Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Onko tässä sinun kauppalistasi: värikkäitä vihanneksia, herkullisia hedelmiä, makeita marjoja, täyttävää täysjyvää, pehmeää piimää, rasvaista kalaa ja pähkinöitä purtavaksi. Selvitimme, miksi tällainen ruoka on hyväksi sinulle, aikuinen nainen.

Avainasemassa on järkevä ruokailurytmi. On hyvä aloittaa päivä aamiaisella, joka täyttää energiavarastot yön paaston jälkeen. Lounas takaa työskentelytehon päivän ajaksi ja päivällinen illaksi.

Aikuinen ei välttämättä tarvitse välipaloja, mutta hedelmä siirtää nälkää sopivasti, jos lounaan ja päivällisen väli kasvaa. Päivällisen koosta ja illan liikuntamäärästä riippuen pikku iltapala voi olla paikallaan.

Tärkeää on myös kasvisten riittävä määrä. Jokaisella aterialla on hyvä olla kasviksia, marjoja tai hedelmiä, sillä ne keventävät aterioiden energiapitoisuutta mutta lisäävät täyttävyyttä sekä ravintoainepitoisuutta.

Millainen ruoka vahvistaa haurastuvaa luustoa?

Estrogeeni suojaa luustoa. Vaihdevuosien myötä estrogeenin tuotanto vähenee, jolloin on syytä alkaa tarkkailla luuston tiheyttä, ettei osteoporoosi pääse yllättämään. Noin viiden vuoden kuluttua vaihdevuosista luun­tiheys alkaa heiketä nopeammin.

Luuston rakennusaineiksi tarvitaan kalsiumia ja muitakin kivennäisaineita, kuten fosforia ja natriumia sekä proteiineja. Jotta kalsium sitoutuisi luustoon, tarvitaan puolestaan D-vitamiinia.

Maito, piimä, jogurtti ja viili ovat hyviä ruoka-aineita luustolle, sillä niissä on kaikkia tarvittavia ravinto­aineita. Painonhallinnan vuoksi maitotuotteet valitaan vähärasvaisina.

Moniin soija- ja kauramaitoihin lisätään kalsiumia ja muita ravinto­aineita, jotta niiden koostumus muistuttaisi lehmänmaidon koostumusta. Kasvisruokailijoiden kannattaakin tarkistaa tuoteselosteesta, mitä ravintoaineita heidän käyttämistään kasvimaidoista saa.

Pitääkö viisikymppisen käyttää ravintolisiä?

Monipuolinen ruokavalio sisältää sopivasti energiaa ja riittävästi ravintoaineita naisen tarpeisiin. Ainoastaan D-vitamiinin saantia pitää tarkkailla. Paras lähde on rasvainen kala sekä vitaminoidut maitotuotteet ja kasvirasvalevitteet. On arvioitu, että aikuinen saa ruoasta tarpeeksi D-vitamiinia, jos nauttii joka päivä vitaminoituja maitovalmisteita noin puoli litraa ja hiukan kasvirasvalevitettä. Lisäksi kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa.

Muuten kannatta ainakin talvella  syödä päivittäin D-vitamiinivalmistetta, joka sisältää 10 mikrogrammaa vitamiinia. Yli 60-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman vitamiinilisää ympäri vuoden, sillä iän myötä ravintoaineiden imeytyminen heikkenee.

Myös kalsiuminsaantia voi täydentää ravintovalmisteella. Kannattaa kuitenkin muistaa, että proteiinit edistävät kalsiumin imeytymistä, joten imeytymien on tehokkaampaa maitovalmisteista kuin ravintolisistä.

Monet naiset kärsivät raudanpuutteesta kuukautisten takia, mutta vaihdevuosien jälkeen raudan tarve vähenee puoleen entisestä. Rautavalmisteita ei kannata syödä varmuuden vuoksi, sillä liian suuri rautamäärä voi lisätä huonon LDL-kolesterolin hapettumista ja sydäntautien vaaraa.

Suomalaiset naiset saavat uusimman Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan ruoastaan ravintoaineita yleensä riittävästi. Vain folaatista ja jodista voi joskus olla pulaa. Täysjyvävilja ja kaikki kasvikset auttavat folaatin keräämisessä, jodin parhaita lähteitä ovat maitovalmisteet. Suomessa lisätään suolaan jodia saannin parantamiseksi, joten vaikka suolaa ei kannatakaan käyttää runsaasti, on hyvä valita jodioitu ruokasuola.

Auttaako soijan syöminen vaihdevuosioireisiin?

Soija sisältää estrogeenin kaltaisia yhdisteitä, kasviestrogeeneja, joiden vaikutuksia vaihdevuosivaivoihin on tutkittu runsaasti. Joidenkin tutkimusten mukaan soijavalmisteet vähentävät esimerkiksi kuumia aaltoja. Kasviestrogeeneja sisältävät myös ruis ja muut täysjyväviljat, marjat ja pellavansiemenet.

Soijatuotteita, papuja, tofua, soijarouhetta ja -jauhoa sekä -juomia, kannattaa käyttää senkin vuoksi, että niistä saa hyvälaatuisia proteiineja sekä tärkeitä kivennäisaineita, niiden rasva on pehmeää kasvirasvaa eikä niissä ole kolesterolia. Yli 50-vuotias turvaa lihastensa kunnon, kun lisää hiukan proteiinipitoisten ruoka-aineiden syömistä. Tähänkin tarkoitukseen hyvälaatuinen kasviproteiini sopii erinomaisesti.

Voiko unettomuutta helpottaa syömällä?

Naisten uniongelmat lisääntyvät vaihdevuosi-iässä ja liittyvät kuumiin aaltoihin, stressiin ja masennukseen. Vaikka unettomuuden syitä ei selätetä syömällä, ruoankin voi ottaa apuun.

Kahvia ja mustaa, vahvaa teetä sekä piristäviä energiajuomia ei kannata juoda illalla, jos kärsii uniongelmista. Myös alkoholijuomat häiritsevät unta. Syömistä on hyvä keventää illalla, sillä ruoansulatus ja aineenvaihdunta hidastuvat iltaa kohti. Liian raskas myöhäinen ateria voi aiheuttaa mahanpuruja, närästystä ja häiritä nukahtamista. Pieni iltapala on paikallaan noin tunti ennen nukkumaanmenoa.

Jogurtista tai viilistä marjojen tai hedelmien kera saa hyvän iltapalan, sillä maitovalmisteiden proteiinit auttavat unen tuloon. Myös kamomilla- tai sitruunamelissajuoma rauhoittaa mukavasti illalla. Muita keinoja unen houkuttelemiseen ovat liikunta, ulkoilu sekä rauhalliset iltarutiinit.

Pitääkö hormonimuutokset ottaa huomioon syömisessä?

Kun estrogeenin määrä vaihdevuosien aikaan vähenee, naisen rasva-aineenvaihdunta muuttuu ja elimistö varastoi enemmän rasvaa keskivartaloon sisäelinten ympärille.

Sisäinen rasva on vaarallista sydän- ja verisuonisairauksien kannalta, veren triglyseriditasot voivat nousta, samoin veren kolesterolimäärä ja verenpaine. Lihominen altistaa metaboliselle oireyhtymälle, tyypin 2 diabetekselle, sydäntaudeille ja hormoniperäisille syöville, kuten rinta­syövälle.

Sydänystävällinen ruokavalio (katso ruokaviikko) ja liikunta antavat suojaa sydäntauteja vastaan vaihdevuosien jälkeen. Samalla suojavaikutus yltää myös syöpätauteihin. Täysjyväviljan ravintokuitua tarvitaan ehkäisemään paksusuolisyövän mahdollisuutta. Vihannekset, marjat ja hedelmät puolestaan sisältävät tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi fytokemikaaleja, jotka suojaavat soluja haitallisilta aineilta sekä aktivoivat elimistön puolustusmekanismeja.

Joskus naiset vähentävät nesteiden nauttimista virtsankarkailun pelossa. On tärkeää hoitaa vaiva pois. Vesi on välttämätön ravintoaine, jota elimistö tarvitsee joka hetki. Nesteen puute voi aiheuttaa ärtymystä, väsymystä sekä päänsärkyä.

Miksi viisikymppiset naiset lihovat?

Lihomisesta syytetään perusaineenvaihdunnan hidastumista. Todellisuudessa energiankulutus vähenee vain noin 24 kilokaloria päivässä, kun verrataan 50–59 vuotiaiden naisten energiankulutusta alle 50-vuotiaisiin. Määrä vastaa puolikasta hedelmää tai pientä suklaapalaa.

Tavallisempi syy lihomiseen on liikkumisen väheneminen. Arkiaktiivisuus, kuten portaiden kiipeäminen ja kauppa-asioiden toimittaminen kävellen, auttaa pitämään yllä liikkuvaa ja energian kulutusta lisäävää elämäntapaa.

Lihomistaipumukseen vaikuttavat myös uniongelmat, jotka lisääntyvät vaihdevuosien aikaan. Liian vähäinen uni aiheuttaa insuliiniresistenssiä, jolloin insuliini-hormoni ei toimi normaalisti. Silloin aineenvaihdunta menee sekaisin, ja se puolestaan lihottaa.

Asiantuntija:  Anne-Maria Pajari. ravitsemustieteen dosentti

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta