Liikunta lievittää masennusta jopa nopeammin kuin masennuslääkkeet. Tunnin mittainen harjoittelu 2–3 kertaa viikossa riittää.

Liikunnan puute ei ehkä ole masennuksen syy, mutta ainakin se on siihen paras mahdollinen itseapu. Liikuntaa suositellaankin nykyään yhtenä masennuksen hoitomuotona.

Vanhastaan on tiedetty, että liikunta ehkäisee masennusta. Uudet tutkimukset ovat osoittaneet lisäksi, että liikunta hoitaa lievää masennusta jokseenkin yhtä tehokkaasti kuin lääkkeet.

Liikunnalla ja lääkkeillä on kuitenkin eroja. Siinä missä lääkkeet parantavat ensin fyysistä suorituskykyä ja vasta sitten mielialaa, liikunnalla paranee ensin mieli. Jos lääkehoitoa täydentää liikunnalla, mielialan on havaittu kohentuvan 3–4 päivässä normaalin 3–4 viikon sijasta.

Vaikutukset näkyvät heti

Jo pari kertaa viikossa harrastettu liikunta lievittää tehokkaasti masennusta. Psykiatrian erikoislääkäri Sami Leppämäki havaitsi väitöskirjatutkimuksessaan, että liikunnan lisääminen helpotti masennusoireita jo neljässä viikossa. Eikä muutokseen vaadittu yletöntä rehkimistä, vaan tunnin mittainen harjoittelu 2–3 kertaa viikossa riitti.

– Mielialan kohoaminen ei edellytä peruskunnon roimaa paranemista. Liikunta siis alkaa helpottaa masennusta heti, ja mukavana bonuksena kuntokin nousee hieman myöhemmin, Leppämäki kertoo.

Liikunta lisää samojen välittäjäaineiden määrää kuin mielialalääkkeetkin, eli serotoniinia ja noradrenaliinia. Tämän lisäksi liikunta lisää myös mielihyvähormoni dopamiinin määrää. Masennuksen hoidossa voi vielä tärkeämpää olla kuitenkin se, että liikunta saa hermosolut kasvamaan.

Stressihormoni syyllinen

Viime vuosina masennusta on alettu tulkita uudella tavalla. Siinä ensisijainen syyllinen on hermosolujen tuhoutuminen. Serotoniinivaje tulee vasta toisena. Tutkimuksissa on havaittu, että masennuspotilaiden hippokampus on selvästi kutistunut ja että tämä kutistuminen on suorassa suhteessa masennuksen kestoon. Kutistuminen kertoo siis hermosolujen kuolemisesta.

Miten tähän tilanteeseen tullaan? Kun ihminen altistuu stressille, hänen kehonsa erittää kortisolia. Pieni määrä kortisolia on aivoille hyväksi, mutta suuret määrät ovat myrkyllisiä. Kortisolin erityisenä kohteena ovat nimenomaisesti hermosolujen yhteydet, joita se katkoo kuin parturi hiuksia.

Hermosolujen tuhoutumisen uskotaan selittävän sitä, miksi masennuspotilaat jäävät niin helposti negatiivisen ajattelun kierteeseen. Aivot reagoivat stressiin vahvistamalla niitä hermoratoja, jotka liittyvät suoraan stressin aiheuttajaan. Tällöin muut hermoradat jäävät käyttämättä ja ne tuhoutuvat helpommin kortisolin syleilyssä.

Stressiin liittyvät negatiiviset ajatukset alkavat kiertää samaa kehää. Kierteestä on vaikea päästä eroon, koska vaihtoehtoisia hermoratoja ei ole.

Mitä kauemmin tilanne kestää ja mitä suurempaa hermosolukato on, sitä syvemmäksi masennus muuttuu. Serotoniini huolehtii siitä, että viestit kulkevat hermosolujen välillä, mutta jos yhteyksiä ei ole, se ei voi tehdä kovin paljon. Tämän vuoksi liikunta tehoaa masennukseen niin hyvin.

Liikunta kasvattaa uusia yhteyksiä hermosolujen välille ja masennus saa ujutettua ajatuksensa uusille urille. Strategia on hieman sama kuin millä itkevä vauva saadaan lopettamaan: käännetään huomio pois stressin aiheuttajasta.

Itse asiassa mielialalääkkeet toimivat samalla tavalla. Myös ne aiheuttavat hermosolujen kasvua, mutta vasta noin kuukauden käytön jälkeen.

Liikunta hoitaa mieltä

  1. lievittää stressiä ja masennusta
  2. helpottaa ahdistusta ja paniikkihäiriötä
  3. parantaa unen laatua ja oppimiskykyä
  4. taltuttaa PMS-oireita

 

 

Vierailija

Masennus lievittyy liikunnalla

Ihminen masentuu monista syistä, ja vakava masennus vaatii aina lääkärin hoitoa. Masennukseen johtavat syyt liittyvät usein myös kehon häiriötiloihin, jotka voidaan korjata ravitsemuksellisilla säädöillä jopa kokonaan. Luontaisterveys-lehden haastattelusarjansa tämänkertaisessa osassa Emili Osara kehottaa perehtymään masennuksen syihin, ennekuin alkaa lääkitä itseään esimerkiksi kemiallisin masennuslääkkein. Ravinto on äärimmäisen tärkeä tekijä masennuksen ehkäisyssä, ja siihen voi jokainen...
Lue kommentti
Vierailija

Masennus lievittyy liikunnalla

Ruokavalio kuntoon. Einekset, teolliset makeutusaineet ja prosessoidut ruoat pois. Tilalle paljon vihreitä kasviksia ja kalaa. Eikä tarvitse välttämättä ostaa mitään kalliita hifistely superfoodeja. Kotimainen hunaja ja marjat (mustikka, vadelma, puolukka) riittää hyvin alkuun. http://terveyteen.blogspot.com
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Oikean diagnoosin löytäminen voi vaatia lähes salapoliisityötä, sillä monien sairauksien oireissa on huomattavaa samankaltaisuutta.

Ärtyvän suolen oireyhtymä

Tavallisimman toiminnallisen suolistovaivan ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) pääoireita ovat vatsakipu, turvotus, ilmavaivat sekä ummetus tai ripuli.

Oikean diagnoosin takeeksi potilaalla tulisi olla oireita vähintään kuusi kuukautta ja oireiden tulisi vaivata vähintään kolmena päivänä kuukaudessa viimeisen kolmen kuukauden aikana.

Lisäksi vähintään kaksi seuraavista tulisi toteutua: vatsakipu tai -vaiva helpottaa ulostamisen jälkeen ja ulostamiskerrat vähenevät tai tihenevät vaivan pahentuessa ja/tai uloste muuttuu löysäksi tai kovaksi vaivan pahentuessa.

SEKOITETAAN NÄIHIN

IBS saattaa sekoittua tulehdukselliseen suolistosairauteen (IBD). Niihin kuuluvat muun muassa Crohnin tauti ja haavainen paksusuolentulehdus.

IBS voi sekoittua myös keliakiaan. Naisilla endometrioosi, jossa kohtumainen kudos kasvaa jossakin muualla kehossa, aiheuttaa samanlaisia vatsavaivoja. Henkeä uhkaavista sairauksista suolisto- tai munasarjasyöpää muistuttavat oireiltaan ärtyvän suolen oireyhtymää.

NÄIN HOIDETAAN

Ärtyvän suolen oireyhtymän diagnoosilla voidaan poissulkea muut hoidettavat sairaudet, mutta ärtyvän suolen oireyhtymää itsessään ei voi kovin tarkasti hoitaa. Oireita on kuitenkin todistetusti mahdollista hillitä huonosti sulavien, niin sanottujen FODMAPhiilihydraattien rajoittamisella, probiooteilla, piparminttuöljykapseleilla ja oikein valituilla kuituvalmisteilla.


Kilpirauhasen vajaatoiminta

Kun kilpirauhanen ei enää pysty tuottamaan riittävästi kilpirauhashormoneja, kyseessä on hypotyreoosi eli kilpirauhasen vajaatoiminta. Kilpirauhashormonit ovat tärkeimpiä terveyttämme sääteleviä hormoneja, jotka vaikuttavat oleellisesti painonhallintaan, energisyyteen ja mielialaan.

Varhaisessa vaiheessaan kilpirauhasen vajaatoiminnan oireet ovat hyvin epämääräisiä: niihin voi liittyä väsymystä, painonnousua, ihon kuivuutta, lihassärkyjä ja muistiongelmia. Hypotyreoosin toteamiseksi tärkeintä on suorittaa kaksi verikoetta, joista selviää tyroksiini- ja tyreotropiiniarvot.

SEKOITETAAN NÄIHIN

Hypotyreoosi voi muistuttaa oireiltaan erityisesti masennusta tai fibromyalgiaa.

Professori ja endokrinologi Matti Välimäen mukaan kilpirauhaspotilaita on saatettu hoitaa pitkäänkin masennuksen vuoksi masennuslääkkeillä ilman hyötyvaikutuksia – usein on aiheutunut vain sivuvaikutuksia.

Koska kilpirauhasen vajaatoiminta on yleisintä yli 60-vuotiailla, se sekoittuu helposti myös luonnolliseen vanhenemiseen. Toisinaan epäily kilpirauhasen vajaatoiminnasta paljastuu täysin normaaliksi vaihteluksi elämässä: joskus ihminen on vain väsyneempi, hiuksia voi lähteä vähän enemmän ja painokin voi samalla nousta.

NÄIN HOIDETAAN

Diagnosoitua kilpirauhasen vajaatoimintaa hoidetaan tyroksiinilla, eli samalla hormonilla, jota elimistö itse tuottaa. Joskus masennus tai muu psyykkinen stressi häiritsee kilpirauhashormoneja, jotka normalisoituvat itsekseen tilanteen parantuessa.


Krooninen väsymysoireyhtymä

Krooninen väsymysoireyhtymä (ME) on invalidisoiva pitkäaikaissairaus. Sen diagnosointi on hankalaa ja edellyttää, että potilas on kärsinyt vähintään kuusi kuukautta voimakkaasta väsymyksestä ja että toimintakyky on sen seurauksena merkittävästi heikentynyt.

ME lukeutuu neurologiin sairauksiin, mutta sen varsinaista syytä ei tunneta. Joskus jatkuva väsymystila

kehittyy vaikean tai pitkäaikaisen ruumiillisen sairauden seurauksena.

SEKOITETAAN NÄIHIN

Useat niistä, jotka olettavat kärsivänsä ME:sta, saattavatkin sairastaa asentohuimausta, joka on viralliselta nimeltään ortostaattinen takykardia oireyhtymä. Newcastlen yliopiston professori Julia Newton arvioi, että kolmasosalla kroonisesta väsymysoireyhtymästä kärsivistä voi olla asentohuimaus.

Asentohuimaus on hermojärjestelmän epänormaali reaktio, jonka oireet vaihtelevat laajasti: jotkut tuntevat huimaavaa oloa, toiset voivat pyörtyä. Newcastlen yliopiston selvitysten perusteella asentohuimausta esiintyy useimmin nuorilla naisilla. Tutkimuksia johtanut Newton arvioi, että asentohuimauksen aiheuttajana olisivat hormonaaliset muutokset tai virus.

Asentohuimauksen lisäksi ME voi sekoittua masennukseen. Osa kroonisesta väsymystilasta kärsivistä hyötyykin masennuslääkkeiden käytöstä, vaikka ei kärsisikään varsinaisesta masennustilasta.

NÄIN HOIDETAAN

ME:n oireita lievittää usein säännöllinen liikunta ja lihasvenyttely sekä fyysisen kunnon ylläpitäminen.


Keliakia

Keliakia on autoimmuunitauti, jossa viljan gluteeni aiheuttaa tulehduksen ohutsuolessa.Gluteenipitoisesta

ruoasta, kuten vehnästä, ohrasta ja rukiista, johtuvat oireet vaihtelevat yksilöllisesti vatsavaivoista ja närästyksestä päänsärkyyn ja nivelkipuihin.

Keliakiasta saadaan yleensä varmuus verikokeella. Tähystyksellä puolestaan selviää ohutsuolen kunto.

SEKOITETAAN NÄIHIN

Useimmiten virheellinen diagnoosi on ärtyvän suolen oireyhtymä.

Oma lukunsa on niin kutsuttu gluteeniyliherkkyys: silloin henkilö saa gluteenista oireita, vaikka hänellä ei ole keliakiaa. Tutkijat huomauttavat, että gluteeniyliherkiksi itsensä kokevilla todellinen vaiva saattaa aiheutua heidän elimistönsä vaikeudesta sulattaa niin kutsuttuja FODMAP-hiilihydraatteja. Sen sijaan gluteeni ei näytä olevan niin suuri uhka, jona sitä yleisesti pidetään.

NÄIN HOIDETAAN

Koska viljan gluteiini vaurioittaa keliaakikon suolta, vaivat poistuvat, kun syömisistä karsitaan kaikki gluteiinipitoinen.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Näin kartat gluteenia tarkasti
Ruoka
Näin kartat gluteenia tarkasti

Nivelreuma

Pitkäaikaista tulehdusta, kipua ja turvotusta nivelissä aiheuttavan reuman ominaispiirre on oireiden symmetrisyys. Yleensä käsien tai jalkojen nivelet kipeytyvät molemmin puolin. Verikoe auttaa löytämään sairauden.

Autoimmuunitauteihin lukeutuvan nivelreuman syyt ovat suurimmaksi osaksi hämärän peitossa. Hormonaalisilla seikoilla lienee vaikutusta, koska enemmistö potilaista on naisia ja koska sairaus lievittyy raskauden aikana. Tupakointi lisää sairastumisriskiä.

SEKOITETAAN NÄIHIN

Nivelet vaivaavat myös fibromyalgiassa. Se on tauti, johon liittyy vaihtelevasti

kipuja koko kehon alueella. Fibromyalgiaan voi liittyä myös päänsärkyä, unettomuutta ja suolistohäiriöitä.

Mikäli kipu tuntuu hyppivän kehonosasta toiseen ja tätä on ilmennyt vähintään kolme kuukautta, on aiheellista selvittää lääkärin kanssa, voisiko oireiden syynä olla fibromyalgia.

NÄIN HOIDETAAN

Varhaisella lääkityksen aloittamisella niveltulehdus saadaan yleensä hyvin hallintaan.

Asiantuntija: ylilääkäri Joni Suomi, Terveystalo.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

En pysty käyttämään nieltäviä lääketabletteja, vaikka ruoan nielemisessä minulla ei ole ongelmia. Missä vika ja mikä neuvoksi? Tähän asti olen pystynyt vaihtamaan lääkkeeni pureskeltaviin tai imeskeltäviin vaihtoehtoihin.

Tablettien nielemisvaiketta esiintyy kaiken ikäisillä, mutta yleisintä se on lapsilla ja vanhuksilla. Sen syynä voi olla tabletin suuri koko tai karhea pinta, herkkä nielun yökkäysheijaste tai suun kuivuus.

Lisätutkimuksia nielemisvaikeuden syyn selvittämiseksi tarvitaan yleensä vasta, jos tavallisen ruoan ja juoman nielemisessä esiintyy vai-
keuksia.

Ensisijaisesti pyritään valitsemaan helposti nieltävä lääkevalmiste. Näitä ovat muun muassa pienikokoiset tabletit ja kapselit, poretabletit ja suussa liukenevat tabletit.

Jotkut lääkkeet ovat saatavissa myös lääkelaastarien muodossa.

Osan lääkkeistä voi murskata tai liottaa pieneen määrään nestettä. Lääkkeen pakkausselosteessa mainitaan yleensä, jos tämä on sallittua. Jos tietoa ei löydy voi neuvoa kysyä apteekista. Yleisperiaatteena voidaan pitää, että tavallisia tabletteja (etenkin jakouurteellisia) saa murskata.

Sen sijaan depot-, entero- tai kalvopäällysteisiä tabletteja ei lähtökohtaisesti saa puolittaa tai murskata. Tällöin lääkäri voi tarkistaa muut saatavissa olevat valmistemuodot ja valita niistä sopivimman. Osassa lääkkeistä tarvitaan lääkärin merkintä lääkevaihdon kieltämisestä, jotta potilas saa juuri halutun valmisteen.

Tabletin nielemistä voidaan helpottaa myös apteekista ilman reseptiä saatavilla geeleillä tai tablettikalvoilla. Nämä liukastavat lääkkeen pinnan ja helpottavat lääkkeen nielemistä merkittävästi.
 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.