Kolesteroli tikittää kuin aikapommi – pura se syömällä näin

Kun perusterveen nelikymppisen veren rasva-arvot ylittävät selvästi suositukset (Ks. tavoitearvot Sydänliiton sivulta), on aika tehdä pysyviä muutoksia elintapoihin – varsinkin ruokavalioon. Ravinto vaikuttaa merkittävästi hyvässä ja pahassa.

– Oikeanlaisella ruokavaliolla haitallisen LDL-kolesterolin määrää voi saada laskettua jopa 30–40 prosenttia. Se on todella paljon, kertoo Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa.

Tulokseen vaikuttaa lähtötilanteen lisäksi perityt taipumukset ja se, missä jamassa oma ruokavalio on, kun muutoksia alkaa tehdä. Vaikka ravinto on tärkein yksittäinen tapa vaikuttaa veriarvoihin, myös liikunnan lisäämisestä, normaalipainoon pyrkimisestä ja tupakoinnin lopettamisesta on apua.

Kalan rasva on aina hyvää

Huonon kolesterolin nousuun vaikuttaa kaikkein eniten ravinnon sisältämä tyydyttynyt eli kova rasva. Trooppiset sekä jääkaappilämmössä kovat rasvat pitäisi jättää minimiin. Näihin kuuluvat voin lisäksi kookosrasva, kookos- ja palmuöljy sekä voi-kasviöljyseokset.

Yleisimpiä kovan rasvan lähteitä ovat voin lisäksi liha, makkarat sekä rasvaiset maitovalmisteet, kuten juusto, kerma, jogurtti ja maito.

Eläinkunnasta ainoan poikkeuksen rasvan laadussa tekee kala. Sen rasva on aina hyvää.

Kova rasva lisää huonoa kolesterolia, joten mitä vähemmän sitä syö, sitä pienemmäksi sen vaikutus jää.

Huonojen rasvanlähteiden tilalle kannattaa valita tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa: rypsi-, rapsi- ja oliiviöljyä, kasviöljypohjaisia margariineja, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja kalaa.

Myös useimmissa kasvipohjaisissa maidoissa, kermoissa, jogurteissa ja kasviproteiinituotteissa on runsaasti pehmeää rasvaa.

– Pehmeät rasvat alentavat huonoa LDL-kolesterolia, joten niihin kannattaa panostaa, Pusa neuvoo.

Kohtuudella munia ja katkarapuja

Noin kolmasosalla suomalaisista ruoan sisältämä kolesteroli imeytyy erityisen tehokkaasti ja nostaa verenkol esterolipitoisuutta. Runsaasti kolesterolia on varsinkin kananmunan keltuaisissa, kalan mädissä, katkaravuissa ja sisäelimissä.

– Jos kolesteroli on korkealla, kannattaa näitä ruokia syödä vain kohtuullisesti, Pusa toteaa.

Katkaravuista ei tarvitse luopua kokonaan, ja kananmuniakin voi huoletta syödä kolme neljä viikossa keltuaisineen ja pelkkiä valkuaisia niin monta kuin haluaa.

Niiden, joilla ruoan kolesteroli imeytyy herkästi, kannattaa muistaa, että myös maitorasvassa on kolesterolia.

Rasvaton maito ja siis kolesterolinkin vuoksi hyvä valinta.

– Sekin on hyvä huomata, että suodattamaton kahvi nostaa aina kolesterolia. Runsasta pannu- ja erikoiskahvien juomista olisi siksi hyvä vähentää.

Kuitujen syöminen kannattaa

Terveellisen ruokavalion perusta on runsaissa kasviksissa ja täysjyväviljassa.

Kuitua olisi hyvä saada riittävästi. Maksa valmistaa kolesterolista rasvan imeytymiseen tarvittavaa sappihappoa. Kuituinen ruokamassa sitoo sappihappoa itseensä ja vie sitä ulosteen mukana pois elimistöstä.

Mitä runsaammin suolessa on kuitua, sitä enemmän sappihappoa poistuu.

– Silloin maksa ottaa kolesterolia verenkierrosta sappihappojen valmistukseen, joten veren kolesterolipitoisuus pienenee, Pusa selittää.

Älä säästä kasvistanoleista

Jos ruokavaliomuutokset eivät yksistään riitä, lisäapua voi hakea kasvistanoli- ja sterolituotteista, kuten margariineista ja jogurttijuomista.

Kasvistanolit ja -sterolit estävät kolesterolin imeytymistä ja niiden säännöllinen ja riittävä käyttö voi laskea huonoa kolesterolia jopa 10–15 prosentilla.

– Näistä valmisteista saadaan paras teho irti, kun niitä käytetään päivittäin ja pakkauksessa olevan ohjeen mukaan. Valitettavasti moni säästelee tässä, Pusa toteaa.

Jos ruokailutottumuksiin tekee selviä muutoksia parempaan, tuloksiakin syntyy nopeasti. Muutoksetnäkyvä t kolesteroliarvoissa jo muutaman viikon kuluttua.

Asiantuntija: Tuija Pusa, laillistettu ravitsemusterapeutti, ravitsemusasiantuntija, Sydänliitto.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voi lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta