Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Onko tässä sinun kauppalistasi: värikkäitä vihanneksia, herkullisia hedelmiä, makeita marjoja, täyttävää täysjyvää, pehmeää piimää, rasvaista kalaa ja pähkinöitä purtavaksi. Selvitimme, miksi tällainen ruoka on hyväksi sinulle, aikuinen nainen.

Avainasemassa on järkevä ruokailurytmi. On hyvä aloittaa päivä aamiaisella, joka täyttää energiavarastot yön paaston jälkeen. Lounas takaa työskentelytehon päivän ajaksi ja päivällinen illaksi.

Aikuinen ei välttämättä tarvitse välipaloja, mutta hedelmä siirtää nälkää sopivasti, jos lounaan ja päivällisen väli kasvaa. Päivällisen koosta ja illan liikuntamäärästä riippuen pikku iltapala voi olla paikallaan.

Tärkeää on myös kasvisten riittävä määrä. Jokaisella aterialla on hyvä olla kasviksia, marjoja tai hedelmiä, sillä ne keventävät aterioiden energiapitoisuutta mutta lisäävät täyttävyyttä sekä ravintoainepitoisuutta.

Millainen ruoka vahvistaa haurastuvaa luustoa?

Estrogeeni suojaa luustoa. Vaihdevuosien myötä estrogeenin tuotanto vähenee, jolloin on syytä alkaa tarkkailla luuston tiheyttä, ettei osteoporoosi pääse yllättämään. Noin viiden vuoden kuluttua vaihdevuosista luun­tiheys alkaa heiketä nopeammin.

Luuston rakennusaineiksi tarvitaan kalsiumia ja muitakin kivennäisaineita, kuten fosforia ja natriumia sekä proteiineja. Jotta kalsium sitoutuisi luustoon, tarvitaan puolestaan D-vitamiinia.

Maito, piimä, jogurtti ja viili ovat hyviä ruoka-aineita luustolle, sillä niissä on kaikkia tarvittavia ravinto­aineita. Painonhallinnan vuoksi maitotuotteet valitaan vähärasvaisina.

Moniin soija- ja kauramaitoihin lisätään kalsiumia ja muita ravinto­aineita, jotta niiden koostumus muistuttaisi lehmänmaidon koostumusta. Kasvisruokailijoiden kannattaakin tarkistaa tuoteselosteesta, mitä ravintoaineita heidän käyttämistään kasvimaidoista saa.

Pitääkö viisikymppisen käyttää ravintolisiä?

Monipuolinen ruokavalio sisältää sopivasti energiaa ja riittävästi ravintoaineita naisen tarpeisiin. Ainoastaan D-vitamiinin saantia pitää tarkkailla. Paras lähde on rasvainen kala sekä vitaminoidut maitotuotteet ja kasvirasvalevitteet. On arvioitu, että aikuinen saa ruoasta tarpeeksi D-vitamiinia, jos nauttii joka päivä vitaminoituja maitovalmisteita noin puoli litraa ja hiukan kasvirasvalevitettä. Lisäksi kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa.

Muuten kannatta ainakin talvella  syödä päivittäin D-vitamiinivalmistetta, joka sisältää 10 mikrogrammaa vitamiinia. Yli 60-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman vitamiinilisää ympäri vuoden, sillä iän myötä ravintoaineiden imeytyminen heikkenee.

Myös kalsiuminsaantia voi täydentää ravintovalmisteella. Kannattaa kuitenkin muistaa, että proteiinit edistävät kalsiumin imeytymistä, joten imeytymien on tehokkaampaa maitovalmisteista kuin ravintolisistä.

Monet naiset kärsivät raudanpuutteesta kuukautisten takia, mutta vaihdevuosien jälkeen raudan tarve vähenee puoleen entisestä. Rautavalmisteita ei kannata syödä varmuuden vuoksi, sillä liian suuri rautamäärä voi lisätä huonon LDL-kolesterolin hapettumista ja sydäntautien vaaraa.

Suomalaiset naiset saavat uusimman Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan ruoastaan ravintoaineita yleensä riittävästi. Vain folaatista ja jodista voi joskus olla pulaa. Täysjyvävilja ja kaikki kasvikset auttavat folaatin keräämisessä, jodin parhaita lähteitä ovat maitovalmisteet. Suomessa lisätään suolaan jodia saannin parantamiseksi, joten vaikka suolaa ei kannatakaan käyttää runsaasti, on hyvä valita jodioitu ruokasuola.

Auttaako soijan syöminen vaihdevuosioireisiin?

Soija sisältää estrogeenin kaltaisia yhdisteitä, kasviestrogeeneja, joiden vaikutuksia vaihdevuosivaivoihin on tutkittu runsaasti. Joidenkin tutkimusten mukaan soijavalmisteet vähentävät esimerkiksi kuumia aaltoja. Kasviestrogeeneja sisältävät myös ruis ja muut täysjyväviljat, marjat ja pellavansiemenet.

Soijatuotteita, papuja, tofua, soijarouhetta ja -jauhoa sekä -juomia, kannattaa käyttää senkin vuoksi, että niistä saa hyvälaatuisia proteiineja sekä tärkeitä kivennäisaineita, niiden rasva on pehmeää kasvirasvaa eikä niissä ole kolesterolia. Yli 50-vuotias turvaa lihastensa kunnon, kun lisää hiukan proteiinipitoisten ruoka-aineiden syömistä. Tähänkin tarkoitukseen hyvälaatuinen kasviproteiini sopii erinomaisesti.

Voiko unettomuutta helpottaa syömällä?

Naisten uniongelmat lisääntyvät vaihdevuosi-iässä ja liittyvät kuumiin aaltoihin, stressiin ja masennukseen. Vaikka unettomuuden syitä ei selätetä syömällä, ruoankin voi ottaa apuun.

Kahvia ja mustaa, vahvaa teetä sekä piristäviä energiajuomia ei kannata juoda illalla, jos kärsii uniongelmista. Myös alkoholijuomat häiritsevät unta. Syömistä on hyvä keventää illalla, sillä ruoansulatus ja aineenvaihdunta hidastuvat iltaa kohti. Liian raskas myöhäinen ateria voi aiheuttaa mahanpuruja, närästystä ja häiritä nukahtamista. Pieni iltapala on paikallaan noin tunti ennen nukkumaanmenoa.

Jogurtista tai viilistä marjojen tai hedelmien kera saa hyvän iltapalan, sillä maitovalmisteiden proteiinit auttavat unen tuloon. Myös kamomilla- tai sitruunamelissajuoma rauhoittaa mukavasti illalla. Muita keinoja unen houkuttelemiseen ovat liikunta, ulkoilu sekä rauhalliset iltarutiinit.

Pitääkö hormonimuutokset ottaa huomioon syömisessä?

Kun estrogeenin määrä vaihdevuosien aikaan vähenee, naisen rasva-aineenvaihdunta muuttuu ja elimistö varastoi enemmän rasvaa keskivartaloon sisäelinten ympärille.

Sisäinen rasva on vaarallista sydän- ja verisuonisairauksien kannalta, veren triglyseriditasot voivat nousta, samoin veren kolesterolimäärä ja verenpaine. Lihominen altistaa metaboliselle oireyhtymälle, tyypin 2 diabetekselle, sydäntaudeille ja hormoniperäisille syöville, kuten rinta­syövälle.

Sydänystävällinen ruokavalio (katso ruokaviikko) ja liikunta antavat suojaa sydäntauteja vastaan vaihdevuosien jälkeen. Samalla suojavaikutus yltää myös syöpätauteihin. Täysjyväviljan ravintokuitua tarvitaan ehkäisemään paksusuolisyövän mahdollisuutta. Vihannekset, marjat ja hedelmät puolestaan sisältävät tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi fytokemikaaleja, jotka suojaavat soluja haitallisilta aineilta sekä aktivoivat elimistön puolustusmekanismeja.

Joskus naiset vähentävät nesteiden nauttimista virtsankarkailun pelossa. On tärkeää hoitaa vaiva pois. Vesi on välttämätön ravintoaine, jota elimistö tarvitsee joka hetki. Nesteen puute voi aiheuttaa ärtymystä, väsymystä sekä päänsärkyä.

Miksi viisikymppiset naiset lihovat?

Lihomisesta syytetään perusaineenvaihdunnan hidastumista. Todellisuudessa energiankulutus vähenee vain noin 24 kilokaloria päivässä, kun verrataan 50–59 vuotiaiden naisten energiankulutusta alle 50-vuotiaisiin. Määrä vastaa puolikasta hedelmää tai pientä suklaapalaa.

Tavallisempi syy lihomiseen on liikkumisen väheneminen. Arkiaktiivisuus, kuten portaiden kiipeäminen ja kauppa-asioiden toimittaminen kävellen, auttaa pitämään yllä liikkuvaa ja energian kulutusta lisäävää elämäntapaa.

Lihomistaipumukseen vaikuttavat myös uniongelmat, jotka lisääntyvät vaihdevuosien aikaan. Liian vähäinen uni aiheuttaa insuliiniresistenssiä, jolloin insuliini-hormoni ei toimi normaalisti. Silloin aineenvaihdunta menee sekaisin, ja se puolestaan lihottaa.

Asiantuntija:  Anne-Maria Pajari. ravitsemustieteen dosentti

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti