Urheilutoimittaja Inka Henelius halusi tuttuihin treeniliikkeisiin uutta intoa ja lisätehoa. Inka kokeili myös kyykkyhaastetta.

Liikuntavalmentaja Eija Holmala laati kotijumpan, joka tehostaa tuttujen perusliikkeiden vaikutusta. Kun teet kyykyt, rutistukset ja punnerrukset hieman muokattuina, haastat kehosi uudella tavalla. Koripalloa mestaruustasolla pelannut Inka Henelius innostui jumpasta.

– Sain lihakset monipuolisesti kipeiksi moneksi päiväksi, sillä tehostetut liikkeet olivat sen verran erilaisia kuin mihin kehoni oli tottunut, Inka kertoo.

Tehostetut treeniliikkeet voi tehdä ajasta ja paikasta riippumatta. Inka ihastui erityisesti punnerruksiin. Liikkeet toimivat myös kehon kiinteytykseen.

– Minulla, kuten varmaan monella muullakin, persikanpehmeä parikymppisen iho alkaa muuttua etenkin reisissä appelsiiniksi, kun 30 on tullut mittariin. Ja vaikka vatsani on aina ollut litteä, pikkuhiljaa myös sinne alkaa kertyä ylimääräistä.

Lopuksi Inka testasi kuntoaan myös kyykkyhaasteessa. Kokeile myös kotona.

Tee minuutin kyykkytesti näin

Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet suorana kylkien vieressä.

Yksi toisto: Kyykisty alas niin, että kädet koskettavat nilkkoja ja nouse takaisin alkuasentoon. Testin tulokseksi lasketaan 60 sekunnin aikana tehtyjen toistojen määrä.

Tarkista oma tuloksesi alla olevasta kaaviosta.

 

Tehojumppa kotiin

Tee seuraavat neljä liikettä kiertoharjoitteluna ilman taukoja. Pidä noin puolen minuutin tauko ja uusi kierros. Harjoittele 2–3 kertaa viikossa. 2–3 viikon jälkeen voit tehdä kolme kierrosta.

1. Yhden jalan kyykky

Seiso oikealla jalalla, vasen jalka on hieman koukussa. Kädet ovat suorina vartalon sivulla. Ota katseella kiintopiste edestä. Kyykisty alas noin 90 asteen kulmaan. Oikean jalan kantapää pysyy lattiassa. Sormet koskettavat melkein lattiaa. Tee 10–15 toistoa ja tee sama toisella jalalla.

Vaikutusalue: Reidet ja pakarat sekä tasapaino

Virheet: Liike tehdään nojaamalla lonkkaan tai nojaamalla liikaa eteen eikä kyykistymällä.

Eija vinkkaa: Pidä polvi ja varpaat samaan suuntaan ja lonkka keskiasennossa.

2. Punnerrus haaraperus-hypyllä

 

Käy etunojaan, kädet hieman yli hartioiden leveydellä. Punnerra alas, kädet ainakin noin 90 asteen kulmaan. Työnnä kädet suoraksi. Vie sitten jalat hypäten haaraan ja hyppää takaisin. Tee 8–12 toistoa.

Vaikutusalue: Rintalihakset, keskivartalon lihakset

Virheet: Selkä menee notkolle tai peppu nousee liian ylös. Pää roikkuu.

Eija vinkkaa: Pidä keskivartalo tiukkana ja hallittuna koko ajan. Pidä niska pitkänä ja muista hyvä lapapito.

3. Puolilinkkuveitsi

 

Makaa selinmakuulla, kädet ovat suorina pään yläpuolella. Uloshengityksellä nouse istumaan vatsalihaksia käyttäen ja vedä oikea polvi rintaan ja taputa kädet yhteen polven alla. Laskeudu hallitusti alas sisäänhengityksellä. Nouse uudelleen ja vedä vasen polvi ylös ja taputa polven alla. Toista molemmilla jaloilla 10-15 kertaa.

Vaikutusalue: Suorat vatsalihakset

Virheet: Liikkeen alussa ristiselkä irtoaa lattiasta

Eija vinkkaa: Pidä liikkeen alussa ristiselkä lattiassa ja tee liike vatsalihaksia käyttämällä.

4. Kylkirutistus

 

Asetu kylkimakuulle. Kädet ovat koukussa niskassa ja rintama kohti kattoa. Jalat koukussa vartalon etupuolella. Nosta uloshengityksellä ylävartalo ylös rutistaen vatsalihaksia. Pidä hetki ja laske sisäänhengityksellä alas. Toista 15–20 kertaa. Tee sama toisella kyljellä.

Vaikutusalue: Vinot vatsalihakset

Virheet: Liike tehdään pelkästään päätä nyökyttämällä

Eija vinkkaa: Keskity tekemään liike vatsalihaksilla ja pidä kyynärpäät avoinna.

Katso myös:

Laulaja Nina Tapio otti osaa lankkuhaasteeseen

Näyttelijä Minna Koskela kokeili ryhtijumppaa

Näyttelijä Niina Lahtinen testasi core-treeniä

Laulaja Irinan kanssa juttelimme mm. siitä, pitäisikö äideillä olla kotonaan oma ”man cave”, paikka jonne vetäytyä ihan omiin oloihinsa. Siis muu kuin keittiö! Entä missä Irina itse rentoutuu parhaiten?

Lue myös, miksi Irina on aina kammonnut konflikteja. Muistathan, että tilaajana voit lukea uuden lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi/hyva-terveys.

Kumara sometusasento, "somejumi", sotkee lantion ja rintakehän keskiasennon, joka on hyvän ryhdin a ja o. Katso videolta, miten löydät sen.

Brother John

Hyvän ryhdin peruspalikat kuntoon: näin haet lantion ja rintakehän keskiasennon

”Someselkä”, ”somehartiat” tai ”someniska” (”textneck”) tulevat kaikki pyöreäselkäisyydestä. Siihen on paras ja käytännössä ainut kunnolla toimiva apu istuminen yläkroppa rennossa mutta liikeaktiivisessa, hyvässä ”seisomaryhdissä” ja jalat tuettuina istuinluista muita mikrovirtauksia juuri häiritsemättä. Tämä ihmetemppu voidaan tehdä keskiraollisella ja keinuvalla satulatuolilla joka on varmasti muotoiltu ihmisen anatomian mukaan (useimmat eivät ole).
Lue kommentti