Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Itämeren ruokavalio on osoittautunut erinomaiseksi tulehduksen sammuttajaksi. Se vähentää sydän- ja verisuonisairauksien sekä diabeteksen vaaraa. Pohjolan dieetti myös laihduttaa – ja juuri oikeasta paikasta eli vyötäröltä.

1. Onko Itämeren ruokavalio yhtä terveellinen kuin Välimeren ruokavalio, tutkijatohtori Noora Kanerva?

On. Välimeren ruokavalion tiedetään lisäävän elinvuosia ja vähentävän sydän- ja verisuonisairauksia. Samaan päästään itämerellisellä vastineella, nyt maailmalla trendikkääksi nousseella Pohjolan dieetillä.

Itämeren ruokavalio kootaan pohjoismaisista raaka-aineista. Rypsiöljy korvaa oliiviöljyn, omenat ja marjat sitrushedelmät ja kotimaiset järvikalat ja lohi Välimeren kalat.

Välimeren kasvispaljouteen meidän vastineemme ovat täysjyväiset ruis, kaura ja ohra. Myös vähärasvaiset maitotuotteet ovat oleellisessa osassa, toisin kuin Välimerellä.

Kummassakin syödään vain vähän punaista lihaa ja prosessoituja lihavalmisteita.

2. Mikä tekee Pohjolan dieetistä erinomaisen?

Itämeren ruokavalio laskee tulehdusarvoja, jotka ovat avainasemassa sydän- ja verisuonisairauksien ja kakkostyypin diabeteksen synnyssä. Matala-asteisen tulehduksen sammuttaminen ja laihtuminen vyötärönseudulta vähentävät selvästi riskiä sairastua moniin kroonisiin sairauksiin.

Hyvä vaikutus tulehdusarvoihin on erityisesti täysjyväviljoilla ja marjoilla. Tämä selvisi väitöstutkimuksessani, jossa oli mukana 12 000 suomalaista.

Itämeren ruokavalio korjaa tutkitusti myös kohonneita kolesteroli- ja verensokeriarvoja sekä laskee painoa.

3. Miksi täysjyväviljojen merkitystä korostetaan?

Paljon täysjyväviljoja syövillä on huomattavasti vähemmän vyötärölihavuutta kuin muilla. Täysjyväviljoissa on matala energiapitoisuus ja niiden korkea kuitupitoisuus pitää näläntunteen kurissa.

Painonpudotus itämerelliseen ruokavalioon siirtyneillä on keskimäärin viisi kiloa puolessa vuodessa.

4. Mitä yksinkertaista muutosta ehdotat suomalaisille?

Vaalean leivän vaihtaminen ruisleipään on helppo tapa edistää terveyttään. Ruisleivissä on järjestään ainakin puolet täysjyväviljaa. Kauraleipäkin käy, jos ruis aiheuttaa mahanpuruja. Kauraleipien ostossa on jaksettava tarkkailla tuoteselosteita: monessa täysjyväiseksi mainostetussa on suurin osa vehnäjauhoja.

Itämeren ruokakolmio: sydanliitto.fi ja diabetesliitto.fi.

Vierailija

Ota Pohjolan dieetti avuksi painonhallintaan

Kesäkilot, syyskilot, Joulukilot, kevätkilot ja koko vuoden kilot. Mitä muuta media osaa? Suomalaisille on opetettu, että puuro, leipä ja peruna ovat sitä normaalia kotiruokaa, mitä pitää syödä joka päivä runsaasti. Esimerkiksi pasta, ruispala ja big mac ovat eri ruokia, mutta kaikkien pääraaka-aineena on sama ravinneköyhä yliprosessoitu vilja. Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin, ihminen pysyy terveenä, hoikkana ja energisenä. Eli syömällä oikein...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.