Jos elämä on lipsahtanut kesällä yöpöllöilyksi, sitä kannattaa rukata aikaisen linnun suuntaan, ihan terveytesi takia. 

Elämä kulkee rytmissä. Organismeja, kuten ihmisiä, eläimiä, perhosia, kukkasia ja jopa bakteereita, säätelee vuorokausirytmit. Ne ovat fyysisiä ja psyykkisiä muutoksia, jotka seuraavat päivittäistä kiertoa. Ihmisen sisäinen kello tikittää noin 24 tunnin kierroksia.

Sisäinen kellomme tahdistaa muun muassa hormonien erittymistä, uni-valverytmiä, verenpainetta, suolistobakteerien ja elinten toimintaa, jopa käyttäytymistä.

Yökukkujalle kasaantuu riskejä

Ihmisen rytmiä tahdistavat kehon biologiset kellot, joita sijaitsee lähes jokaisessa kudoksessa ja elimessä. Niitä puolestaan ohjaa aivojen hypotalamuksesta sijaitseva pääkello.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Useimmat meistä ovat ohjelmoituja nukahtamaan 21-23 aikana ja heräämään, kun aurinko nousee.

Unitutkija Markku Partisen mukaan aikuisista noin 30 prosenttia on selvästi aamutyyppisiä "leivosia" ja noin 10 prosenttia selvästi iltatyyppisiä "pöllöjä".

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Erilaiset terveysriskit näyttävät kasaantuvan iltatyyppisille ihmisille, joiden unirytmi on viivästynyt. Se yhdistyy tutkimuksissa muun muassa väsymykseen, masennusoireisiin, keskittymisvaikeuksiin ja ärtyisyyteen.

Yökukkujille kertyy helposti univelkaa, mikä nostaa verenpainetta ja rasittaa sydäntä ja verisuonia. Lisäksi iltavirkkuisuus yhdistyy myöhäiseen ilta- ja yösyömiseen, runsaampaan alkoholin käyttöön ja tupakointiin sekä lyhyempiin yöuniin. Nämä kaikki lisäävät sairastumis- ja kuolleisuusriskiä.

-Kun iltavirkku noudattaa omaa sisäistä rytmiään, se on silloin selvästi pitempi kuin 24 tuntia vuorokaudessa, valaisee THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen.

Mitä pitemmäksi rytmi muodostuu, sitä suuremmaksi näyttävät kasvavan myös terveyshaitat. Partosen mukaan iltavirkkujen kannattaa pyrkiä säätämään rytmiä aamuvirkkujen suuntaan. Silloin unihormoni melatoniinin tuotanto aikaistuu, stressi lievenee, mieliala kohenee, fyysinen suoritusvoima vahvistuu, unen laatu paranee ja ihminen herää virkeämpänä.

Tavoitteena voi olla ainakin 2-3 tuntia aikaisempi päivärytmi eli nukkumaan meno.

-Tästä ei ole yökyöpeleille haittaa, vaan päinvastoin hyötyä, Partonen sanoo.

 Ruoka sulaa parhaiten päivällä

Ruokailujen ajankohdalla voi olla jopa ruoan laadun veroinen merkitys terveydelle, koska aineenvaihdunta muuttuu päivän aikana.

Ruoansulatuksen kannalta paras aika on aamulla tai aikaisin päivällä, sillä illalla syljen-eritys alkaa vähentyä ja suolisto passivoituu. Liian myöhäinen ruoka tahtoo jämähtää vatsaan, mikä provosoi helposti närästystä. Häiriintynyt vuorokausirytmi on myös yhteydessä suolistovaivoihin, erityisesti ummetukseen ja ärtyvän suolen oireyhtymään.

Tutkimusten mukaan ihmiset laihtuvat keskimäärin enemmän, kun he syövät suurimman osan kaloreistaan ennen kello kolmea päivällä. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että aamulla runsaan aterian syöneet miehet polttivat päivän aikana yli kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin illalla runsaan aterian syöneet. Myöhään illalla elimistö kääntyy nukkumisasetukselle, jolloin illan kaloreita on hankala polttaa.

Partosen mukaan aamupalan syömättä jättäminen näyttää haittaavan sisäisen kellon toimintaa.

Tutkitusti hyvä startti terveelliselle päivälle ja päivärytmille on aamiainen, joka käsittää paljon suotuista proteiinia, kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä, marjoja, hedelmiä ja kasviksia sekä pehmeää rasvaa.

Mikrobiston rikastamiseksi jokainen voi poimia kasviksia lautaselle niin paljon kuin mielikuvitusta riittää. American Gut -projektissa saadut tulokset kertovat, että yli 30 kasviperäistä ruoka-ainetta viikossa syöneillä oli monipuolisempi suolistomikrobisto kuin niillä, jotka söivät enintään kymmentä kasviperäistä ruokaa. Mitä monipuolisempi mikrobisto, sitä vähemmän sairauksia.

Aamuliikunta optimoi hormonit

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että oikein ajoitetulla ja tarpeeksi reippaalla liikunnalla on kyky edistää uni-valverytmin palautumista takaisin uomiinsa. Näin se vähentää vuorokausirytmin vääristymisestä aiheutuvia terveysriskejä.

Floridan yliopiston fysiologian tutkija Brady Holmerin mukaan sopivasti ajoitettu liikunta voi optimoida melatoniinin ja kilpirauhashormonin tuotantoa sekä kehon lämpötilaa. Aamulla tehdyt harjoitukset edistävät myös verenpaineen yöllistä laskua. Verenpaineen lasku yöllä on välttämätöntä sydän- ja verisuonijärjestelmän rasituksen vähentämiseksi.

Noin tunti kuntoliikuntaa kello 7 aamulla tai iltapäivällä klo 13-16 aikaistaa eli tervehdyttää vuorokausirytmiä.

Muina aikoina kovatehoisella liikunnalla on taipumus viivästyttää sitä. Myöhäisillan hiki-treeni karkottaa varmimmin unet.

Asiantuntija: Timo Partonen tutkimusprofessori, THL.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta

 

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla