Mistä intoa painonpudotukseen, kun sohva kutsuu syleilyynsä, suklaa houkuttaa ja olo on kuin talviunille kaihoavalla karhulla? Ammenna tahtoa ja voima itsellesi tärkeistä asioista – terveydestä, jaksamisesta tai vaikka hoikistuvasta kehosta.

Laihdutusmotivaatio ei useinkaan synny itsestään, vaan pohdiskelun kautta. Miksi haluan painoni pysyvän hallinnassani? Mitä siitä hyödyn ja millä tavoin pysyn tavoitteissani?

Kliinisen psykologian ja psykoterapian professori Raimo Lappalainen Jyväskylän yliopistosta on perehtynyt laajasti myös painonhallinnan psykologiaan.Laihdutusryhmiä vetäessään hän on nähnyt, että huoli omasta terveydestä ja jaksamisesta on useimmilla päällimmäisenä mielessä, kun ylipaino alkaa kiusata.

– Painonhallinnassa on monella kyse siitä, että haluaisi voida kokonaisuudessaan paremmin. Se, että paino pysyy tai laskee haluttuihin lukemiin, on useamman tekijän summa: syömisen, liikunnan, henkisen jaksamisen ja riittävän unen.

Motivaatiota kannattaa lähteä kaivelemaan merkityksellisistä asioita, kuten terveydestä ja läheisistä ihmissuhteista. Vanhemmat haluavat olla esimerkkinä lapsilleen, jotta heidän ei tarvitsisi aikuisena altistua samanlaisille ongelmille.

– Terveys on yksi vahvimmista syistä. Halutaan kohentaa veren rasva-arvoja, verenpainetta ja välttyä aikuistyypin diabetekselta. Usein vain on niin, että terveyden kanssa on jo tullut ongelmia, ennen kuin painonhallintaan havahdutaan. Parempi olisi, ettei painon annettaisi karata. Sitä on kuitenkin vaikeampi pudottaa kuin hallita, Lappalainen mainitsee.

Palkintoja ja kieltoja

Ihminen tekee luontaisesti myös vertailuja itsestään muihin ihmisiin. Kun kiloja kertyy, arvostus omaa kroppaa kohtaan vähenee. Saattaa tuntua siltä, että on niin huono, ettei pysty pitämään kilojaan kurissa.

– Itselleen suuttumisesta ei kuitenkaan ole pidemmällä aikavälillä hyötyä painonpudotuksessa, sillä negatiiviset tunteet tai itsensä mitätöinti ei voi toimia kunnollisena motivoijana. Sen sijaan painonhallinnassa on kyse selkeistä valinnoista ja siitä, jaksaako niissä pysytellä, Lappalainen toteaa.

Kaikki valinnat eivät suinkaan ole aina kivoja. Kun huolet painavat tai väsymys iskee, kannattaa muistuttaa itselleen, mikä alun perin antoi voimaa ja uskoa yrittää.

– Pyri jo alkuvaiheessa tekemään syömisiisi ja liikuntaan pieniä muutoksia, sellaisia, joita voit kuvitella toteuttavasi jopa kymmenen vuotta. Palkinnot, kuten yksi karkkipäivä viikossa, pitävät virettä paremmin yllä kuin totaalilakot ja rajut repäisyt.

Eikä hätää, jos vähän joskus lipsuukin – aloita painonhallinta heti seuraavana päivänä uudestaan! Sillä kaikki lipeävät jossain vaiheessa, sinä ei ole mitään ihmeellistä.

– Et siis ole huono etkä laiska, jos jonain päivänä et jaksaisikaan mennä suunnitelmien mukaan. Painonhallinnassa on olennaista tajuta se, ettei painoa voi aina hallita.

Toisaalta on sisäistettävä sekin, että kieltäymykset kuuluvat elämään. Kaikkea ei voi saada, ei myöskään painonhallinnassa.

– Kun hyväksyt pienet, epämukavat tuntemukset ja sen ettet voi jatkuvasti kuitata arjen pettymyksiä ruoalla, olet jo varmemmalla pohjalla, professori summaa.

Tuoteselosteet tutuiksi

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia puolestaan kääntäisi painonhallinnan näkökulmaa astetta mieluisamman puolelle.

– Motivaatio ei kestä, jos pakottaa itsensä syömään epämiellyttävää ruokaa. Perusaineksista saa kasattua kokonaisuuden, joka maistuu, ja silti voi pitää periaatteista kiinni: valitse lautaselle hieman tavallista runsaammin täyteyden tunnetta lisääviä proteiineja ja kuituja, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa ja kasviksia.

– Mieti myös, pidätkö raejuustosta, rahkasta, herneistä, pavuista tai linsseistä, kananmunasta, riisistä vaiko täysjyväspagetista. Vaihtoehtoja siis on, yksipuolisuus ei kuulu painonpudottajan ruokavalioon, Saarnia lohduttaa.

Ravitsemusterapeutti peräänkuuluttaa hoikistujalta yhtä kaikki ennakkoluulottomuutta, kokeilunhalua ja tuhdin tujauksen viitseliäisyyttä. Vaatii vaivaa lukea kaupassa se pienipränttinen tuotesisältöosuus elintarvikepakkauksen laidasta tai etsiä vähärasvaisempi juusto monimetriseltä juustohyllyltä. Ja on yllättävän vaikea täyttää puolet lautasesta kasviksilla, jos saman tilan on aiemmin vienyt kermaperunasatsi.

– Kasvisten lisääminen tuntuu monesta kaikkein vaikeimmalta muutokselta kevennetyssä ruokavaliossa. Kuvitellaan, että kasvisten lisäys tarkoittaa yhtä kuin porkkanan jäystämistä, vaikka kasvisten maailmasta löytyy vaikka mitä makuja.

Saarnia kehottaa kokeilemaan vaikkapa uunissa haudutettuja juureksia tai broilerin seassa uunipussissa kypsytettyjä vihanneksia. Pakastemarjoilla saa hyvin korvattua makeita ja rasvaisia herkkuja.

– Yhtä tärkeää kuin energian määrän vähentäminen ruokavaliossa, ovat säännölliset ruokailuajat. Mitä tasaisemmin päivän mittaan syö, sitä paremmin nälkä pysyy loitolla, eikä tule sorruttua välipalatyyppiseen syömiseen, hän huomauttaa.

Totuttele liikkumaan

Entäpä sitten liikkuminen ja motivaatio? Liikuntatieteiden kandidaatin, liikuntapäällikkö Eija Holmalan mielestä liikkumiseen totuttautuminen tuottaa tuloksia paremmin kuin revittelymäinen alku.

– Hullun lailla ei kannata aloittaa, se kostautuu. Tähtää aluksi siihen, että kuntoliikunta tukisi päivittäistä arkiliikuntaa, eli tee ne pienet muutokset ensiksi hyötyliikuntaan: käy kaupassa kävellen, pyöräile töihin, kierrä koiran kanssa vähän pidempi ja reipasvauhtisempi lenkki ja nouse rappuset aina, kun mahdollista.

Kun keho alkaa tottua liikuntaan, voit lisätä ja monipuolistaa sitä. Mieti, mikä olisi sellainen laji, josta tykkäisit, ja aloita kokeilumielellä. Liikkumisesta itsestään irtoaa motivaatiolisää painonhallintaan jo aika nopeasti, kun liikkuja huomaa jaksavansa paremmin.

– Liikkumisesta on sekin hyöty, että olet silloin aina poissa jääkaapin läheisyydestä. On havaittu, että liikuntakipinän saanut ihminen katsoo tarkemmin mitä pistää suuhunsa. Harva haluaa pilata liikunnan hyödyn syömällä liikaa ja raskaasti.

Askelia sydämesi hyväksi

Eija Holmalalla on hyviä uutisia painostaan huolestuneille sohvaperunoille: mitä vähäisemmällä kunnolla ponnistautuu liikkeelle, sitä enemmän liikkumisesta hyötyy. Sydämen kunto ja keuhkotuuletus paranevat jo muutamasta kymmenen, viidentoista minuutin päivittäisestä pyrähdyksestä, verenpaine laskee, luusto vahvistuu ja hyvän sekä huonon kolesterolin suhde paranee.

– Liikunnalla on itsessään juuri tällaisia terveysvaikutuksia, vaikka paino ei liikkujalla laskisikaan. Liikunta yksin ei nimittäin kuluta kaloreita siinä määrin, että sen turvin voisi syödä ihan mitä tahansa. Syömisen järkeistäminen on ykköskeino painonhallinnassa, liikunta tukee sitä, tuottaa kuntoa ja sen kohentaa sydän- ja verisuoniterveyttä.
Holmala muistuttaa, ettei ole katastrofi, jos viikkoon ei ehdi liikkua tai joskus ei yksinkertaisesti jaksa.

– Liikunnassa, kuten syömisessäkin, voi pitää hyvänä nyrkkisääntönä 80/20 -ajatusta. Painonhallinta on hyvissä kantimissa, kun 80 prosenttia tekee niin kuin on suunnitellutkin ja loput 20 voi hyvillä mielin rellestää miten sattuu.

Liikuntapäällikkö kehottaa liikkumista aloittelevaa hankkimaan askelmittarin. Se on näpsäkkä ja halpa apuväline tuiki tarpeellisen hyötyliikunnan mittaamiseen.

– Kymmenentuhatta askelta on tavoite, mutta voit aloittaa seitsemästätuhannesta askeleesta päivässä. Jos sen lisäksi saat kerrytettyä liikuntapakkiisi pari harraste- eli kuntoliikuntakertaa viikossa, niin erinomaista! Heitä myös roskikseen kaikki kuulemasi syke- ja rasvanpolttomyytit, ne ovat pelkkää kikkailua. Pääasia on, että lähdet liikkeelle.

Lue lisää ruokaremontista.

”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”

Kun painaa 116 kiloa eikä jaksa oikein edes kävellä, on vaikea olla energinen ja iloinen. Eveliina Nurmi, 26, laihdutti 40 kiloa ja koko elämä muuttui.

Laihduttamisessa ei ole kyse isoista asioista, vaan monista pienistä. Sellaisista kuten kyykky. Tai farkut. Eveliina Nurmi, 28, muistaa ikuisesti päivän, johon nuo molemmat kuuluivat. Silloin hän kiskoi ensimmäistä kertaa koskaan päälleen oikeat farkut.

– Ne mahtuivat, se oli mahtavaa! Pääsin niissä vielä kyykkyynkin. Ikinä aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan onnistuvani.

Farkkuja ei Eveliinan vaatekaapissa ollut, koska niitä ei ollut ollut missään muuallakaan, yhdessäkään kaupassa hänen koossaan.

Lihava nuoresta asti

Eveliina Nurmi oli tottunut olemaan lihava. Hän oli ollut lihava lapsena ja hän oli ollut lihava nuorena. 19-vuotiaana painoa oli jo 116 kiloa. Hän oli kyllä paljon muutakin: esimerkiksi räväkkä, sosiaalinen ja puhelias, mutta ne ominaisuudet jäivät usein piiloon läskien alle.

Kilot olivat kertyneet hissuksiin. Syitä oli monia. Nuorena omaksutut ruokailutottumukset eivät olleet niitä terveellisimpiä, sillä epäterveelliset ruoat ja herkkuttelu maistuivat kavereiden kanssa. Koulukiusatuksi joutuminen koko peruskoulun ajaksi puolestaan johti siihen, ettei salille saati jumppatunnille olisi edes rohjennut lähteä.

– Olin lapsesta lähtien peiliin katsoessani hävennyt sitä, mitä näen.

Kyllä hän oli yrittänyt laihduttaa. Tämän tästä alkoi uusi dieetti, sitten toinen. Aina ne loppuivat parin päivän päästä, tuloksetta totta kai – ei Eveliina itsekään uskonut, että onnistuisi.

Lopulta niin kuitenkin kävi: lähes 40 kiloa on tipotiessään. Eveliinan itsetunto on noussut, olo tuntuu tasapainoiselta ja oma keho siltä, miltä pitääkin.

Iso kriisi herätti

Nurinkurista kyllä, isoon onnistumiseen tarvittiin iso kriisi. Se sai alkunsa keväällä 2010. Eveliina oli juuri saanut esikoistyttärensä Edithin ja painoi 110 kiloa. Laitokselta kotiuduttaessa ei alkanutkaan ihana vauva-arki, vaan synnytyksen jälkeinen masennus. Ensimmäisistä kuukausista Eveliina ei muista juuri mitään vain sen, että kaikki oli mustaa ja lapsi tuntui vieraalta.

– Kävin niin pohjalla, että en osannut nähdä elämässä mitään hyvää. Olin äiti vain velvollisuudesta. Oma äiti tuli onneksi avuksi: soitteli ja kyläili päivittäin, teki kauppaostokset ja hoiti vauvaa mustimpina hetkinä, kun Eveliina ei siihen kerta kaikkiaan kyennyt.

Kun lapsen syntymästä oli kahdeksan viikkoa, Eveliina jäi yksi. Mies lähti, noin vain. Yksinhuoltajaksi päätyminen oli iso pettymys. Olisi ollut helpompaa ja turvallisempaa opetella vanhemmuutta kahdestaan sen sijaan, että joutuikin itse vastuuseen kaikesta.

– En olisi halunnut eroa, mutta raskaus oli yllätys: olimme seurustelleet vain kaksi kuukautta, kun testi näytti plussaa.

Ero pahensi synnytysmasennusta, ja lääkärin määräyksestä Eveliina aloitti lääkityksen. Se jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä masennuslääkkeet turruttivat tunteet kokonaan, mikä tuntui kyyneliäkin kamalammalta.

Elämä omiin käsiin

Mistä toipuminen sitten sai alkunsa? Eveliina miettii, ei osaa sanoa varmaksi. Kenties käänne parempaan oli kesäilta, jolloin Eveliina istui parvekkeellaan ja oivalsi, että elämä ei voi jatkua näin, jatkuvassa melankoliassa. Piti nousta sen yläpuolelle, itse.

– Ulkona oli kaunista ja lämmintä. Siinä hetkessä päätin, että nyt tämä itkeminen saa loppua! Ymmärsin, että minun on itse laitettava elämäni kuntoon.

Tavoitteeseen kuului iso painonpudotus: 45 kiloa pois. Vasta silloin Eveliina olisi painoltaan normaali. Miten hyvältä jo se sanakin kuulosti, läskin sijaan!–

– Kun aloin rakastaa itseäni, tulivat myös rakkauden tunteet lastani kohtaan.

Paino tippui vauhdilla

Alkoi tiukka ruokaremontti. Eveliina osti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kertovan kirja ja etsi tietoa karppauksesta. Ohjeiden innoittamana hän karsi lautaseltaan leivän, riisin ja perunan. Aamumurot vaihtuivat munakkaaseen, lounaspasta salaattiin tai keittoon. Maitotuotteitakaan hän ei juuri käyttänyt, mutta proteiinia tuli yllin kyllin lihasta, kanasta ja kalasta.

Paino alkoi tippua vauhdilla. Ensimmäisenä kahtena kuukautena lähti kymmenen kiloa, samana syksynä vielä toiset kymmenen. Tulokset motivoivat niin paljon, ettei ruokavaliosta tehnyt mielikään lipsua.

Eveliinan etuna oli, että laihduttajan tavallinen kompastuskivi, oheissyöminen, ei kuulunut hänen paheisiinsa. Jos hän vaikka katsoi telkkaria, hän katsoi telkkaria eikä napostellut samalla.

– En ole mässyttäjä. Kilot ovat tulleet ihan sillä, että olen tehnyt hyvää ruokaa ja syönyt sitä liikaa.

Samaa taktiikkaa noudattaen kilot myös lähtivät, nimittäin annoskokoja pienentämällä. Usein lautasen kuitenkin saattoi täyttää vaikka piripintaan, kun valitsi terveellistä, kuten kasviksia ja kalaa. Nälästä Eveliina ei koskaan kärsinyt, kiireestä kyllä joskus. Arki pienen vauvan kanssa oli sellaista, että joinain päivinä ei ehtinyt tai muistanut syödä itse lainkaan.

Tavoitefarkut kaapiin

Ja sitten, yhtenä päivänä, Eveliina osti farkut. Piti niitä ensin kaapissa, otti välillä ulos, ei sovittanut. Sillä ne olivat tavoitefarkut.

– Jokaisella laihduttajalla pitää olla sellaiset! Eveliina nauraa.

Kohta housut jo sopivat. Seuraavaksi Eveliina hankki kaksi kokoa pienemmät farkut. Niiden kanssa olikin jo vähän työläämpää. Loppusuorasta tuli kehon ja mielen kamppailu.

– Tie 75 kilosta alaspäin oli tuskallinen, paino junnasi paikoillaan pitkään. Totta kai se turhautti, olisi ollut helppo murtua ja lopettaa. Tiesin kuitenkin, että kyllä se paino vielä tippuu.

Vain puolentoista vuoden päästä vaaka näytti seitsemääkymmentä. Kaikki ylimääräiset 40 kiloa olivat kadonneet.

Vaaka on vihollinen

Usein painonpudotuksen ongelma on, että vaikka kilot lähtisivätkin, ne palaavat. Keho pyrkii takaisin siihen olotilaan, jossa se on tottunut olemaan. Jos painon onnistuu pitämään tavoitteessaan, tietää tehneensä asioita oikein.

Eveliinan paino pysyi vakaasti 70 kilossa miltei kaksi vuotta.

Kun ensimmäinen takapakki sitten tuli, se oli oikeastaan toivottu: Eveliina alkoi odottaa lasta. Hänellä oli uusi kumppani ja hyvä parisuhde, raskaus oli toivottu.

Raskausaikana ruokavalio kuitenkin repsahti. Teki mieli milloin mitäkin, ja herkutteluhetket kotisohvalla toivat 30 lisäkiloa. Kun Uuno syntyi marraskuussa 2013 ja perhe kotiutui sairaalasta, Eveliinan paino huiteli sadassa. Laihdutusurakka piti käynnistää miltei nollasta. Tällä kertaa Eveliina päätti aloittaa myös liikunnan, sillä lihaksiakin olisi hyvä saada.

Hän liittyi kuntokeskuksen jäseneksi, teetätti itselleen saliohjelman ja palkkasi personal trainerin. Säännöllinen tupakointi loppui, jotta urheilu sujuisi paremmin. Kuntovalmentajan suosituksesta Eveliina kokeili myös kehonkoostumusmittausta ja järkyttyi tuloksista.

– Luvut olivat aivan kauheat: rasvaprosenttini oli 48 ja lihasprosentti alle 30. Ei ihme, etten keväällä vielä jaksanut mitään!

Liikuntaan tottumattomalle ensimmäiset treeniviikot olivat tuskaa: pienimmästäkin ponnistuksesta hengästyi ja kuntoilun jälkeen lihaksia särki. Aiempi onnistuminen auttoi kuitenkin uskomaan, että ennen pitkää tuloksia tulee. Etenemistään Eveliina seurasi mittanauhan ja peilin avulla.

– Lupasin itselleni, etten mene vaa’alle, sillä se on laihduttajan vihollinen! Sillä jos treenaa, paino voi nousta.

Liikkuja saa syödä

Painon sijaan nousi kunto, ja sen mukana itseluottamus ja ilo omasta kehosta. Ykskaks jaksoikin ylämäet puuskuttamatta. Lihakset alkoivat erottua läskikerrosten läpi. Olo oli pirteämpi, sillä liikunta takasi paremmat unet.

Ja jotta jaksoi liikkua, oli syötävä terveellisesti. Ruokavalio meni remonttiin. Eveliinan taikasana oli sama kuin aiemminkin: vähähiilihydraattisuus. Hän koosti ateriat niin, että ravinnosta 60 prosenttia oli kasviksia, loput kalaa, kanaa, lihaa ja munaa. Rasvoja hän ei karsastanut, mutta maitotuotteita kului maltillisesti, lähinnä leivontaan tai ruoanlaittoon. Eineksiä ei ostettu, vaan se vanhempi, joka milloinkin ehti, kokkasi koko perheelle.

–Juureksista ja kasviksista saa helposti maukasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö paljon vihreää, kuten kaaleja, kurkkua, salaatteja ja avokadoa, ei tarvitse miettiä määriä.

Syksyllä Eveliina kävi uudestaan kehonkoostumismittauksessa. Luvut olivat kääntyneet nurin niskoin: rasvaprosentti oli 35 ja lihasprosentti 46. Saavutus oli huima ja kertoi karistettuja kilojakin kirkkaammin, että tehty työ ei ollut mennyt hukkaan. Lihasmassan nopeasta kasvustakin seurasi pelkkää hyvää: Eveliina kulutti aiempaa enemmän kaloreita.

– Vaikka olisin lopettanut urheilun ja vain levännyt laakereillani, olisin laihtunut, sillä lepokulutukseni on kasvanut. Se oli ennen 800 kilokaloria päivässä, nykyään 1 700.

Sporttaamista ja läsäpäiviä

Tällä hetkellä Eveliina odottaa kolmatta lastaan, jonka odotetaan syntyvän toukokuussa. Raskauskiloja on kertynyt jonkin verran, mutta niistäkin päästään eroon ja niistä pyritään pysymään erossa jo hyväksi todetuilla metodeilla.

Eveliina uskoo, että pirteyden syynä on ravinto. Kun ei syö höttöhiilareita, verensokeri ei heilahtele ja tee oloa uupuneeksi. Myös arki rullaa paremmin, sillä lasten kanssa leikkimiseen on aiempaa enemmän virtaa.

– Vaikka halusin aiemminkin tehdä asioita, en jaksanut enkä pystynyt, kilot olivat tiellä. Lihavana myös hävetti syödä julkisesti. Ajattelin, että kaikki katsovat, kun paksu syö, vaikka lautasella olisi ollut salaattia.

Nykyään Eveliinan suhde ruokaan on normaali. Ystävien kanssa kahvilaan mentäessä hän tilaa juustokakkua, jos siltä tuntuu. Kotona kokataan toisinaan herkkuja, jotka ovat kieltolistalla arkena. Hemmotteluhetkille on termikin: läsäpäivä.

– Kun meillä on läsäpäivä, syömme koko perhe pastaa tai pitsaa vaikka aamusta iltaan. Seuraava päivä sulatellaan, sitten jatkamme normaalia liikkuvaista elämää.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kuuntele nälkääsi, syö mitä haluat ja nautiskele ilman tunnontuskia – tässä avaimia painonhallintaan.

Ravitsemustieteilijä Patrik Borg vakuuttaa uudessa kirjassaan Tunne nälkä!, että syömällä omien tuntemusten mukaan saavuttaa parhaiten tuloksia.

Kyse ei ole uudesta ruokavaliosta vaan paluusta normaaliin ruokasuhteeseen, joka on vielä lapselle luontaista.

Olennaista on koko elämisen tapa. Riittävä unen määrä, liikunta ja stressinhallinta ovat vahvasti sidoksissa siihen, että pystyy syömään kohtuullisesti nälkäänsä ja kylläisyyttään kuunnellen.

Muutos vie aikaa ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

On muistettava, että myös huonot päivät ja jopa viikot kuuluvat muutosprosessiin.

Intuitiivisen syömisen opettelussa on neljä eri vaihetta

  1. Kohenna näläntunteeseen vaikuttavia elintapojasi eli lisää unta ja liikuntaa, vähemmän stressiä.
  2. Syö terveellisesti oikealla ateriarytmillä nälkää ja kylläisyyttä kunnioittaen.
  3. Opettele syömään kaikenlaista ruokaa sallivasti ja ilman jännitteitä.
  4. Päätä itse mitä syöt, niin vahvistat syömisminääsi ja vapaudut ulkoisista paineista.

Muista, että muutos vie aikaa, ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

Oivalluksia muutostyöhön

  •  Syö juuri sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevasi.
  •  Syö järkevästi ainakin 20 päivää kuukaudessa.
  •  Ateriarytmi on oikea, jos tunnet kovaa nälkää vain harvoin.
  •  Syö riittävästi, vähintään 1800 kaloria päivässä.
  •  Vähennä vaa’an käyttöä.

Kurkista myös Hyvän terveyden onnistuneen laihdutuksen oppaaseen Kilot veks!