kasviöljy, pähkinät, siement, mantelit, hyvät rasvahapot, omega-rasvahapot
Kuva Shutterstock

Kuinka paljon päivässä tarvitaan välttämättömiä rasvahappoja? Jos ei syö kalaa, miten saa omega-rasvahappoja?

Välttämättömiä rasvahappoja ovat kasvikunnan linolihappo (omega-6) ja alfalinoleenihappo (omega-3). Niitä saadaan vain kasvirasvoista. Kalan sisältämät rasvat eivät ole välttämättömiä, sillä elimistö osaa valmistaa kasvirasvoista kalassa esiintyviä rasvoja.

Välttämättömien rasvahappojen hyviä lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja mantelit. Pääasiassa näissä on linolihappoa. Rypsi- ja rapsiöljyssä on sekä linoli- että alfalinoleenihappoa. Myös pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyt sekä saksanpähkinät sisältävät alfalinoleenihappoa. Alfalinoleenihapon saanti on usein suositeltua vähäisempää.

Kohtuullisesti liikkuvalla työikäisellä naisella esimerkiksi 20-25 grammaa (noin 25-30 ml) ja miehellä 30-35 grammaa (noin 35-40 ml) rypsiöljyä riittää turvaamaan suositellun alfalinoleenihapon saannin. Margariinin ja rypsiöljyn yhdistelmällä suositus toteutuu naisella 4 teelusikallisella runsaasti alfalinoleenihappoa sisältävää margariinia ja 10 grammaa rypsiöljyä. Miehellä vastaavat määrät ovat 6 teelusikallista ja 15 grammaa. Jos haluaa kattaa alfalinoleenihapon tarpeensa pähkinöillä, naisella 25 grammaa ja miehellä 40 grammaa saksanpähkinöitä turvaa suositeltavan saannin.

Kun valitsee leipärasvaksi margariinin (rasvaa 60 %), salaatinkastikkeeksi kasviöljypohjaisen salaatinkastikkeen ja ruoanvalmistukseen kasviöljyn, pullomargariinin tai leipärasvan, saa linolihappoa riittävästi. 2 rkl pähkinöitä, siemeniä ja manteleita täydentää linolihapon saantia. Alfalinoleenihapon saanti tulee turvatuksi, kun suosii edellä mainittuja kasviöljyjä ja margariineja. Saksanpähkinät täydentävät alfalinoleenihapon saantia.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Oikeasti hyvät

Paljonko hyviä rasvoja päivässä?

Ursula tarjoaa yhä vanhaa uskomustaan, ilman tieteellistä näyttöä. Rypsiöljy ei ole hyvää rasvaa. Siinä on aivan liikaa omega-6:sia ja omega-3:setkin siinä muodossa, että niistä elimistö voi hyödyntää vain muutaman prosentin. Rypsiöljy on teollisuusöljyä, jossa ei ole mitään muuta luonnnollista, kuin alunperin ennen geenijalostusta myrkyllinen raaka-aine. Lisäksi kasvisöljyllä alennettu kolesteroli EI satunnaistettujen tutkimusten mukaan vähennä sydäntapahtumia tai -kuolemia. Päinvastoin...
Lue kommentti
Vierailija

Paljonko hyviä rasvoja päivässä?

" Kalan sisältämät rasvat eivät ole välttämättömiä " ???? Kasviöljyissä oleva omega-3 (ALA) muuttuu aktiiviseen muotoon ihmisen maksassa erittäin huonolla hyötysuhteella. Ihminen kykenee muuttamaan ALA:sta vain 4-10% tarvittavaan muotoon (EPA, DPA ja DHA). Sen sijaan esim. rasvaisessa kalassa olevat pitkäketjuiset omega-3 rasvahapot ovat jo valmiiksi sellaisessa muodossa, että ihminen voi ne käyttää. Tervemenoa labraan mittaamaan, saako alasta epa ja dha rasvahappoja.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.