Töihin mennään autolla, työpäivä istutaan tietokoneen ääressä, lounas jää väliin kiireen vuoksi, töistä mennään kotiin autolla eikä kotona jakseta kuin tuijottaa televisiota – siinä monen suomalaisen tavallinen päivä. Ja syy siihen, miksi vaa’an lukema nousee vuosi vuodelta.

Yli puolet aikuisista on ylipainoisia. Siis todella joka toinen, joka kävelee kadulla vastaan tai istuu ruuhkassa, on painavampi kuin terveydelle on eduksi. Syy lihomiseen on kaikilla sama.

– Kaikki energia, jonka ruoasta saamme, varastoituu kehoomme, ellei sitä kuluteta. Syömme siis liikaa, sanoo sairaalalääkäri Jarmo Kaukua.

Liikakiloja on yhtä lailla miehillä kuin naisilla, muta liika rasva kertyy kehossa eri tavalla. Miehille on tyypillistä rasvan kertyminen vyötärönseudulle, naisilla lantiolle tai reisiin. Syyt ovat hormonaaliset: testosteroni ja estrogeeni ohjaavat ylimääräisen rasvan eri kohtiin.

Miesten kannalta huono uutinen on, että vatsaontelon alle kertyvät liikakilot ovat terveydelle haitallisimpia. Vyötärölihavuus on yhdistetty moniin aineenvaihdunnan sairauksiin, kuten verenpainetautiin, metaboliseen oireyhtymään, kihtiin ja aikuistyypin diabetekseen. Vyötärölihavuutta voi arvioida mittanauhalla. Terveydelliset haitat kasvavat suuriksi, jos vyötärönympärys on miehellä yli metrin ja naisella yli 90 senttiä. Hyvä uutinen miehille puolestaan on se, että vyötärölihavuudesta on kenties helpompi hankkiutua eroon kuin naisille tyypillisestä lantiolihavuudesta.

Makeaa vai makkaraa?

Naiset ja miehet saavat ruoasta suurin piirtein yhtä paljon haitallista kovaa rasvaa, mutta sen lähteet vaihtelevat. Miehet saavat kovaa rasvaa makkarasta ja nuoret miehet suolaisista leivonnaisista, kuten pizzasta ja lihapiirakoista. Nuoret aikuiset eivät juuri voita käytä, mutta vanhemman sukupolven miehille voi on merkittävä kovan rasvan lähde.

Naiset saavat haitallista rasvaa makeista leivonnaisista. Nuorille naisille maistuvat juustot ja suklaa. Kaikille yhteisiä kovan rasvan lähteitä ovat maito ja liharuoat. Kevyinkään broilerinfilee ei ole kevyttä, jos sen paistaa voissa tai kruunaa kermalla.

Lisää kasviksia, vähemmän alkoholia

Vaikka miehetkin ovat vähitellen oppineet syömään kasviksia, eroa naisten hyväksi on yhä. Naiset syövät päivässä kasviksia ja hedelmiä keskimäärin 250 grammaa, miehet 200 grammaa. Puhtaita papereita ei tosin saa kumpikaan: tavoite olisi syödä niitä vähintään 50 grammaa.

Kuitupitoiset kasvikset ja hedelmät ovat painonhallitsijan ystäviä, ne pitävät kylläisenä. Kuitua saa runsaasti myös täysjyväviljasta.

Jos kamppailee painonsa kanssa, alkoholia kannattaa välttää. Siinä on energiaa lähes yhtä paljon kuin rasvassa. Mitä väkevämpi ja makeampi juoma, sitä enemmän energiaa. Eikä kuiva valkoviinikään ole vailla kaloreita. Pienessä 12 senttilitran annoksessa on saman verran energiaa kuin vanhanajan voinapissa. Kannattaa myös muistaa, että useamman ruokalajin illallisella, jossa tarjoillaan useita juomia, alkoholista saattaa tulla yhtä paljon energiaa kuin ruoasta.

Perhe tuo kiloja

Elämäntilanteista perheellistyminen on selkein lisäkilojen tuoja. Jokainen raskaus jättää naiselle puolesta kilosta neljään kiloon lisäpainoa. Uusi raskaus jättää yleensä enemmän kiloja kuin edellinen. Perheen perustaminen tukevoittaa miehiäkin. Aika on molemmilla vanhemmilla kortilla, eikä entisille urheiluharrastuksille tunnu löytyvän sopivaa hetkeä. Ruoalla on myös usein suurempi merkitys kuin ennen lasten syntymää. Viikonloppuisin herkutellaan perheen voimin.

Toisaalta samalla kasvisten käyttö lisääntyy ja suolan vähenee. Usein ainakin äiti pyrkii noudattamaan terveellistä ruokavaliota ja säännöllisiä ruoka-aikoja lasten takia.

Jos mies ja vaimo laihduttavat yhdessä, mieheltä putoaa yleensä enemmän kiloja. Syynä on yksinkertaisesti miesten suurempi koko. Mitä enemmän senttejä ja kiloja on, sitä enemmän kuluttaa energiaa.

Tukea ja pysyviä muutoksia

Halu painonhallintaan täytyy lähteä itsestä, motivaatiota kukaan ei voi antaa toiselle. Jos päätös kilojen tiputtamisesta on tehty, toisen tukeminen on kuitenkin enemmän kuin tervetullutta. Perheen ruokaostokset tekevä voi katsoa, ettei kotona ole laihduttajalle houkutuksia, joihin sortua. Ruoanlaitosta vastaava auttaa valmistamalla säännöllisin väliajoin terveellistä ruokaa ja huolehtimalla, että kasviksia on aina tarjolla.

– Valitettavasti tapaan työssäni myös monia sabotoijia, jotka tilaavat pizzoja eivätkä luovu sipseistään, vaikka perheessä joku laihduttaa, kertoo ravitsemusterapeutti Leena Virtanen.

Painonpudottamiseen kannattaa suhtautua elämäntapojen muutoksena. Kaikkea ei pitäisi pistää kerralla uusiksi, vaan tehdä kuukausien aikana useita pieniä muutoksia. Uusiin makuihin tottuminenkin ottaa oman aikansa, jopa 10–15 maistelukertaa. Tehtyjen muutosten pitäisi olla sellaisia, että ne pystyy pitämään loppuelämänsä. Jos palaa entisiin syömistottumuksiin, pudotetut kilot palaavat, ja usein korkojen kera.

Lue myös:
Ylipaino

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.