Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kaikki eivät tarvitse hormonihoitoa vaihdevuosivaivoihin. Poimi parhaat lukijoiden vinkit, kuinka rauhoittaa kehon ja mielen vuoristorataa.

Pulssi koholle

”Käyn zumbaamassa kerran viikossa. Siihen saa purettua energiaa ja ystävälle tulee kerrottua asiat, jotka painavat mieltä.”

Liikunta on liki lääkkeen kaltaista hoitoa vaihdevuosioireisiin. Liikunnan lisäys saattaa pitää kuumat aallot, väsymyksen ja mielialan heittelyt kurissa. Arkiliikunta ei kuitenkaan riitä vaan pulssin täytyy nousta selvästi. Hengästyttävän liikunnan hyvät vaikutukset elimistössä jatkuvat vielä muutaman tunnin sen jälkeen, kun olet asettunut paikoillesi.

Ruotsalaistutkimuksen mukaan hyödyn saa, kun liikkuu kolmesti viikossa yli puoli tuntia niin, että pulssi nousee yli sadan. Sen saavuttaa esimerkiksi reippaalla sauvakävely- tai pyörälenkillä, lenkkeilemällä tai jumppatunnilla. Lajin valinta on vapaa, kunhan sydän saa hommia.

Liikunta lisää myös endorfiinien eli mielialahormonien tuotantoa. Se vähentää stressiä, jonka aiheita vaihdevuosi-ikäisen täydessä elämässä riittää.

Iän myötä monen luontainen liikunta vähenee. Tarkkailepa vaikka itseäsi nuorempia työkavereita tai tuttavia ja vertaa omaan olemiseesi. Siinä missä nuorempi kiehnää, vaihtaa asentoa ja selittää käsillään, sinä jaksat kököttää hievahtamatta puolitoistatuntisen kokouksen tai teatteriesityksen tuosta vaan. Muista siis mikroliikunta: nouse seisomaan kesken työrupeaman ja anna käsien viuhtoa, kun siltä tuntuu.

 

Kuumat yöt

”Vain kevyt yövaatetus: pieni toppi ja pikkuhousut. Käytän kevyttä peittoa ja pysyttelen kaukana aviomiehen lämmöstä.”

Hikoilupuuskat päivällä ja kuumat aallot yöllä ovat vaihdevuosien tavallisimpia oireita. Naisen lämmönsäätelykeskuksen saa sekaisin estrogeenin määrän väheneminen. Myös verisuonten toimintaan tulee muutoksia, jotka hikoiluttavat. Hiki tulee puuskittain ja sitä saattaa seurata äkillinen palelupuuska. Eniten kastuvat pää ja ylävartalo.

Ennen kuumia aaltoja voi tulla sydämentykytystä. Ne ovat lähes poikkeuksetta vaarattomia. Jos kohtaukset ovat kivuliaita, aiheuttavat pahoinvointia ja kestävät useamman tunnin, syy täytyy selvittää.

Hormonikorvaushoito auttaa hyvin hikoiluun. Paikallisesti käytetyt estrogeenivoiteet eivät kuitenkaan tähän kiusaan pure.

Kevyt vaatetus, ohut peitto, huoneen tuuletus tai ikkuna auki nukkuminen ovat hyviä unen edistäjiä. Yöpöydälle voi nostaa valmiiksi lasin vettä.

Tulevaa yötä voi rauhoittaa jo päivällä rajoittamalla kahvia, alkoholia ja maustettuja ruokia. Saunomisessa kannattaa pitää maltti, etenkin jos seuraava päivä on kiireinen tai tiedossa on tärkeitä menoja.

Päivällä pukeutumisessa kannattaa suosia kerroksia, että saa heitettyä päällimmäisen pois. Korkeakauluksinen villapaita ei ole paras valinta. Huivi on hyvä, jos haluaa kaulansa piiloon. Luonnonkuidut hiostavat vähemmän kuin tekokuidut. Viuhkoja näkee paljon, samoin jonkin verran pieniä käsikäyttöisiä tuulettimia.

 

Kokeile luontaistuotteita

”Luontais- ja soijatuotteilla sekä karpalo- ja puolukkajauheilla vaihdevuosioireeni ovat pysyneet hyvin kurissa.”

Monet kokevat saavansa helpotusta luontaistuotteista, kuten soija- tai marjavalmisteista, helokkiöljystä tai E-vitamiinista. Myös tutkimukset tukevat tätä: kolmannes vaihdevuosi-ikäisistä naisista todella hyötyy luontaistuotteista — mutta samaan päästään lumelääkkeillä.

Luontaistuotteita voi kokeilla, kunhan noudattaa annosteluohjeita. Jos apua saa, käytöstä ei ole todettu olevan haittaa. Kannattaa kuitenkin huomata, että valmisteiden laatu saattaa vaihdella erästä toiseen, koska valvonta ei ole samanlaista kuin lääkkeissä. Muista mainita luontaistuotteista omalle gynekologillesi ja muille sinua hoitaville lääkäreille.

Luonnollinen ja ainoa riskitön tapa hoitaa vaihdevuosioireita on ruokavalion keventäminen ja marjojen ja kasvisten määrän lisääminen. Niistä saa kasviestrogeenien lisäksi monia muita hyödyllisiä asioita, kuten antioksidantteja, vitamiineja ja kuitua. Selvää näyttöä kasviestrogeenien vaikutuksesta vaihdevuosioireisiin ei ole. Niitä on erityisesti soijassa, kokojyväviljassa, siemenissä ja marjoissa.

 

Ruskea rasva töihin

”Paras lääke on ollut 45-vuotiaana aloittamani avantouinti.”

Avannon tuottama hyvänolontunne johtuu stressihormonipitoisuuksien laskusta. Pulahdus kylmään lisää myös mielihyvähormonien eritystä ja auttaa näin kestämään vaihdevuosikiusat. Uimarit kertovat kylmän parantavan verenkiertoa sekä vähentävän palelua, kolotuksia ja kipuja. Mieltä se hoitaa parantamalla unen laatua ja poistamalla stressiä.

Avantouinnin plussaksi voi laskea senkin, että se kiihdyttää aineenvaihduntaa ja voi avittaa jopa laihduttamisessa. Tästä saamme kiittää niin sanottua ruskeaa rasvaa, jota kylmässä pulahdus aktivoi.

Helpottaakseen vaihdevuosioireita avantouinnin tulee olla säännöllistä. Harrastusta voi jatkaa uimahallien kylmävesialtaissa, kun luonnonvedet ovat sulina.

 

Kasviksia, kiitos

”Kasvispitoinen ruokavalio, ei vaaleaa viljaa. Punaisen lihan välttäminen. Maidon sijasta soija-, kaura- tai riisimaitoa.”

Ruokavalion keventäminen kasviksilla ja laihduttaminen ovat tehokkaita keinoja vaihdevuosioireiden lievittämiseen.

Painolla on taipumusta nousta, kun naisen ikä nousee yli 40:n. Vaihdevuosia tai hormonikorvaushoitoa ei lisä­kiloista voi syyttää, pikemminkin on kyse luonnollisesta vanhenemiseen liittyvästä ilmiöstä. Kun aktiivisuus vähenee ja aineenvaihduntakin hidastuu, vaakalukema nousee kaikilla keskimäärin puoli kiloa vuodessa, ellei syömisiinsä kiinnitä huomiota.

Vaikka estrogeenituotannon hiipumista ei lihomisessa voi syyttää, vaihdevuodet näkyvät silti peilikuvassa. Rasva alkaa kertyä keskivartalolle. ”Häviäjiä” tässä muutoksessa ovat reidet, takamus ja rinnat, joista rasvakudoksen tuoma pyöreys vähenee. Lue lisää vaihdevuosi-ikäisen ruoasta s. 60.

 

Asiantuntija: Ritva Hurskainen, dosentti, osastonylilääkäri, Hyvinkään sairaalan naistentautien poliklinikka

Milloin hormonihoitoa?

”Käytin seitsemän vuotta hormonikorvaushoitoa. Kannatti käyttää: ruokahalu palasi ja yöunet paranivat.”

Jatkuvia hikoilupuuskia, huonoja yöunia ja mielialan vuoristoratoja ei kannata pitää riesanaan. Valinta on kuitenkin aina potilaan: lääkäri suosittelee ensin elämäntapamuutoksia ja määrää hormonihoitoa vain, jos potilas on siihen valmis.

Hormonihoidon aloitusta punnitaan erityisesti, jos lähisuvussa on ollut rintasyöpää tai keuhkoveritulppia tai nainen on itse sairastanut jomman kumman. Muita mahdollisia esteitä ovat sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes tai maksasairaus.

Hormonihoito tehoaa hyvin kuumiin aaltoihin, unettomuuteen ja lievään masennukseen. Se voi myös helpottaa vaihdevuosiin joillakin liittyvää nivelkipua.

Hormonihoidossa käytetään pienintä mahdollista annosta, joka pitää oireet kurissa. Käyttöä voi jatkaa useita vuosia, ehdotonta takarajaa ei ole. Noin kerran vuodessa — vaikka lomalla — kannattaa kokeilla, josko pärjäisi ilman tai pienemmällä määrällä.

Estrogeeni suojaa naisen luustoa. Kun estrogeeni vähenee, luuta hajottavat solut aktivoituvat niin, että osteoporoosin synty kiihtyy. Hormonikorvaushoitoa suositellaan heikkoluisille naisille, koska se siirtää aktiivista luun hajoamisvaihetta myöhemmäksi. Jo haurastunutta luustoa se ei vahvista ennalleen.

Hormonihoito saattaa olla hyväksi myös naisen sydämelle. Tutkimusten mukaan se vähentää riskiä sairastua sydäntauteihin, jos hoito aloitetaan ennen kuin verisuonistoon alkaa kehittyä haitallisia muutoksia. Jos naisen verisuonet ovat jo alkaneet kalkkeutua, estrogeeni voi jopa lisätä sydänsairauksien riskiä.

 

Kuva Shutterstock

Rauta nousee salilla mutta kun poimit sukan lattialta, saat selkäsi jumiin. Mikä selkää oikein vaivaa? Todennäköisimmin välilevyt – nuo selkärangan iskunvaimentimet – ovat kuluneet. Silloin ei paljon tarvita, että kipu yllättää.

– Selkäkipuja ei voi kukaan kokonaan välttää, koska selkärankamme alkaa rappeutua jo keski-iässä. Samoin kuin ihoon tulee ryppyjä iän myötä, myös selkä vanhenee, sanoo fysiatrian erikoislääkäri Timo Pohjolainen.

Huono uutinen on siis se, että joustavat välilevyt alkavat kuivua jo 30 ikävuoden jälkeen. Lisäksi tupakointi, tapaturmat ja raskas työ, jossa nostat, kannat, taivuttelet ja kurkottelet, huonontavat välilevyjen aineenvaihduntaa ja nopeuttavat niiden rappeutumista. Välilevyt, tarkemmin sanoen välilevyjä ympäröivät syyrustoiset renkaat, alkavat repeillä, välilevyt madaltuvat, nikamien pikkuniveliin tulee nivelrikkoa ja selän liikkuvuus rajoittuu. Selkä ajoittain alkaa kipuilla.

Hyviäkin uutisia on: rappeumakipu tulee ja menee. Se uusiutuu, mutta toipuminen on nopeaa. Eniten selkäkipuja on 40–55-vuotiailla ja lähes 90 prosenttia niistä on hyväennusteisia alaselkäkipuja.

Aamusta pehmeitä liikkeitä

Välilevyjen rappeumasta kertoo se, että selkä on aamuisin jäykkä ja kipeä. Selkä väsyy myös istumisesta ja kipu tuntuu ylös noustessa. Aamuisin selkä kuitenkin vetreytyy puolessa tunnissa, kun se on saanut liikettä.

– Kevyt aamuliikunta on hyvä tapa. Hyvä tapa on jumpata jo sängyssä ja herätellä näin kehoa, Pohjolainen sanoo.

Liian rasittava treeni, raskaat nostot ja repiminen aamutuimaan voi sen sijaan vaurioittaa välilevyjä, sillä ne ovat jäykimmillään aamulla.

– Silloin kun selkä on hyvässä kunnossa, kannattaa harrastaa monipuolisesti liikuntaa, kuitenkin sellaisia lajeja, joissa ei synny tärähdyksiä.

Pohjolainen suosittelee turvallisena lajina kävelyä ja vesijuoksua. Vesijuoksuun on hurahtanut moni sellainen mies, joka ei pysty kuivalla maalla juoksemaan.

Lue lisää Selkä kiittää liikkeestä

Noidannuolesta iskiakseen

Noidannuoli on äkillinen selkäkipu, joka kramppaa lihakset kipukohdan ympäriltä. Syy on yleensä pieni repeämä välilevyn syyrustoisessa renkaassa tai vaurio selkärangan pikkunivelessä.

Vaiva paranee muutamassa päivässä tai parissa viikossa.

Noidannuoli edeltää usein iskiasta eli välilevyn pullistumaa tai välilevytyrää. Sellainen syntyy, kun välilevyn syyrustoinen rengas repeää kokonaan, välilevyn pehmeä ydinosa pursuaa repeämästä ja alkaa painaa iskiashermoa.

Vajaalla kymmenellä prosentilla selkäkipuisista on iskiasoireita, jolloin puutuminen säteilee alaraajaan. Heistä noin puolella hermojuuri on ärtynyt välilevyrappeuman aiheuttaman kemiallisen ärsytyksen tai välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttamana.

Timo Pohjolainen painottaa, että vaikeakin välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttama iskias paranee useimmiten ilman leikkausta.

Kun selkä jäykistyy iän myötä, kipukin vähenee. Tosin vanhemmiten hermojuuri- tai selkäydinkanavan ahtauma eli spinaalistenoosi voi aiheuttaa selkä- ja alaraajakipua, jos rappeumamuutokset ahtauttavat hermorakenteita.

Lue lisää Selkävaivoista

Leikkausko lopullinen apu?

Leikkaus on tarpeen, jos alaraajassa on voimakas tuntohäiriö, lihasvoima heikentynyt tai on häiriöitä virtsaamisessa ja ulosteen pidätyskyvyssä. Leikkausaihe on myös, jos hermojuuren puristus on kestänyt 6–8 viikkoa, kipu on voimakasta ja magneettikuvissa näkyy selvä oireilevaan puoleen ja tasoon sopiva löydös.

Vaikea selkäydinkanavan ahtauma ja katkokävelyoire on myös tyypillinen leikkausta vaativa tilanne.

Luudutusleikkaus tehdään usein silloin, kun nikamat ovat toisiinsa nähden siirtyneet ja nikamavälissä on liiallista liikkuvuutta. Pohjolaisen mukaan luudutusleikkauksia tehdään enenevästi, vaikka niiden tehoa ei ole osoitettu.

–Tarmokas kuntoutus eli vatsa- ja selkälihasten tiivis harjoittaminen antaa yhtä hyvät tulokset kuin luudutusleikkaus. Se on myös halvempaa eikä leikkauksen riskejä, kuten infektioita, vuotoja ja hermovaurioita, tarvitse pelätä.

Timo Pohjolainen pitää tärkeänä, että leikatun selän kuntoutus tehdään tiiviissä fysioterapeutin ohjauksessa. Fysioterapeutin on hyvä tavata potilasta 3–5 kertaa ja käydä jumppaohjelma hänen kanssaan joka kerta läpi sekä kertoa, miksi mikäkin liike tehdään.

Aktiivinen selkä- ja vatsalihasten harjoittaminen tulee aloittaa viimeistään neljän viikon kuluttua välilevytyrän leikkauksesta.

Luudutusleikkauksen jälkeen muutamaan viikkoon saa tehdä vain harjoituksia, joissa lihasta jännitetään, mutta rankaa ei liikaa taivuteta tai venytetä.

Ahtaumaleikkauksen jälkeen arkiliikkuminen ja käveleminen on heti tärkeää. Selän ja vatsalihasten aktiivinen voimistaminen alkaa 5–6 viikon jälkeen leikkauksesta.

Syöpä säteilee selkään

Joskus selkäkipu liittyy vakavaan sairauteen.

– Kun 50–60-vuotias mies saa vakavia selkäoireita, on tutkittava mahdolliset eturauhasongelmat. Sekä eturauhasen tulehdus että syöpä voivat aiheuttaa kovaa selkäkipua. Eturauhasongelmiin liittyy myös virtsaamisvaikeuksia ja kirvelyä, Timo Pohjolainen sanoo.

Joskus hermojuurisäteilyn syyksi paljastuu paksusuolen syöpä.

– Vakavissa sairauksissa kipu ei helpotu yöllä eikä levossa, vaan pahenee. Yleisoireena on myös ruokahaluttomuutta ja painonlaskua.

Yksin ei saa jäädä

Eri ihmiset tuntevat ja kokevat kivun eri tavoin. Ovathan vaivatkin hyvin erilaisia. Jollakin on rappeumaa yhdessä välilevyssä, toisella useassa. Myös lääkkeet eri vaivoihin ovat erilaiset.

– Kipua ei saa kokonaan pois, jos hermojuurivaurio on syntynyt ja krooninen kipu on kehittynyt. Kipua voi kuitenkin hallita. Siihen tarvitaan lääkehoitoa, liikuntaa, selkä- ja vatsalihasten harjoitusta, helpotuksia työoloissa ja työasentojen muuttamista.

Timo Pohjolainen näkee selkälääkärin työssään, että kipu aiheuttaa ahdistusta, masennusta ja pelkotiloja. Ahdistukseen liittyy liiallista pelkoa ja masennus puolestaan vahvistaa kiputuntemuksia.

–Kroonistunut kipu pahenee, jos eristäytyy neljän seinän sisään, hän sanoo ja kehottaa pitämään kiinni harrastuksista ja ihmissuhteista sekä hakemaan hauskoja asioita elämään.

–Yksin ei saa jäädä. Sosiaaliset suhteet on hoidettava kuntoon. Ja jokainen selkäkipuinen tarvitsee lääkärin, joka kannustaa ja johon voi luottaa.

Lue lisää Kipulääkärin omat keinot krooniseen selkäkipuun

Asiantuntija: Timo Pohjolainen, fysiatrian erikoislääkäri, dosentti, Helsinki Hospital.

Lue lisää Alaselän kivun käypä hoito -suositus.

Kuva Shutterstock.

Unettomuutta ei tarvitse hyväksyä. Kun sen syy selvitetään, pätevä hoitokin löytyy. Unilääkkeillä on taipumus pahentaa ongelmaa, mutta mitä ovat unta parantavat lääkkeet?

Moni ”huono nukkuja” tyytyy kohtaloonsa ja uskoo, ettei apua löydy. Iso joukko suomalaisia käyttää säännöllisesti nukahtamis- tai unilääkkeitä uskoen, että ilman lääkkeitä uni ei ainakaan tule.

Helsingin Uniklinikan ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved on toista mieltä.

– Kenenkään ei tarvitse hyväksyä unettomuutta. Uniongelmille voi aina tehdä jotain, Sved vakuuttaa.

Hänen mukaansa on harmillista, että nukkumisen ongelmiin tarjotaan ensisijaisesti lääkehoitoa. Jopa 280 000 suomalaista käyttää vuosittain nukahtamis- ja unilääkkeitä.

– Ensin pitäisi tutkia ja selvittää unettomuuden syy. Jos häiriöt johtuvat esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymästä tai uniapneasta, hoidetaan sairautta. Jos masennuksesta, hoidetaan masennusta. Jos käy ilmi, että unettomuus johtuu pääasiassa stressistä, unilääkkeistä ei ole apua, Sved kertoo.

Lääkkeissä on eroa

Lääkkeetön hoito on tutkitusti tehokkain tapa helpottaa unettomuutta. Isossa kansainvälisessä tutkimuksessa seurattiin kolmea ryhmää. Yksi ryhmä käytti unilääkkeitä, toinen ryhmä sai elämäntapojen muutokseen tähtäävää unenhuolto-opastusta ja kognitiivista terapiaa. Kolmas sai molempia: lääkkeitä sekä opastusta ja terapiaa. Vuoden seuranta-ajan jälkeen kävi ilmi, että lääkkeetöntä hoitoa saaneet nukkuivat parhaiten.

Myös unettomuuden käypä hoito -suosituksen mukaan parhaat tulokset saadaan aikaan lääkkeettömästi, kognitiivisella terapialla.

Gabriele Sved ymmärtää, että unihäiriöistä kärsivä haluaa avun nopeasti ja nukahtamislääke voi olla lyhytaikaisessa käytössä paikallaan.

– Valitettavasti lääkkeet vievät usein ojasta allikkoon ja haitat kääntyvät nopeasti hyötyä suuremmiksi.

Unen laatu heikkenee, jolloin pitkäkään uni ei virkistä. Päivisin väsyttää, keskittymiskyky herpaantuu ja muisti pätkii. Lääkkeet aiheuttavat myös riippuvuutta.

Poikkeuksena ovat niin sanotut unta parantavat lääkkeet.

Ne ovat yleensä mielialalääkkeitä, jotka erittäin pienellä annostuksella parantavat unen laatua. Nämä lääkkeet eivät aiheuta toimintakykyongelmia tai riippuvuutta ja niiden teho säilyy myös pitkäaikaisessa käytössä.

Hae apua nopeasti

Uniongelmat ovat yksilöllisiä. Toiset eivät saa unen päästä kiinni, toiset heräilevät kesken unien. Joku on jatkuvasti väsynyt, vaikka nukkuisikin öisin. Mistä sitten tietää, milloin unettomuuteen tulisi hakea apua?

Ensin kannattaa miettiä, onko ongelma tilapäinen vai jatkunut jo pitkään.

– Jokainen nukkuu välillä huonosti. Esimerkiksi työpaikan menetys, läheisen kuolema tai muu stressaava tilanne voi viedä yöunet. Jos uniongelmat jatkuvat vielä 2–3 viikon kuluttua, olisi hyvä hakea apua, Sved neuvoo.

Unettomuudesta tulee ongelma siinä vaiheessa, kun väsymys ja keskittymisvaikeudet haittaavat arkea ja vetävät mielen matalaksi.

Hoitoon kannattaisi siis hakeutua nopeasti. Valitettavan monet unettomat kärvistelevät vuosia ennen avun hakemista. Noin 30 prosenttia suomalaisista kärsii tilapäisestä unettomuudesta. Ikääntyneistä jopa joka toinen nukkuu välillä huonosti.

Jos unihäiriöt jatkuvat yli kolme kuukautta, puhutaan kroonisesta eli pitkäaikaisesta unettomuudesta. Se vaivaa noin joka kymmenettä suomalaista, ja vanhetessa unettomuus lisääntyy.

Opitko unettomaksi?

Pitkäaikainen unettomuus on yleensä niin sanottua toiminnallista unettomuutta eli unettomaksi on opittu vuosien varrella. Nukkumaanmeno jännittää ja pelottaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista entisestään.

– Toiminnallinen unettomuus alkaa tyypillisesti jostain tietystä elämäntilanteesta. Esimerkiksi tuoreen äidin yöt häiriintyvät imettämisen ja muun vauvanhoidon takia, mutta kun vauva vihdoin alkaa nukkua, äiti ei nuku. Myös jokin muu stressaava elämäntilanne, kuten työpaikan vaihdos tai opiskelujen aloittaminen, voi laukaista uniongelmat. Ja vaikka stressaava tilanne rauhoittuu, unettomuus jatkuu. Tällöin unettomuus on opittua.

Voi olla, että ongelman laukaissut tekijä ehtii vuosien varrella unohtua, mutta nukahtamisvaikeuksista tai yöheräilystä on tullut tapa.

Malta rauhoittaa ilta

Tehokkain keino hoitaa opittua unettomuutta ovat lääkkeettömät hoitokeinot, eli kognitiivis-behavioraalinen terapia unettomuuteen. Unioppaista ja netistä löytyy pitkä lista nukkumistottumuksiin ja elämäntapoihin liittyviä vinkkejä ja ohjeita, jotka kohentavat unta ja vireyttä.

Untaan voi huoltaa muun muassa oikeanlaisella liikunnalla ja ravinnolla sekä erilaisilla stressinhallinta- ja rentoutumiskeinoilla.

Gabriele Svedin mukaan keinoista tärkein on rauhoittuminen illalla ennen nukkumaanmenoa. Eli ei roikuta sähköpostissa tai sosiaalisessa mediassa, eikä sängyssä tehdä töitä tai katsota tv:tä.

– Älypuhelimet ja tietokoneet häiritsevät unta, sillä niiden voimakas valo estää nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa.

Hänen mukaansa suomalaisilla on myös huono tapa juoda iltaisin kahvia tai teetä.

–Kofeiini on iso ongelma, sillä sen puoliintumisaika voi olla jopa 11 tuntia. Pienikin annos illalla voi aiheuttaa unettomuutta. Jos tietää kärsivänsä unettomuudesta, kahvia tai kofeiinipitoista teetä ei pitäisi juoda lainkaan kello 14:n jälkeen.

Alkoholi on Svedin mukaan yksi Suomen yleisimmistä unilääkkeistä, sillä se väsyttää ja voi auttaa jännittynyttä tai ahdistunutta nukahtamaan, mutta se pilaa unen. Uni katkeilee eikä virkistä.

Kun tutkii, tietää

Kun unettomuutta on jatkunut pidempään, kannattaa hakeutua asiantuntijan pakeille. Yleislääkäriltä tai työterveyslääkäriltä voi pyytää lähetteen jatkotutkimuksiin.

Jos unettomuus johtuu kivusta, oikea osoite on kivunhoidon spesialisti tai fysiatri. Jos yöllä on kroonista yskää, hengitysvaikeuksia tai astmaoireita, kannattaa kääntyä keuhkolääkärin puoleen.

Joskus huono nukkuminen, voimakas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomista jaloista. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne.

Gabriele Svedin mukaan on tavallista, että unettomuuden taustalla on useampia syitä, joten myös hoidon tulisi olla kokonaisvaltaista.

Helsingin Uniklinikalla asiakkaat täyttävät ennen vastaanotolle tuloa laajan kyselylomakkeen, jossa käydään läpi muun muassa unen laatuun, unirytmiin, mielialaan ja kuorsaukseen liittyviä asioita.

Vastaanotolla univaikeuksien todetaan usein johtuvan toiminnallisesta unettomuudesta, jolloin hoidoksi riittää useimmiten pari tapaamista unihoitajan kanssa.

Unihoitajan vetämässä pienryhmässä käydään läpi unenhuoltoon liittyviä asioita ja muita lääkkeettömiä hoitokeinoja. Menetelmät perustuvat kognitiivis-behavioraaliseen terapiaan, jossa opetellaan omaan elämäntilanteeseen sopivia selviytymistaitoja.

Mittaukset paljastavat

Aktigrafia on helppo ja edullinen unihäiriöiden perustutkimus. Se tehdään rannekelloa muistuttavalla laitteella, joka seuraa viikon ajan vuorokausirytmiä, unen laatua ja unenaikaista liikehdintää.

Mittaaminen on tärkeää, sillä iso osa huonosti nukkuvista ihmisistä arvioi unensa väärin.

– Ihminen saattaa kokea nukkuneensa vain tunnin yön aikana, mutta aivosähkökäyrä osoittaa uniajan olleen 5–6 tuntia. Joskus jo tieto unen todellisesta rakenteesta vähentää nukkumiseen liittyvää stressiä. Toisaalta monet hyvin nukkuvat arvioivat unensa laadun liian hyväksi, mutta tämä ei ole ongelma niin kauan kuin he kokevat olevansa virkeitä ja toimintakykyisiä, Gabriele Sved sanoo.

Unipolygrafia on laajempi unitutkimus. Siinä seurataan yhden yön ajan muun muassa aivosähkökäyrää, hengitystä, jalkojen liikehdintää ja sydämen rytmiä.

Unipolygrafia tehdään, jos ongelmien syyksi epäillään jotain muuta kuin klassista toiminnallista unettomuutta – esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymää tai uniapneaa. Tarkempi tutkimus on paikallaan myös silloin, kun unenhuolto ei tuota tuloksia tai on syytä epäillä, että unettomuus johtuu jostain sairaudesta.

Lisäksi uniklinikoilla voidaan tehdä erilaisia vireystilatutkimuksia. Jos epäillään uni-valverytmiongelmia, voidaan mitata melatoniinin eritys syljestä. kas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomat jalat -oireyhtymästä. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne. Jalkojen levottomuuteen on olemassa lääkitys, joka helpottaa unen saantia.

Uniliiton nettisivuilta löydät paikallisten uniyhdistysten yhteystiedot. Yhdistyksistä voit saada tietoa oman alueesi unihoitajista ja muista unihäiriöihin erikoistuneista terveydenhuollon ammattilaisista.

 

Asiantuntija: ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved, Helsingin Uniklinikka.