentää ruokahalua entisestään, sillä proteiini aiheuttaa voimakkaamman kylläisyyden tunteen kuin hiilihydraatit tai rasvat.

Proteiinin saantisuositus on niin yli 2-vuotiailla lapsilla, nuorilla kuin aikuisillakin 10–20 % energiansaannista, 65 vuotta täyttäneillä 15–20 % energiansaannista. Helpommin hahmotettavia suositukset ovat grammoina painokiloa kohti ilmaistuina. Suositus 2-17-vuotiaille on 0,9 grammaa painokiloa kohti, aikuisille 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti ja ikääntyneille 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti.

Urheilijan ruokavaliossa on tärkeää kattaa energiantarve monipuolisella ruokavaliolla. Tällöin urheilun aiheuttama varsin pieni proteiinien, vitamiinien sekä kivennäis- ja hivenaineiden lisätarve tulee tyydytettyä. Tällaisessa tilanteessa proteiinivalmisteista eikä muista lisistä ole hyötyä. Itse asiassa niistä voi olla haittaakin. Esim. runsaan C-vitamiinilisän on todettu vähentävän aerobisen harjoittelun tehoa. Hiilihydraattien optimaalinen saanti on tärkeää, sillä ne ovat lihasten ensisijaista ravintoa. Lihaksissa on hiilihydraattia varastoituneena pitkäketjuisena sokerina, glykogeenina.

Rasituksessa se on helposti hyödynnettävissä. Harjoittelun jälkeen on tärkeää, että varastot saadaan palautumaan ennalleen ja siihen tarvitaan hiilihydraatteja. Tehokkaimmaksi palautusjuomaksi on tutkimuksissa osoittautunut rasvaton maito.

Ennen raskasta, pitkäkestoista suoritusta on hyvä nauttia hiilihydraatteja tavallista runsaammin, jotta energiaa riittää suoritukseen. Toki pitempiaikaisessa suorituksessa tulee nauttia hiilihydraatteja ja tiettyjä muita ravinteita sisältäviä tuotteita, esim. juomia, geelejä, suorituksen aikanakin.

Voimaharjoittelun jälkeen proteiinipitoinen ateria tai välipala parantaa harjoittelun tehoa, mutta 11-vuotiaalla ei liene tällaisesta tavoitteesta kyse. Kasvavan nuoren on tärkeää s yödä monipuolisesti ja valita ruoka-aineet ravitsemussuositusten mukaisesti. Se takaa varmimmin myös hyvät urheilutulokset.

Nuoren urheilijan ravitsemusasiaa on sisällytetty myös "Syödään yhdessä - Ruokasuositukset lapsiperheille" -suositukseen, sivut 91-97.