Ilouutisia omenalihavuudesta! Jo 3–5 kilon painonpudotus vähentää sairastumisriskiä tuntuvasti. Eikä siihen tarvita edes nälkäkuuria.

Vararengas, omenavatsa, kaljamaha... Vyötärölihavuudelle on monta nimeä – eikä ihme, sillä jopa puolella suomalaisista vatsa pönöttää yli suositeltujen senttirajojen.

– Laihduttaminen on vyötärölihavuuden täsmähoitoa, koska rasva vähenee vatsaontelon sisältä suhteessa nopeammin kuin muualta kropasta. Jo 3–5 kilon painonpudotus voi vähentää sairastumisriskiä.

Vyötärö kaventuu pelkällä liikunnallakin, vaikka paino ei vähenisikään, professori, sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki lääkäriseura Duodecimista kertoo.

Naisilla vyötärönympäryksen pitäisi uusimpien suositusten mukaan olla alle 90 senttiä ja miehillä alle metrin. Mitä enemmän mittanauha näyttää näistä yli, sitä suuremmaksi kasvavat sydän- ja verisuonisairauksien sekä aikuistyypin diabeteksen riskit.

– Vyötärölihavuudessa vatsaontelon sisälmysten väliin tuppautuu rasvakudosta. Vatsaontelon rasvasolut toimivat eri tavalla kuin ihon alla, ja niiden aineenvaihduntatuotteet kulkeutuvat suoraan maksaan.

Seurauksena on häiriöitä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnassa. Samalla hyvä HDL-kolesteroli pienenee ja triglyseridirasvan määrä nousee. Vyötärölihava altistuu terveyshaitoille, ellei omenamahaa saada pienemmäksi.

– Vyötärölihavuus aiheuttaa haitallisia muutoksia verisuonistossa. Muutokset kehittyvät hitaasti, mutta jos kolmikymppisenä vatsanseutu rasvoittuu, viisikymppisenä voi olla jo alkava valtimonkovettumatauti tai tyypin 2 diabetes.

Pieniä muutoksia syömiseen

Painonpudotukseen ei ole vippaskonsteja, lihavuuteen tehoavat vain matalampi kalorimäärä ja liikunta . Ei kuitenkaan kannata sortua ihmedieetteihin tai tyytyä pelkkään porkkanaan, sillä nälkäkuurin jälkeen kilot saapuvat ihan varmasti takaisin.

– Suosittelen painonpudotusta pienin askelin. Ruokavaliotaan ja liikuntatottumuksiaan voi muuttaa myös siten, että muutoksesta tulee pysyvä. Sopiva painonpudotusvauhti on puolisen kiloa viikossa, jolloin päivän kalorimäärästä pitäisi vähentää noin 500 kilokaloria. Toki vähäisempikin viikkovauhti riittää.

Professori karsisi syömisistä ensimmäiseksi rasvoja ja sokeria sekä lisäisi kuitupitoisia, helposti nälkää vieviä kasviksia . Yhtä tärkeää on syödä säännöllisesti.

– Ruokailukertoja ei kannata vähentää. Aamupala, lounas, päivällinen ja pari välipalaa on hyvä syödä jo siksi, että ihmiselle tulee luonnostaan nälkä noin neljän tunnin välein. Jos jonkin ruokailukerroista jättää väliin, tulee illalla usein ahmittua liikaa.

Ateriat ja välipalat pitäisi kilojen pudotuksessa koostaa vähäkalorisemmista aineksista kuin ennen. Rasvaisen meetvurstin voi vaihtaa keittokinkkuun ja kermakastikkeen tomaattiseen. Välipalaksi mieluummin hedelmä kuin suklaapatukka.

Kylläisyyden tunne riippuu ruoan määrästä, ei laadusta. Niinpä samankokoisen aterian voi koota terveellisemmin ja laskea samalla annoksen kalorimäärää jopa useilla sadoilla.

– Hyvä keino aterian keventämiseksi on lautasmalli, jossa puolet lautasesta täytetään kasviksilla ja juureksilla, neljännes lihalla tai kalalla ja neljännes perunalla, riisillä tai pastalla Viisisataa kilokaloria päivässä lähtee aika helposti muuttamalla pelkästään pieniä asioita syömisessään.

Ei periksi perimälle

Mutta miksi joillekin kertyy omenamaha ja jotkut näyttävät vyötäröstään hoikilta, pyllyköiltä päärynöiltä? Mustajoen mukaan vyötärölihavuus on pitkälti perinnöllistä. Elintavoilla on silti osansa.

– Vyötärörasvaa kertyy herkemmin miehille, tupakoijille, paljon alkoholia käyttäville ja niille, joiden suvussa on komeita vatsakumpuja. Myös liikkumattomuus lisää vatsanseudun rasvoittumista. Valitettavaa kyllä, mutta emme lähde painonpudotukseen samalta viivalta. Joillekin painonhallinta teettää perimän vuoksi enemmän töitä kuin toiselle.

Perinnöllinen alttius lihomiseen ei kuitenkaan ole syy olla koettamatta pudottaa painoa. 3–5 kilon painonpudotuksella saadaan jo tutkitustikin paljon aikaan.

– Eräässä tutkimuksessa jaettiin heikentynyttä sokerinsietoa eli diabeteksen esiastetta sairastavat potilaat kahteen ryhmään. Toinen ryhmä ohjattiin painonhallintaan, toinen ryhmä ei saanut mitään ohjeita. Neljän vuoden kuluttua painonhallintaryhmästä 11 prosenttia oli sairastunut aikuistyypin diabetekseen, kun toisesta ryhmästä oli sairastunut 23 prosenttia.

– Painoeroa ryhmien jäsenten välille oli kertynyt keskimäärin neljä kiloa ja painonhallintaryhmäläiset olivat onnistuneet vähentämään sairastuvuutta jopa puolella! Mustajoki havainnollistaa.

Verensokeri sekä verenpaine laskevat ja veren rasva-arvot alkavat normaalistua, kun painosta putoaa viisi prosenttia. Esimerkiksi 70-kiloista hyödyttää jo 3,5 kilon hoikistuminen. Sydän- ja verisuonitautipotilaillekin painonpudotus on hyväksi, vaikka sairaus olisi lääkinnässä. Laihtuminen lisää insuliinin tehoa elimistössä ja pienentää esimerkiksi valtimonkovettumatautiin sairastuneen riskiä saada sydäninfarkti.

– Ja onhan jo muutamankin kilon painonpudotus omiaan kohentamaan mielialaa ja tuottamaan onnistumisen elämyksen.

Liikunta polttaa vyötärörasvaa

Liikunta on oiva lisä painonhallintaan. Yksin liikuntaa lisäämällä ei kiloja hevin sula, mutta yhdessä ruokailumuutosten kanssa arki- ja kuntoliikunta tukevat painonpudotusta.

Rasvan palamiseen liittyy kaksi yleistä, mutta väärää uskomusta. Luullaan, että rasvaa poltetaan vain liikkumalla suhteellisen rauhallisesti niin sanotulla rasvanpolttosykkeellä ja että liikunnan pitäisi kestää vähintään puoli tuntia kerrallaan.

– Kuitenkin ripeä kävely vaikkapa kolmen kymmenen minuutin pätkissä tuo saman tuloksen kuin yhtämittainen kävelylenkki. Kohtuullisesti kuormittava liikunta – mielellään päivittäin – on hyvä lisä painonhallintaan. Lähde siis jatkossa vaikkapa kauppaan tai pankkiin tavoitteenasi tehdä asiointimatkasta ihan oikea lenkki, erikoislääkäri, tutkija Katriina Kukkonen-Harjula UKK-instituutista vinkkaa.

Liikunta vähentää erityisesti haitallista vyötärörasvaa, sillä vyötäröltä elimistön on helpompi pilkkoa rasvahappoja verenkiertoon lihasten energianlähteeksi kuin vaikkapa lantiolta tai reisistä. Liikunta hyödyttää, vaikka paino ei putoaisikaan, sillä se parantaa muun muassa verenkierto- ja hengityselinten kuntoa ja vähentää sepelvaltimotaudin vaaraa.

– Ylipainoiselle parhaita lajeja ovat kävely, sauvakävely, pyöräily ja esimerkiksi erilaiset arkipäivän hyötyliikuntarupeamat. Nouse portaat hissinkäytön sijaan, jää bussista vähän aikaisemmin ja kävele töihin, peuhaa lasten kanssa tai kitke pihalta rikkaruohoja.

Kukkonen-Harjula suosittelee painonhallintaan hyvää askelmittaria. Aika moni luulee kävelevänsä enemmän kuin todellisuudessa kävelee.

– Suositus on 10 000 askelta päivässä, mikä vastaa noin kolmen, neljänsadan kilokalorin kulutusta. Alkutavoitteena voi olla vaikka 2 000 askeleen päivittäinen lisäys.

Tutustu myös ilmaiseen netissä toimivaan painonhallintapalveluun Kiloklubi.fi:hin.

”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”

Kun painaa 116 kiloa eikä jaksa oikein edes kävellä, on vaikea olla energinen ja iloinen. Eveliina Nurmi, 26, laihdutti 40 kiloa ja koko elämä muuttui.

Laihduttamisessa ei ole kyse isoista asioista, vaan monista pienistä. Sellaisista kuten kyykky. Tai farkut. Eveliina Nurmi, 28, muistaa ikuisesti päivän, johon nuo molemmat kuuluivat. Silloin hän kiskoi ensimmäistä kertaa koskaan päälleen oikeat farkut.

– Ne mahtuivat, se oli mahtavaa! Pääsin niissä vielä kyykkyynkin. Ikinä aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan onnistuvani.

Farkkuja ei Eveliinan vaatekaapissa ollut, koska niitä ei ollut ollut missään muuallakaan, yhdessäkään kaupassa hänen koossaan.

Lihava nuoresta asti

Eveliina Nurmi oli tottunut olemaan lihava. Hän oli ollut lihava lapsena ja hän oli ollut lihava nuorena. 19-vuotiaana painoa oli jo 116 kiloa. Hän oli kyllä paljon muutakin: esimerkiksi räväkkä, sosiaalinen ja puhelias, mutta ne ominaisuudet jäivät usein piiloon läskien alle.

Kilot olivat kertyneet hissuksiin. Syitä oli monia. Nuorena omaksutut ruokailutottumukset eivät olleet niitä terveellisimpiä, sillä epäterveelliset ruoat ja herkkuttelu maistuivat kavereiden kanssa. Koulukiusatuksi joutuminen koko peruskoulun ajaksi puolestaan johti siihen, ettei salille saati jumppatunnille olisi edes rohjennut lähteä.

– Olin lapsesta lähtien peiliin katsoessani hävennyt sitä, mitä näen.

Kyllä hän oli yrittänyt laihduttaa. Tämän tästä alkoi uusi dieetti, sitten toinen. Aina ne loppuivat parin päivän päästä, tuloksetta totta kai – ei Eveliina itsekään uskonut, että onnistuisi.

Lopulta niin kuitenkin kävi: lähes 40 kiloa on tipotiessään. Eveliinan itsetunto on noussut, olo tuntuu tasapainoiselta ja oma keho siltä, miltä pitääkin.

Iso kriisi herätti

Nurinkurista kyllä, isoon onnistumiseen tarvittiin iso kriisi. Se sai alkunsa keväällä 2010. Eveliina oli juuri saanut esikoistyttärensä Edithin ja painoi 110 kiloa. Laitokselta kotiuduttaessa ei alkanutkaan ihana vauva-arki, vaan synnytyksen jälkeinen masennus. Ensimmäisistä kuukausista Eveliina ei muista juuri mitään vain sen, että kaikki oli mustaa ja lapsi tuntui vieraalta.

– Kävin niin pohjalla, että en osannut nähdä elämässä mitään hyvää. Olin äiti vain velvollisuudesta. Oma äiti tuli onneksi avuksi: soitteli ja kyläili päivittäin, teki kauppaostokset ja hoiti vauvaa mustimpina hetkinä, kun Eveliina ei siihen kerta kaikkiaan kyennyt.

Kun lapsen syntymästä oli kahdeksan viikkoa, Eveliina jäi yksi. Mies lähti, noin vain. Yksinhuoltajaksi päätyminen oli iso pettymys. Olisi ollut helpompaa ja turvallisempaa opetella vanhemmuutta kahdestaan sen sijaan, että joutuikin itse vastuuseen kaikesta.

– En olisi halunnut eroa, mutta raskaus oli yllätys: olimme seurustelleet vain kaksi kuukautta, kun testi näytti plussaa.

Ero pahensi synnytysmasennusta, ja lääkärin määräyksestä Eveliina aloitti lääkityksen. Se jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä masennuslääkkeet turruttivat tunteet kokonaan, mikä tuntui kyyneliäkin kamalammalta.

Elämä omiin käsiin

Mistä toipuminen sitten sai alkunsa? Eveliina miettii, ei osaa sanoa varmaksi. Kenties käänne parempaan oli kesäilta, jolloin Eveliina istui parvekkeellaan ja oivalsi, että elämä ei voi jatkua näin, jatkuvassa melankoliassa. Piti nousta sen yläpuolelle, itse.

– Ulkona oli kaunista ja lämmintä. Siinä hetkessä päätin, että nyt tämä itkeminen saa loppua! Ymmärsin, että minun on itse laitettava elämäni kuntoon.

Tavoitteeseen kuului iso painonpudotus: 45 kiloa pois. Vasta silloin Eveliina olisi painoltaan normaali. Miten hyvältä jo se sanakin kuulosti, läskin sijaan!–

– Kun aloin rakastaa itseäni, tulivat myös rakkauden tunteet lastani kohtaan.

Paino tippui vauhdilla

Alkoi tiukka ruokaremontti. Eveliina osti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kertovan kirja ja etsi tietoa karppauksesta. Ohjeiden innoittamana hän karsi lautaseltaan leivän, riisin ja perunan. Aamumurot vaihtuivat munakkaaseen, lounaspasta salaattiin tai keittoon. Maitotuotteitakaan hän ei juuri käyttänyt, mutta proteiinia tuli yllin kyllin lihasta, kanasta ja kalasta.

Paino alkoi tippua vauhdilla. Ensimmäisenä kahtena kuukautena lähti kymmenen kiloa, samana syksynä vielä toiset kymmenen. Tulokset motivoivat niin paljon, ettei ruokavaliosta tehnyt mielikään lipsua.

Eveliinan etuna oli, että laihduttajan tavallinen kompastuskivi, oheissyöminen, ei kuulunut hänen paheisiinsa. Jos hän vaikka katsoi telkkaria, hän katsoi telkkaria eikä napostellut samalla.

– En ole mässyttäjä. Kilot ovat tulleet ihan sillä, että olen tehnyt hyvää ruokaa ja syönyt sitä liikaa.

Samaa taktiikkaa noudattaen kilot myös lähtivät, nimittäin annoskokoja pienentämällä. Usein lautasen kuitenkin saattoi täyttää vaikka piripintaan, kun valitsi terveellistä, kuten kasviksia ja kalaa. Nälästä Eveliina ei koskaan kärsinyt, kiireestä kyllä joskus. Arki pienen vauvan kanssa oli sellaista, että joinain päivinä ei ehtinyt tai muistanut syödä itse lainkaan.

Tavoitefarkut kaapiin

Ja sitten, yhtenä päivänä, Eveliina osti farkut. Piti niitä ensin kaapissa, otti välillä ulos, ei sovittanut. Sillä ne olivat tavoitefarkut.

– Jokaisella laihduttajalla pitää olla sellaiset! Eveliina nauraa.

Kohta housut jo sopivat. Seuraavaksi Eveliina hankki kaksi kokoa pienemmät farkut. Niiden kanssa olikin jo vähän työläämpää. Loppusuorasta tuli kehon ja mielen kamppailu.

– Tie 75 kilosta alaspäin oli tuskallinen, paino junnasi paikoillaan pitkään. Totta kai se turhautti, olisi ollut helppo murtua ja lopettaa. Tiesin kuitenkin, että kyllä se paino vielä tippuu.

Vain puolentoista vuoden päästä vaaka näytti seitsemääkymmentä. Kaikki ylimääräiset 40 kiloa olivat kadonneet.

Vaaka on vihollinen

Usein painonpudotuksen ongelma on, että vaikka kilot lähtisivätkin, ne palaavat. Keho pyrkii takaisin siihen olotilaan, jossa se on tottunut olemaan. Jos painon onnistuu pitämään tavoitteessaan, tietää tehneensä asioita oikein.

Eveliinan paino pysyi vakaasti 70 kilossa miltei kaksi vuotta.

Kun ensimmäinen takapakki sitten tuli, se oli oikeastaan toivottu: Eveliina alkoi odottaa lasta. Hänellä oli uusi kumppani ja hyvä parisuhde, raskaus oli toivottu.

Raskausaikana ruokavalio kuitenkin repsahti. Teki mieli milloin mitäkin, ja herkutteluhetket kotisohvalla toivat 30 lisäkiloa. Kun Uuno syntyi marraskuussa 2013 ja perhe kotiutui sairaalasta, Eveliinan paino huiteli sadassa. Laihdutusurakka piti käynnistää miltei nollasta. Tällä kertaa Eveliina päätti aloittaa myös liikunnan, sillä lihaksiakin olisi hyvä saada.

Hän liittyi kuntokeskuksen jäseneksi, teetätti itselleen saliohjelman ja palkkasi personal trainerin. Säännöllinen tupakointi loppui, jotta urheilu sujuisi paremmin. Kuntovalmentajan suosituksesta Eveliina kokeili myös kehonkoostumusmittausta ja järkyttyi tuloksista.

– Luvut olivat aivan kauheat: rasvaprosenttini oli 48 ja lihasprosentti alle 30. Ei ihme, etten keväällä vielä jaksanut mitään!

Liikuntaan tottumattomalle ensimmäiset treeniviikot olivat tuskaa: pienimmästäkin ponnistuksesta hengästyi ja kuntoilun jälkeen lihaksia särki. Aiempi onnistuminen auttoi kuitenkin uskomaan, että ennen pitkää tuloksia tulee. Etenemistään Eveliina seurasi mittanauhan ja peilin avulla.

– Lupasin itselleni, etten mene vaa’alle, sillä se on laihduttajan vihollinen! Sillä jos treenaa, paino voi nousta.

Liikkuja saa syödä

Painon sijaan nousi kunto, ja sen mukana itseluottamus ja ilo omasta kehosta. Ykskaks jaksoikin ylämäet puuskuttamatta. Lihakset alkoivat erottua läskikerrosten läpi. Olo oli pirteämpi, sillä liikunta takasi paremmat unet.

Ja jotta jaksoi liikkua, oli syötävä terveellisesti. Ruokavalio meni remonttiin. Eveliinan taikasana oli sama kuin aiemminkin: vähähiilihydraattisuus. Hän koosti ateriat niin, että ravinnosta 60 prosenttia oli kasviksia, loput kalaa, kanaa, lihaa ja munaa. Rasvoja hän ei karsastanut, mutta maitotuotteita kului maltillisesti, lähinnä leivontaan tai ruoanlaittoon. Eineksiä ei ostettu, vaan se vanhempi, joka milloinkin ehti, kokkasi koko perheelle.

–Juureksista ja kasviksista saa helposti maukasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö paljon vihreää, kuten kaaleja, kurkkua, salaatteja ja avokadoa, ei tarvitse miettiä määriä.

Syksyllä Eveliina kävi uudestaan kehonkoostumismittauksessa. Luvut olivat kääntyneet nurin niskoin: rasvaprosentti oli 35 ja lihasprosentti 46. Saavutus oli huima ja kertoi karistettuja kilojakin kirkkaammin, että tehty työ ei ollut mennyt hukkaan. Lihasmassan nopeasta kasvustakin seurasi pelkkää hyvää: Eveliina kulutti aiempaa enemmän kaloreita.

– Vaikka olisin lopettanut urheilun ja vain levännyt laakereillani, olisin laihtunut, sillä lepokulutukseni on kasvanut. Se oli ennen 800 kilokaloria päivässä, nykyään 1 700.

Sporttaamista ja läsäpäiviä

Tällä hetkellä Eveliina odottaa kolmatta lastaan, jonka odotetaan syntyvän toukokuussa. Raskauskiloja on kertynyt jonkin verran, mutta niistäkin päästään eroon ja niistä pyritään pysymään erossa jo hyväksi todetuilla metodeilla.

Eveliina uskoo, että pirteyden syynä on ravinto. Kun ei syö höttöhiilareita, verensokeri ei heilahtele ja tee oloa uupuneeksi. Myös arki rullaa paremmin, sillä lasten kanssa leikkimiseen on aiempaa enemmän virtaa.

– Vaikka halusin aiemminkin tehdä asioita, en jaksanut enkä pystynyt, kilot olivat tiellä. Lihavana myös hävetti syödä julkisesti. Ajattelin, että kaikki katsovat, kun paksu syö, vaikka lautasella olisi ollut salaattia.

Nykyään Eveliinan suhde ruokaan on normaali. Ystävien kanssa kahvilaan mentäessä hän tilaa juustokakkua, jos siltä tuntuu. Kotona kokataan toisinaan herkkuja, jotka ovat kieltolistalla arkena. Hemmotteluhetkille on termikin: läsäpäivä.

– Kun meillä on läsäpäivä, syömme koko perhe pastaa tai pitsaa vaikka aamusta iltaan. Seuraava päivä sulatellaan, sitten jatkamme normaalia liikkuvaista elämää.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kuuntele nälkääsi, syö mitä haluat ja nautiskele ilman tunnontuskia – tässä avaimia painonhallintaan.

Ravitsemustieteilijä Patrik Borg vakuuttaa uudessa kirjassaan Tunne nälkä!, että syömällä omien tuntemusten mukaan saavuttaa parhaiten tuloksia.

Kyse ei ole uudesta ruokavaliosta vaan paluusta normaaliin ruokasuhteeseen, joka on vielä lapselle luontaista.

Olennaista on koko elämisen tapa. Riittävä unen määrä, liikunta ja stressinhallinta ovat vahvasti sidoksissa siihen, että pystyy syömään kohtuullisesti nälkäänsä ja kylläisyyttään kuunnellen.

Muutos vie aikaa ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

On muistettava, että myös huonot päivät ja jopa viikot kuuluvat muutosprosessiin.

Intuitiivisen syömisen opettelussa on neljä eri vaihetta

  1. Kohenna näläntunteeseen vaikuttavia elintapojasi eli lisää unta ja liikuntaa, vähemmän stressiä.
  2. Syö terveellisesti oikealla ateriarytmillä nälkää ja kylläisyyttä kunnioittaen.
  3. Opettele syömään kaikenlaista ruokaa sallivasti ja ilman jännitteitä.
  4. Päätä itse mitä syöt, niin vahvistat syömisminääsi ja vapaudut ulkoisista paineista.

Muista, että muutos vie aikaa, ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

Oivalluksia muutostyöhön

  •  Syö juuri sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevasi.
  •  Syö järkevästi ainakin 20 päivää kuukaudessa.
  •  Ateriarytmi on oikea, jos tunnet kovaa nälkää vain harvoin.
  •  Syö riittävästi, vähintään 1800 kaloria päivässä.
  •  Vähennä vaa’an käyttöä.

Kurkista myös Hyvän terveyden onnistuneen laihdutuksen oppaaseen Kilot veks!