Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Yhtä tapaa pysyvään laihtumiseen ei ole. Helsingin yliopisto selvitti onnistuneiden salaisuudet. Valitse tutkimuksen osallistuneiden oivalluksista itsellesi parhaat. Se mikä tuntuu sinusta hyvältä, toimii.

Onnistuneen painonpudotuksen salaisuutena ovat terveelliset elämäntavat, tupakoimattomuus tai tupakoinnin lopettaminen ja alkoholin käytön niukkuus.

Useimmilla on ollut korjattavaa ainakin ruokarytmissä, vihannesten määrässä ja aterian koossa. Myös liikunnan runsas määrä tai ainakin lisääntyminen sekä vapaa-ajalla että työmatkalla on eduksi.

Näin selvitti Helsingin yliopiston tutkimus, jossa oli mukana 158 suomalaista, jotka ovat saaneet pudotettua kymmenen prosenttia painostaan ja pysyneet saavutetussa painossa vähintään kaksi vuotta.

Uusiksi vaan!

Lohdullista on, että aikaisemmat laihdutusyritykset eivät näyttäisi olevan esteenä onnistumiselle.

Vaikka edellisellä kerralla tai kerroilla pudonneet kilot ovat tulleet takaisin, tällä kertaa voit saada pysyvän tuloksen.

Tulo- tai koulutustaustalla ei ole vaikutusta pysyvän laihtumistuloksen saavuttamiseen.

Kuusi oivallusta

Yhtä tapaa onneen ei ole. Laihtumistapoja on liki yhtä monta kuin on laihduttajaakin.

Valitse näistä tutkimuksen osallistuneiden oivalluksista itsellesi parhaat. Se mikä tuntuu sinusta hyvältä, toimii. Näin uusia tottumuksia jaksaa jatkaa vielä, kun alkuinnostus on laantunut.

1 Oma tapa laihtua on paras. Valitse laihtumiskeino sieltä, toinen täältä ja yhdistele niistä sellainen kokonaisuus, johon voit sitoutua.

2 Yhdessä onnistuu usein paremmin kuin yksin. Löytäisitkö hengenheimolaisia perheestä, ystävistä tai työkavereista? Yhdessä voidaan päättää, ettei kotiin hankita herkkuja kaappeihin tai otetaan kellarissa pölyttyneet pyörät käyttöön.

3 Liikunta antaa pelivaraa ruokavalioon. Vaikka se ei juuri laihduta, se antaa mahdollisuuden herkkuhetkeen silloin tällöin.

Jopa yhdeksän kymmenestä onnistuneesta laihduttajasta kertoo lisänneensä liikuntaa elämäntaparemonttinsa aikana. Suurin osa heistä liikkuu vähintään 2–3 kertaa viikossa. Työmatkaliikunta sopii niillekin, joilla vapaa-aika on muuten kortilla.

4 Alkoholia vähemmän tai ei lainkaan. Alkoholissa on paljon kaloreita.

5 Ei tupakkaa. Tupakoinnin lopetus ei laihduta mutta antaa pontta päätöksissä pysymisessä. Jos onnistut lopettamaan sauhuttelen, onnistut myös pitämään syömisesi kurissa.

6 Sinnittele! Uusien tapojen juurtuminen vie aikaa: kahdessa vuodessa vanhat ruokatottumukset eivät enää houkuta.

Lue lisää:

5 x onnistuneen laihdutuksen salaisuus

Laihdutus ja 5 muuta yllättävää syytä lihoa

Laihduttaja, jos paino ei putoa, tarkista nämä

Laihduttaja saa herkutellakin

Vierailija

Ota mallia: Tie pysyvään laihtumiseen

Tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio on laihtumisen kannalta kaiken a ja o − sen vaikutus kilojen karistamiseen on jopa 90 %. Liikunnan merkitys sen sijaan on laihtumisen kannalta vähäinen. Säännöllisellä kuntoilulla on toki hyviä terveydellisiä vaikutuksia: se esimerkiksi ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja ja vahvistaa luustoa. Mikään määrä liikuntaa ei kuitenkaan korvaa terveellistä ruokavaliota. http://www.kauneusjaterveys.fi/treeni-ravinto/painonhallinta/10-tekosyyta-olla-...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.