Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Millä ruokavaliolla voisi laihtua nopeasti, terveellisesti ja pysyvästi? Asiantuntija kertoo erilaisten dieettien plussat ja miinukset.

1. Runsasproteiininen ruokavalio

Perusajatus Proteiini pitää kylläisenä pitkään. Jos lähteen valitsee oikein, kylläisyys saadaan vähällä energialla. Se on siis oivallinen perusta laihduttajalle. Kun lisää proteiinin osuutta lautasella, ei muuta jaksa syödä yhtä paljon kuin ennen.

Proteiinin runsas syöminen aamupalasta lähtien auttaa pitämään kylläisyyden tunteen tasaisena. Tämä vähentää iltasyöpöttelyä ja mielitekoja. Kun ne jäävät väliin ja kokonaisenergian saanti pienenee, painokääntyy laskuun.

Mitä syödään Jokaisella aterialla runsaasti vähärasvaista proteiinia, kuten lihan, kanan tai kalkkunan fileetä, rasvatonta rahkaa ja kananmunia. Kalaa on hyvä syödä pari kertaa viikossa. Muu osa lautasesta täytetään suurimmaksi osaksi kasviksilla. Täysjyväviljakin on maltillisina määrinä hyvästä.

Mitä ei syödä Valkoisten viljojen, sokerin ja eläinrasvan syömistä vältetään. Punaisen lihan syöminen on hyvä rajoittaa puoleen kiloon viikossa.

Ravitsemusterapeutti Anette Palssan kommentit ”Ruokavaliossamme on koko ajan enemmän nopeita hiilihydraatteja eli vähäkuituisia viljatuotteita ja sokeria. Kuntoliikumme enemmän kuin koskaan, mutta arjessa käytetään vähemmän lihaksia ja energiaa. Tässä yhtälössä ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu energiaksi eli rasvaksi elimistöön.

Omien painonhallinta-asiakkaitteni kanssa lähdetään lähes poikkeuksetta lisäämään proteiinia etenkin aamu- ja välipaloille.

Kirjaimellisestikin hyvä nyrkkisääntö on, että aterioilla pitäisi saada fyysiseltä määrältä yhtä paljon proteiinia kuin hiilihydraatteja, pääaterialla jopa proteiinivoittoisesti.

Välipalojen syöminen on muutenkin vähentymässä. Niistä on helppo nipistää ylimääräisiä hiilihydraatteja ja piilosokereita, joita voi olla puuroissa, rahkoissa, mysleissä ja välipalapatukoissa. Proteiinipitoinen aamiainen ja kaksi kunnollista proteiini-kasvispainotteista ateriaa päivässä tukevat merkittävästi painonhallintaa.

Proteiinipainotteista ruokavaliota on helppoa noudattaa arjessa ja sosiaalisissa tilanteissa. Haasteita tulee, jos on tottunut iltaruoaksi syömään vain leipää ja jogurttia.

Proteiinipitoinen ruokavalio sopii monille.

Paino lähtee yleensä jo alussa mukavasti laskuun, turvotus vatsassa vähenee ja vireys lisääntyy. Kaikki tämä motivoi jatkamaan.

Kun verensokeri pysyy tasaisena ja proteiini pitää nälkää loitolla, makean mieliteot useimmiten helpottavat.

Malli vaatii aterioiden suunnittelua. Vaikeinta voi olla sopivien välipalojen löytäminen. Toisaalta monissa kaupoissa on nykyään salaattibaareja, joista on vaivatonta koostaa tähän sopiva välipala. Ravintoloissa ja lounaspaikoissa proteiini- ja kasvispainotteisesti syöminen on jo aika helppoa.”

Lue lisää Karppaaja, nauti hyviä hiilihydraatteja

2. DASH

Perusajatus Runsaasti kasviksia ja vain vähän suolaa sisältävä ruokavalio. Nimi tulee sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension eli vapaasti suomennettuna kohonneen verenpaineen hoitaminen ruokavaliolla. DASHissa syödään mahdollisimman ravintorikkaasti.

Mitä syödään DASHin kahdeksassa periaatteessa määritellään tarkasti, paljonko saa syödä mitäkin. Käytännössä saa syödä runsaasti kasviksia ja marjoja, täysjyväviljaa, vähärasvaisia maitotuotteita ja kalaa. Pehmeitä rasvoja, pähkinöitä ja palkokasveja syödään jonkin verran. Makeaakin saa syödä hiukan kerrallaan viidesti viikossa.

Mitä ei syödä Suolan saanti pitäisi rajoittaa alle viiteen grammaan eli vajaaseen teelusikalliseen päivässä. Punaista lihaa suositellaan syömään vain vähän.

Ravitsemusterapeutti Anette Palssan kommentit ”Pohjoismaisia ravitsemussuosituksia vahvasti mukaileva ruokavalio on tutkitusti terveellinen. Se alentaa verenpainetta, mihin tarkoitukseen se on kehitettykin.

Haasteita DASHissä tuottaa niukka suolan saanti, etenkin kun samalla on tavoitteena syödä reilusti kuituja, 25–30 grammaa päivässä. Suomalaiset ovat tottuneet saamaan kuidut leivästä, jossa on melko reilusti suolaa. Päivälle suositeltu suolamäärä tulee täyteen jo kuitujen saamiseen tarvittavista kuudesta viipaleesta ruisleipää päällysteineen. Kuituja pitää siis tietoisesti haalia muualta, vaikka leseistä.

DASH tuntuu ensisilmäykseltä helpolta toteuttaa, mutta se vaatii suunnittelua.

Leivän korvaajana käytetyissä viljatuotteissa on yllättäen myös paljon puhdistettua viljaa ja sokeria.

Ruokavaliossa on kohtuullisesti proteiinia ja runsaasti hiilihydraattia. Kylläisyys tulee lähinnä runsaasta kasvismäärästä ja täysjyväviljan kuidusta. Hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi DASH sopii hyvin runsaasti liikkuville, kasvissyöjille, ja niille jotka eivät tarvitse runsasta proteiinia pysyäkseen kylläisinä.

Joillekin runsas viljan ja kasvisten syöminen aiheuttaa suolisto-oireita. Esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville sopii täysjyväinen kaura, riisi, tattari ja kvinoa. Ne ovat vatsaystävällisempiä kuin vehnä ja ruis. Kannattaa myös tutustua FODMAP-ruokavalion lempeisiin kasviksiin ja syödä maitotuotteet laktoosittomina.”

Lue lisää DASH-ruokavalio laihduttaa ja parantaa

3. Tiedostava syöminen

Perusajatus on helppo: ”Syö kun olet nälkäinen ja lopeta kun olet täysi”. Kehon nälkäviestien kuuntelu on tärkeämpää kuin ruoan energiapitoisuuden tarkkailu. Tavoitteena on ruokarauha kehon ja mielen välille. Ruokaa syödään siis tarpeeseen, ei vaikkapa tunnetiloihin. Tiedostava syöminen on kiteytetty kymmeneen periaatteeseen nälän, kylläisyyden ja terveyden kunnioittamisesta tunnesyömisestä pois opettelemiseen. Tämän joustavampaa ja vähemmän rajoittavaa dieettiä ei taida olla.

Mitä syödään Kaikkea saa syödä eikä mitään ole ennakolta kielletty.

Mitä ei syödä Mitään ruokia ei leimata pahoiksi tai lihottaviksi niin, että syömisestä tarvitsisi soimata itseä. Toisaalta mitään ruokaa ei pitäisi syödä, jos ei ole nälkä. Jos tuntee, että rasvaisten einesten syöminen ei ole terveyden arvostamista, niitä ei pitäisi syödä ainakaan jatkuvasti.

Ravitsemusterapeutti Anette Palssan kommentit ”Vauvoilla on luontainen kylläisyys- ja nälkämekanismi: kun nälkä on tyydytetty, vauva ei syö enää huvin vuoksi. Tämä ominaisuus katoaa monelta aikuiselta. Tietoisessa syömisessä yritetään palauttaa kehon ja aivojen luontaista kylläisyys- ja nälkämekanismia.

Monet hoikat sanovat syövänsä kaikkea eivätkä koe rajoittavansa syömistä. Toisaalta ylipaino ja siihen liittyvät verensokeri- ja insuliinin erityshäiriöt voivat häiritä kylläisyys- ja nälkäviestien tulkintaa ja saada reagoimaan nälkätuntemuksiin tarpeettoman voimakkaasti.

Mallissa on paljon hyvää: kaikki on sallittua ja opitaan kuuntelemaan kehon viestejä.

Se, ettei mikään ole kiellettyä, on psykologisesti helpompaa hyväksyä, vaikka ei söisikään kaikkea. Tunnesyöjille tämä on hyvä tapa oppia erottamaan tunnetilan aiheuttama mieliteko oikeasta nälästä.

Tietoinen syöminen voi olla todella vaikeaa, jos on vuosia laihdutellut, syönyt muuhun kuin nälkään tai jättänyt syömättä, kun on ollut nälkä. Jos aito näläntunne on pahasti kadoksissa, on vaikeaa luottaa kehoonsa ja mieleensä. Silti voi hyötyä intuitiivisesta syömisestä – etenkin ammattilaisen ohjauksessa.

Tieteellistä näyttöä tietoisesta syömisestä on huonosti ja sillä laihduttaminen vie aikaa. Pitkällä aikavälillä vaa’an lukemat kuitenkin pienevät. Kun mallin sisäistää, karistetut kilot yleensä myös pysyvät poissa.

Syömisen hallinnan lisääntyminen on palkitsevaa ja sen kautta on helpompaa päästä pysyvään painonhallintaan.”

Lue lisää Patrik Borg: "Syö rennosti, niin laihdut"

Vierailija

Dieettien hyvät ja pahat

Dash ei ole tutkitusti turvallinen. Pisin tutkimus on kestänyt vain 5 kk. Mitään muuta siitä ei selvinnyt kuin laski hieman verenpainetta heillä, joilla on korkea verenpaine. Mutta se nostaa sydänriskiä, sillä HDL laski ja triglyseriinit nousivat, mikä viittaa lisääntyneeseen insuliiniresistanssiin. Mutta näinhän käy tosin suositusruokavaliossakin, ja käy ilmi kun katselee diabetestilastoja. Toinen seikka on tuo kylläisyys-nälkämekanismi. Se katoaa tärkkelykseen ja sokeriin perustuvalla...
Lue kommentti