Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Joka toinen kantaa aktiivisuusranneketta. Oman hyvinvoinnin mittaaminen on yhä helpompaa ja suositumpaa. Mutta onko siitä oikeasti jotain hyötyä, vai voiko siitä olla jopa haittaa? 

Lähes joka elintoiminnon mittaamiseen löytyy huipputeknologinen laite. Älyvaaka kertoo paitsi painosi myös sykkeesi ja rasvaprosenttisi, lähettää ne nettiin ja laatii niistä grafiikan. Aktiivisuusranneketta käytetään vuorokaudet ympäri, ja se mittaa askeleiden lisäksi muun muassa unta sekä päivän aikana tapahtunutta liikehtimistä.

Erilaiset älypuhelinsovellukset analysoivat kuvien perusteella ruokavaliosi terveellisyyttä. Sykemittariin yhdistettynä ne saattavat pystyä jopa arvioimaan, oletko yliherkkä jollekin ruoka-aineelle.

Kotiin voi tilata alle 200 eurolla laitteen, joka mittaa EKG:tä eli sydänkäyrää.

Nämä kaikki laitteet kuuluvat quantify yourself- tai quantified self -nimiseen trendiin, jonka voi suomentaa vaikkapa itsensä mittaamiseksi.

Minustako biohakkeri?

Itsensä mittaajat tarkkailevat erilaisilla teknisillä apuvälineillä omia fyysisiä tai henkisiä toimintoja. Niistä kerätään tietoa, ja tiedon perusteella pyritään parantamaan hyvinvointia.

Ilmiön toisessa päässä on tavallisen sykemittarin, tai mikseipä vain mittanauhan, säännöllinen käyttäjä. Janan keskivaiheilla on liikunnan harrastaja, joka mittaa koti-EKG-laitteella sydänkäyräänsä, esimerkiksi stressiä tunnistaakseen, ja kirjaa mobiilisovelluksiin lenkkejään ja syömisiään.

Toisessa ääripäässä on biohakkereiksi nimetty ryhmä, joista jotkut mittaavat jopa ulosteidensa mikrobitason. He pyrkivät keräämänsä tietomäärän avulla ”hakkeroimaan” omaa kehoaan, eli vaikuttamaan sen toimintaan tai estämään tauteja. Muistathan näyttelijä Angelina Jolien, joka poistatti rintansa DNA-testissä ilmenneen rintasyöpäriskin takia.

Ylös penkistä, sanoo mittari

Aktiivisuusrannekkeet ovat se juttu, jolla itsensä mittaaminen aikoo tulla tohinalla tavallisten tallaajien elämään. Ne ovat siis eräänlaisia sykemittareiden 2.0-versioita. Härveleiden yleistyminen on tietysti kiinni kahdesta asiasta: helppokäyttöisyydestä ja hinnasta.

— Mutta mennäänkö tässä teknologian suhteen niin lujaa, ettei käyttäjä ehdi mukaan? Jos käyttö koetaan hankalaksi, mittareista ei saa täyttä hyötyä irti eivätkä käyttäjiksi ala ne, joille laitteista olisi eniten hyötyä, pohdiskelee Tampereen yliopiston työterveyden professori Clas-Håkan Nygård.

Näyttää kuitenkin siltä, että mittareita on yhä helpompi käyttää. Kumilenkki ranteeseen ja menoksi. Tiedot voi lukea valmiiksi tulkittuina älypuhelinsovelluksesta.

Mittarit laskevat askeleita, kulutettuja kaloreita ja lisälaitteella sykettä, laativat henkilökohtaisia liikuntatavoitteita, seuraavat edistymistä ja tulostavat raportteja.

— Mittaaminen on parantunut teknisesti huimasti, ja nykyään se on paljon miellyttävämpää ja helpompaa, sanoo Raija Laukkanen, Polarin liikuntatieteellinen johtaja. Hän on katsellut aitiopaikalta hyvinvointimittaamisen kehittymistä parikymmentä vuotta.

— Aina on ollut niitä, joita kiinnostavat faktat ja numerot, mutta itsellenikin on ollut vähän yllätys, miten iso ilmiö mittaaminen on.

Oma napa, paras napa

Terveysasioiden edelläkävijät ovat innostuneet itsensä mittaamisesta kahdesta syystä: siinä saa tarkkaa faktaa, ja mikä tärkeintä — omasta itsestään, ei mistään keskiarvoväestöstä.

— Liikunnassakin trendinä on henkilökohtainen räätälöinti, minkä näkee esimerkiksi personal trainer -palveluiden kysyntänä. Me olemme erilaisia, ja yleiset liikunta- ja ruokavaliosuositukset ovat vain suurpiirteinen kehys. Jokaisella on oma perimänsä ja omat mieltymyksensä, Raija Laukkanen sanoo.

Kehon tarkkailun tavoitteena on yleensä jonkinlainen muutos. Se voi olla joko laihempi, pirteämpi, terveempi tai tehokkaampi minä. Mutta jos mittaamalla on tarkoitus tunnistaa ja vähentää stressiä, eikö itsensä kyttääminen voi helposti lisätä sitä?

Ne, jotka ovat taipuvaisia kehittelemään itselleen kaikenlaisia sairauksia, saattavat ruveta mittauskyttäämisellä huolestumaan liikaa. Varsinkin, jos ei osaa tulkita tuloksia oikein: ohjelmistot ja käyttöohjeet saattavat olla englanniksi eikä aina ole selvää, mikä tarkoitus milläkin tiedolla on. Hermostuminen taas lisää fyysisiä oireita, joista mittari raportoi, ja huolestumisen kehä on valmis.

— Mittaaminen voi tällaisilla ihmisillä lisätä terveyshuolta ja myös syrjäyttää huolen käsittelemisen ihan omia ajatuksia työstämällä, sanoo psykologian tohtori Virpi Laakso.

Seuraaminen helpottaa

Mutta mitä mittaamisesta hyötyy tavallinen ihminen, jonka aikomuksena ei ole valokuvata kaikkia pizzojaan. Professori Clas-Håkan Nygårdin mukaan jo sykkeen mittaamisessa on järkeä monenlaisille taapertajille.

— Onhan se ihan mainio tapa esimerkiksi tunnistaa ja ennakoida stressiä.

Ja asioiden kirjaaminen todella näyttää kohentavan seurattavaa elämänaluetta. Nygård teki muutama vuosi sitten tutkimuksen, jossa selvitettiin, vähentääkö liikunta naisten vaihdevuosioireita. Tutkimuksessa mukana olevat naiset raportoivat kännykällä aamuin illoin tuntemuksistaan puolen vuoden ajan.

— Tulos oli se, että liikunta vähensi oireita, Nygård sanoo ja arvelee, että helppo raportointi ja liikunnan seuraaminen - ja sitä kautta säännöllinen liikkuminen - myös vaikuttivat positiiviseen tulokseen.

Tulevaisuus on jo täällä

Asiantuntijat näkevät omatoimisen mittaamisen pääasiassa hyvänä juttuna. Sen avulla  voi tutustua kroppaansa ja ehkä ohjailla elämäntapojaan sen mukaan, mitä numerot näyttävät. Psykologi Virpi Laakso kuitenkin muistuttaa, että muutos lähtee edelleen oman pään sisältä, ei mittarista.
Polarin Raija Laukkanen myös visioi, että mittareiden keräämistä liikkumistiedoista voisi olla yhteiskunnallista hyötyä esimerkiksi kevyen liikenteen reittien suunnittelussa.

Käyttäjiltä nimittäin kertyy tietoa. Pitäisikö olla huolissaan siitä, mitä tietojaan tulee luovuttaneeksi yrityksille ja postattua palveluiden kautta sosiaaliseen mediaan?

— En olisi huolissani pelkistä syketiedoistani, mutta niitäkin täytyy säilyttää eettisesti oikein, sanoo professori Clas-Håkan Nygård.

Polarin Raija Laukkanen kehottaa lukemaan käyttäjäsäännöt ennen kuin painaa hyväksyn-nappia.

— Kaikki eivät ehkä hoksaa, että tieto voi olla aika henkilökohtaista. Meillä on valtava datapankki ihmisistä ympäri maailman, ja käymme lakimiesten kanssa jatkuvasti läpi sitä, että olemme eettisesti ja tietosuojalain mukaisesti ajan tasalla.

Se on kuitenkin selvää, että tieto on Polarin omaisuutta, ja se käyttää sitä ainakin tuotekehittelyyn.

Ehkä muutaman vuoden kuluttua kaikkien ranteissa killuu kuminen ranneke, jonka kapeassa näytössä vilisevät futuristiset väripalkit. Mittari saattaa kehottaa syömään tänään vielä 70 grammaa parsakaalia tai menemään nukkumaan klo 21.20.

On tietysti myös mahdollista, että vekotin lepää laatikossa, siellä leipäkoneen vieressä.

 

Asiantuntijat: Raija Laukkanen, Polarin liikuntatieteellinen johtaja ja dosentti Oulun yliopistossa. Virpi Laakso, terveyspsykologi Forssan seudun kuntayhtymässä.Clas-Håkan Nygård, työterveyden professori Tampereen yliopistossa..

 

Mittaamisen alkeet

SYKE    Perussykemittari on mittareista tutuin, ja tunnetuimpia merkkejä ovat Polar, Suunto ja Garmin. Sykemittari auttaa sekä aloittelevaa että kokeneempaa liikkujaa liikkumaan itselleen ihanteellisella tavalla. Erilaiset sovellus­ohjelmat esimerkiksi älypuhelimessa voivat tulkita sykkeestä muitakin asioita, kuten stressiä tai alkavaa flunssaa.
 

AKTIIVISUUS    Aktiivisuusrannekkeiden toiminnot vaihtelevat vähän valmistajasta riippuen, mutta pääasiassa ne valvovat liikkumista ja unta, ja ennen kaikkea kehottavat ja kannustavat aktiivisuuteen. Aktiivisuus­rannekkeita ovat Nike Fuelband, Polar Loop ja FitBit Flex.

SYDÄNKÄYRÄ    Sykeväliä mittaavat First Beat ja Heart Bug -merkkiset laitteet. Niiden avulla voi tutkailla esimerkiksi ylirasitusta ja palautumista. Niitä käytetään enemmänkin esimerkiksi työterveyden kanssa yhdessä kuin omin päin kotona.

ÄLYVAAKA    Tavallista nerompi vaaka mittaa myös rasvaprosentin ja esimerkiksi leposykkeen ja on wifi-yhteydessä nettiin. Vaakoja valmistavat muun muassa Withings ja FitBit.

KEHONKOOSTUMUSMITTARI    Kuin älyvaaka mutta kahvojen kanssa. Ne mittaavat älyvaa’an toimintojen lisäksi esimerkiksi sisäelinrasvaa ja luustolihasprosenttia. Kehonkoostumismittareita tekee ainakin Omron ja Beurer.

 APPLIKAATIOT    Älypuhelimiin saa lukuisia erilaisia itsensä mittaamis­sovelluksia ja ne löytyvät sovelluskaupoista terveys-osioista. Ne voivat toimia yhdessä sykevyön kanssa tai niihin valokuvataan tai kirjataan tietoja.

 

Kuva Shutterstock

Rauta nousee salilla mutta kun poimit sukan lattialta, saat selkäsi jumiin. Mikä selkää oikein vaivaa? Todennäköisimmin välilevyt – nuo selkärangan iskunvaimentimet – ovat kuluneet. Silloin ei paljon tarvita, että kipu yllättää.

– Selkäkipuja ei voi kukaan kokonaan välttää, koska selkärankamme alkaa rappeutua jo keski-iässä. Samoin kuin ihoon tulee ryppyjä iän myötä, myös selkä vanhenee, sanoo fysiatrian erikoislääkäri Timo Pohjolainen.

Huono uutinen on siis se, että joustavat välilevyt alkavat kuivua jo 30 ikävuoden jälkeen. Lisäksi tupakointi, tapaturmat ja raskas työ, jossa nostat, kannat, taivuttelet ja kurkottelet, huonontavat välilevyjen aineenvaihduntaa ja nopeuttavat niiden rappeutumista. Välilevyt, tarkemmin sanoen välilevyjä ympäröivät syyrustoiset renkaat, alkavat repeillä, välilevyt madaltuvat, nikamien pikkuniveliin tulee nivelrikkoa ja selän liikkuvuus rajoittuu. Selkä ajoittain alkaa kipuilla.

Hyviäkin uutisia on: rappeumakipu tulee ja menee. Se uusiutuu, mutta toipuminen on nopeaa. Eniten selkäkipuja on 40–55-vuotiailla ja lähes 90 prosenttia niistä on hyväennusteisia alaselkäkipuja.

Aamusta pehmeitä liikkeitä

Välilevyjen rappeumasta kertoo se, että selkä on aamuisin jäykkä ja kipeä. Selkä väsyy myös istumisesta ja kipu tuntuu ylös noustessa. Aamuisin selkä kuitenkin vetreytyy puolessa tunnissa, kun se on saanut liikettä.

– Kevyt aamuliikunta on hyvä tapa. Hyvä tapa on jumpata jo sängyssä ja herätellä näin kehoa, Pohjolainen sanoo.

Liian rasittava treeni, raskaat nostot ja repiminen aamutuimaan voi sen sijaan vaurioittaa välilevyjä, sillä ne ovat jäykimmillään aamulla.

– Silloin kun selkä on hyvässä kunnossa, kannattaa harrastaa monipuolisesti liikuntaa, kuitenkin sellaisia lajeja, joissa ei synny tärähdyksiä.

Pohjolainen suosittelee turvallisena lajina kävelyä ja vesijuoksua. Vesijuoksuun on hurahtanut moni sellainen mies, joka ei pysty kuivalla maalla juoksemaan.

Lue lisää Selkä kiittää liikkeestä

Noidannuolesta iskiakseen

Noidannuoli on äkillinen selkäkipu, joka kramppaa lihakset kipukohdan ympäriltä. Syy on yleensä pieni repeämä välilevyn syyrustoisessa renkaassa tai vaurio selkärangan pikkunivelessä.

Vaiva paranee muutamassa päivässä tai parissa viikossa.

Noidannuoli edeltää usein iskiasta eli välilevyn pullistumaa tai välilevytyrää. Sellainen syntyy, kun välilevyn syyrustoinen rengas repeää kokonaan, välilevyn pehmeä ydinosa pursuaa repeämästä ja alkaa painaa iskiashermoa.

Vajaalla kymmenellä prosentilla selkäkipuisista on iskiasoireita, jolloin puutuminen säteilee alaraajaan. Heistä noin puolella hermojuuri on ärtynyt välilevyrappeuman aiheuttaman kemiallisen ärsytyksen tai välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttamana.

Timo Pohjolainen painottaa, että vaikeakin välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttama iskias paranee useimmiten ilman leikkausta.

Kun selkä jäykistyy iän myötä, kipukin vähenee. Tosin vanhemmiten hermojuuri- tai selkäydinkanavan ahtauma eli spinaalistenoosi voi aiheuttaa selkä- ja alaraajakipua, jos rappeumamuutokset ahtauttavat hermorakenteita.

Lue lisää Selkävaivoista

Leikkausko lopullinen apu?

Leikkaus on tarpeen, jos alaraajassa on voimakas tuntohäiriö, lihasvoima heikentynyt tai on häiriöitä virtsaamisessa ja ulosteen pidätyskyvyssä. Leikkausaihe on myös, jos hermojuuren puristus on kestänyt 6–8 viikkoa, kipu on voimakasta ja magneettikuvissa näkyy selvä oireilevaan puoleen ja tasoon sopiva löydös.

Vaikea selkäydinkanavan ahtauma ja katkokävelyoire on myös tyypillinen leikkausta vaativa tilanne.

Luudutusleikkaus tehdään usein silloin, kun nikamat ovat toisiinsa nähden siirtyneet ja nikamavälissä on liiallista liikkuvuutta. Pohjolaisen mukaan luudutusleikkauksia tehdään enenevästi, vaikka niiden tehoa ei ole osoitettu.

–Tarmokas kuntoutus eli vatsa- ja selkälihasten tiivis harjoittaminen antaa yhtä hyvät tulokset kuin luudutusleikkaus. Se on myös halvempaa eikä leikkauksen riskejä, kuten infektioita, vuotoja ja hermovaurioita, tarvitse pelätä.

Timo Pohjolainen pitää tärkeänä, että leikatun selän kuntoutus tehdään tiiviissä fysioterapeutin ohjauksessa. Fysioterapeutin on hyvä tavata potilasta 3–5 kertaa ja käydä jumppaohjelma hänen kanssaan joka kerta läpi sekä kertoa, miksi mikäkin liike tehdään.

Aktiivinen selkä- ja vatsalihasten harjoittaminen tulee aloittaa viimeistään neljän viikon kuluttua välilevytyrän leikkauksesta.

Luudutusleikkauksen jälkeen muutamaan viikkoon saa tehdä vain harjoituksia, joissa lihasta jännitetään, mutta rankaa ei liikaa taivuteta tai venytetä.

Ahtaumaleikkauksen jälkeen arkiliikkuminen ja käveleminen on heti tärkeää. Selän ja vatsalihasten aktiivinen voimistaminen alkaa 5–6 viikon jälkeen leikkauksesta.

Syöpä säteilee selkään

Joskus selkäkipu liittyy vakavaan sairauteen.

– Kun 50–60-vuotias mies saa vakavia selkäoireita, on tutkittava mahdolliset eturauhasongelmat. Sekä eturauhasen tulehdus että syöpä voivat aiheuttaa kovaa selkäkipua. Eturauhasongelmiin liittyy myös virtsaamisvaikeuksia ja kirvelyä, Timo Pohjolainen sanoo.

Joskus hermojuurisäteilyn syyksi paljastuu paksusuolen syöpä.

– Vakavissa sairauksissa kipu ei helpotu yöllä eikä levossa, vaan pahenee. Yleisoireena on myös ruokahaluttomuutta ja painonlaskua.

Yksin ei saa jäädä

Eri ihmiset tuntevat ja kokevat kivun eri tavoin. Ovathan vaivatkin hyvin erilaisia. Jollakin on rappeumaa yhdessä välilevyssä, toisella useassa. Myös lääkkeet eri vaivoihin ovat erilaiset.

– Kipua ei saa kokonaan pois, jos hermojuurivaurio on syntynyt ja krooninen kipu on kehittynyt. Kipua voi kuitenkin hallita. Siihen tarvitaan lääkehoitoa, liikuntaa, selkä- ja vatsalihasten harjoitusta, helpotuksia työoloissa ja työasentojen muuttamista.

Timo Pohjolainen näkee selkälääkärin työssään, että kipu aiheuttaa ahdistusta, masennusta ja pelkotiloja. Ahdistukseen liittyy liiallista pelkoa ja masennus puolestaan vahvistaa kiputuntemuksia.

–Kroonistunut kipu pahenee, jos eristäytyy neljän seinän sisään, hän sanoo ja kehottaa pitämään kiinni harrastuksista ja ihmissuhteista sekä hakemaan hauskoja asioita elämään.

–Yksin ei saa jäädä. Sosiaaliset suhteet on hoidettava kuntoon. Ja jokainen selkäkipuinen tarvitsee lääkärin, joka kannustaa ja johon voi luottaa.

Lue lisää Kipulääkärin omat keinot krooniseen selkäkipuun

Asiantuntija: Timo Pohjolainen, fysiatrian erikoislääkäri, dosentti, Helsinki Hospital.

Lue lisää Alaselän kivun käypä hoito -suositus.

Kuva Shutterstock.

Unettomuutta ei tarvitse hyväksyä. Kun sen syy selvitetään, pätevä hoitokin löytyy. Unilääkkeillä on taipumus pahentaa ongelmaa, mutta mitä ovat unta parantavat lääkkeet?

Moni ”huono nukkuja” tyytyy kohtaloonsa ja uskoo, ettei apua löydy. Iso joukko suomalaisia käyttää säännöllisesti nukahtamis- tai unilääkkeitä uskoen, että ilman lääkkeitä uni ei ainakaan tule.

Helsingin Uniklinikan ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved on toista mieltä.

– Kenenkään ei tarvitse hyväksyä unettomuutta. Uniongelmille voi aina tehdä jotain, Sved vakuuttaa.

Hänen mukaansa on harmillista, että nukkumisen ongelmiin tarjotaan ensisijaisesti lääkehoitoa. Jopa 280 000 suomalaista käyttää vuosittain nukahtamis- ja unilääkkeitä.

– Ensin pitäisi tutkia ja selvittää unettomuuden syy. Jos häiriöt johtuvat esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymästä tai uniapneasta, hoidetaan sairautta. Jos masennuksesta, hoidetaan masennusta. Jos käy ilmi, että unettomuus johtuu pääasiassa stressistä, unilääkkeistä ei ole apua, Sved kertoo.

Lääkkeissä on eroa

Lääkkeetön hoito on tutkitusti tehokkain tapa helpottaa unettomuutta. Isossa kansainvälisessä tutkimuksessa seurattiin kolmea ryhmää. Yksi ryhmä käytti unilääkkeitä, toinen ryhmä sai elämäntapojen muutokseen tähtäävää unenhuolto-opastusta ja kognitiivista terapiaa. Kolmas sai molempia: lääkkeitä sekä opastusta ja terapiaa. Vuoden seuranta-ajan jälkeen kävi ilmi, että lääkkeetöntä hoitoa saaneet nukkuivat parhaiten.

Myös unettomuuden käypä hoito -suosituksen mukaan parhaat tulokset saadaan aikaan lääkkeettömästi, kognitiivisella terapialla.

Gabriele Sved ymmärtää, että unihäiriöistä kärsivä haluaa avun nopeasti ja nukahtamislääke voi olla lyhytaikaisessa käytössä paikallaan.

– Valitettavasti lääkkeet vievät usein ojasta allikkoon ja haitat kääntyvät nopeasti hyötyä suuremmiksi.

Unen laatu heikkenee, jolloin pitkäkään uni ei virkistä. Päivisin väsyttää, keskittymiskyky herpaantuu ja muisti pätkii. Lääkkeet aiheuttavat myös riippuvuutta.

Poikkeuksena ovat niin sanotut unta parantavat lääkkeet.

Ne ovat yleensä mielialalääkkeitä, jotka erittäin pienellä annostuksella parantavat unen laatua. Nämä lääkkeet eivät aiheuta toimintakykyongelmia tai riippuvuutta ja niiden teho säilyy myös pitkäaikaisessa käytössä.

Hae apua nopeasti

Uniongelmat ovat yksilöllisiä. Toiset eivät saa unen päästä kiinni, toiset heräilevät kesken unien. Joku on jatkuvasti väsynyt, vaikka nukkuisikin öisin. Mistä sitten tietää, milloin unettomuuteen tulisi hakea apua?

Ensin kannattaa miettiä, onko ongelma tilapäinen vai jatkunut jo pitkään.

– Jokainen nukkuu välillä huonosti. Esimerkiksi työpaikan menetys, läheisen kuolema tai muu stressaava tilanne voi viedä yöunet. Jos uniongelmat jatkuvat vielä 2–3 viikon kuluttua, olisi hyvä hakea apua, Sved neuvoo.

Unettomuudesta tulee ongelma siinä vaiheessa, kun väsymys ja keskittymisvaikeudet haittaavat arkea ja vetävät mielen matalaksi.

Hoitoon kannattaisi siis hakeutua nopeasti. Valitettavan monet unettomat kärvistelevät vuosia ennen avun hakemista. Noin 30 prosenttia suomalaisista kärsii tilapäisestä unettomuudesta. Ikääntyneistä jopa joka toinen nukkuu välillä huonosti.

Jos unihäiriöt jatkuvat yli kolme kuukautta, puhutaan kroonisesta eli pitkäaikaisesta unettomuudesta. Se vaivaa noin joka kymmenettä suomalaista, ja vanhetessa unettomuus lisääntyy.

Opitko unettomaksi?

Pitkäaikainen unettomuus on yleensä niin sanottua toiminnallista unettomuutta eli unettomaksi on opittu vuosien varrella. Nukkumaanmeno jännittää ja pelottaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista entisestään.

– Toiminnallinen unettomuus alkaa tyypillisesti jostain tietystä elämäntilanteesta. Esimerkiksi tuoreen äidin yöt häiriintyvät imettämisen ja muun vauvanhoidon takia, mutta kun vauva vihdoin alkaa nukkua, äiti ei nuku. Myös jokin muu stressaava elämäntilanne, kuten työpaikan vaihdos tai opiskelujen aloittaminen, voi laukaista uniongelmat. Ja vaikka stressaava tilanne rauhoittuu, unettomuus jatkuu. Tällöin unettomuus on opittua.

Voi olla, että ongelman laukaissut tekijä ehtii vuosien varrella unohtua, mutta nukahtamisvaikeuksista tai yöheräilystä on tullut tapa.

Malta rauhoittaa ilta

Tehokkain keino hoitaa opittua unettomuutta ovat lääkkeettömät hoitokeinot, eli kognitiivis-behavioraalinen terapia unettomuuteen. Unioppaista ja netistä löytyy pitkä lista nukkumistottumuksiin ja elämäntapoihin liittyviä vinkkejä ja ohjeita, jotka kohentavat unta ja vireyttä.

Untaan voi huoltaa muun muassa oikeanlaisella liikunnalla ja ravinnolla sekä erilaisilla stressinhallinta- ja rentoutumiskeinoilla.

Gabriele Svedin mukaan keinoista tärkein on rauhoittuminen illalla ennen nukkumaanmenoa. Eli ei roikuta sähköpostissa tai sosiaalisessa mediassa, eikä sängyssä tehdä töitä tai katsota tv:tä.

– Älypuhelimet ja tietokoneet häiritsevät unta, sillä niiden voimakas valo estää nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa.

Hänen mukaansa suomalaisilla on myös huono tapa juoda iltaisin kahvia tai teetä.

–Kofeiini on iso ongelma, sillä sen puoliintumisaika voi olla jopa 11 tuntia. Pienikin annos illalla voi aiheuttaa unettomuutta. Jos tietää kärsivänsä unettomuudesta, kahvia tai kofeiinipitoista teetä ei pitäisi juoda lainkaan kello 14:n jälkeen.

Alkoholi on Svedin mukaan yksi Suomen yleisimmistä unilääkkeistä, sillä se väsyttää ja voi auttaa jännittynyttä tai ahdistunutta nukahtamaan, mutta se pilaa unen. Uni katkeilee eikä virkistä.

Kun tutkii, tietää

Kun unettomuutta on jatkunut pidempään, kannattaa hakeutua asiantuntijan pakeille. Yleislääkäriltä tai työterveyslääkäriltä voi pyytää lähetteen jatkotutkimuksiin.

Jos unettomuus johtuu kivusta, oikea osoite on kivunhoidon spesialisti tai fysiatri. Jos yöllä on kroonista yskää, hengitysvaikeuksia tai astmaoireita, kannattaa kääntyä keuhkolääkärin puoleen.

Joskus huono nukkuminen, voimakas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomista jaloista. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne.

Gabriele Svedin mukaan on tavallista, että unettomuuden taustalla on useampia syitä, joten myös hoidon tulisi olla kokonaisvaltaista.

Helsingin Uniklinikalla asiakkaat täyttävät ennen vastaanotolle tuloa laajan kyselylomakkeen, jossa käydään läpi muun muassa unen laatuun, unirytmiin, mielialaan ja kuorsaukseen liittyviä asioita.

Vastaanotolla univaikeuksien todetaan usein johtuvan toiminnallisesta unettomuudesta, jolloin hoidoksi riittää useimmiten pari tapaamista unihoitajan kanssa.

Unihoitajan vetämässä pienryhmässä käydään läpi unenhuoltoon liittyviä asioita ja muita lääkkeettömiä hoitokeinoja. Menetelmät perustuvat kognitiivis-behavioraaliseen terapiaan, jossa opetellaan omaan elämäntilanteeseen sopivia selviytymistaitoja.

Mittaukset paljastavat

Aktigrafia on helppo ja edullinen unihäiriöiden perustutkimus. Se tehdään rannekelloa muistuttavalla laitteella, joka seuraa viikon ajan vuorokausirytmiä, unen laatua ja unenaikaista liikehdintää.

Mittaaminen on tärkeää, sillä iso osa huonosti nukkuvista ihmisistä arvioi unensa väärin.

– Ihminen saattaa kokea nukkuneensa vain tunnin yön aikana, mutta aivosähkökäyrä osoittaa uniajan olleen 5–6 tuntia. Joskus jo tieto unen todellisesta rakenteesta vähentää nukkumiseen liittyvää stressiä. Toisaalta monet hyvin nukkuvat arvioivat unensa laadun liian hyväksi, mutta tämä ei ole ongelma niin kauan kuin he kokevat olevansa virkeitä ja toimintakykyisiä, Gabriele Sved sanoo.

Unipolygrafia on laajempi unitutkimus. Siinä seurataan yhden yön ajan muun muassa aivosähkökäyrää, hengitystä, jalkojen liikehdintää ja sydämen rytmiä.

Unipolygrafia tehdään, jos ongelmien syyksi epäillään jotain muuta kuin klassista toiminnallista unettomuutta – esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymää tai uniapneaa. Tarkempi tutkimus on paikallaan myös silloin, kun unenhuolto ei tuota tuloksia tai on syytä epäillä, että unettomuus johtuu jostain sairaudesta.

Lisäksi uniklinikoilla voidaan tehdä erilaisia vireystilatutkimuksia. Jos epäillään uni-valverytmiongelmia, voidaan mitata melatoniinin eritys syljestä. kas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomat jalat -oireyhtymästä. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne. Jalkojen levottomuuteen on olemassa lääkitys, joka helpottaa unen saantia.

Uniliiton nettisivuilta löydät paikallisten uniyhdistysten yhteystiedot. Yhdistyksistä voit saada tietoa oman alueesi unihoitajista ja muista unihäiriöihin erikoistuneista terveydenhuollon ammattilaisista.

 

Asiantuntija: ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved, Helsingin Uniklinikka.