Liikunta lievittää masennusta jopa nopeammin kuin masennuslääkkeet. Tunnin mittainen harjoittelu 2–3 kertaa viikossa riittää.

Liikunnan puute ei ehkä ole masennuksen syy, mutta ainakin se on siihen paras mahdollinen itseapu. Liikuntaa suositellaankin nykyään yhtenä masennuksen hoitomuotona.

Vanhastaan on tiedetty, että liikunta ehkäisee masennusta. Uudet tutkimukset ovat osoittaneet lisäksi, että liikunta hoitaa lievää masennusta jokseenkin yhtä tehokkaasti kuin lääkkeet.

Liikunnalla ja lääkkeillä on kuitenkin eroja. Siinä missä lääkkeet parantavat ensin fyysistä suorituskykyä ja vasta sitten mielialaa, liikunnalla paranee ensin mieli. Jos lääkehoitoa täydentää liikunnalla, mielialan on havaittu kohentuvan 3–4 päivässä normaalin 3–4 viikon sijasta.

Vaikutukset näkyvät heti

Jo pari kertaa viikossa harrastettu liikunta lievittää tehokkaasti masennusta. Psykiatrian erikoislääkäri Sami Leppämäki havaitsi väitöskirjatutkimuksessaan, että liikunnan lisääminen helpotti masennusoireita jo neljässä viikossa. Eikä muutokseen vaadittu yletöntä rehkimistä, vaan tunnin mittainen harjoittelu 2–3 kertaa viikossa riitti.

– Mielialan kohoaminen ei edellytä peruskunnon roimaa paranemista. Liikunta siis alkaa helpottaa masennusta heti, ja mukavana bonuksena kuntokin nousee hieman myöhemmin, Leppämäki kertoo.

Liikunta lisää samojen välittäjäaineiden määrää kuin mielialalääkkeetkin, eli serotoniinia ja noradrenaliinia. Tämän lisäksi liikunta lisää myös mielihyvähormoni dopamiinin määrää. Masennuksen hoidossa voi vielä tärkeämpää olla kuitenkin se, että liikunta saa hermosolut kasvamaan.

Stressihormoni syyllinen

Viime vuosina masennusta on alettu tulkita uudella tavalla. Siinä ensisijainen syyllinen on hermosolujen tuhoutuminen. Serotoniinivaje tulee vasta toisena. Tutkimuksissa on havaittu, että masennuspotilaiden hippokampus on selvästi kutistunut ja että tämä kutistuminen on suorassa suhteessa masennuksen kestoon. Kutistuminen kertoo siis hermosolujen kuolemisesta.

Miten tähän tilanteeseen tullaan? Kun ihminen altistuu stressille, hänen kehonsa erittää kortisolia. Pieni määrä kortisolia on aivoille hyväksi, mutta suuret määrät ovat myrkyllisiä. Kortisolin erityisenä kohteena ovat nimenomaisesti hermosolujen yhteydet, joita se katkoo kuin parturi hiuksia.

Hermosolujen tuhoutumisen uskotaan selittävän sitä, miksi masennuspotilaat jäävät niin helposti negatiivisen ajattelun kierteeseen. Aivot reagoivat stressiin vahvistamalla niitä hermoratoja, jotka liittyvät suoraan stressin aiheuttajaan. Tällöin muut hermoradat jäävät käyttämättä ja ne tuhoutuvat helpommin kortisolin syleilyssä.

Stressiin liittyvät negatiiviset ajatukset alkavat kiertää samaa kehää. Kierteestä on vaikea päästä eroon, koska vaihtoehtoisia hermoratoja ei ole.

Mitä kauemmin tilanne kestää ja mitä suurempaa hermosolukato on, sitä syvemmäksi masennus muuttuu. Serotoniini huolehtii siitä, että viestit kulkevat hermosolujen välillä, mutta jos yhteyksiä ei ole, se ei voi tehdä kovin paljon. Tämän vuoksi liikunta tehoaa masennukseen niin hyvin.

Liikunta kasvattaa uusia yhteyksiä hermosolujen välille ja masennus saa ujutettua ajatuksensa uusille urille. Strategia on hieman sama kuin millä itkevä vauva saadaan lopettamaan: käännetään huomio pois stressin aiheuttajasta.

Itse asiassa mielialalääkkeet toimivat samalla tavalla. Myös ne aiheuttavat hermosolujen kasvua, mutta vasta noin kuukauden käytön jälkeen.

Liikunta hoitaa mieltä

  1. lievittää stressiä ja masennusta
  2. helpottaa ahdistusta ja paniikkihäiriötä
  3. parantaa unen laatua ja oppimiskykyä
  4. taltuttaa PMS-oireita

 

 

Vierailija

Masennus lievittyy liikunnalla

Ihminen masentuu monista syistä, ja vakava masennus vaatii aina lääkärin hoitoa. Masennukseen johtavat syyt liittyvät usein myös kehon häiriötiloihin, jotka voidaan korjata ravitsemuksellisilla säädöillä jopa kokonaan. Luontaisterveys-lehden haastattelusarjansa tämänkertaisessa osassa Emili Osara kehottaa perehtymään masennuksen syihin, ennekuin alkaa lääkitä itseään esimerkiksi kemiallisin masennuslääkkein. Ravinto on äärimmäisen tärkeä tekijä masennuksen ehkäisyssä, ja siihen voi jokainen...
Lue kommentti
Vierailija

Masennus lievittyy liikunnalla

Ruokavalio kuntoon. Einekset, teolliset makeutusaineet ja prosessoidut ruoat pois. Tilalle paljon vihreitä kasviksia ja kalaa. Eikä tarvitse välttämättä ostaa mitään kalliita hifistely superfoodeja. Kotimainen hunaja ja marjat (mustikka, vadelma, puolukka) riittää hyvin alkuun. http://terveyteen.blogspot.com
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Lepoa vai lääkettä? Vai onko flunssa niin kova vastustaja, että molempia tarvitaan?

Helpottaako jättiannos C-vitamiinia (1000 mg päivässä) flunssaista oloa?

Joissakin pienissä tutkimuksissa on saatu hyviä tuloksia tällaisilla C-vitamiinimäärillä.

Vielä ei kuitenkaan ole varmaa tietoa, että C-vitamiinin näin suurien määrien nauttiminen olisi hyödyllistä – aikuisten C-vitamiinin saantisuosituskin on vain 75 milligrammaa päivässä.

Uskomus suurten C-vitamiinimäärien tehokkuudesta flunssaan ja moniin muihin sairauksiin on vuosikymmeniä vanhaa perua, eikä C-vitamiinin tankkaaminen ainakaan flunssan ehkäisemiseksi näytä kannattavan nykytiedon valossa.

Flunssan puhjettua siitä voi kuitenkin olla vähän apuaoireiden lievittämisessä. Se voi myös jonkin verran lyhentää taudin kestoa, samoin kuin sinkkikin. Ainakaan siitä ei ole haittaa.

Onko lepo on paras hoito flunssaan?

On. Lepo on parasta lääkettä useammastakin syystä. Kuumeessa ei pidä rehkiä eikä tehdä työtä, vaan silloin kannattaa keskittyä nukkumiseen ja makoiluun. Jos kuumetta ei ole, kotona voi puuhailla voimien mukaan, kunhan välttää raskasta työtä. Kotona sairastamalla estetään myös tartunnan leviäminen muihin, kuten työ- tai opiskelutovereihin.

Jos tauti ei hellitä lepäämällä, vaan päinvastoin pahenee, kannattaa mennä käymään lääkärissä. Kuntoliikuntaa kannattaa jatkaa vasta kun tuntee olonsa terveeksi eikä flunssa enää oireile.

Asiantuntija: LKT, virusopin professori Ilkka Julkunen Turun yliopistosta.

Kun kumarrut pesemään kasvojasi, kuvittele selän päälle harjanvarsi. Jos asentosi on väärä, selkä pyöristyy eikä keiipi pysy.
Kun kumarrut pesemään kasvojasi, kuvittele selän päälle harjanvarsi. Jos asentosi on väärä, selkä pyöristyy eikä keiipi pysy.

Kun selkäkipuinen tulee liikuntalääkäri Jari Parkkarin vastaanotolle, hän saa ensitöikseen riisua jalkineet ja housut. Miksi?

–Kaiken kaikkiaan kipujen ehkäisyssä tärkeintä on selän viisas käyttö. Jos selkä pyöristyy liikaa, se on haitallista välilevyille. Neuvon turvallisemmat asennot arkeen, myös pukeutumiseen.

Miten selkänsä voi pitää kivuttomana?

–Vaikka olisi maailman vahvin mies, ei säästy selkäkivuilta, jos käyttää selkää virheellisesti. Toisaalta heikollakin selällä pärjää, jos sitä kuormittaa viisaasti.

Lepoa vai liikettä? Mikä pitää selän kunnossa?

–Suurimmat riskit tulevat olemisen ääripäissä. Toisessa päässä liikkumattomuus, toisessa liikuntalajit, joissa tulee nopeita suunnanmuutoksia ja kontakteja, kuten jääkiekossa ja jalkapallossa. Selälle on myös liian iso muutos, jos istuu päivän ja rehkii illalla salilla.

Millaisessa tilanteessa selkä yleensä särkyy?

–Ongelmat alkavat tavallisesti hyvin vähäisestä ponnistuksesta. Sementtisäkkiä osataan nostaa fiksusti mutta sukka poimitaan lattialta selkä pyöristyneenä. Silloin alaselästä katoaa lihastuki ja nikamien välilevyihin kohdistuu liiallista kiilaavaa painetta. Jos ylävartalo painaisi kuin höyhen, ei painetta syntyisi.

Millainen harjoittelu on parasta selkävaivaivaselle?

–Tutkimme UKK-instituutissa pilateksen vaikutusta selkävaivoihin. Se on harjoitustekniikka, jossa hengityksen tuella treenataan vartalon lihaksia. Parhaimmillaan pilatestreenin jälkeen lantionpohjan lihaksiin ja syviin vatsa- ja selkälihaksiin jää kahdenkymmenen prosentin pito päälle. Laji opettaa myös korjaamaan lantion asennon selälle terveelliseksi jokapäiväisessä elämässä.

Millaiset asennot suojaavat selkää?

–Selän tulisi säilyä suorana kuin rautakanki syvissä kyykyissä ja kurkotuksissa, ettei välilevyihin kohdistuisi kiilaavaa painetta. Kumartumiset tulisi tehdä yhden jalan yli eli käyntiasennossa toinen jalka edessä. Silloin ylävartaloa kannattava voima tulee edessä olevan jalan reisilihaksesta ja keskivartalon tuki säilyy, kun alaselkä pysyy neutraaliasennossa.

Miten oikean kumarrusasennon löytää?

–Kun kumarrut pesemään kasvojasi, kuvittele selän päälle, kauluspaidan alle, harjanvarsi. Jos tekniikkasi on väärä, kauluspaita kiristyy ja selkä pyöristyy.

Asiantuntija: Jari Parkkari, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, dosentti.

Käyttäjä3345
Seuraa 
Liittynyt18.1.2018

Asennot kuntoon, niin selkä kiittää

Käsittämätöntä että "asiantuntija" ei kiinnittänyt huomiota yleisimpään selän virhekäyttöön. Se on tavallinen eli selkä pyöreänä istuminen. Tämä asento jatkuvana ja tavallisena päivittäisenä asentona aiheuttaa yli 90 selkäkivuista. Tavallisessa tuolissa pinnistely ei korjaa asentoa. Vasta kun reidet ovat 45 astetta alaviistoon ja tuolissa on n. 30 mm keskirako poistamassa paineen genitaaleilta, kuten kehittyneissä satulatuoleissa on, lantio oikenee seisomaryhtiin, yläselänkin ryhti korjaantuu...
Lue kommentti