Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Onko järkevää, että varhaisnuoret (11 v.) käyttävät säännöllisesti proteiinilisää urheilutulosten parantamiseen? Mitä vaaroja liiasta proteiinista on?

Kaikkien ravintoaineiden kohdalla on tärkeää muistaa kohtuus. Tämä koskee myös proteiinia. Pitkäaikainen liiallinen proteiininsaanti voi altistaa munuaisongelmille. Ikääntyneillä henkilöillä, joilla on huono ruokahalu, runsas proteiininsaanti voi heikentää ruokahalua entisestään, sillä proteiini aiheuttaa voimakkaamman kylläisyyden tunteen kuin hiilihydraatit tai rasvat.

Proteiinin saantisuositus on niin yli 2-vuotiailla lapsilla, nuorilla kuin aikuisillakin 10–20 % energiansaannista, 65 vuotta täyttäneillä 15–20 % energiansaannista. Helpommin hahmotettavia suositukset ovat grammoina painokiloa kohti ilmaistuina. Suositus 2-17-vuotiaille on 0,9 grammaa painokiloa kohti, aikuisille 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti ja ikääntyneille 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Urheilijan ruokavaliossa on tärkeää kattaa energiantarve monipuolisella ruokavaliolla. Tällöin urheilun aiheuttama varsin pieni proteiinien, vitamiinien sekä kivennäis- ja hivenaineiden lisätarve tulee tyydytettyä. Tällaisessa tilanteessa proteiinivalmisteista eikä muista lisistä ole hyötyä. Itse asiassa niistä voi olla haittaakin. Esim. runsaan C-vitamiinilisän on todettu vähentävän aerobisen harjoittelun tehoa. Hiilihydraattien optimaalinen saanti on tärkeää, sillä ne ovat lihasten ensisijaista ravintoa. Lihaksissa on hiilihydraattia varastoituneena pitkäketjuisena sokerina, glykogeenina.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Rasituksessa se on helposti hyödynnettävissä. Harjoittelun jälkeen on tärkeää, että varastot saadaan palautumaan ennalleen ja siihen tarvitaan hiilihydraatteja. Tehokkaimmaksi palautusjuomaksi on tutkimuksissa osoittautunut rasvaton maito.

Ennen raskasta, pitkäkestoista suoritusta on hyvä nauttia hiilihydraatteja tavallista runsaammin, jotta energiaa riittää suoritukseen. Toki pitempiaikaisessa suorituksessa tulee nauttia hiilihydraatteja ja tiettyjä muita ravinteita sisältäviä tuotteita, esim. juomia, geelejä, suorituksen aikanakin.

Voimaharjoittelun jälkeen proteiinipitoinen ateria tai välipala parantaa harjoittelun tehoa, mutta 11-vuotiaalla ei liene tällaisesta tavoitteesta kyse. Kasvavan nuoren on tärkeää s yödä monipuolisesti ja valita ruoka-aineet ravitsemussuositusten mukaisesti. Se takaa varmimmin myös hyvät urheilutulokset.

Nuoren urheilijan ravitsemusasiaa on sisällytetty myös "Syödään yhdessä - Ruokasuositukset lapsiperheille" -suositukseen, sivut 91-97.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Ei professori

Siinäpä taas nähdään asiantuntijan vastauksesta, minkä tasoista tuo asiantuntemus todellisuudessa on. Ensinnäkin liiallinen proteiininsaanti voi kyllä joillakin, joilla on alttiutta munuaisongelmille, aiheuttaa ongelmia, mutta terveelle ihmiselle 3-kertainenkaan määrä proteiinia saantisuosituksesta ei aiheuta ongelmia.

Toiseksi vaikka aerobinen liikunta kuten juoksu ja anaerobinen liikunta kuten kuntosali kuluttavat lihasten glykogeenivarastoja ja siten aiheuttavat tarvetta hiilihydraateille, ihminen pärjää ilman hiilihydraatteja, sanoivat ravintosuositukset mitä tahansa. Ilman proteiinia ihminen ei pärjää. Mutta jos keho käyttää hiilihydraatteja hyvin, niin tietysti niitä kannattaa sisällyttää ruokavalioon. Kaikilla näin ei vain ole.

Kolmas ongelma asiantuntijan vastauksessa on hiilihydraatit lihasten ensisijaisena ravintona, kun polttoaine olisi parempi kuvaus. Kaikki lihaksia rasittava liikunta aiheuttaa lihaksiin mikrorepeämiä, jotka täytyy korjata, jotta lihas toimii, palautuu ja vahvistuu. Tähän korjaukseen ei riitä hiilihydraatit vaan nimenomaan proteiini. Tämä korostuu erityisesti voimaharjoittelussa kuten kuntosali. Tutkimuksissa on jopa todettu, että palautusjuomana pelkkä proteiini on lähes yhtä tehokas kuin proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä. Viimeisessä kappaleessa siis sivuutetaan täysin palautumisen merkitys voimaharjoittelussa, kuten kaikessa muussakin liikunnassa. Lisäksi 11-vuotias voi hyvinkin harrastaa tavoitteellisesti liikuntaa, jossa palautumisella on tärkeä osa.

Koko vastauksessa oli seuraava asia sanottu hyvin; "Kasvavan nuoren on tärkeää syödä monipuolisesti". Tähän voi siis hyvin sisällyttää proteiinilisän, jos niistä kokee saavansa hyötyä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla