Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kaikki terveellinen maksaa paljon. Väärin! Kotimaisista perusraaka-aineista kootusta ruokakorista ei tule kallista.

Mitä monipuolisemmin ja värikkäämmin syöt, sitä todennäköisemmin pysyt hyväkuntoisena ja hyvinvoivana.

Mutta mikä sitten on terveellistä? Osalle terveellinen ruoka on yhtä kuin vähärasvainen, osa puolestaan pitää täysrasvaisia maito- ja lihatuotteita oikeina valintoina. Lähes kaikki tietävät, että terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Monen mielestä terveellinen on ainakin kallista. On totta, että ruokalasku vie nykyään suuremman osan käytettävissä olevista tuloista kuin vielä muutama vuosi sitten. Kuitenkaan kaikesta hyväksi tiedetystä ravinnosta ei tarvitse maksaa paljon.

Ruokalasku kasvaa suureksi, jos ostaa naudan sisäfileetä, eksoottisia kasviksia ja hedelmiä sekä paljon mainostettuja terveysvaikutteisia tuotteita. Halvalla sen sijaan saa ainakin pikanuudelia, lihapiirakkaa ja sokeroituja jogurtteja. Näihin kuiduttomiin ja niukasti suojaravintoaineita sisältäviin tuotteisiin ei rahaa kulu, mutta eivät ne täytä vatsaakaan pitkäksi aikaa.

Sen sijaan kotimaiset raaka-aineet ovat terveellisiä, ekologisia ja usein myös edullisia. Kun valitset ruokakoriin perustuotteita, kauppalasku on huomattavasti pienempi kuin silloin, jos ostat vaikka mansikoita tammikuussa.

Kuitu pitää nälkää

Vielä muutama vuosikymmen sitten suomalaiset söivät pääosin rehellistä perusruokaa, kuten kaurapuuroa, ruisleipää, marjoja, juureksia, perunaa, lihaa ja kalaa. Näistä ruoka-aineista saadaan yhä terveellisiä kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja. Ja mikä parasta, nämä tuotteet ovat vieläkin edullisia.

Kaura- ja ohrahiutaleet, kokonaiset ruislimput ja näkkileipä eivät maksa paljon. Kotimaisia juureksia ja kasviksia, kuten porkkanaa, kaalia, lanttua ja perunaa, saa aina edullisesti.

Jos kesäinen marjaretki jäi tekemättä, pakastettujen mustaherukoiden ja puolukoiden kilohinta ei sekään ole paha.

Kiire saa monet meistä turvautumaan valmis- ja pikaruokiin, mutta yhtä nopeasti valmistuu vaikkapa pikakaurapuuro, jonka voi syödä marjojen, maidon ja pähkinöiden kanssa. Plussana tulee vielä terveellisyys, vähäkalorisuus ja edullisuus.

Muutenkin kuidun lisääminen ruokavalioon kannattaa. Kun valitset viljavalmisteet runsaskuituisina, nälkä pysyy kauemmin loitolla. Napostelun tarve vähenee, ja se näkyy sekä vyötäröllä että kauppalaskussa.

Kokkaa itse proteiinit

Haastavinta terveellisen ruokakorin keräämisessä on edullisten proteiinipitoisten tuotteiden löytäminen. Proteiinia saadaan lihasta, kalasta, kananmunasta, palkokasveista ja maitotuotteista.

Edullisesti saa ainakin lohta, silakoita, muikkuja sekä purkissa myytävää tonnikalaa. Edullista ja täyttävää ruokaa voi valmistaa myös palkokasveista, kuten herneistä, pavuista ja linsseistä.

Vähiten rahaa menee, kun kokkaa proteiiniruokansa itse. Lisäksi kotitekoinen ateria sisältää enemmän täyttävyyttä ja jaksamista edistävää proteiinia ja kuitua, mutta vähemmän kaloreita ja teollisuuden käyttämiä täyte- ja säilöntäaineita.

Vertaa ja valitse terveellistä

Edullisia ja terveellisiä:

  • porkkana, kaalit, lanttu, nauris, peruna, kurkku, palkokasvit
  • mustaherukka, puolukka
  • kokonaisena myytävä ruisleipä, kaurahiutaleet, kokonaiset suurimot
  • marinoimaton kalkkunan ja broilerin rintaleike, jauheliha
  • lohi, silakka, muikku, tonnikala
  • piimä, maito
  • rypsi- ja oliiviöljy, maapähkinä

Kalliita ja terveellisiä:

  • useimmat ulkomaiset kasvikset
  • eksoottiset hedelmät
  • tyrni, lakka, vadelma
  • viipaloidut leivät, jyviä ja siemeniä sisältävät leivät
  • naudan ja härän sisäfilee
  • ahven, siika, kuha
  • maustamaton jogurtti
  • erikoisöljyt

Jutun kirjoittaja Pirjo Saarnia on laillistettu ravitsemusterapeutti.

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti
kasviöljy, pehmeä rasva

Mitä ovat palmuöljy ja kookosöljy ja käyttääkö teollisuus niitä ruoanvalmistuksessa? Mitkä öljyt ovat terveellisimpiä sydämelle ja aivoille?

PALMUÖLJY ja kookosöljy sekä -rasva ovat ns. trooppisia kasviöljyjä, joiden rasvan laatu on huonompi kuin ei-trooppisten öljyjen, joita ovat esim. rypsi-, oliivi-, auringonkukka-, pellavansiemen-, soija-, avokado-, camelina- ja maissiöljy. Trooppisia kasviöljyjä käytetään valmistusaineina silloin, kun tarvitaan kovempaa rasvaa. Esim. margariineissa, vaahtoutuvissa kasvirasvavalmisteissa, kasvirasvajäätelössä ja joissakin leivonnaisissa käytetään näitä, jotta tuotteeseen saadaan toivottu rakenne.

Jos trooppisten öljyjen osuus elintarvikkeessa on pieni , sillä ole terveellisyyden kannalta merkitystä. Esim. margariini, jossa on sydänmerkki, on rasvan kokonaislaadultaan hyvä. Onhan tuotteessa oltava jonkin verran kovaa rasvaa, että siitä saadaan levitettä. Muutenhan se olisi öljyä. Sen sijaan vaahtoutuvissa kasvirasvavalmisteissa ja kasvirasvajäätelössä rasvan kokonaislaatu on huono, koska tuotteen käyttöominaisuudet eivät olet toivotut tai sen valmistus ei onnistu, jos pehmeän rasvan osuus on suuri.

Sellaisenaan näitä öljyjä ei siis kannata käyttää kuin satunnaisesti. Sen sijaan tuotteessa, joissa niitä on käytetty valmistusaineena, rasvan kokonaislaatu ratkaisee. Sydänmerkki ohjaa rasvan laadunkin osalta suositeltaviin valintoihin.

Suositeltavia öljyjä ovat edellä luetellut ei-trooppiset öljyt. Ne ovat jääkaappilämpötilassakin juoksevia, mikä kertoo siitä, että niiden rasvan laatu on hyvä eli ne sisältävät runsaasti pehmeää rasvaa. Se, mitä näistä öljyistä käyttää, on osin makuasia. Kuumennusta kohtuudella kestävät vain rypsiöljy ja tietyn tyyppiset oliiviöljyt. Muut sopivat esim. salaatissa ja muissa kylmissä ruoissa käytettäviksi tai sellaisinaan nautittaviksi. Osa kasviöljyistä sisältää n-3-rasvahappoja, joita saamme ruoastamme usein liian vähän. Näitä rasvahappoja on mm. rypsi-, pellavansiemen-, soija-, camelina- ja saksanpähkinäöljyssä. Jotakin näistä kannattaa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Mikä öljy on terveellisintä?

Margariinit ovat varmaan pahin suoliston sairastuttaja. Moni pääsee suolisto-oireista, kun jättää tuon katalyyttisellä vaihtoesteröintimenetelmällä keinotekoisesti kovetetun lamppuöljyn syömättä. Margariinit ja rypsiöljy aiheuttavat elimistön tulehdusta, lisäävät suolistosyövän ja suolistosairauksien riskiä. Eli ÄLÄ SYÖ margariinia (40 %, 60 % tai 80 % rasvaa + loput vettä) tai kevytlevitettä (rasvaa jokin muu määrä kuin 40 %, 60 % tai 80 % + vettä), eikä muitakaan prosessoituja kasviöljyjä ja...
Lue kommentti
Vierailija

Mikä öljy on terveellisintä?

Taas tulee täysin tieteeliseen näyttöön perustumatonta uskomusta, muunnettua totuutta tai kenties maksettua mainontaa. Tyydyttynyneen rasvan ei ole yhäkään osoitettu olevan millään lailla epäterveellistä. Se on neutraalia, kertoo hyvin kontrolloidut satunnaistetut tutkimukset, havaintotutkimukset ja meta-analyysit. Jos kärsii matalasta HDL-arvoista, niin tyydyttynyt rasva parantaa asian tehokkaasti. Nuo siemenöljyt sen sijaan sisältävät liikaa omega-6 rasvahappoja, ja lisäävät kuolleisuutta,...
Lue kommentti