FODMAP ruokavalio herkkä vatsa ärtyvän suolen oireyhtymä
Kuva Shutterstock

Kipuja, turvotusta ja pahaa oloa? Auttaisiko huonosto sulavan ruoan karsiminen?

Jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, kokeile muutaman viikon ajan FODMAP-ruokavaliota. Sen nimi tulee englannin sanoista Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols, jotka tarkoittavat vältettäviä, paksusuolessa käymisreaktioita aiheuttavia hiilihydraatteja. Vaikka netistä löytyvät listat FODMAP-hiilihydraateista ovat pitkiä, ruokavaliota ei ole tarkoitus rajoittaa laajasti, eikä pysyvästi.

Ensin suolen toiminta rauhoitetaan karsimalla paljon kaasua aiheuttavat ruoka-aineet. Kun suoli voi taas hyvin ja on kivuton, ruoka-aineita voi alkaa palauttaa lautaselle vähän kerrallaan. Oireet kokeillusta ruoasta voivat tulla viiveellä, jopa 50 tuntia myöhemmin.

Mistään ruoka-aineryhmästä ei kannata luopua kokonaan, vaan etsiä sen sisältä sopivimmat vaihtoehdot.

Terveellinen ruisleipä kerää joillekin suoleen ilmaa. Silloin se kannattaa vaihtaa sataprosenttiseen kauraleipään eikä luopua kaikista viljatuotteista. Jollekin kikherneet eivät sovi, mutta linssit eivät aiheuta oireita, joten palkokasveistakin voi löytää itselle sopivia. Makeuttajista monille sopii sokeri, kun taas hunaja, ksylitoli, fruktoosi ja makeutusaineet voivat aiheuttaa vatsaoireita.

Syy selväksi lääkärissä

Voimakkaat ja äkilliset ongelmat, kuten nopea painon lasku tai nousu, yöhikoilu, veriset ulosteet ovat usein merkkejä sairaudesta. Lääkärille kannattaa kertoa kiusallisiltakin tuntuvat oireet, jotta tämä voi lähettää tarvittaviin tutkimuksiin ja syy saadaan selville.

Monilla suolisto-ongelmat johtuvat ärtyvän suolen oireyhtymästä. Ongelmien taustalla voi olla myös keliakia, laktoosi-intoleranssi, suolistotulehdus tai kilpirauhasen liika- tai vajaatoiminta — jopa syöpä. Jotkut ovat myös niin herkkiä, että ulosteen liikkeen aiheuttama suolen venytys aiheuttaa kipua.

Asiantuntija: ravitsemusterapeutti Jan Verho

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Teetä aamuun ja iltaan, juomaksi läpi aterian, juhlahetkiin ja virkistykseksi. Jos et vielä ole hurmaantunut erilaisista teelajeista, aloita tutustuminen hennoista mauista voimakkaampiin.

MUSTA TEE on käsitellyin tee. Vihreät teelehdet muuttuvat monivaiheisessa hapetusprosessissa tummiksi. Tutuimpia laatuja ovat Earl grey, Lapsang souchong ja Chai-latte, jossa on muun muassa kanelia, chiliä, mustapippuria, lakritsinjuurta ja jeeraa.

 Chai-latte on ihana jälkiruoka vaahdotetun maidon kera.

VALKOINEN TEE on luonnonmukaisin teelaatu. Teen lehdet on poimimisen jälkeen vain kuivattu ja pakattu. Maku on hento ja hienostunut. Baihao yienzhen (hopeaneulatee) on kallein teelaatu, johon käytetään ainoastaan parhaita silmuja.

 Juomaksi juhlahetkiin.

VIHREÄ TEE on Kiinan kansallisjuoma. Sitä ei hapeteta, teen lehdet joko paahdetaan tai höyrytetään kevyesti. Tunnetuimpia ovat Gunpowder, Longjing, Matcha ja Sencha.

 Sopii juotavaksi vaikka läpi aterian.

OOLONG-TEE (WULONG) on hapetettu mustan ja vihreän teen välimuoto. Oolong-teet ovat tuoksuvia ja hienostuneita. Tutuimpia ovat kukkainen Oriental beauty ja hedelmäinen Tie guanyin.

 Kokeile virkistävänä taukoteenä.

TEEHAUDUKKEET eivät ole teetä laisinkaan. Rooibos on kofeiiniton ja vatsaystävällinen yrttijuoma, joka sisältää antioksidantteja ja flavonoideja. Yerba maté taas sisältää runsaasti kofeiinia , C-vitamiinia ja muita antioksidantteja.

 Rooibos sopii iltateeksi, yerba maté energiajuomaksi kylmänä tai kuumana.

 

Kuva Tuomas Kolehmainen
Kuva Tuomas Kolehmainen

Einekset helpottavat kasvissyöntiä, mutta vegehyllylläkin kannattaa tutkia tuoteselosteet.

  1. Valitse ruoka, jossa tyydyttyneiden rasvojen osuus on alle kolmannes. Tarkista, mikä rasva on listassa ensimmäisenä, sillä sen osuus on suurin. Kookos ja palmu ovat kovaa rasvaa, rypsistä saa enemmän omegakolmosia kuin auringonkukkaöljystä.
  2. Suolaa saisi olla ateriassa mielellään alle 1,2 g/100 g. Jos tahdot karsia suolaa vielä lisää, käy läpi kuiva-ainehylly. Pavuista, herneistä ja linsseistä saa nopeasti ravinteikasta ruokaa.
  3. Kuitua kertyy kasvisruoasta väkisinkin ekstraa, sillä lihassa ja maitotuotteissa sitä ei ole lainkaan. Kaikki kuitu on plussaa, mutta suosi kuitenkin täysjyvää.
  4. Pikaruokien vegeversiot, kuten soijanakit ja vihikset ovat herkutteluosastoa. Kasvisruoassa pätee sama periaate kuin sekasyöjälläkin: suosi mahdollisimman värikästä, yksinkertaista ja vähäsuolaista ruokaa.