Ikähiki kiusaa – auttaako liikunta vaihdevuosioireisiin?

Kuumat aallot, unihäiriöt, mielialan vaihtelut, ärtyneisyys sekä selkä- ja lihaskivut ovat monelle keski-ikäiselle yli 45-vuotiaalle naiselle tuttuja oireita. Suomalaisista vaihdevuosi-ikäisistä naisista noin puolet tunnistaa ainakin yhden edellä mainituista harmeista omakseen.

Vaikka vaihdevuodet ovatkin normaali elämänkulkuun kuuluva jakso, niistä johtuvat oireet ovat vähintäänkin kiusallisia ja voimakkaina ne vaikuttavat myös elämänlaatuun ja työkykyyn. Joillakin naisilla oireita alkaa ilmaantua jo hyvissä ajoin ennen kuukautisten poisjääntiä ja ne saattavat kestää useiden vuosien ajan. Oireita pystytään lievittämään hormonihoidoilla, mutta ne eivät sovi kaikille ja osa naisista taas ei halua hormoneita käyttää.

Säännöllisesti liikkuvilla ja vapaa-ajan aktiviteetteja harrastavilla naisilla on havaittu vähäisempiä ja lyhytkestoisempia vaihdevuosioireita. Liikunta helpottaa erityisesti lievempiä vaihdevuosioireita ja myös hankalimmista oireista kärsivät hyötyvät liikunnasta.

Hyöty irti liikunnasta

Vähemmän kuumia aaltoja.

Tutkimuksissa säännöllisesti liikkuvilla vaihdevuosi-ikäisillä on havaittu vähemmän  yöllisiä kuumia aaltoja. Liikunnan aikana erittyvä beetaendorfiini voi lievittää kuumia aaltoja ja hikoilukohtauksia vaikuttamalla aivojen lämmönsäätelykeskukseen. Reippaan liikunnan tiedetään lisäävän myös mielihyvän tunnetta aiheuttavien ja kipua vähentävien endorfiinien määrää, mikä tulee vaihdevuosien aikana tarpeeseen, kun niiden määrä vähenee estrogeenipitoisuuden laskiessa.

Parempi mieli ja muisti.

Aktiivinen  liikkuminen voi lieventää koettuja vaihdevuosioireita vaikuttamalla positiivisesti mielialaan, kehon painoon, itsetuntoon ja pystyvyyden tunteeseen.  Säännöllisesti liikkuvilla naisilla on esiintynyt myös vähemmän muisti- ja keskittymisongelmia kuin liikkumattomilla. Liikunnan harrastaminen voi tuoda helpotusta myös seksuaalisiin vaihdevuosioireisiin. Lisäksi liikkumiseen mahdollisesti liittyvillä sosiaalisilla suhteilla on oma merkityksensä vaihdevuosioireiden lieventämisessä.

Laadukkaampi uni.

Unihäiriöt ovat tavallisia vaihdevuosien aikana, mutta esimerkiksi säännöllinen kävelylenkki iltaisin auttaa nukahtamaan ja parantaa unen laatua. Parempi uni taas heijastuu päiväaikaiseen jaksamiseen ja vireyteen.

Vahvat luut ja lihakset.

Liikunta on tärkeää keski-ikäiselle naiselle myös osteoporoosin ehkäisyn kannalta,  siksi kannattaa harrastaa reipasta kävelyä tai rauhallista hölkkää, valita portaat hissin sijaan, harjoitella kuntosalilla ja jumpata. Uinti ja pyöräily eivät suojaa luustoa, vaikka ovatkin muuten erinomaisia liikuntalajeja. Myös lihasten kunto ja liikkeiden hallinta kohentuu säännöllisen liikunnan avulla.

Kannattaa kokeilla!

On siis näyttöä siitä, että liikunnasta voi saada apua vaihdevuosioireisiin ja lisäksi liikunnalla on paljon muita terveyden kannalta edullisia vaikutuksia, jotka keski-ikäisen naisen kannattaa ottaa vakavasti.  Yhtä parasta liikuntalajia ei ole olemassa, vaan jokaisen tulisikin löytää juuri se itselle paras ja mieluisin, jota jaksaa harrastaa.

Vaikka oireet eivät poistuisi kokonaan liikunnan avulla, niiden osittainenkin väheneminen parantaa elämänlaatua ja toimintakykyä työssä ja vapaa-ajalla. Liikunta piristää mieltä ja auttaa jaksamaan, liikunta auttaa myös ajattelemaan positiivisesti vaihdevuosista. Missään tapauksessa liikunnasta ei ole haittaa – kannattaa siis ottaa siitä hyöty itselle.

Kirjoittajat opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveyskasvatuksen maisteriohjelmassa.