Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jatkuva kiire, uniongelmat sekä huolet panevat muistin koetukselle. Onneksi aivojaan voi virkistää ominkin keinoin.

Hektinen työelämä tekee tepposensa muistille. Jos jatkuva kiire ja huoli ajaa loppuunpalamiseen, muisti vajoaa samalle tasolle kuin Alzheimerin taudissa. Mieleenpainamisen ja muistamisen lisäksi kärsii aloitekyky: tekee mieli vain olla möllöttää.

1. Stressille rajat

Kaikki, mikä lievittää stressiä, antaa potkua muistille. Useimmat muistin parantamisen keinot sopivat suoraan myös stressin vähentämiseen.

Sellaiseksi käy vaikka tassuterapia: koira pakottaa lenkille ja kun silität viereen käpertyvää kissaa, laskee stressihormonitasosi vääjäämättä

2. Treenaa numeroilla

Entisaikojen puhelinnumerot, 6–7 numeroa, oli helppo muistaa. Nykyisten painaminen mieleen tuntuu niin vaikealta, ettei oikein viitsi yrittääkään. Ehkä kannattaisi! Jo kuukauden treenaus auttaa niin, ettei 17–18 numeron toistaminen oikeassa järjestyksessä ole temppu eikä mikään.

Muistiin painamisen apuna kannattaa käyttää ryhmittelyjä ja mielikuvia. Sepitetty tarina pysyy muistissa pelkkiä numeroita paremmin: Kello 0.40 lähti 15 miestä ja 12 naista kohti 4-huippuista vuorijonoa. Mukanaan heillä oli 3 kanisteria vettä ja 1 kilo banaaneja (=040 151 2431).

PIN-koodit ja muut lyhyet numerosarjat säilyvät muistissa, kun niistä löytää tuttujen syntymäpäiviä tai bussin lähtöaikoja.

3. Ah, rouva Korhonen!

Amerikkalaisten tapa toistaa nimi heti esittelyn jälkeen on jotain, mistä voi ottaa mallia. Kun suomalainen unohtaa nimen heti käteltyään, amerikkalainen muistaa sen vielä kymmenen vuoden päästä. Hän saattaa muistaa myös puolisosi ja lastesi nimet, koska on toistanut nekin.

4. Hikoilu tekee hyvää

Liikunta panee vipinää aivoihinkin. Se lisää aivojen hapensaantia, vilkastuttaa verenkiertoa ja kohentaa veren sokeriarvoja. Jos siis mielit ajatella suuria — tai pieniä — ja muistaa kaiken tarpeellisen, mahduta päivääsi reippailuhetki.

Puolen tunnin päivittäinen reipas liikunta, vaikka kävelylenkki, uiminen tai pyöräily, puolittaa muistisairauden riskin.

5. Arvosta unta

Unen aikana aivot latautuvat kuin akut keräten energiaa seuraavaan päivään. Huonosti nukutun yön jälkeen olo on kuin krapulassa ja muisti temppuilee.

Uniongelmia on kaikenikäisillä, mutta nuoren elimistö pystyy kompensoimaan huonon yön stressihormonin avulla. Ikä muuttaa asetelmaa: 65-vuotiaan melatoniinin eli yöhormonin tuotanto on enää neljäsosa siitä, mitä se on 30-vuotiaalla.

Melatoniinin onkin todettu olevan paras lääke iäkkäiden uniongelmiin. Yli puolet käyttäjistä katsoo hyötyneensä siitä: nukahtamisaika aikaistuu eikä uni katkeile yhtä herkästi kuin ennen.

Terveellisin unen määrä on 7-9 tuntia.

6. Yhdessä parempi

Aivot rakastavat sosiaalista kanssakäymistä. Jo yksikin kaveri tekee ihmeitä mutta ryhmässä aivot saavat evästä monesta suunnasta.

Paritanssissa yhdistyy moni asia, kun askelkuvioiden lisäksi aivojen eri lohkot askartelevat rytmin, tunnelman ja muiden tanssiparien väistelyn parissa.

Muistiystävällinen valinta harrastukseksi on myös kuorolaulu: aivot saavat virikkeitä niin musiikista kuin kuorokavereiltakin ja muisti vahvistusta sävelkulkujen ja laulunsanojen opettelusta.

Jos haluaa, että Alzheimer-potilas oppii jotakin, se kannattaa esittää laulamalla.

7. Rokkia vanhukselle

Tutkimusten mukaan parasta musiikkia dementoituneille tai vaikka aivohalvauksesta toipuville on se, jota kuunteli 20-vuotiaana. Nyt palvelutaloissa soi sota-ajan iskelmämusiikkia, mutta pian raikaa Beatles ja sitten Eput ja Juice.

8. Käytä päätäsi

Aivoja tulee käyttää, että ne pysyvät kunnossa. Ne hermosolut ja yhteydet, joita ei käytetä, surkastuvat pois. Hyödyksi on kaikki, mikä vaatii älyllistä ponnistelua. Lukeminen — erityisesti ääneen lukeminen — aktivoi aivoja tehokkaasti. Samaa voi tavoitella ristisanoilla, korttipeleillä tai vaikka päässälaskuilla.

Myös tietokoneen voi valjastaa aivojen personal traineriksi. Aivovipinää saa aikaan yhtä lailla tiedon etsiminen, facebook kuin laskujen maksaminen. Japanilainen aivotutkija Ryuta Kawashima on kehittänyt aivotoimintojen kehittämiseen oman pelinsä, Train Your Brain. Laitoksissa asuneet muistisairaat ovat aivojaan harjoittamalla onnistuneet palauttamaan kadoksissa olleita taitojaan ja osa on voinut jopa palata kotiin.

Kaikki virikkeet, jotka vaativat henkistä ponnistelua ja jotka ovat miellyttäviä, ovat hyväksi aivoille.

Asiantuntijana Raimo Sulkava, Itä-Suomen yliopiston emeritus geriatrian professori

Lue lisää
Pidä huolta muistista
Liikarasitusta vai alkava muistisairaus?
Muisti-teema

Vierailija

8 keinoa, joilla parannat muistiasi

Aikuinen tarvitsee perusruokavaliossa n. 80 grammaa hyviä rasvoja ja proteiinia päivässä. Lisäksi vähintään 500 grammaa kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Vettä janoon 1,5-2 litraa. Ja jos nälkä jää, niin perunaa, riisiä tai viljaa. Ja lisäravinteet päälle: D3-vitamiini sekä kalaöljy . Kun perusruokavalio on kunnossa, niin herkkuja voi syödä hyvällä omalla tunnolla 1-2 kertaa viikossa painon tai terveyden siitä heilahtamatta suuntaan taikka...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Osteoporoosilääkitystä syö n. 80 000 osteoporootikkoa. Suomessa syntyy yli 40...
Lue kommentti
Vierailija

Milloin luuntiheysmittaukseen?

Liukuesteet ei montaa euroa maksa. Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa riittävästi proteiinia, C-vitamiinia (400mg), D-vitamiinia (50-100µg), magnesiumia (200-400mg) sekä K2-vitamiinia (50-100µg). Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luuston haurastuminen vaivaa yhä useammin jo lapsuusiässä. Vuoden 2011...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.