Rasvalla on väliä – pelkkä oliiviöljy tai voi ei suojaa elimistöä

Suomessa on totuttu käyttämään etenkin rypsi- tai rapsiöljyä. Niiden koostumusta pidetään parhaana, sillä niissä on runsaasti molempia välttämättömiä rasvahappoja (omega-3 ja omega-6). Ne kestävät myös kohtuullista kuumennusta.

Rypsi- tai rapsiöljy riittää

Jos haluaa pärjätä yhdellä kasviöljyllä, kannattaa pysytellä rypsi- tai rapsiöljyssä.

– Oliivi- ja auringonkukkaöljy sisältävät selvästi vähemmän omega-3-rasvahappoja. Siksi niiden ohella olisi hyvä käyttää rypsi- tai rapsiöljyä, ravitsemusterapian professori Ursula Schwab kehottaa.

Pehmeiden rasvojen tarpeen saa täytettyä noin parilla ruokalusikallisella rypsi- tai rapsiöljyä päivässä. Osa siitä voi tulla esimerkiksi margariinista.

Eri kasviöljyillä voi rikastuttaa ruokien makua, mutta kikkailu tai valtava öljyjen arsenaali ei ole terveyden kannalta tarpeellista.

– Päivittäiset valinnat ratkaisevat. Jos haluaa laittaa salaattiin kurpitsansiemenöljyä, siitä vain, mutta edullisilla peruskasviöljyilläkin pärjää, Schwab muistuttaa.

Sekakäyttö sallittua

Omega-rasvahappojen määrän ja saannin suhteen merkityksestä ei ole laajaa tutkimusnäyttöä. Joskus omega- 6-rasvahappojen runsaan syömisen on väitetty altistavan tulehdussairauksille.

Se näyttää kuitenkin pitävän paikkansa vain niissä väestöissä, joissa omega-3-rasvahappojen saanti on hyvin vähäistä.

– Jos myös kolmosia löytyy ruokavaliosta mukavasti, kuutoset näyttävät päinvastoin suojaavan sairauksilta, Schwab toteaa.

Molempien välttämättömien rasvahappojen sopiva saanti edellyttää niitä sisältävien kasviöljyjen käyttöä päivittäisessä ruoanlaitossa. Muuta ei tarvita. Omegojen määriä tai suhteita ei tarvitse alkaa laskea tai seurata sen kummemmin, kunhan ruokavaliossa on molempien lähteitä.

– Jos käyttää vain oliiviöljyä, ei laita margariinia leivälle eikä syö saksanpähkinöitä tai kalaa, kolmosten saanti jää kyllä liian pieneksi, Schwab huomauttaa.

Helpoin ratkaisu tähänkin olisi rypsiöljyn käytön lisääminen.

Omega-3-rasvahappoja on mukavasti myös

• camelina-,
• hamppu-,
• soija-,
• saksanpähkinä-
• pellavansiemenöljyssä,

mutta niitä ei ole hyvä kuumentaa.

KERÄILE HYVÄÄ RASVAA

1. KÄYTÄ RUOANVALMISTUKSEEN kasviöljyjä tai -margariinia. Rypsiöljy kestää parhaiten kuumennusta.
2. LAITA LEIVÄLLE 60 prosenttia rasvaa sisältävää margariinia.
3. RIPOTTELE RUOKAAN Maustamattomia pähkinöitä, siemeniä tai manteleita pari lusikallista joka päivä.
4. KALAPÄIVÄT Syö kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja näistä kerran tai kaksi rasvaista kalaa.

Asiantuntija: Ursula Schwab, ravitsemusterapian professori, Itä-Suomen yliopisto.

Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta