Pimeä väsyttää, sillä se sekoittaa sisäisen kellomme toimintaa. Osalla rytmi katoaa lähes kokonaan ja seurauksena on kaamosmasennus.
Osa suomalaisista kärsii kaamosmasennuksesta, jonka oireita ovat liikaunisuus, ruokahalun lisääntyminen ja hiilihydraattihimo. Onko kyse kaamosmasennuksesta vai -väsymyksestä, sen huomaa arkielämässä. Väsynyt selviää työstään ja askareistaan, mutta masentuneena normaali elämä ei onnistu.
Pimeä väsyttää, sillä se sekoittaa sisäisen kellomme toimintaa. Kello on noin 10 000 aivosolun koneisto, joka sijaitsee aivoissa hypotalamuksen etuosassa, näköhermoristin yläpuolella. Siihen johtaa silmän verkkokalvolta suora hermorata. Keskuskello toimii aikamerkeillä, joista tärkein on päivän ja yön vaihtelu. Jos tämä luonnon aikamerkki hiipuu, kellon toiminta kärsii ja uni-valverytmi voi muuttua.
Aurinkoa tai valohoitoa
– Kun talvella aamuvaloa ei tule, kello alkaa jätättää. Ihminen valvoo illalla pidempään ja herää aamulla myöhemmin, kertoo dosentti Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.
– Tehokkain keino saada kello oikeaan aikaan olisi oleskella auringonvalossa kello 6–10 aikaan aamulla.
Koska aurinkoa on harvemmin talviaamuisin tarjolla, seuraavaksi paras tahdistaja on kirkasvalohoito. Sitä on käytetty hyvällä menestyksellä kaamosmasennuksen hoitoon.
Mikään ei estä kokeilemasta valoa myös kaamosväsymykseen. Käytä lamppua aamulla. Pieniä, mukana kulkevia kirkasvalolähteitä on olemassa.
Iltapäivällä kirkasvaloa ei kannata käyttää, koska se saattaa häiritä nukkumista illalla. Tavallinen keinovalo ei ole kirkasvalon veroista, mutta työn tai kotiaskareiden tekeminen huonossa valossa väsyttää ja rasittaa silmiä.
Lue lisää Valokylpy silmille tehoaa
Väsynyt vai unelias?
Olethan oivaltanut, että nukkumatti on lahjomaton. Viisas ja virkeä elää oman unentarpeensa mukaan. Dosentti Erkki Kronholm sanoo, että unitutkijaa kiinnostaa, onko väsymystä valittava ihminen todella väsynyt, unelias vai uupunut.
– Uneliaisuus on tila, jossa luonnollinen unen säätelyjärjestelmä ilmaisee univajetta. Ihminen siis väsyy, koska ei ole nukkunut tarpeeksi, Kronholm avaa.
Uneliaisuuden määrä voidaan mitata nukahdusaikatestillä. Tutkittava varustetaan antureilla, jotka mittaavat muun muussa hänen aivotoimintaansa ja hengitystään. Ihminen lähetetään sitten lepäämään ohjeenaan huilata kaikessa rauhassa 20 minuuttia.
– Terve ihminen nukahtaa yleensä 10–20 minuutissa. Jos taas uni yllättää tutkittavan alle viiden minuutin, hän kärsii univajeesta.
Univajeen voi todeta ilman laboratoriotakin. Jos uni yllättää sinut usein ja helposti vaikka rutiinikokouksessa, bussissa, tv:tä katsellessa, junassa tai lukiessa, kyse saattaa hyvinkin olla univajeesta. Unelias aikuinen on vetämätön, hidas ja hän haukottelee. Unenpuutteesta kärsivä lapsi taas riehuu, ei kuuntele eikä pysty keskittymään.
– Uni on aivojen toiminnan, terveyden sekä virkeyden perusta. Ja myös suuri mielihyvän lähde, Erkki Kronholm muistuttaa.
Alakulo väsyttää ja väsymys vetää mielenkin epävireiseksi.
– Väsynyt saattaa kärsiä masennuksesta, mutta kyse voi olla myös yliaktivaatiosta eli arkisemmin stressistä, ylikerroksilla käymisestä, Erkki Kronholm kertoo.
Se on neurofysiologinen ylikiihottuneisuuden tila, joka takia käy herkästi niin, ettei ihminen ei saa illalla unta. Tämä sama yliaktivaatio on kuitenkin läsnä hänessä päivälläkin niin, että se estää nukkumisen päivällä. Stressaantunut ja väsynyt ihminen ei nukahda nukahdusaikatestissä. Nukkumisesta löytyy johtolanka myös uupumisen tunnistamiseen.
– Uupumus on tila, jossa nukkuminen ei enää poista väsymystä, Kronholm kiteyttää.
Uupumus on sekä fyysistä että psyykkistä loppuunväsymistä, eikä masennus siksi ole kaukana tästä tilasta. Uupunut ei juuri väsähtele vaan on väsynyt koko ajan.
Lue lisää Torju stressin siement päivittäin
Biorytmin sudenhetki
Myös perimällä on sormensa pelissä siinä, kuinka virkeänä ihminen herää aamulla. Osa ihmisistä on aamuvirkkuja, osa tuntee olevansa parhaimmillaan iltasella. Enimmäkseen olemme kuitenkin jotain siltä väliltä. Aamu- tai iltaihmisellä ei aina ole helppoa: ”Oikeasta aamuihmisestä ei saa ilta-ihmistä kirveelläkään”, kirjoittaa unitutkija Tarja Stenberg Hyvää yötä -kirjassaan.
Sillekin, joka yleensä selviää aamupäivästä pirteänä ja tarmokkaana, lounaan jälkeiset tunnit saattavat olla sudenhetki. Syömisen jälkeinen olo on raskas, ja silmät tuntuvat väkisin painuvan kiinni. Tässä vaiheessa kipaistaan hakemaan kuppi kahvia tai yritetään jotain muuta pikapiristyskonstia.
Dosentti Erkki Kronholm sanoo, että iltapäiväväsymykselle on selvä syy.
– Se johtuu ihmisaivojen noudattamasta biorytmistä. Jos siitä piirretään käyrä, osuu käyrälle kaksi korkeaa väsymyspiikkiä. Toinen niistä sattuu aamuyölle kello 3–4 ja toinen päivälle noin kello 13–15. Tässä on yksilöllisiä eroja niin, että jollakin aivojen väsähdys tulee aikaisemmin tai myöhemmin, Erkki Kronholm kertoo.
– Paras ja luonnollinen lääke iltapäivän väsymyksen hetkeen olisivat pienet päivänokoset. Jo kymmenen minuuttia riittää virkistäytymiseen, mutta harvalla on mahdollisuus siihen, Kronholm pahoittelee.
Jos voit ottaa nokoset, nuku kuitenkin enintään 20 minuuttia. Näin et vaivu liian syvälle uneen vaan heräät virkeänä. Jos taas haluat lisätä luovuuttasi ja parantaa muistiasi, nuku puoli tuntia.
Lue lisää Älä väsähdä, syö ja juo näin
Hae vaihtelua!
Pidä tauko tai tee jotakin muuta, niin jaksat taas puurtaa.
Virkeän ihmisen aivokuori on kuin muurahaispesä auringossa. Viestit solujen välissä sinkoilevat sähäkästi. Työtä hoitavat välittäjäaine-muurahaiset, joita ovat ainakin asetyylikoliini, noradrenaali, serotoniini, histamiini ja oreksiini. Ne ovat liikkeessä, koska hereillä olevan ihmisen aistit tuovat uusia ärsykkeitä niiden käsiteltäväksi.
Mutta miksi aivot ovat välillä kuin muurahaispesä pakkasessa, ajatus ei kulje?
– Vireys-välittäjäaineiden eritys riippuu ärsykkeiden määrästä. Mitä enemmän virikkeitä, sitä enemmän välittäjäaineita erittyy aivokuorelle ja päinvastoin, kertoo tutkija Tuula Stenberg Helsingin yliopistosta.
Tässä on syy, miksi uniongelmista kärsivää kehotetaan välttämään ennen nukkumaanmenoa työntekoa, liikuntaa, toimintaelokuvia, kiivasta peliä tai vaikka liian jännittävää dekkaria. Yksitoikkoinen tekeminen voi väsyttää, koska aivot saavat liian vähän ärsykkeitä. Tauko tai jonkin muun tekeminen saa aivot virkistymään – joku sohaisi muurahaispesää kepillä.
Samaan aikaan kun aivokuori käsittelee aistitietoa, kertyy myös uni-välittäjäaineita. Niitä syntyy pitkin päivää stressihormonien hajoamistuotteina, ja varsinaisina luonnon unilääkkeitä toimivat ainakin adenosiini, jota kaikki solut tuottavat, ja typpioksidi.
Kun virikkeet vähenevät iltaa kohden ja uniaineita on kertynyt riittävästi, aivokuorella aletaan sammutella valoja. Uni tulee ja sen aikana aivoissa ahertaa yövuoro, joka järjestelee uutta tietoa paikalleen, hävittää tarpeetonta roinaa ja kasvattelee uusia hermoyhteyksiä pääkopan sisälle.
