Virta vähissä? Huomaa uupumuksen hälytysmerkit ja paina jarrua - parasta palautumista voi olla kävely

Tuntuuko siltä, että elämä kulkee kuin nopeutuva juoksumatto? Täyteen buukattuja aikatauluja, loputtomia tehtävälistoja ja timantinkovia treenitavoitteita pidetään nykyisin normaalina.

Kehoa ei kuitenkaan ole suunniteltu 24/7-hullunmyllyyn, vaan sen kuuluu saada jokapäiväinen leponsa. Tarvitsemme palautumista päivittäin. Sitä ei voi jättää vain viikonloppujen ja lomien varaan.

Puutteet palautumisessa huomaa usein vasta sitten, kun elämässä on jo liikaa kuormitusta ja stressiä. Ei jaksakaan tehdä kaikkia niitä asioita, joita yleensä on tehnyt ja joita haluaisi tehdä.

Epäilys palautumisvajeesta pitäisi herätä, kun huomaa suorituskyvyn laskun esimerkiksi työssä ja harrastuksissa. Hälytysmerkki voi olla myös muutokset sydämen sykevälivaihtelussa. Erilaiset mittarit ovat havahduttaneet ihmisiä, kun syketasot ovat liikunnan, joskus levonkin, aikana hirveän korkeita.

Huomaa hälytysmerkit:

• Uniongelma. Pyörivätkö työhuolet päässä jatkuvasti? Väsyneenä ihminen masentuu helpommin ja se taas kuormittaa tahdosta riippumatonta autonomista hermostoa, joka säätelee sisäelinten ja aistielinten toimintoja.
• Kipujen ja jännitystilojen lisääntyminen, yleinen ärtyneisyys, hermostuneisuus, muistiongelmat ja keskittymiskyvyttömyys. Keskeinen tunne voi olla, etten selviä tästä päivästä.
• Hormonit häiriötilassa. Pitkään jatkuneen stressin kourissa keho alkaa monin tavoin kärsiä. Silloin kortisoli-hormonin taso pysyy korkealla, mikä ajan mittaan avaa oven tulehduksille.
• Suorittajan vatsa. Heikon palautumisen takia autonomisen hermoston kiihdyttävä puoli eli sympaattinen hermosto ensin yliaktivoituu ja sitten väsyy. Tämä voi heijastua monella tavalla kehossa. Yksi esimerkki on oireileva suolisto. Varsinkin suorittajilla tai helposti stressaantuvilla ruoansulatuskanavan oireet voivat olla voimakkaita.
• Runsaskaloriset ruoat alkavat maistua poikkeuksellisen hyvin. Ruokahalua hillitsevien hormonien pitoisuus vähenee sillä seurauksella, että ihmiselle tulee nälän tunnetta ja erityisesti halua nauttia hiilihydraatteja. Tämän altistaa painon nousulle.

Kokijasta havainnoijaksi

Vaikka tahdosta riippumattoman hermoston toimintaan ei voi suoraan vaikuttaa, sitä voi kuitenkin pyrkiä hallitsemaan välillistä reittiä. Tämä on mahdollista siksi, että omat tulkinnat ja mielen sisällöt vaikuttavat siihen, milloin oma keho aktivoituu tai rauhoittuu hermojärjestelmien myötä.

Pitkälle auttaa jo se, että pyrkii siirtymään kokijasta havainnoijaksi eli pyrkii tulemaan tietoiseksi omista mielen sisällöistään: milloin on kyse tunteista, milloin ajatuksista ja milloin toiminnasta.

Kun olet esimerkiksi parisuhderiidan päätteeksi apea, saatat kokea koko maailman ankeaksi ja kumppanin kurjaksi, vaikka aivan sama maailma ja kumppani toisen tunteen vallitessa ovat hyviä. Kielteiset arviot ovat siis vain tunteen synnyttämiä ajatuksia.

Käy kehityskeskustelu itsesi kanssa

Kun hermojärjestelmä ei toimi oikein, lopputulos uhkaa johtaa uupumukseen. Se on terve kehon reaktio, joka viestii ihmiselle levon tarpeesta. Tila kehittyy usein hiipien, joten sitä on vaikea havaita.

Kehityskeskustelu itsensä kanssa voi auttaa: Mikä on hyvinvointini tällä hetkellä, tarvitsenko muutosta, jotta hyvinvointini paranisi?

Tutkimusten mukaan uupumusta on enemmän niillä, jotka vaativat itseltään paljon ja joilla on taipumusta uhrautua ja miellyttää muita. Ilmiöön nivoutuu syyllisyyden ja epäonnistumisen tunnetta. Tämä on seurausta siitä, että ei pysty täyttämään itselleen asettamiaan standardeja.

Älä tingi unesta

Palautumisen tukemisessa tärkein voimanlähde on uni: jopa 95 prosenttia palautumisesta tapahtuu unen aikana. Silloin elimistö korjaa vaurioita ja suojautuu sairauksilta.

Kaikkein tärkeintä on tuntea itsensä virkeäksi ja toimintakykyiseksi. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi tarvitaan tavallisesti 7–8 tuntia unta, mutta on olemassa myös pieni prosentti lyhyt- ja pitkäunisia.

Jos uni alkaa maistua poikkeuksellisen hyvin eli nukkuu kymmenen tuntia tai enemmän, eikä kyse ole luontaisesta pitkäunisuudesta, pitää vähän huolestua. Syynä voi olla suuri kokonaisrasitus tai unen heikko laatu, jota kompensoidaan pidentämällä unijaksoa. Toisinaan taustalla on jokin sairaus, esimerkiksi masennus, uniapnea ja sydänsairaudet.

Palautumista ei voi myöskään ulkoistaa arjesta. Unta on saatava mielellään tarpeeksi joka yö. Viikonloppuna ei voi nukkua varastoon, mutta viikolla kertynyttä univajetta voi paikata viikonloppuna pidennetyillä yöunilla. Tällöinkin on kuitenkin hyvä olla muuttamatta vuorokausirytmiä. Ettei sen siirtämisellä aiheutuisi niin sanottua sosiaalista jetlagia.

Parasta palautumista: kävely ja pehmeät lajit

• 12–13 tuntia lisää palautusmisaikaa saa normaalisti alle puoli tuntia viikossa liikkuva ihminen, kun alkaa kuntoilla kaksi tuntia ja tekee vaikkapa kolme 40 minuutin kävelylenkkiä viikon aikana. Liikunta auttaa myös syventämään unta.
• Jo 15 minuutin mittaisiin puistokävelyihin ja rentoutusharjoituksiin osallistuminen lounastauon aikana paransi keskittymiskykyä ja vähensi iltapäiväväsymystä.
• Jooga, pilates, taiji tai hengitysharjoitukset voivat tuoda hallinnan tunnetta, joka on omiaan rauhoittamaan ylikierroksilla käyvää mieltä ja stressaantunutta kehoa.

Asiantuntijat erikoislääkäri Arja Uusitalo, TTL,  työterveyshuollon ylilääkäri Timo Vänttinen, Aava, vanhempi tutkija Sampsa Puttonen, TTL ja psykologi Johanna Stenberg, Helsinki.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.