Ilouutisia omenalihavuudesta! Jo 3–5 kilon painonpudotus vähentää sairastumisriskiä tuntuvasti. Eikä siihen tarvita edes nälkäkuuria.

Vararengas, omenavatsa, kaljamaha... Vyötärölihavuudelle on monta nimeä – eikä ihme, sillä jopa puolella suomalaisista vatsa pönöttää yli suositeltujen senttirajojen.

– Laihduttaminen on vyötärölihavuuden täsmähoitoa, koska rasva vähenee vatsaontelon sisältä suhteessa nopeammin kuin muualta kropasta. Jo 3–5 kilon painonpudotus voi vähentää sairastumisriskiä.

Vyötärö kaventuu pelkällä liikunnallakin, vaikka paino ei vähenisikään, professori, sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki lääkäriseura Duodecimista kertoo.

Naisilla vyötärönympäryksen pitäisi uusimpien suositusten mukaan olla alle 90 senttiä ja miehillä alle metrin. Mitä enemmän mittanauha näyttää näistä yli, sitä suuremmaksi kasvavat sydän- ja verisuonisairauksien sekä aikuistyypin diabeteksen riskit.

– Vyötärölihavuudessa vatsaontelon sisälmysten väliin tuppautuu rasvakudosta. Vatsaontelon rasvasolut toimivat eri tavalla kuin ihon alla, ja niiden aineenvaihduntatuotteet kulkeutuvat suoraan maksaan.

Seurauksena on häiriöitä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnassa. Samalla hyvä HDL-kolesteroli pienenee ja triglyseridirasvan määrä nousee. Vyötärölihava altistuu terveyshaitoille, ellei omenamahaa saada pienemmäksi.

– Vyötärölihavuus aiheuttaa haitallisia muutoksia verisuonistossa. Muutokset kehittyvät hitaasti, mutta jos kolmikymppisenä vatsanseutu rasvoittuu, viisikymppisenä voi olla jo alkava valtimonkovettumatauti tai tyypin 2 diabetes.

Pieniä muutoksia syömiseen

Painonpudotukseen ei ole vippaskonsteja, lihavuuteen tehoavat vain matalampi kalorimäärä ja liikunta . Ei kuitenkaan kannata sortua ihmedieetteihin tai tyytyä pelkkään porkkanaan, sillä nälkäkuurin jälkeen kilot saapuvat ihan varmasti takaisin.

– Suosittelen painonpudotusta pienin askelin. Ruokavaliotaan ja liikuntatottumuksiaan voi muuttaa myös siten, että muutoksesta tulee pysyvä. Sopiva painonpudotusvauhti on puolisen kiloa viikossa, jolloin päivän kalorimäärästä pitäisi vähentää noin 500 kilokaloria. Toki vähäisempikin viikkovauhti riittää.

Professori karsisi syömisistä ensimmäiseksi rasvoja ja sokeria sekä lisäisi kuitupitoisia, helposti nälkää vieviä kasviksia . Yhtä tärkeää on syödä säännöllisesti.

– Ruokailukertoja ei kannata vähentää. Aamupala, lounas, päivällinen ja pari välipalaa on hyvä syödä jo siksi, että ihmiselle tulee luonnostaan nälkä noin neljän tunnin välein. Jos jonkin ruokailukerroista jättää väliin, tulee illalla usein ahmittua liikaa.

Ateriat ja välipalat pitäisi kilojen pudotuksessa koostaa vähäkalorisemmista aineksista kuin ennen. Rasvaisen meetvurstin voi vaihtaa keittokinkkuun ja kermakastikkeen tomaattiseen. Välipalaksi mieluummin hedelmä kuin suklaapatukka.

Kylläisyyden tunne riippuu ruoan määrästä, ei laadusta. Niinpä samankokoisen aterian voi koota terveellisemmin ja laskea samalla annoksen kalorimäärää jopa useilla sadoilla.

– Hyvä keino aterian keventämiseksi on lautasmalli, jossa puolet lautasesta täytetään kasviksilla ja juureksilla, neljännes lihalla tai kalalla ja neljännes perunalla, riisillä tai pastalla Viisisataa kilokaloria päivässä lähtee aika helposti muuttamalla pelkästään pieniä asioita syömisessään.

Ei periksi perimälle

Mutta miksi joillekin kertyy omenamaha ja jotkut näyttävät vyötäröstään hoikilta, pyllyköiltä päärynöiltä? Mustajoen mukaan vyötärölihavuus on pitkälti perinnöllistä. Elintavoilla on silti osansa.

– Vyötärörasvaa kertyy herkemmin miehille, tupakoijille, paljon alkoholia käyttäville ja niille, joiden suvussa on komeita vatsakumpuja. Myös liikkumattomuus lisää vatsanseudun rasvoittumista. Valitettavaa kyllä, mutta emme lähde painonpudotukseen samalta viivalta. Joillekin painonhallinta teettää perimän vuoksi enemmän töitä kuin toiselle.

Perinnöllinen alttius lihomiseen ei kuitenkaan ole syy olla koettamatta pudottaa painoa. 3–5 kilon painonpudotuksella saadaan jo tutkitustikin paljon aikaan.

– Eräässä tutkimuksessa jaettiin heikentynyttä sokerinsietoa eli diabeteksen esiastetta sairastavat potilaat kahteen ryhmään. Toinen ryhmä ohjattiin painonhallintaan, toinen ryhmä ei saanut mitään ohjeita. Neljän vuoden kuluttua painonhallintaryhmästä 11 prosenttia oli sairastunut aikuistyypin diabetekseen, kun toisesta ryhmästä oli sairastunut 23 prosenttia.

– Painoeroa ryhmien jäsenten välille oli kertynyt keskimäärin neljä kiloa ja painonhallintaryhmäläiset olivat onnistuneet vähentämään sairastuvuutta jopa puolella! Mustajoki havainnollistaa.

Verensokeri sekä verenpaine laskevat ja veren rasva-arvot alkavat normaalistua, kun painosta putoaa viisi prosenttia. Esimerkiksi 70-kiloista hyödyttää jo 3,5 kilon hoikistuminen. Sydän- ja verisuonitautipotilaillekin painonpudotus on hyväksi, vaikka sairaus olisi lääkinnässä. Laihtuminen lisää insuliinin tehoa elimistössä ja pienentää esimerkiksi valtimonkovettumatautiin sairastuneen riskiä saada sydäninfarkti.

– Ja onhan jo muutamankin kilon painonpudotus omiaan kohentamaan mielialaa ja tuottamaan onnistumisen elämyksen.

Liikunta polttaa vyötärörasvaa

Liikunta on oiva lisä painonhallintaan. Yksin liikuntaa lisäämällä ei kiloja hevin sula, mutta yhdessä ruokailumuutosten kanssa arki- ja kuntoliikunta tukevat painonpudotusta.

Rasvan palamiseen liittyy kaksi yleistä, mutta väärää uskomusta. Luullaan, että rasvaa poltetaan vain liikkumalla suhteellisen rauhallisesti niin sanotulla rasvanpolttosykkeellä ja että liikunnan pitäisi kestää vähintään puoli tuntia kerrallaan.

– Kuitenkin ripeä kävely vaikkapa kolmen kymmenen minuutin pätkissä tuo saman tuloksen kuin yhtämittainen kävelylenkki. Kohtuullisesti kuormittava liikunta – mielellään päivittäin – on hyvä lisä painonhallintaan. Lähde siis jatkossa vaikkapa kauppaan tai pankkiin tavoitteenasi tehdä asiointimatkasta ihan oikea lenkki, erikoislääkäri, tutkija Katriina Kukkonen-Harjula UKK-instituutista vinkkaa.

Liikunta vähentää erityisesti haitallista vyötärörasvaa, sillä vyötäröltä elimistön on helpompi pilkkoa rasvahappoja verenkiertoon lihasten energianlähteeksi kuin vaikkapa lantiolta tai reisistä. Liikunta hyödyttää, vaikka paino ei putoaisikaan, sillä se parantaa muun muassa verenkierto- ja hengityselinten kuntoa ja vähentää sepelvaltimotaudin vaaraa.

– Ylipainoiselle parhaita lajeja ovat kävely, sauvakävely, pyöräily ja esimerkiksi erilaiset arkipäivän hyötyliikuntarupeamat. Nouse portaat hissinkäytön sijaan, jää bussista vähän aikaisemmin ja kävele töihin, peuhaa lasten kanssa tai kitke pihalta rikkaruohoja.

Kukkonen-Harjula suosittelee painonhallintaan hyvää askelmittaria. Aika moni luulee kävelevänsä enemmän kuin todellisuudessa kävelee.

– Suositus on 10 000 askelta päivässä, mikä vastaa noin kolmen, neljänsadan kilokalorin kulutusta. Alkutavoitteena voi olla vaikka 2 000 askeleen päivittäinen lisäys.

Tutustu myös ilmaiseen netissä toimivaan painonhallintapalveluun Kiloklubi.fi:hin.

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.