kasviöljy, pähkinät, siement, mantelit, hyvät rasvahapot, omega-rasvahapot
Kuva Shutterstock

Kuinka paljon päivässä tarvitaan välttämättömiä rasvahappoja? Jos ei syö kalaa, miten saa omega-rasvahappoja?

Välttämättömiä rasvahappoja ovat kasvikunnan linolihappo (omega-6) ja alfalinoleenihappo (omega-3). Niitä saadaan vain kasvirasvoista. Kalan sisältämät rasvat eivät ole välttämättömiä, sillä elimistö osaa valmistaa kasvirasvoista kalassa esiintyviä rasvoja.

Välttämättömien rasvahappojen hyviä lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja mantelit. Pääasiassa näissä on linolihappoa. Rypsi- ja rapsiöljyssä on sekä linoli- että alfalinoleenihappoa. Myös pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyt sekä saksanpähkinät sisältävät alfalinoleenihappoa. Alfalinoleenihapon saanti on usein suositeltua vähäisempää.

Kohtuullisesti liikkuvalla työikäisellä naisella esimerkiksi 20-25 grammaa (noin 25-30 ml) ja miehellä 30-35 grammaa (noin 35-40 ml) rypsiöljyä riittää turvaamaan suositellun alfalinoleenihapon saannin. Margariinin ja rypsiöljyn yhdistelmällä suositus toteutuu naisella 4 teelusikallisella runsaasti alfalinoleenihappoa sisältävää margariinia ja 10 grammaa rypsiöljyä. Miehellä vastaavat määrät ovat 6 teelusikallista ja 15 grammaa. Jos haluaa kattaa alfalinoleenihapon tarpeensa pähkinöillä, naisella 25 grammaa ja miehellä 40 grammaa saksanpähkinöitä turvaa suositeltavan saannin.

Kun valitsee leipärasvaksi margariinin (rasvaa 60 %), salaatinkastikkeeksi kasviöljypohjaisen salaatinkastikkeen ja ruoanvalmistukseen kasviöljyn, pullomargariinin tai leipärasvan, saa linolihappoa riittävästi. 2 rkl pähkinöitä, siemeniä ja manteleita täydentää linolihapon saantia. Alfalinoleenihapon saanti tulee turvatuksi, kun suosii edellä mainittuja kasviöljyjä ja margariineja. Saksanpähkinät täydentävät alfalinoleenihapon saantia.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Oikeasti hyvät

Paljonko hyviä rasvoja päivässä?

Ursula tarjoaa yhä vanhaa uskomustaan, ilman tieteellistä näyttöä. Rypsiöljy ei ole hyvää rasvaa. Siinä on aivan liikaa omega-6:sia ja omega-3:setkin siinä muodossa, että niistä elimistö voi hyödyntää vain muutaman prosentin. Rypsiöljy on teollisuusöljyä, jossa ei ole mitään muuta luonnnollista, kuin alunperin ennen geenijalostusta myrkyllinen raaka-aine. Lisäksi kasvisöljyllä alennettu kolesteroli EI satunnaistettujen tutkimusten mukaan vähennä sydäntapahtumia tai -kuolemia. Päinvastoin...
Lue kommentti
Vierailija

Paljonko hyviä rasvoja päivässä?

" Kalan sisältämät rasvat eivät ole välttämättömiä " ???? Kasviöljyissä oleva omega-3 (ALA) muuttuu aktiiviseen muotoon ihmisen maksassa erittäin huonolla hyötysuhteella. Ihminen kykenee muuttamaan ALA:sta vain 4-10% tarvittavaan muotoon (EPA, DPA ja DHA). Sen sijaan esim. rasvaisessa kalassa olevat pitkäketjuiset omega-3 rasvahapot ovat jo valmiiksi sellaisessa muodossa, että ihminen voi ne käyttää. Tervemenoa labraan mittaamaan, saako alasta epa ja dha rasvahappoja.
Lue kommentti