Liikunta lievittää masennusta jopa nopeammin kuin masennuslääkkeet. Tunnin mittainen harjoittelu 2–3 kertaa viikossa riittää.

Liikunnan puute ei ehkä ole masennuksen syy, mutta ainakin se on siihen paras mahdollinen itseapu. Liikuntaa suositellaankin nykyään yhtenä masennuksen hoitomuotona.

Vanhastaan on tiedetty, että liikunta ehkäisee masennusta. Uudet tutkimukset ovat osoittaneet lisäksi, että liikunta hoitaa lievää masennusta jokseenkin yhtä tehokkaasti kuin lääkkeet.

Liikunnalla ja lääkkeillä on kuitenkin eroja. Siinä missä lääkkeet parantavat ensin fyysistä suorituskykyä ja vasta sitten mielialaa, liikunnalla paranee ensin mieli. Jos lääkehoitoa täydentää liikunnalla, mielialan on havaittu kohentuvan 3–4 päivässä normaalin 3–4 viikon sijasta.

Vaikutukset näkyvät heti

Jo pari kertaa viikossa harrastettu liikunta lievittää tehokkaasti masennusta. Psykiatrian erikoislääkäri Sami Leppämäki havaitsi väitöskirjatutkimuksessaan, että liikunnan lisääminen helpotti masennusoireita jo neljässä viikossa. Eikä muutokseen vaadittu yletöntä rehkimistä, vaan tunnin mittainen harjoittelu 2–3 kertaa viikossa riitti.

– Mielialan kohoaminen ei edellytä peruskunnon roimaa paranemista. Liikunta siis alkaa helpottaa masennusta heti, ja mukavana bonuksena kuntokin nousee hieman myöhemmin, Leppämäki kertoo.

Liikunta lisää samojen välittäjäaineiden määrää kuin mielialalääkkeetkin, eli serotoniinia ja noradrenaliinia. Tämän lisäksi liikunta lisää myös mielihyvähormoni dopamiinin määrää. Masennuksen hoidossa voi vielä tärkeämpää olla kuitenkin se, että liikunta saa hermosolut kasvamaan.

Stressihormoni syyllinen

Viime vuosina masennusta on alettu tulkita uudella tavalla. Siinä ensisijainen syyllinen on hermosolujen tuhoutuminen. Serotoniinivaje tulee vasta toisena. Tutkimuksissa on havaittu, että masennuspotilaiden hippokampus on selvästi kutistunut ja että tämä kutistuminen on suorassa suhteessa masennuksen kestoon. Kutistuminen kertoo siis hermosolujen kuolemisesta.

Miten tähän tilanteeseen tullaan? Kun ihminen altistuu stressille, hänen kehonsa erittää kortisolia. Pieni määrä kortisolia on aivoille hyväksi, mutta suuret määrät ovat myrkyllisiä. Kortisolin erityisenä kohteena ovat nimenomaisesti hermosolujen yhteydet, joita se katkoo kuin parturi hiuksia.

Hermosolujen tuhoutumisen uskotaan selittävän sitä, miksi masennuspotilaat jäävät niin helposti negatiivisen ajattelun kierteeseen. Aivot reagoivat stressiin vahvistamalla niitä hermoratoja, jotka liittyvät suoraan stressin aiheuttajaan. Tällöin muut hermoradat jäävät käyttämättä ja ne tuhoutuvat helpommin kortisolin syleilyssä.

Stressiin liittyvät negatiiviset ajatukset alkavat kiertää samaa kehää. Kierteestä on vaikea päästä eroon, koska vaihtoehtoisia hermoratoja ei ole.

Mitä kauemmin tilanne kestää ja mitä suurempaa hermosolukato on, sitä syvemmäksi masennus muuttuu. Serotoniini huolehtii siitä, että viestit kulkevat hermosolujen välillä, mutta jos yhteyksiä ei ole, se ei voi tehdä kovin paljon. Tämän vuoksi liikunta tehoaa masennukseen niin hyvin.

Liikunta kasvattaa uusia yhteyksiä hermosolujen välille ja masennus saa ujutettua ajatuksensa uusille urille. Strategia on hieman sama kuin millä itkevä vauva saadaan lopettamaan: käännetään huomio pois stressin aiheuttajasta.

Itse asiassa mielialalääkkeet toimivat samalla tavalla. Myös ne aiheuttavat hermosolujen kasvua, mutta vasta noin kuukauden käytön jälkeen.

Liikunta hoitaa mieltä

  1. lievittää stressiä ja masennusta
  2. helpottaa ahdistusta ja paniikkihäiriötä
  3. parantaa unen laatua ja oppimiskykyä
  4. taltuttaa PMS-oireita

 

 

Vierailija

Masennus lievittyy liikunnalla

Ihminen masentuu monista syistä, ja vakava masennus vaatii aina lääkärin hoitoa. Masennukseen johtavat syyt liittyvät usein myös kehon häiriötiloihin, jotka voidaan korjata ravitsemuksellisilla säädöillä jopa kokonaan. Luontaisterveys-lehden haastattelusarjansa tämänkertaisessa osassa Emili Osara kehottaa perehtymään masennuksen syihin, ennekuin alkaa lääkitä itseään esimerkiksi kemiallisin masennuslääkkein. Ravinto on äärimmäisen tärkeä tekijä masennuksen ehkäisyssä, ja siihen voi jokainen...
Lue kommentti
Vierailija

Masennus lievittyy liikunnalla

Ruokavalio kuntoon. Einekset, teolliset makeutusaineet ja prosessoidut ruoat pois. Tilalle paljon vihreitä kasviksia ja kalaa. Eikä tarvitse välttämättä ostaa mitään kalliita hifistely superfoodeja. Kotimainen hunaja ja marjat (mustikka, vadelma, puolukka) riittää hyvin alkuun. http://terveyteen.blogspot.com
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Terveellä verensokeriarvot eivät suuresti vaihtele. Liian korkea verensokeri merkitsee diabetesta, mutta mistä liian matala arvo kertoo?

HYPOGLYKEMIASSA

verensokeripitoisuus laskee liian alas. Tällöin veren glukoositaso on yleensä alle neljä millimoolia litrassa.

Terveellä ihmisellä verensokeritaso on taidokkaasti säädelty, mutta diabeetikolla verensokeri voi laskea liikaa, jos pistää liikaa insuliinia, harrastaa rankkaa liikuntaa tai syö liian vähän hiilihydraatteja suhteessa insuliinimääriin. Hypoglykemia voi kehittyä jo muutamassa minuutissa.

HYPERGLYKEMIASSA

verensokeri pomppaa liian ylös. Näin voi tapahtua aterian jälkeen, mutta myös stressi nostaa verensokeria.

Korkeasta verensokerista vihjaavat väsymys, janon tunne, suun kuivuminen ja virtsaamistarpeen lisääntyminen.

Hyperglykemia voi johtaa kehon happamoitumiseen eli ketoasidoosiin. Tällöin hengityksessä on asetonin haju.

REAKTIIVISESTA HYPOGLYKEMIASTA

puhutaan, kun verensokeri syömisen jälkeen hyppää ylös ja sitten putoaa nopeasti. Olo tulee levottomaksi ja ärtyneeksi, jopa näköhäiriöitä ja sekavuutta saattaa ilmetä.

Herkkyys reaktiiviseen hypoglykemiaan on yksilöllistä terveillä ihmisillä.

SOKERIHEMOGLOBIINI

eli HbA1c-arvo kertoo siitä, kuinka paljon glukoosia on tarttunut veren punasolujen hemoglobiiniin.

Korkea sokerihemoglobiinin arvo nostaa vaaraa sairastua diabeteksen lisäsairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä munuaisten vajaatoimintaan, sillä verensokerilla on taipumus ”ripustautua” myös muihin kehon valkuaisaineisiin.

INSULIINISOKKI

tulee, jos verensokeri on pitkään ollut vaarallisen alhainen insuliinipistoksen seurauksena. Ihminen menettää silloin tajuntansa ja hänet pitää toimittaa välittömästi sairaalaan. Tajuttomalle ei saa laittaa suuhun mitään.

Ensiapuna voidaan käyttää pistoksensa annettavaa glukagonia, insuliinin vastavaikuttajaa, joka vapauttaa maksan verensokerivarastoja.

Asiantuntija: Johan Eriksson, professori, Helsingin yliopisto.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Milloin verensokeri on normaali?
Terveys
Milloin verensokeri on normaali?
Vierailija

Mistä on kyse, kun verensokeri heittelee?

Verensokerin heittelystä pääsee eroon vähähiilihydraattisella dieetillä. Sopii hyvin myös sekä 1- että 2-tyypin diabeetikoille. Tieteellinen tutkimusaineito on kiistaton, vaikka ne suomessa uutisoinnista sensuroidaankin. On lisäksi hyvä muistaa, että maksa kyllä tuottaa loput elimistön mahdollisesti tarvitsemasta glukoosista ja diabeetikoilla hypot johtuvat aina liiasta lääkityksestä, ei liian vähäisestä hiilihydraatin syömisestä.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen lopettanut hormoniehkäisyvalmisteen pari kuukautta sitten, ja minulle on tullut rajuja mielialavaihteluita päivittäin. Saan todella herkästi raivokohtauksia. Voiko tämä edelleen johtua pillereiden lopettamisesta vai onko taustalla jotakin muuta?

Hyvin haitallisia oireita ehkäisypillereiden lopettamisesta ilmenee harvoin. Osa kokee kuitenkin harmillisia oireita, kuten kierron epäsäännöllisyyttä sekä muutoksia ihossa. Keho totuttelee uuteen hormonaaliseen tilanteeseen. Ehkäisypillerin käytön aikana hormonaalinen tilanne on tasainen, kun munarakkulan kasvu ja ovulaatio ovat estyneet. Pillerissä olevat hormonit korvaavat kehon omaa hormonituotantoa. Kun niiden käyttö lopetetaan, oma hormonitoiminta käynnistyy, mikä voi aiheuttaa erilaisia tuntemuksia.

Pillerin lopetuksen jälkeen oma kuukautiskierto käynnistyy, yleensä samanlaisena kuin ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä. Yleisiä oireita kiertojen
käynnistyessä ovat muun muassa rintojen arkuus ja mielialanvaihtelu kierron vaiheiden mukaan. Myös hiustenlähtö tai karvan kasvun lisääntyminen voi liittyä ehkäisypillerien lopettamiseen, jos näihin oireisiin on ollut taipumusta ennen ehkäisyvalmisteen käyttöä.

Tavallisesti keho tottuu pian uuteen tilanteeseen. Ihan heti hormonaalisen lääkityksen lopettamisen seurauksena elimistön hormonitasot voivat olla hetken hyvinkin matalat, ennen kuin munasarjan oma tuotanto lähtee jälleen käyntiin. Matalat ja sen jälkeen tavallista enemmän vaihtelevat hormonitasot voivat aiheuttaa mielialanvaihteluita ja esimerkiksi päänsärkyjä.

Kysyjä ei kerro, ovatko vuodot käynnistyneet normaalisti. Jos oma kuukautiskierto ei palaudu normaaliksi kuuden kuukauden kuluessa pillereiden lopetuksesta, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.