elämäntaparemontti
Kuva Shutterstock

Olen 28-vuotias nainen ja tiedän, että minun pitäisi elää terveellisemmin, koska haluan tulla raskaaksi. Tapoihini kuuluu tupakointi, karkit, roskaruoka, viinin juonti viikonloppuisin ja vähäinen liikunta. Olen kuitenkin hoikka ja työssäni olen paljon jaloillani. Olen taas yrittämässä elintaparemonttia, mutta pelkään että väsähdän kun kaikki aika menee liikuntaan ja ruoan laittoon ja palaan vanhoihin tapoihin. Miten voin estää tämän?

Olet jo ottanut ison askeleen elämäntapojesi muuttamisessa, kun olet havahtunut asiaan. Seuraava askel on lähteä "tuumasta toimeen". Mieti, minkä muutoksen olisit valmis tekemään ensiksi. Kannattaa valita sellainen, joka tuntuu kohtuullisen helposti saavutettavalta. En tässä vastauksessa pureudu tupakoinnin lopettamiseen. Siihen voisit pyytää vinkkejä esim. työterveyshuollosta.

Sellaisen yleisohjeen antaisin, että älä kiellä itseltäsi mitään. Kiellot johtavat usein siihen, että kielletystä asiasta tulee entistä houkuttelevampi. Voisit miettiä esim. makeisten ja viinin osalta, pystyisitkö harventamaan käyttökertoja vai pienentämään kerralla nautittua määrää. Kumpi olisi helpompi? Kun saat ensin toisen onnistumaan, voit sitten palata toiseen tavoitteeseen. "Roskaruoan" osalta voisit miettiä käyttötiheyttä. Jos sitä menee nyt useamman kerran viikossa, voisit aluksi pyrkiä siihen, että söisit sitä kerran viikossa.

Jos ruoan laitto tuntuu liian aikaa vievältä, kaupasta löytyy hyviä valmisruokia ja puolivalmisteita, joista saa helposti monipuolisen aterian, kun siihen lisää esim. salaattia tai keitettyjä kasviksia, viipaleen täysjyväleipää pehmeällä rasvalla voideltuna ja syö jälkiruoaksi hedelmän. Sopivien vaihtoehtojen valinnassa auttaa esim. sydänmerkki, jonka saa tuote, joka on tuoteryhmässään parempi valinta. Kaikkea ei tarvitse valmistaa alusta asti itse, jos siihen ei tunnu olevan aikaa. Sopiva armollisuus itseään kohtaan on tärkeää tavoitteiden saavuttamisessa. Tämä koskee myös liikuntaa. Pyri miettimään sellaisia liikuntatapoja, jotka sopivat arkeesi. Muiden esimerkeistä voi saada hyviä vinkkejä, mutta muista, että sinulle voi sopia paremmin joku muu liikkumistapa.

Antaisin myös sellaisen vinkin, että unohda sana "lipsuminen". Kenenkään ei tarvitse syödä ja liikkua kuin terveysihanne. Välillä on päiviä, jolloin liikkuminen jää vähemmälle tai ruokavalio on poikkeuksellinen ja kaukana suosituksista. Tällä ei ole väliä, kunhan kokonaisuus pidemmällä ajalla on kunnossa.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen ryhtynyt osavegaaniksi syksyllä. Syön 2–4 kananmunaa ja 2 purkkia rahkaa viikossa ja kerran kuukaudessa sushia, muuten vain kasvista. Käytän kalsium+D-vitamiinivalmistetta mutta en muita. Pitäisikö? Kuinka pian vitamiinipuutos voi ilmetä? Syön paljon kasviksia, papuja, pähkinöitä, soijarouhetta, täysjyvätuotteita ja öljyjä päivittäin.

VEGAANINEN ruokavalio ei sisällä mitään eläinkunnan tuotteita, minkä vuoksi on kiinnitettävä huomiota riittävään proteiinin, B12-vitamiinin, riboflaviinin (B2-vitamiini), D-vitamiinin, raudan, kalsiumin, sinkin, seleenin ja jodin saantiin.

Se, että ruokavaliosi sisältää kananmunia ja rahkaa sekä hieman kalaa, tasapainottaa ravintoaineiden saantia huomattavasti.

B12-vitamiinia on elimistön hyödynnettävässä muodossa vain eläinkunnan tuotteissa. Kananmunista ja rahkasta saat kuitenkin hyvin B12-vitamiinia.

Tosin sen saanti ei ole aivan suositellulla tasolla. Elimistössä on 2–3 vuoden varastot eli B12-vitamiinin puutoksen kehittyminen vie aikaa, vaikka saanti

ruokavaliosta olisikin kovin niukkaa.

Riboflaviinia ja jodia saat myös, mutta niidenkään saanti ei riitä suositeltuun. Seleenin ja sinkin saannin arviointi on vaikeaa, kun esim. täysjyväviljatuotteiden

käyttömäärä ei käy kysymyksestä ilmi.

D-vitamiinilisän on hyvä olla 10 mikrogrammaa ja kalsiumin 500 mg päivässä.

Raudan riittävästä saannista kertoo hemoglobiini ja rautavarastoja kuvaavat laboratoriomääritykset, jotka ovat aivan rutiinimäärityksiä. Niiden perusteella

ratkeaa rautalisän tarve.

Saat siis erityishuomiota vaativia ravintoaineita täysin vegaaniruokavaliota noudattavaa enemmän. Saanti ei kuitenkaan todennäköisesti ole aivan riittävää, joten halutessasi voisit käyttää apteekin monivitamiinikivennäisainevalmistetta silloin tällöin, esim. 2–3 kertaa viikossa, riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi.

Proteiinin riittävän määrän ja optimaalisen laadun turvaamiseksi kananmuna ja rahka ovat erinomainen lisä ruokavaliossasi. Yleisesti ottaen  vegaaniruokavaliossa on tärkeää, että joka aterialla on proteiininlähteitä. Niitä tulee käyttää monipuolisesti eli soijaa, palkokasveja, pähkinöitä, manteleita, siemeniä ja täysjyväviljatuotteita.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Teetä aamuun ja iltaan, juomaksi läpi aterian, juhlahetkiin ja virkistykseksi. Jos et vielä ole hurmaantunut erilaisista teelajeista, aloita tutustuminen hennoista mauista voimakkaampiin.

MUSTA TEE on käsitellyin tee. Vihreät teelehdet muuttuvat monivaiheisessa hapetusprosessissa tummiksi. Tutuimpia laatuja ovat Earl grey, Lapsang souchong ja Chai-latte, jossa on muun muassa kanelia, chiliä, mustapippuria, lakritsinjuurta ja jeeraa.

 Chai-latte on ihana jälkiruoka vaahdotetun maidon kera.

VALKOINEN TEE on luonnonmukaisin teelaatu. Teen lehdet on poimimisen jälkeen vain kuivattu ja pakattu. Maku on hento ja hienostunut. Baihao yienzhen (hopeaneulatee) on kallein teelaatu, johon käytetään ainoastaan parhaita silmuja.

 Juomaksi juhlahetkiin.

VIHREÄ TEE on Kiinan kansallisjuoma. Sitä ei hapeteta, teen lehdet joko paahdetaan tai höyrytetään kevyesti. Tunnetuimpia ovat Gunpowder, Longjing, Matcha ja Sencha.

 Sopii juotavaksi vaikka läpi aterian.

OOLONG-TEE (WULONG) on hapetettu mustan ja vihreän teen välimuoto. Oolong-teet ovat tuoksuvia ja hienostuneita. Tutuimpia ovat kukkainen Oriental beauty ja hedelmäinen Tie guanyin.

 Kokeile virkistävänä taukoteenä.

TEEHAUDUKKEET eivät ole teetä laisinkaan. Rooibos on kofeiiniton ja vatsaystävällinen yrttijuoma, joka sisältää antioksidantteja ja flavonoideja. Yerba maté taas sisältää runsaasti kofeiinia , C-vitamiinia ja muita antioksidantteja.

 Rooibos sopii iltateeksi, yerba maté energiajuomaksi kylmänä tai kuumana.