Stressistä voi päästä eroon hengittämällä - opettele helpot harjoitukset, jo muutama minuutti riittää

Kärsitkö väsymyksestä, univaikeuksista, keskittymis- ja muistihäiriöistä? Onko vatsavaivoja, päänsärkyä, ärtyneisyyttä, mielialan laskua? Ne kaikki ovat kroonisen stressin oireita. Pitkittynyt stressi sekoittaa hengityksen ja solujen aineenvaihdunnan ja vaarantaa koko terveyden.

Ongelmia tulee varsinkin, jos stressi jatkuu pitkään. Hälytystila jää päälle, eivätkä keho ja mieli pääse palautumaan. Oli syynä sitten työpaineet, univaje, taloudelliset ongelmat tai vaikeudet ihmissuhteissa, stressinhallintaa kannattaa opetella.

Pitkään jatkuva stressihengitys aiheuttaa elimistössä haitallisia muutoksia. Pienentynyt valtimoveren hiilidioksidimäärä muuttaa veren ja elimistön liian emäksiseksi. Se haittaa soluaineenvaihduntaa ja aiheuttaa muun muassa tukehtumisen tunnetta, sydämentykytystä ja huimausta. Epätasapainoinen hengitys pahentaa monia stressiin liittyviä oireita.

Hengitys helpottaa

Hengittäminen on yksi parhaista keinoista lievittää stressin oireita. Hengityksellä voi vaikuttaa stressiin, koska stressi vaikuttaa hengitykseen. Tahdosta riippumaton hermosto säätelee molempia. Hengityksen häiriintyminen tapahtuu tiedostamatta, useimmat eivät tajua hengittävänsä epätasapainoisesti.

Stressihengitys on niin kutsuttua liikahengittämistä eli hyperventilaatiota. Silloin tuuletetaan keuhkoja enemmän kuin elimistön tarvitseman kaasujen vaihdon vuoksi olisi tarpeen. Hengitys on liian pinnallista ja kiivasta tai tarpeettoman syvää.

Stressatessa hengitys kiihtyy automaattisesti. Se on alkukantainen reaktio, joka valmistaa meitä taistele-pakene-selviydy-tyyppisiin tilanteisiin. Nykyään sapelihammastiikerin tilalla voi olla esimerkiksi ongelmat parisuhteessa, mutta reaktio elimistössä on samanlainen.

Kiinnitä huomiota hengitykseen, jos

• Hengityksesi on kiivasta: ylihengität eli hyperventiloit.
• Hengität tauotta, eli ulos- ja sisäänhengityksen välissä ei ole pientä taukoa.
• Pidätät hengitystäsi tai lihasjännitys salpaa sen.
• Hengität suun kautta, haukot tai imet ilmaa.
• Nieleskelet, röyhtäilet, ryit tai haukottelet toistuvasti.
• Kurkkuasi kuristaa, rintakehää tai palleaa puristaa

Tee rauhoittava harjoitus näin:

Kesto: 10 minuuttia–tunti, toista kerran päivässä tai pari kertaa viikossa.

Missä: Kotona tai muussa rauhallisessa ympäristössä.

1. Asetu makaamaan sängylle tai lattialle selällesi.
2. Laita toinen käsi vatsan ja toinen rintakehän päälle.
3. Tutki hengityksesi rytmiä.
4. Hidasta vähitellen tahtia, erityisesti uloshengitystä ja pyri hengittämään nenän kautta. Uloshengityksen aikana voit ajatella: saan hellittää. Jatka harjoitusta niin kauan, että hengityksesi tasaantuu ja tunnet olosi rennoksi.

Harjoitus saattaa tehdä alussa levottomaksi tai tuntua epämiellyttävältä, mutta nuo tunteet kuuluvat asiaan. Ne kyllä väistyvät, kun jaksat keskittyä rauhoittamaan hengitystä kuin pientä sisäistä lasta.

...tai kokeile pika-apua:

Kesto: 10 sekuntia – minuutti. Toista useita kertoja päivän aikana, varsinkin stressaavissa tilanteissa.

Missä: Kotona ennen nukkumaanmenoa tai vaikka kaupan kassajonossa tai työpisteellä.

1. Aloita hellittämällä tietoisesti jännitystä kasvoillasi: ensin ohimot ja otsa, sitten posket ja kieli ja lopuksi leuka.
2. Hengitä pari kertaa rauhallisesti sisään ja ulos. Voit päästää lopuksi pari kertaa helpotuksen syvän huokauksen jopa huokaamalla ääneen ”ohhoh-hoijjaa”.

Harjoitus antaa sydämelle ja keuhkoille viestin, ettei ole hätää. Se aktivoi parasympaattista hermostoa ja vapauttaa jännitteitä.

Keskity uloshengitykseen

Moni on ihmeissään, kun ensimmäistä kertaa tajuaa, miten merkittävästi hengitys vaikuttaa hyvinvointiin. Harjoittelun voi aloittaa kuka vain ja missä vain. Hengitysharjoitteiden tekemiseen ei tarvita joogamattoa tai kynttilöitä. Tärkeintä on tunnistaa stressin merkit hengityksessä ja oppia tasapainottamaan tilanne.

Sen sijaan, että pyrkii hengittämään mahdollisimman syvään, voi keskittyä pidentämään uloshengitystä. Uloshengitys ja varsinkin sen jälkeinen lyhyt tauko hengityksessä hellittävät jännitteitä ja edistävät palautumista. Rauhallinen uloshengitys on viesti hermostolle: ei ole hätää, elimistö voi mennä lepotilaan.

Myös nenähengitys ja kasvojen rentouttaminen auttavat hengityksen tasapainottamisessa. Jo se auttaa, että sulkee kevyesti suun ja keskittyy hengittämään nenän kautta.

Harjoitteiden rentouttavan vaikutuksen tuntee heti, mutta elimistön epätasapainon korjautumiseen voi mennä kuukausiakin. Tärkeintä on harjoittelun säännöllisyys. Kun alkaa tunnistaa, milloin stressi alkaa ottaa vallan hengityksestä, tilanne on vielä helppo korjata.

Asiantuntijana psykologi ja psykoterapeutti Minna Martin.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta.