Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kaikki terveellinen maksaa paljon. Väärin! Kotimaisista perusraaka-aineista kootusta ruokakorista ei tule kallista.

Mitä monipuolisemmin ja värikkäämmin syöt, sitä todennäköisemmin pysyt hyväkuntoisena ja hyvinvoivana.

Mutta mikä sitten on terveellistä? Osalle terveellinen ruoka on yhtä kuin vähärasvainen, osa puolestaan pitää täysrasvaisia maito- ja lihatuotteita oikeina valintoina. Lähes kaikki tietävät, että terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Monen mielestä terveellinen on ainakin kallista. On totta, että ruokalasku vie nykyään suuremman osan käytettävissä olevista tuloista kuin vielä muutama vuosi sitten. Kuitenkaan kaikesta hyväksi tiedetystä ravinnosta ei tarvitse maksaa paljon.

Ruokalasku kasvaa suureksi, jos ostaa naudan sisäfileetä, eksoottisia kasviksia ja hedelmiä sekä paljon mainostettuja terveysvaikutteisia tuotteita. Halvalla sen sijaan saa ainakin pikanuudelia, lihapiirakkaa ja sokeroituja jogurtteja. Näihin kuiduttomiin ja niukasti suojaravintoaineita sisältäviin tuotteisiin ei rahaa kulu, mutta eivät ne täytä vatsaakaan pitkäksi aikaa.

Sen sijaan kotimaiset raaka-aineet ovat terveellisiä, ekologisia ja usein myös edullisia. Kun valitset ruokakoriin perustuotteita, kauppalasku on huomattavasti pienempi kuin silloin, jos ostat vaikka mansikoita tammikuussa.

Kuitu pitää nälkää

Vielä muutama vuosikymmen sitten suomalaiset söivät pääosin rehellistä perusruokaa, kuten kaurapuuroa, ruisleipää, marjoja, juureksia, perunaa, lihaa ja kalaa. Näistä ruoka-aineista saadaan yhä terveellisiä kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja. Ja mikä parasta, nämä tuotteet ovat vieläkin edullisia.

Kaura- ja ohrahiutaleet, kokonaiset ruislimput ja näkkileipä eivät maksa paljon. Kotimaisia juureksia ja kasviksia, kuten porkkanaa, kaalia, lanttua ja perunaa, saa aina edullisesti.

Jos kesäinen marjaretki jäi tekemättä, pakastettujen mustaherukoiden ja puolukoiden kilohinta ei sekään ole paha.

Kiire saa monet meistä turvautumaan valmis- ja pikaruokiin, mutta yhtä nopeasti valmistuu vaikkapa pikakaurapuuro, jonka voi syödä marjojen, maidon ja pähkinöiden kanssa. Plussana tulee vielä terveellisyys, vähäkalorisuus ja edullisuus.

Muutenkin kuidun lisääminen ruokavalioon kannattaa. Kun valitset viljavalmisteet runsaskuituisina, nälkä pysyy kauemmin loitolla. Napostelun tarve vähenee, ja se näkyy sekä vyötäröllä että kauppalaskussa.

Kokkaa itse proteiinit

Haastavinta terveellisen ruokakorin keräämisessä on edullisten proteiinipitoisten tuotteiden löytäminen. Proteiinia saadaan lihasta, kalasta, kananmunasta, palkokasveista ja maitotuotteista.

Edullisesti saa ainakin lohta, silakoita, muikkuja sekä purkissa myytävää tonnikalaa. Edullista ja täyttävää ruokaa voi valmistaa myös palkokasveista, kuten herneistä, pavuista ja linsseistä.

Vähiten rahaa menee, kun kokkaa proteiiniruokansa itse. Lisäksi kotitekoinen ateria sisältää enemmän täyttävyyttä ja jaksamista edistävää proteiinia ja kuitua, mutta vähemmän kaloreita ja teollisuuden käyttämiä täyte- ja säilöntäaineita.

Vertaa ja valitse terveellistä

Edullisia ja terveellisiä:

  • porkkana, kaalit, lanttu, nauris, peruna, kurkku, palkokasvit
  • mustaherukka, puolukka
  • kokonaisena myytävä ruisleipä, kaurahiutaleet, kokonaiset suurimot
  • marinoimaton kalkkunan ja broilerin rintaleike, jauheliha
  • lohi, silakka, muikku, tonnikala
  • piimä, maito
  • rypsi- ja oliiviöljy, maapähkinä

Kalliita ja terveellisiä:

  • useimmat ulkomaiset kasvikset
  • eksoottiset hedelmät
  • tyrni, lakka, vadelma
  • viipaloidut leivät, jyviä ja siemeniä sisältävät leivät
  • naudan ja härän sisäfilee
  • ahven, siika, kuha
  • maustamaton jogurtti
  • erikoisöljyt

Jutun kirjoittaja Pirjo Saarnia on laillistettu ravitsemusterapeutti.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta