Mistä intoa painonpudotukseen, kun sohva kutsuu syleilyynsä, suklaa houkuttaa ja olo on kuin talviunille kaihoavalla karhulla? Ammenna tahtoa ja voima itsellesi tärkeistä asioista – terveydestä, jaksamisesta tai vaikka hoikistuvasta kehosta.

Laihdutusmotivaatio ei useinkaan synny itsestään, vaan pohdiskelun kautta. Miksi haluan painoni pysyvän hallinnassani? Mitä siitä hyödyn ja millä tavoin pysyn tavoitteissani?

Kliinisen psykologian ja psykoterapian professori Raimo Lappalainen Jyväskylän yliopistosta on perehtynyt laajasti myös painonhallinnan psykologiaan.Laihdutusryhmiä vetäessään hän on nähnyt, että huoli omasta terveydestä ja jaksamisesta on useimmilla päällimmäisenä mielessä, kun ylipaino alkaa kiusata.

– Painonhallinnassa on monella kyse siitä, että haluaisi voida kokonaisuudessaan paremmin. Se, että paino pysyy tai laskee haluttuihin lukemiin, on useamman tekijän summa: syömisen, liikunnan, henkisen jaksamisen ja riittävän unen.

Motivaatiota kannattaa lähteä kaivelemaan merkityksellisistä asioita, kuten terveydestä ja läheisistä ihmissuhteista. Vanhemmat haluavat olla esimerkkinä lapsilleen, jotta heidän ei tarvitsisi aikuisena altistua samanlaisille ongelmille.

– Terveys on yksi vahvimmista syistä. Halutaan kohentaa veren rasva-arvoja, verenpainetta ja välttyä aikuistyypin diabetekselta. Usein vain on niin, että terveyden kanssa on jo tullut ongelmia, ennen kuin painonhallintaan havahdutaan. Parempi olisi, ettei painon annettaisi karata. Sitä on kuitenkin vaikeampi pudottaa kuin hallita, Lappalainen mainitsee.

Palkintoja ja kieltoja

Ihminen tekee luontaisesti myös vertailuja itsestään muihin ihmisiin. Kun kiloja kertyy, arvostus omaa kroppaa kohtaan vähenee. Saattaa tuntua siltä, että on niin huono, ettei pysty pitämään kilojaan kurissa.

– Itselleen suuttumisesta ei kuitenkaan ole pidemmällä aikavälillä hyötyä painonpudotuksessa, sillä negatiiviset tunteet tai itsensä mitätöinti ei voi toimia kunnollisena motivoijana. Sen sijaan painonhallinnassa on kyse selkeistä valinnoista ja siitä, jaksaako niissä pysytellä, Lappalainen toteaa.

Kaikki valinnat eivät suinkaan ole aina kivoja. Kun huolet painavat tai väsymys iskee, kannattaa muistuttaa itselleen, mikä alun perin antoi voimaa ja uskoa yrittää.

– Pyri jo alkuvaiheessa tekemään syömisiisi ja liikuntaan pieniä muutoksia, sellaisia, joita voit kuvitella toteuttavasi jopa kymmenen vuotta. Palkinnot, kuten yksi karkkipäivä viikossa, pitävät virettä paremmin yllä kuin totaalilakot ja rajut repäisyt.

Eikä hätää, jos vähän joskus lipsuukin – aloita painonhallinta heti seuraavana päivänä uudestaan! Sillä kaikki lipeävät jossain vaiheessa, sinä ei ole mitään ihmeellistä.

– Et siis ole huono etkä laiska, jos jonain päivänä et jaksaisikaan mennä suunnitelmien mukaan. Painonhallinnassa on olennaista tajuta se, ettei painoa voi aina hallita.

Toisaalta on sisäistettävä sekin, että kieltäymykset kuuluvat elämään. Kaikkea ei voi saada, ei myöskään painonhallinnassa.

– Kun hyväksyt pienet, epämukavat tuntemukset ja sen ettet voi jatkuvasti kuitata arjen pettymyksiä ruoalla, olet jo varmemmalla pohjalla, professori summaa.

Tuoteselosteet tutuiksi

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia puolestaan kääntäisi painonhallinnan näkökulmaa astetta mieluisamman puolelle.

– Motivaatio ei kestä, jos pakottaa itsensä syömään epämiellyttävää ruokaa. Perusaineksista saa kasattua kokonaisuuden, joka maistuu, ja silti voi pitää periaatteista kiinni: valitse lautaselle hieman tavallista runsaammin täyteyden tunnetta lisääviä proteiineja ja kuituja, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa ja kasviksia.

– Mieti myös, pidätkö raejuustosta, rahkasta, herneistä, pavuista tai linsseistä, kananmunasta, riisistä vaiko täysjyväspagetista. Vaihtoehtoja siis on, yksipuolisuus ei kuulu painonpudottajan ruokavalioon, Saarnia lohduttaa.

Ravitsemusterapeutti peräänkuuluttaa hoikistujalta yhtä kaikki ennakkoluulottomuutta, kokeilunhalua ja tuhdin tujauksen viitseliäisyyttä. Vaatii vaivaa lukea kaupassa se pienipränttinen tuotesisältöosuus elintarvikepakkauksen laidasta tai etsiä vähärasvaisempi juusto monimetriseltä juustohyllyltä. Ja on yllättävän vaikea täyttää puolet lautasesta kasviksilla, jos saman tilan on aiemmin vienyt kermaperunasatsi.

– Kasvisten lisääminen tuntuu monesta kaikkein vaikeimmalta muutokselta kevennetyssä ruokavaliossa. Kuvitellaan, että kasvisten lisäys tarkoittaa yhtä kuin porkkanan jäystämistä, vaikka kasvisten maailmasta löytyy vaikka mitä makuja.

Saarnia kehottaa kokeilemaan vaikkapa uunissa haudutettuja juureksia tai broilerin seassa uunipussissa kypsytettyjä vihanneksia. Pakastemarjoilla saa hyvin korvattua makeita ja rasvaisia herkkuja.

– Yhtä tärkeää kuin energian määrän vähentäminen ruokavaliossa, ovat säännölliset ruokailuajat. Mitä tasaisemmin päivän mittaan syö, sitä paremmin nälkä pysyy loitolla, eikä tule sorruttua välipalatyyppiseen syömiseen, hän huomauttaa.

Totuttele liikkumaan

Entäpä sitten liikkuminen ja motivaatio? Liikuntatieteiden kandidaatin, liikuntapäällikkö Eija Holmalan mielestä liikkumiseen totuttautuminen tuottaa tuloksia paremmin kuin revittelymäinen alku.

– Hullun lailla ei kannata aloittaa, se kostautuu. Tähtää aluksi siihen, että kuntoliikunta tukisi päivittäistä arkiliikuntaa, eli tee ne pienet muutokset ensiksi hyötyliikuntaan: käy kaupassa kävellen, pyöräile töihin, kierrä koiran kanssa vähän pidempi ja reipasvauhtisempi lenkki ja nouse rappuset aina, kun mahdollista.

Kun keho alkaa tottua liikuntaan, voit lisätä ja monipuolistaa sitä. Mieti, mikä olisi sellainen laji, josta tykkäisit, ja aloita kokeilumielellä. Liikkumisesta itsestään irtoaa motivaatiolisää painonhallintaan jo aika nopeasti, kun liikkuja huomaa jaksavansa paremmin.

– Liikkumisesta on sekin hyöty, että olet silloin aina poissa jääkaapin läheisyydestä. On havaittu, että liikuntakipinän saanut ihminen katsoo tarkemmin mitä pistää suuhunsa. Harva haluaa pilata liikunnan hyödyn syömällä liikaa ja raskaasti.

Askelia sydämesi hyväksi

Eija Holmalalla on hyviä uutisia painostaan huolestuneille sohvaperunoille: mitä vähäisemmällä kunnolla ponnistautuu liikkeelle, sitä enemmän liikkumisesta hyötyy. Sydämen kunto ja keuhkotuuletus paranevat jo muutamasta kymmenen, viidentoista minuutin päivittäisestä pyrähdyksestä, verenpaine laskee, luusto vahvistuu ja hyvän sekä huonon kolesterolin suhde paranee.

– Liikunnalla on itsessään juuri tällaisia terveysvaikutuksia, vaikka paino ei liikkujalla laskisikaan. Liikunta yksin ei nimittäin kuluta kaloreita siinä määrin, että sen turvin voisi syödä ihan mitä tahansa. Syömisen järkeistäminen on ykköskeino painonhallinnassa, liikunta tukee sitä, tuottaa kuntoa ja sen kohentaa sydän- ja verisuoniterveyttä.
Holmala muistuttaa, ettei ole katastrofi, jos viikkoon ei ehdi liikkua tai joskus ei yksinkertaisesti jaksa.

– Liikunnassa, kuten syömisessäkin, voi pitää hyvänä nyrkkisääntönä 80/20 -ajatusta. Painonhallinta on hyvissä kantimissa, kun 80 prosenttia tekee niin kuin on suunnitellutkin ja loput 20 voi hyvillä mielin rellestää miten sattuu.

Liikuntapäällikkö kehottaa liikkumista aloittelevaa hankkimaan askelmittarin. Se on näpsäkkä ja halpa apuväline tuiki tarpeellisen hyötyliikunnan mittaamiseen.

– Kymmenentuhatta askelta on tavoite, mutta voit aloittaa seitsemästätuhannesta askeleesta päivässä. Jos sen lisäksi saat kerrytettyä liikuntapakkiisi pari harraste- eli kuntoliikuntakertaa viikossa, niin erinomaista! Heitä myös roskikseen kaikki kuulemasi syke- ja rasvanpolttomyytit, ne ovat pelkkää kikkailua. Pääasia on, että lähdet liikkeelle.

Lue lisää ruokaremontista.

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.