Kaikki eivät tarvitse hormonihoitoa vaihdevuosivaivoihin. Poimi parhaat lukijoiden vinkit, kuinka rauhoittaa kehon ja mielen vuoristorataa.
Pulssi koholle
”Käyn zumbaamassa kerran viikossa. Siihen saa purettua energiaa ja ystävälle tulee kerrottua asiat, jotka painavat mieltä.”
Liikunta on liki lääkkeen kaltaista hoitoa vaihdevuosioireisiin. Liikunnan lisäys saattaa pitää kuumat aallot, väsymyksen ja mielialan heittelyt kurissa. Arkiliikunta ei kuitenkaan riitä vaan pulssin täytyy nousta selvästi. Hengästyttävän liikunnan hyvät vaikutukset elimistössä jatkuvat vielä muutaman tunnin sen jälkeen, kun olet asettunut paikoillesi.
Ruotsalaistutkimuksen mukaan hyödyn saa, kun liikkuu kolmesti viikossa yli puoli tuntia niin, että pulssi nousee yli sadan. Sen saavuttaa esimerkiksi reippaalla sauvakävely- tai pyörälenkillä, lenkkeilemällä tai jumppatunnilla. Lajin valinta on vapaa, kunhan sydän saa hommia.
Liikunta lisää myös endorfiinien eli mielialahormonien tuotantoa. Se vähentää stressiä, jonka aiheita vaihdevuosi-ikäisen täydessä elämässä riittää.
Iän myötä monen luontainen liikunta vähenee. Tarkkailepa vaikka itseäsi nuorempia työkavereita tai tuttavia ja vertaa omaan olemiseesi. Siinä missä nuorempi kiehnää, vaihtaa asentoa ja selittää käsillään, sinä jaksat kököttää hievahtamatta puolitoistatuntisen kokouksen tai teatteriesityksen tuosta vaan. Muista siis mikroliikunta: nouse seisomaan kesken työrupeaman ja anna käsien viuhtoa, kun siltä tuntuu.
Kuumat yöt
”Vain kevyt yövaatetus: pieni toppi ja pikkuhousut. Käytän kevyttä peittoa ja pysyttelen kaukana aviomiehen lämmöstä.”
Hikoilupuuskat päivällä ja kuumat aallot yöllä ovat vaihdevuosien tavallisimpia oireita. Naisen lämmönsäätelykeskuksen saa sekaisin estrogeenin määrän väheneminen. Myös verisuonten toimintaan tulee muutoksia, jotka hikoiluttavat. Hiki tulee puuskittain ja sitä saattaa seurata äkillinen palelupuuska. Eniten kastuvat pää ja ylävartalo.
Ennen kuumia aaltoja voi tulla sydämentykytystä. Ne ovat lähes poikkeuksetta vaarattomia. Jos kohtaukset ovat kivuliaita, aiheuttavat pahoinvointia ja kestävät useamman tunnin, syy täytyy selvittää.
Hormonikorvaushoito auttaa hyvin hikoiluun. Paikallisesti käytetyt estrogeenivoiteet eivät kuitenkaan tähän kiusaan pure.
Kevyt vaatetus, ohut peitto, huoneen tuuletus tai ikkuna auki nukkuminen ovat hyviä unen edistäjiä. Yöpöydälle voi nostaa valmiiksi lasin vettä.
Tulevaa yötä voi rauhoittaa jo päivällä rajoittamalla kahvia, alkoholia ja maustettuja ruokia. Saunomisessa kannattaa pitää maltti, etenkin jos seuraava päivä on kiireinen tai tiedossa on tärkeitä menoja.
Päivällä pukeutumisessa kannattaa suosia kerroksia, että saa heitettyä päällimmäisen pois. Korkeakauluksinen villapaita ei ole paras valinta. Huivi on hyvä, jos haluaa kaulansa piiloon. Luonnonkuidut hiostavat vähemmän kuin tekokuidut. Viuhkoja näkee paljon, samoin jonkin verran pieniä käsikäyttöisiä tuulettimia.
Kokeile luontaistuotteita
”Luontais- ja soijatuotteilla sekä karpalo- ja puolukkajauheilla vaihdevuosioireeni ovat pysyneet hyvin kurissa.”
Monet kokevat saavansa helpotusta luontaistuotteista, kuten soija- tai marjavalmisteista, helokkiöljystä tai E-vitamiinista. Myös tutkimukset tukevat tätä: kolmannes vaihdevuosi-ikäisistä naisista todella hyötyy luontaistuotteista — mutta samaan päästään lumelääkkeillä.
Luontaistuotteita voi kokeilla, kunhan noudattaa annosteluohjeita. Jos apua saa, käytöstä ei ole todettu olevan haittaa. Kannattaa kuitenkin huomata, että valmisteiden laatu saattaa vaihdella erästä toiseen, koska valvonta ei ole samanlaista kuin lääkkeissä. Muista mainita luontaistuotteista omalle gynekologillesi ja muille sinua hoitaville lääkäreille.
Luonnollinen ja ainoa riskitön tapa hoitaa vaihdevuosioireita on ruokavalion keventäminen ja marjojen ja kasvisten määrän lisääminen. Niistä saa kasviestrogeenien lisäksi monia muita hyödyllisiä asioita, kuten antioksidantteja, vitamiineja ja kuitua. Selvää näyttöä kasviestrogeenien vaikutuksesta vaihdevuosioireisiin ei ole. Niitä on erityisesti soijassa, kokojyväviljassa, siemenissä ja marjoissa.
Ruskea rasva töihin
”Paras lääke on ollut 45-vuotiaana aloittamani avantouinti.”
Avannon tuottama hyvänolontunne johtuu stressihormonipitoisuuksien laskusta. Pulahdus kylmään lisää myös mielihyvähormonien eritystä ja auttaa näin kestämään vaihdevuosikiusat. Uimarit kertovat kylmän parantavan verenkiertoa sekä vähentävän palelua, kolotuksia ja kipuja. Mieltä se hoitaa parantamalla unen laatua ja poistamalla stressiä.
Avantouinnin plussaksi voi laskea senkin, että se kiihdyttää aineenvaihduntaa ja voi avittaa jopa laihduttamisessa. Tästä saamme kiittää niin sanottua ruskeaa rasvaa, jota kylmässä pulahdus aktivoi.
Helpottaakseen vaihdevuosioireita avantouinnin tulee olla säännöllistä. Harrastusta voi jatkaa uimahallien kylmävesialtaissa, kun luonnonvedet ovat sulina.
Kasviksia, kiitos
”Kasvispitoinen ruokavalio, ei vaaleaa viljaa. Punaisen lihan välttäminen. Maidon sijasta soija-, kaura- tai riisimaitoa.”
Ruokavalion keventäminen kasviksilla ja laihduttaminen ovat tehokkaita keinoja vaihdevuosioireiden lievittämiseen.
Painolla on taipumusta nousta, kun naisen ikä nousee yli 40:n. Vaihdevuosia tai hormonikorvaushoitoa ei lisäkiloista voi syyttää, pikemminkin on kyse luonnollisesta vanhenemiseen liittyvästä ilmiöstä. Kun aktiivisuus vähenee ja aineenvaihduntakin hidastuu, vaakalukema nousee kaikilla keskimäärin puoli kiloa vuodessa, ellei syömisiinsä kiinnitä huomiota.
Vaikka estrogeenituotannon hiipumista ei lihomisessa voi syyttää, vaihdevuodet näkyvät silti peilikuvassa. Rasva alkaa kertyä keskivartalolle. ”Häviäjiä” tässä muutoksessa ovat reidet, takamus ja rinnat, joista rasvakudoksen tuoma pyöreys vähenee. Lue lisää vaihdevuosi-ikäisen ruoasta s. 60.
Asiantuntija: Ritva Hurskainen, dosentti, osastonylilääkäri, Hyvinkään sairaalan naistentautien poliklinikka
Milloin hormonihoitoa?
”Käytin seitsemän vuotta hormonikorvaushoitoa. Kannatti käyttää: ruokahalu palasi ja yöunet paranivat.”
Jatkuvia hikoilupuuskia, huonoja yöunia ja mielialan vuoristoratoja ei kannata pitää riesanaan. Valinta on kuitenkin aina potilaan: lääkäri suosittelee ensin elämäntapamuutoksia ja määrää hormonihoitoa vain, jos potilas on siihen valmis.
Hormonihoidon aloitusta punnitaan erityisesti, jos lähisuvussa on ollut rintasyöpää tai keuhkoveritulppia tai nainen on itse sairastanut jomman kumman. Muita mahdollisia esteitä ovat sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes tai maksasairaus.
Hormonihoito tehoaa hyvin kuumiin aaltoihin, unettomuuteen ja lievään masennukseen. Se voi myös helpottaa vaihdevuosiin joillakin liittyvää nivelkipua.
Hormonihoidossa käytetään pienintä mahdollista annosta, joka pitää oireet kurissa. Käyttöä voi jatkaa useita vuosia, ehdotonta takarajaa ei ole. Noin kerran vuodessa — vaikka lomalla — kannattaa kokeilla, josko pärjäisi ilman tai pienemmällä määrällä.
Estrogeeni suojaa naisen luustoa. Kun estrogeeni vähenee, luuta hajottavat solut aktivoituvat niin, että osteoporoosin synty kiihtyy. Hormonikorvaushoitoa suositellaan heikkoluisille naisille, koska se siirtää aktiivista luun hajoamisvaihetta myöhemmäksi. Jo haurastunutta luustoa se ei vahvista ennalleen.
Hormonihoito saattaa olla hyväksi myös naisen sydämelle. Tutkimusten mukaan se vähentää riskiä sairastua sydäntauteihin, jos hoito aloitetaan ennen kuin verisuonistoon alkaa kehittyä haitallisia muutoksia. Jos naisen verisuonet ovat jo alkaneet kalkkeutua, estrogeeni voi jopa lisätä sydänsairauksien riskiä.
Liikunta parantaa yleisvointia, mutta ei poista vaihdevuosioireita. Luontaistuotteiden (kasviestrogeenit tai hormonitoimintaan muuten vaikuttavat) vaikuttavat rintasyöpäriskiin samalla tavoin kuin oikea hormoni korvaushoito. Teho on vain heikompi tai ei lainkaan havaittavissa.
Ylipaino, viikottainen alkoholin käyttö, liikkumattomuus tai tupakointi (jokainen erikseen) lisäävät rintasyöpäriskiä vähintään hormonikorvaushoidon verran. Samoin diabetes ja varsinkin insuliinipistoshoito.
Siis liikkukaa, pysykää normaalipainoisina, syökää terveellisesti, olkaa raittiita ja ilman tupakkaa. Silloin hormonikorvaushoitokaan ei aiheuta kohtuutonta riskin lisäystä, vaan on ihanaa nukkua ja voida hyvin hymyillen ilman hikoilua, ärtymystä tai ahdistusta.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
