Vain kokonaisvaltaiset, kestävät elintapamuutokset tuovat tulosta painonhallinnassa. Uusi lihavuuden Käypä hoito -suositus tarjoaa konkreettisia ja uusiakin keinoja siihen.
Painonhallinta vaatii pysyviä muutoksia elintavoissa. Pienetkin parannukset terveellisempään suuntaan kannattavat. Listasimme alle konkreettisia esimerkkejä, jotka auttavat.
- Pyri säännölliseen unirytmiin ja nuku riittävästi. Aikuisille suositeltava määrä unta on 7-9 tuntia ja kouluikäisille lapsille 8-11 tuntia.
- Vähennä ruutuaikaa erityisesti iltaisin ja rauhoitu iltatoimille noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Lisää kasvisten, hedelmien ja marjojen määrää ruokavaliossasi.
- Sulje ulkopuoliset ärsykkeet, kuten älylaitteet ruokailun ajaksi ja keskity syömiseen.
- Pyri muokkaamaan arjestasi aktiivisempaa; kulje työ- tai koulumatkat jalan tai pyörällä, tee pihatöitä yhdessä perheen kanssa, valitse portaat hissin sijaan, liiku luonnossa ja harrasta itsellesi mieluisia lajeja.
- Vältä yli tunnin kestäviä pitkiä istumisjaksoja.
- Muokkaa aikataulusi realistiseksi ja pidä huolta psyykkisestä hyvinvoinnistasi sisällyttämällä arkeen sinulle mielihyvää tuottavia asioita.
Lihavuuden hoidossa ja ehkäisyssä tärkeään rooliin nousevat ruokavalion ja liikunnan lisäksi
- riittävä uni
- stressinhallinta
- ruutuajan rajoittaminen.
Erityisesti lasten ylipainon hoito vaatii koko perheen elämäntapojen muuttamista, missä vanhemman vastuu korostuu.
Kun kotikonstit eivät riitä
Vaikka tärkein hoito ylipainoon löytyy terveellisistä elintavoista ja niiden ylläpitämisestä, lihavuuslääkkeet ja lihavuusleikkauksien lisääminen tuodaan esiin uudessa suosituksessa apuna lihavuuden hoitoon.
Laihdutuskuureihin ei kannusteta, mutta käypänä hoitona mainitaan erittäin niukkaenerginen dieetti (ENE-dieetti), jota voidaan käyttää elintapahoidon tukena lyhyen jakson ajan. ENE-dieetti ei kuitenkaan sovellu kaikille kohderyhmille, ja se tulisi aina toteuttaa terveydenhuollon asiantuntijan opastuksella.
Kaikkien yhteinen ongelma
FinTerveys 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaisista aikuisista noin 2,5 miljoonaa voidaan luokitella painoindeksin perusteella ylipainoisiksi, ja heistä noin miljoona lihaviksi.
Ylipaino ja lihavuus eivät kuitenkaan ole ainoastaan aikuisten ongelma, vaan se koskettaa kaikkia ikäluokkia.
Niinpä aiemmin erilliset lasten ja nuorten sekä aikuisten lihavuuden Käypä hoito -suositukset on nyt yhdistetty samaan suositukseen, jossa lihavuutta tarkastellaan läpi elämänkaaren.
Lue lisää Lihavuuden Käypä hoito -suosituksesta
Artikkelin ovat kirjoittaneet kaksi terveystieteiden opiskelijaa Jyväskylän yliopistosta terveysviestinnän kurssiin liittyen.
Eikä siihen ole vaadittu kuntoilua normaalia arkiliikkumista enempää, ja toisaalta en edes halua - enkä ehdi - liikkua kovin paljon, sillä ainakin omalla kohdallani se lisää eksponentiaalisesti myös nälkää.
En siis ole leikannut hiilihydraateista, ja syön satunnaisesti suklaatakin, kun mieli tekee. .
Tarkalla syömisellä on mahdollista pitää paino kurissa mutta vain vaivalla, jos oma luontainen kylläisyyden tunne jää puuttumaan. Kun sitten runsaalla liikunnalla kuluttaa lihasten glykogeenivarastot vähiin, niin tuleekin pakosta kova kiire syömään, jos elimistö ei ole tervehtynyt ja palautunut käyttämään myös rasvoja ja ketoaineita energian lähteenä. Toinen asia hiilihydraatteja syödessä on verensokerin sekä sen myötä veren insuliinitason jatkuvassa vuoristorata. Vaikka paino ei nousekaan, niin kohonnut verensokeri tuhoaa aina elimistön valkuaisaineita ja muuttaa ne marengiksi sekä lisäksi heikentää elimistön immunijärjestelmää viruksia ja muita taudinaiheuttajia vastaan. Lisäksi kohonnut insuliinitaso saa vielä elimistöön päässeet virukset lisääntymään nopeammin. Sitten vielä hyvä muistaa, että kolesteroli on elimistön rakennus- ja korjausaine, jota maksa ja kaikki solut tekevät mitä on tarvitaankin eikä ole mikään riskitekijä. Vaan kolesterolia ja hiilihydraateista muodostuneen rasvan kuljettamiseen tarvittavat LDL-partikkelit ovat hiilihydraatteja syödessä riskitekijä. Ensinnäkin niitä on silloin paljon ja toiseksi näiden partikkelien pinnalla on valkuaisainekuori, joka voi myös vaurioitua verensokerin vuoksi ja silloin maksa ei enää niitä tunnista ja ne jäävät vaeltamaan verenkiertoon ja tarttuvat herkästi sen saman kohonneen verensokerin vaurioittamiin verisuonten vauriokohtiin.
Kun hiilihydraattien vuoksi verensokeri on koholla, niin on myös veren insuliinitaso. Se puolestaan estää munuaisten kyvyn erittää suolaa virtsaan kuten normaalisti pitäisi nostaen verenpainetta. Näin hiilihydraatit tekevät ilman syytä ja suotta suolastakin vaarallista . Ei siis ole lainkaan yllättävää, että diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, verenpaine jne ovat tulleet esille riskitekijöinä myös tämän koronaviruksen yhteydessä.
Pekka Lönnroth
Hyviä oheisasioita sinänsä mutta varsinainen sisältö jää taas mainitsematta. Laihduttamisen ydin on siinä, että elimistössä vaikuttava lipaasientsyymi voi vapauttaa rasvakudoksissa olevaa varastorasvaa elimistön käytöön. Lipaasientsyymi toimi silloin ja vain sillon, kun veren insuliinitaso on tarpeeksi alhaalla, ja insuliinitaso voi olla alhaalla vain, jos on riittävän pitkään syömättä mitään hiilihydraattipitoista.Lisäksi kalori EI OLE kalori. Hiilihydraatti -kalorit nostavat verensokeria ja veren insuliinitasoa, jolloin energia varastoituu rasvana rasvasoluihin. Kun syö luonnollisia rasvoja mutta ei hiilihydraatteja, niin verensokeri eikä insuliinitaso nouse. Silloin tulee kylläinen olo ja alhainen insuliinitaso antaa lipaasientsyymille mahdollisuuden vapauttaa vielä lisäksi omia rasvoja aineenvaihdunnan tueksi. Silloin on pitkään kylläinen olo, ei tunne nälkää ja kuitenkin rasva palaa jo ihan perusaineenvaihdunnalla ilman puhkumistä, ähkimistä ja hikoilua.
Höpö höpö. Kalori on ainakin minun tapauksessani ollut aina kalori, eli kun olen syönyt alle tietyn kalorimäärän päivässä, olen laihtunut ja pysynyt tavoitepainossani. Ja ihan sama, mitä olen syönyt, kunhan kalorit on pysyneet aisoissa eli keittiövaaka on ollut ahkerassa käytössä jo pitkään. Eikä siihen ole vaadittu kuntoilua normaalia arkiliikkumista enempää, ja toisaalta en edes halua - enkä ehdi - liikkua kovin paljon, sillä ainakin omalla kohdallani se lisää eksponentiaalisesti myös nälkää.
En siis ole leikannut hiilihydraateista, ja syön satunnaisesti suklaatakin, kun mieli tekee. Toisaalta syön myös voita ja juon päivittäin luomutäysmaitoa, kun olen näitä geneettisiä lottovoittajia, joilla kolesteroli pysyy alhaisissa luvuissa ruokavaliosta riippumatta. Siinä ollen kyllä Pekan kanssa samaa mieltä, että rasva pitää pitempään kylläisenä kuin vaikkapa irtokarkit - tai salaatti.
On vain ollut katkeraa huomata, kuinka vähän kaloreita tämmöinen pienikokoinen ja vaihdevuosi-ikäinen eli viisikymppinen nainen kuluttaa. Lihasmassaa kasvattamalla tietysti kuluttaisin vähän enemmän, mutta laskureiden mukaan ero ei olisi loppuseltaan kovinkaan merkittävä. Ja toisaalta lihasmassan kasvatus on minun iässäni jo lähinnä vitsi, vaikka hormonikorvaushoitoa käytänkin.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
